تکرارهای نیمه، یک اشتباه استراتژیک
مقدمه
برخی باور ها در تمرینات مقاومت به شکل سنتی وجود دارد که دانش نوین آن ها را بی اثر کرده است. مثالی از این مورد، باور به اجرای تکرار های تمرینی در دامنه حرکتی کامل است. در واقع عده ی زیادی از مربیان امروزه باور دارند که با اجرای حرکت در بخشی از دامنه حرکتی نیز می توان به سازگاری های عضلانی مشابه دست یافت. در این مقاله می خواهیم این مورد را به چالش بکشیم و بررسی دقیقی از اثرات، مزایا و معایب تکرار های نیمه داشته باشیم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز بیایید ببینیم منظور از تکرار های نیمه چیست و چه کسانی این تکنیک تمرینی را به دنیا معرفی کرده اند.
چه کسانی بیشتر از تکرار های نیمه استفاده می کنند؟
تکرار نیمه، در واقع یک میانبر برای افزایش بار تمرینی است. به این منظور، حرکت تنها در قوی ترین بخش دامنه حرکتی اجرا می شود تا فرد بتواند وزنه سنگین تری استفاده کند. هدف از اجرای این تکنیک، افزایش قدرت در نقطه ای است که سازگاری های عضلانی به فلات رسیده است و فرد، علی رغم تمرین مداوم، افزایش بیشتری در قدرت عضلانی یا حتی حجم عضلانی کسب نمی کند. بنابراین این تکنیک در ورزشکاران حرفه ای رشته های مختلف بدنسازی و پاورکاران کاربرد دارد.
با این حال، این تکنیک، پتانسیل این را دارد که برای بازتوانی عضلانی نیز مورد استفاده قرار گیرد. اما، توجه داشته باشید که:
«چنانچه از تکنیک تکرار های نیمه، در افراد مبتدی یا با اهداف بازتوانی و درمانی استفاده می کنید، بار تمرینی را با دقت بالا انتخاب کنید و از استفاده از وزنه های فوق بیشینه اجتناب کنید.»
تعریف تکرار های نیمه
منظور از تکرار های نیمه، انجام حرکات در بخشی از دامنه حرکتی است. به طور طبیعی، تمرینی که در دامنه کامل حرکتی نباشد، مطلوب و ایده آل نیست؛ اما این تکنیک تمرینی اهداف ویژهای را دنبال می کند و کارگرد مخصوص به خود را دارد. در واقع با انجام حرکت در بخشی از دامنه حرکتی، می توان تا 10 درصد بار سنگین تر از حداکثر توان استفاده کرد.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تکرار های نیمه
چه می آموزیم؟
در این بخش می خواهیم به جذابترین و چالش برانگیزترین موضوع در زمینه تکرار های نیمه بپردازیم. اینکه آیا این تکنیک واقعا مؤثر است و اگر پاسخ مثبت است، با اجرای تکرار های نیمه چه اتفاقی درون سیستم های مختلف بدن می افتد که منجر به سازگاری می شود.
ویژگی های تکرارهای نیمه
تکرار های نیمه، حاوی انقباضات فوق سنگین در بخشی از دامنه حرکتی است که عضله بیشترین توان تولید نیرو در آن دامنه را دارد. بنابراین بارزترین مشخصه این تکنیک، همان انقباضات بیشینه و فوق بیشینه است. بیایید ببینیم که با اجرای تکرار های نیمه، درون عضلات و سایر سیستم های درگیر چه می گذرد.
تکرار های نیمه چه اثری بر عضلات دارد؟
می توان سازگاری های مورد انتظار در اثر تمرین با تکنیک تکرار های نیمه را در دو بخش اصلی کنترل کننده هر انقباضی جستجو کرد؛ یعنی سیستم عصبی و سیستم عضلانی
سازگاری های ناشی از تکرار های نیمه در سیستم عصبی
در طی فرآیند انقباض عضلانی، یکی از مهم ترین عوامل، کنترل عصبی متناسب با بار است. اولین سازگاری های عضلانی در طی تمرینات مقاومتی، در جهت سازگاری هرچه بیشتر سیستم عصبی در برقراری ارتباط با عضلات، برای تولید نیروی متناسب با بار، با کمترین اتلاف انرژی اتفاق می افتد (بخش کنترل عصبی حرکت در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید). در واقع، سیستم عصبی نیز به اندازه سیستم عضلانی برای تولید نیروی بیشتر، مهم است و نیاز به تمرین و تقویت دارد.
یکی از مهم ترین کارکرد های تکرار های نیمه، تحریک سیستم عصبی برای فراخوانی قوی تر تارهای عضلانی است. در واقع، حتی اگر تارعضلانی مجبور به انقباض در کل دامنه حرکتی نیز نباشد، همین که توسط سیستم عصبی فراخوان می شود، اولین سازگاری ها در جهت افزایش توان برای تولید نیروی بیشتر در آن کلید می خورد. این تجربه انقباضی در سیستم عصبی، باعث می شود، بارهایی که قبلاً برای سیستم عصبی سنگین بود، دیگر به اندازه قبل سنگین به نظر نیاید.
