سیستم تمرینی 21 تکراری
مقدمه
بسیاری از سیستم های تمرینی که شناخته شده و مورد استفاده ورزشکاران سطوح مختلف قرار می گیرد، در واقع تکنیک هایی هستند برای افزایش هرچه بیشتر بازده تمرین. برخی نیز علاوه بر اینکه می توان از آنها در ترکیب با سیستم های تمرینی دیگر استفاده کرد، قابلیت این را دارند که کل یک جلسه تمرین را به خود اختصاص دهند و همزمان بهره وری تمرین را افزایش دهند. سیستم تمرینی 21 تکراری یک از سیستم های تمرینی گروه دوم است که در این مقاله می خواهیم با آن آشنا شویم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز، بیایید ببینیم سیستم تمرینی 21 تکراری چیست و چه کسانی آن را ابداع و معرفی کرده اند.
تعریف سیستم تمرینی 21 تکراری
سیستم تمرینی 21تکراری، در واقع یک قالب تمرینی برای تکرار های نیمه است. به این صورت که تکرار های نیمه، بیشتر به عنوان یک تکنیک تمرینی برای به حداکثر رساندن کارایی تمرین و افزایش قدرت عضلانی استفاده می شود؛ در حالی که سیستم تمرینی 21 تکراری، مانور بر روی دامنه های حرکتی مختلف در تمرین است و می تواند کارکردهای مخصوص به خود را داشته باشد. با این تعریف ست های 21 تکراری می توانند بعنوان تکنیک تمرینی برای افزایش بار وارده بر عضلات نیز استفاده شوند.
سیستم تمرینی 21 تکراری را چه کسی ابداع کرد؟
شاید بتوان آرنولد شوارتزنیگر (Arnold Schwarzenegger) را اولین پرورش اندام کار حرفه ای دانست که از سیستم 21 تکراری استفاده کرده است. آرنولد در حرکت جلو بازو از این سیستم استفاده می کرد و این موضوع پنهان نگهداشته شده بود تا سال 1985 که آرنولد کتاب خود با نام «دایره المعارف پرورش اندام نوین» (Encyclopaedia of Modern Bodybuilding) را منتشر کرد و در آن به این موضوع اشاره کرد.
دکتر رونالد لارا (Dr.Ron Laura)، یک مربی بدنسازی بزرگ با سال ها تجربه بود که در کتاب خود با عنوان «اصول ماتریکس» عنوان کرد که زمانی که یک کودک 7 ساله بوده و برادر بزرگ او در باشگاهی خانگی شان، همراه دوستش بدنسازی می کرده، این روش را ابداع کرده است و بعد ها که با جو ویدر (Joe Weider)، پدر بدنسازی نوین آشنا شده، این سیستم تمرینی توسط جو ویدر به آرنولد معرفی شده است (1).
دکتر رونالد لارا
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات 21 تکراری
چه می آموزیم؟
بیایید ببینیم، سیستم تمرینی 21 تکراری چه اثرات فیزیولوژیکی می تواند داشته باشد و آیا اساساً یک سیستم تمرینی مؤثر هست یا خیر.
ویژگی بارز سیستم تمرینی 21 تکراری
سیستم تمرینی 21 تکراری، شامل انقباض هایی در دامنه های حرکتی نیمه یا کامل است. بیشتر به صورت تک ستی اجرا می شود و هدف اصلی آن رساندن عضله به ناتوانی است. بنابراین، از نظر فشاری که بر عضلات وارد می شود، ویژگی بارز آن افزایش شدت تمرینی و کمک به وامانده سازی عضلات است.
سیستم تمرینی 21 تکراری چگونه باعث سازگاری می شود؟
از آنجایی که انقباضات در این سیستم تمرینی از نوع حرکت در بخشی از دامنه حرکتی است، در مقاله تکرارهای نیمه، اثرات فیزیولوژیک آن به طور کامل بحث داده شده است. برای مطالعه اثرات فیزیولوژیک به این مقاله مراجعه کنید.
در شکل بالا، خلاصه ای از اثرات فیزیولوژیک سیستم تمرینی 21 تکراری آورده شده است.
