چرا حرفه ای ها سیستم تمرینی افزایش چگالی را انتخاب می کنند!

مقدمه

در دنیای امروز محدودیت زمانی، یکی از بزرگترین مشکلاتی است که باعث شده تا افراد زمان کمتری را به تمرین اختصاص دهند. به همین دلیل روش تمرینی کارآمدی که در زمان کمتر بهره ­وری بیشتری داشته باشد، با استقبال زیادی رو­به ­رو می­ شود.

سیستم تمرینی افزایش چگالی یکی از این سیستم ­های تمرینی است که نه تنها مشکل محدودیت زمان را در نظر می­ گیرد، بلکه با توجه به نحوه اجرا و انتخاب حرکات، در بین بدنسازان بسیار محبوب است.

در این مقاله با بیان نکات مهم این سیستم تمرینی سعی می­ کنیم تا در روش تمرینی شما تحولی سازنده ایجاد کنیم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می­ آموزیم؟

وقتی که بدانیم سیستم تمرینی افزایش چگالی چطور سیستمی است و با سیر چه تحولاتی

به اینجا رسیده است می ­توانیم از فواید آن در تمرینات استفاده کنیم و نتایج خوبی بگیریم.

تعریف

همانطور که از نام آن نیز برمی­ آید، سیستم تمرینی افزایش چگالی، شامل مجموعه ­ای از تمرینات پرچگال است. در این تعریف، منظور از چگالی تمرین، تعداد تکرار بالا در مدت زمان کوتاه است. در این سیستم تمرینی تلاش بر این است که با بار تمرینی مشخص، حداکثر تعداد در یک بازه زمانی 15 دقیقه ­ای اجرا شود.

بار تمرینی مورد نظر، به هدف تمرینی ورزشکار بستگی دارد که می­ تواند از تکرارهای کم با هدف توسعه قدرت بیشینه، تا تکرارهای زیاد برای بهبود استقامت متفاوت باشد. طبیعتاً تکرارهای متوسط با هدف توسعه هایپرتروفی اجرا خواهد شد.

تاریخچه

سیستم تمرینی افزایش چگالی با رویکردی جدید برای افزایش بازدهی تمرینات توسط مربی تمرینات قدرتی چارلز استیلی ابداع شده است. استیلی کتابی با همین عنوان منتشر کرده است و در آن به طور کامل سیستم افزایش چگالی و فواید آن را آورده است.(1،2)

چارلز استیلی، مبدع سیستم تمرینی افزایش چگالی

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات افزایش چگالی

چه می ­آموزیم؟

با توجه به هدف اصلی سیستم افزایش چگالی می ­توان پی برد که چطور این سیستم در بدن باعث تغییراتی می ­شود.

ویژگی بارز سیستم تمرینی افزایش چگالی

در سیستم تمرینی افزایش چگالی، دو عضله، که در انقباض یکدیگر درگیر نمی ­شوند (مانند بالاسینه و پشت)، به تناوب و بدون استراحت تمرین داده می ­شوند.

بار مورد استفاده در این تمرینات، به هدف تمرین بستگی دارد. اما نقطه اشتراک و ویژگی بارز فیزیولوژیک در همه آن­ها، عدم استراحت غیرفعال در مدت 15 دقیقه و استراحت ­های متناوب عضلات درگیر است.

سیستم تمرینی افزایش چگالی چه سازگاری های فیزیولوژیکی ایجاد می کند؟

استراحت کم اما متناوب، یکی از مؤثرترین روش­ های تمرینی برای چربی سوزی در عضلات است. از این بعد، مهم­ترین سازگاری­ که به دنبال تمرینات افزایش چگالی اتفاق می ­افتد، کاهش ذخایر چربی درون عضلانی است.

در واقع نام این سیستم تمرینی به این معنا نیز هست. کاهش ذخایر چربی باعث افزایش چگالی عضلات و اصطلاحاً بهبود کیفیت عضلانی می­ شود. در واقع این سیستم تمرینی، چنانچه با وزنه ­های متوسط و با تکرارهای 16 تا 24 شروع شود (8 تا 12 تکرار برای هر عضله)، می­ تواند به طور بالقوه، همزمان با بهبود چگالی عضلات، باعث تحریک هایپرتروفی نیز شود.

در مقاله هایپرتروفی به طور کامل در خصوص تکرارها، سیستم غالب و همینطور اولویت آنابولیکی سیستم ­هایی که منجر به هایپرتروفی، قدرت و استقامت می ­شوند، صحبت شده است.

بخش سوم :طریقه اجرا

چه می­ آموزیم؟

همیشه اجرای سیستم تمرینی در برنامه تمرین یکی از دغدغه­ های

 اصلی هست در این بخش سعی کردیم تا با مثال و پرداختن به

جزئیات اجرای سیستم افزایش دانسیته را آسان­ تر کنیم.

هدف اصلی سیستم تمرینی افزایش چگالی

در سیستم تمرینی افزایش چگالی تمرین تا ناتوانی یک هدف نیست، بلکه هدف اصلی افزایش تعداد تکرارها در بازه زمانی ثابت است تا توانایی بدنساز برای مقدار کار مشخصی که می ­تواند در یک دوره زمانی مشخص اجرا کند افزایش یابد. به عبارتی ساده ­تر هدف اصلی پیشرفت تعداد تکرارهای انجام حرکت با وزنه ­ای مشابه است، اما گاهی نیاز به افزایش وزنه است.

همانطور که پیش­تر نیز اشاره شد، اولین و مهم­ترین انتظاری که از سیستم تمرینی افزایش چگالی می ­رود، کاهش ذخایر چربی درون عضلات و بهبود چگالی آن­ها است. با این ­حال، چنانچه تکرارها درست انتخاب شود و انقباضات با زاویه درست و تمرکز اجرا شود، می­ تواند همزمان ورزشکار را به سمت بهبود سایر اهداف، شامل قدرت، هایپرتروفی و استقامت نیز پیش ببرد.

این سیستم تمرینی می­ تواند در افراد مبتدی نیز اجرا شود. با این­ حال باید توجه کنید که در افراد مبتدی، نقطه پایان هر دسته تکرار، نباید از خستگی فراتر رفته و به واماندگی برسد و این انعطاف را قائل شوید که ورزشکار با اختیار به تکرارهای هر دسته پایان دهد. اما در افراد مبتدی نیز تا حد ممکن باید استراحت ­ها را کوتاه در نظر گرفت.

سیستم افزایش چگالی چگونه اجرا می شود؟

برای اجرای سیستم تمرینی افزایش چگالی، در طول 15 دقیقه، تکرارها به طور تصاعدی بالا می ­روند و تمام توجه به مقدار کاری است که در این بازه زمانی انجام می­ شود.

می ­توانید تمرین پرس سینه دمبل و زیربغل قایقی را با 12 تکرار بیشینه شروع کنید. در این حالت 6 تکرار برای پرس سینه اجرا کرده و بعد از اتمام تکرارها به اندازه نیاز استراحت کرده و سپس 6 تکرار برای زیربغل قایقی اجرا کنید. با این روش تمرین را ادامه دهید تا وقتی 6 تکرار به نظر برایتان خیلی سخت باشد. سپس برای هر حرکت تکرارها را به 5 عدد کاهش دهید وقتی 5 تکرار هم خیلی سخت شد تکرارها را به 4 کاهش داده و همین روند را ادامه دهید.

در انتها شاید مجبور شوید بعد از یک تکرار حرکت دوم را اجرا کنید. در هر صورت به طور معمول یک ورزشکار می ­تواند یک محدوده رکورد به این شکل داشته باشد 6 ست 5 تکراری، 3 ست 4 تکراری، 3 ست 2 تکراری و در نهایت 2 ست یک تکراری که در مجموع 50 تکرار برای هر حرکت می­ شود. در هر هفته برای اجرای این روش می­بایست تلاش شود تا در 15 دقیقه تعداد تکرارها افزایش یابد و رکورد جدیدی ثبت شود. (1،2)

پیشرفت در افزایش چگالی

برای تعیین زمان افزایش وزنه، استیلی قانون 5/20 را پیشنهاد می­ کند. بر اساس این قانون زمانی که ورزشکار توانست رکورد خود را بزند، و این بهبود رکورد به 20 درصد یا بیشتر از تعداد تکرارهایی رسید که در اولین جلسه تمرین اجرا می ­کرد، می ­تواند مقدار وزنه را به اندازه 5 درصد افزایش دهد.

شاید 4 هفته زمان ببرد تا این افزایش وزنه لازم شود شاید هم در هفته دوم توان این افزایش را داشته باشد. اگر بدنساز نتواند زمانی که افزایش وزن وزنه ­ها را انجام داد رکورد قبلی خود را بهبود دهد آن وقت باید قانون 5/20 را برعکس اجرا کند، یعنی اگر تعداد تکرارهایی که جلسه بعد اجرا کرد 20 درصد کمتر از رکورد حال ورزشکار باشد باید وزنه خود را 5 درصد کاهش دهد.

بهترین زمان استفاده از افزایش دانسیته

برای بهترین پیشرفت باید هر جفت حرکت را به طور هفتگی برای حداقل 3 تا 4 هفته اجرا کنید. قبل از این­که حرکتی را تغییر دهید به یاد داشته باشید که اگر چهار روز در هفته تمرین می­ کنید باید هر جلسه حرکات متفاوتی اجرا کنید.

فرض کنید ورزشکار روز یکشنبه کراس اور از بالا و لت از جلو دست­ باز را اجرا می­ کند برای روز چهار­شنبه باید با حرکات دیگری عضلات سینه و پشت را تمرین دهد.

انتخاب حرکت برای افزایش چگالی

برای انتخاب دو حرکتی که کنار هم قرار می ­گیرند و قصد اجرایشان را دارید، دو گروه انتخاب دارید:

1. عضلات موافق و مخالف
2. بالاتنه و پایین ­تنه

بهترین حالت انتخاب گروه­ های عضلانی متضاد به نحوی است که مطمئن باشید هر حرکتی که انتخاب می­ کنید تنها گروه عضلانی مورد نظر را خسته کند و روی عضله مقابل فشاری نیاورد.

برای مثال اگر پرس سینه را با پرس شانه انتخاب کنید شانه زودتر از سینه و قبل از 15 دقیقه به خستگی می ­رسد و نمی توانید حرکت را کامل کنید.

می ­توانید عضلات سینه و پشت، جلو­ بازو و پشت­ بازو، چهارسرران و همسترینگ یا شکم و فیله را انتخاب کنید. انتخاب پا و شانه یا چهارسر­ ران و جلو بازو هم می ­تواند گزینه ­های خوبی باشند. 

افزایش چگالی در برنامه تمرینی

برای تفکیک عضلات در طول هفته می ­توان از یکی از چهار روش زیر استفاده کرد.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله با سیستم تمرینی افزایش چگالی آشنا شدیم و متوجه شدیم این سیستم تمرینی چطور تغییرات ساختاری را در بدن ما ایجاد می­ کند. در نهایت نحوه اجرای این سیستم تمرینی را یاد گرفتیم.

منابع

1. https://books.google.com/books/about/Muscle_Logic.html?id=NYZJAQAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button#v=onepage&q&f=false
2. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html