بخش سوم: طریقه اجرای تمرینات 21 تکراری
چه می آموزیم؟
مهم ترین بخش هر سیستم و تکنیک تمرینی، طریقه اجرای صحیح آن می باشد که کمک می کند، سیستم تمرینی مورد نظر، بیشترین بازده را داشته باشد. در این بخش می خواهیم با طریقه اجرای ست های 21 تکراری آشنا شویم.
سیستم تمرینی 21 تکراری با چه اهدافی انجام می شود؟
همانطور که گفته شد، اساس سیستم تمرینی 21 تکراری، تکرارهای نیمه است. اما این سیستم تمرینی اهداف مخصوص به خود را دنبال می کند. در واقع، برخلاف تکرارهای نیمه، که بیشتر بعنوان تکنیک در تمرینات قدرتی برای افراد حرفه ای استفاده می شود، سیستم تمرینی 21 تکراری می تواند در هر سطحی از تمرین مورد استفاده قرار بگیرد و مفید باشد.
آموزش تکنیک صحیح حرکت
یکی از روش های آموزش حرکت، تقسیم حرکت به دامنه های حرکتی مختلف و آموزش در هر دامنه حرکتی به شکل مجزاست. این کار به تسهیل عصبی و کنترل عصبی حرکت به شکل صحیح کمک می کند.
توسعه قدرت در تمام دامنه حرکتی
در برخی از رشته ها ورزشی، مانند وزنه برداری یا پرس سینه، معمولاً افراد با تمرین، قادر به اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی می شوند؛ اما زمانیکه وزنه سنگین تر می شود، می توانند وزنه را جابجا کنند، اما نمی توانند حرکت را کامل کنند. تمرین انقباض در بخشی از دامنه حرکتی که ضعیف تر است، به فرد کمک می کند تا قدرت را در تمام دامنه حرکتی، به یک میزان تولید کند.
ایجاد هایپرتروفی بیشتر
شدت تمرین در این سیستم تمرینی بالاست و عضله در تمام دامنه حرکتی تحت تنش قرار می گیرد. این عامل، با افزایش زمان تحت تنش عضله (TUT)، ایجاد استرس مکانیکی و متابولیکی بیشتر و کمک به خسته کردن عضله، به ایجاد هایپرتروفی بیشتر کمک می کند.
سیستم تمرینی 21 تکراری چگونه اجرا می شود؟
نکته برجسته در سیستم تمرینی 21 تکراری، این است که عضله را در 3 دامنه حرکتی مختلف تمرین می دهد. برای اجرای آن، کل دامنه حرکتی را به دو بخش و تعداد تکرارهای مورد نظر را به سه بخش تقسیم می کنند. یک سوم تکرار در نیمه اول دامنه حرکت، یک سوم آن در نیمه دوم دامنه حرکتی و یک سوم نهایی در دامنه کامل حرکتی اجرا می شود. مثلا اگر ست شما 21 تکرار دارد، 7 تکرار در نصف دامنه حرکتی، 7 تکرار در نصف بعدی و 7 تکرار در دامنه کامل اجرا می شود.
دقت داشته باشید که منظور از ذکر عدد 21 این نیست که شما حتماً باید 21 تکرار اجرا کنید، بلکه تکرار های شما می تواند هر عددی باشد؛ مثلا 18=6+6+6. اما وزنه مورد استفاده، متوسط و استراحت بین این بخش ها باید حداقل ممکن باشد.
علی رغم این که می توان از این سیستم تمرینی برای همه عضلات بدن استفاده کرد، اما بیشتر برای عضلات تک مفصله انجام می شود؛ زیرا در حرکات چند مفصل مانند اسکوات یا پرس سرشانه، عضلات قامتی ثبات دهنده درگیر می شوند و امکان آسیب، به دلیل شدت بالا، افزایش می یابد.
ورزشکاران حرفه ای، ست های 21 تکراری را معمولاً در آخر تمرینات هرعضله، بصورت 1 تا 3 ست اجرا می کنند. اما بسته به صلاحدید مربی، ست های 21 تکراری می تواند به روش های گوناگون در برنامه تمرینی گنجانده شود.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله، ما با سیستم تمرینی 21 تکراری آشنا شدیم و سیر تاریخی آن را بررسی کردیم. همچنین دانستیم که این سیستم تمرینی ما را به چه اهدافی می تواند برساند و چگونه باید آن را اجرا کنیم.