سازگاری های ناشی از تکرارهای نیمه در سیستم عضلانی
- سازگاری ساختاری در تار های فراخوان شده
برای این که هر گونه سازگاری در تار های عضلانی کلید بخورد، ابتدا باید برای فعالیتی بیشتر از حد توان، فراخوان شوند. پس از فراخوانی، ساختار های مختلف درون تار عضلانی، شامل بخش های درگیر در تولید انرژی، بخش های انقباضی، سیستم های کنترل کننده سنتز و تجزیه پروتئین و در نهایت اسکلت ساختمانی سلول، برای رویارویی بعدی با نیروی مشابه، دچار تغییراتی می شوند که بتوانند از پس این نیرو بربیایند.
در هر عضله، بویژه عضلاتی که عمدتاً از تار های تند انقباض تشکیل شده اند، مانند عضله پهن جانبی، همواره دسته ای از تار های تند انقباض وجود دارند که علی رغم توان تولید نیروی بیشتر، به آستانه بسیار بالایی برای تحریک و فراخوانی نیاز دارند. تکرار های نیمه، می تواند یک تکنیک مؤثر برای بکارگرفتن این تار های عضلانی باشد.
پس از فراخوانی، مسیر عصبی مورد نظر تسهیل شد و سازگاری های ساختاری در تار مورد نظر برای تولید نیروی بیشتر آغاز می شود. در نتیجه قدرت عضله مورد افزایش می یابد.
- آسیب عضلانی
تلاش برای تولید نیرویی که عضله تجربه رویارویی با آن را ندارد، یکی از مکانیسمهای اصلی ایجاد آسیبهای ریز عضلانی است. همانطور که در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت، توضیح داده شده است، آسیب، یکی از مکانیسمهای اصلی در تحریک هایپرتروفی است.
- استرس مکانیکی و استرس متابولیکی
انجام حرکت در بخشی از دامنه حرکتی، فرصت استراحت بین تکرار را از عضله می گیرد و عضله را مجبور می کند که در تمام طول ست در حالت منقبض بماند. افزایش مدت زمان انقباض را به TUT (Time Under Tension) می شناسیم که یکی از مهم ترین عوامل اثر گذار بر استرس مکانیکی و استرس متابولیکی است. استرس مکانیکی و استرس متابولیکی، دو ضلع عوامل مؤثر بر هایپرتروفی هستند. بنابراین، تکرار های نیمه می تواند به هایپرتروفی بیشتر بیانجامد.
حرکت در دامنه حرکتی کامل یا نیمه؟
علی رغم اینکه در دامنه حرکتی نیمه می توان از بار سنگین تری استفاده کرد، اما پاسخ مطالعات انجام شده به این سوال اینست که هر دو نوع انقباض هم باعث افزایش قدرت و هم افزایش حجم عضلانی می شوند؛ اما تمرین در دامنه کامل حرکتی، سازگاری های بیشتر و قوی تری را ایجاد می کند (1). بنابراین، اگر قرار باشد بین این دو یکی را انتخاب کنید، قطعا انتخاب شما باید تمرین در دامنه حرکتی کامل باشد.
اما در یک برنامه تمرینی، می توان هر دو این انقباض ها را گنجاند و به نظر می رسد این کار، بتواند سازگاری هایی به مراتب بیشتر از تک تک آن ها ایجاد کند.
بخش سوم: طریقه اجرای تکرار های نیمه
چه می آموزیم؟
حال که با تکرار های نیمه آشنا شدیم اثرات فیزیولوژیک اجرای آن را شناختیم، بیایید ببینیم تکرار های نیمه چگونه اجرا می شود.
هدف از اجرای تکرار های نیمه چیست؟
تکرارهای نیمه، یکی از معروف ترین تکنیک های تمرینی در ورزش های وزنه برداری و پاورلیفتینگ است. این تکنیک علاوه بر ظرفیت بالقوه برای استفاده از وزنه های سنگین تر، می تواند کارکرد های دیگری نیز داشته باشد.
1- عبور از فلات در سازگاری ها
این همان هدفی است که بیشتر ورزشکاران حرفه ای با اجرای تکرار های نیمه دنبال می کنند. با این هدف، شما می توانید از بار هایی معادل 10-8% بیشتر از حداکثر توان خود در حرکت مورد نظر استفاده کنید.
2- بهبود فرم و تکنیک حرکت
منظور این که، اگر اجرای یک حرکت مانند لیفت دو ضرب وزنه در وزنه برداری یا حرکاتی مثل سووینگ کتل بل و ادامه آن تا بالای سر، برای شما مشکل است، می توانید دامنه حرکتی را به دو یا سه بخش تقسیم کنید. سپس حرکت را در هر بخش به صورت مجزا تمرین کنید تا تسهیل عصبی لازم ایجاد شود. این شیوه، یکی از شیوه ها آموزش انواع مهارت های حرکتی مرتبط با رشته های مختلف ورزشی است.
3- بازتوانی پس از آسیب
قبل از هرچیز، تأکید می کنیم که بازتوانی پس از آسیب، تنها باید توسط افراد متخصص تجویز شود و این توضیحات صرفاً جهت اطلاع است. معمولاً پس از گذر از مرحله حاد آسیب، بویژه اگر زمانی نسبتاً طولانی، اندام مورد نظر غیرفعال شده باشد، حرکت در بخشی از دامنه حرکتی دردناک و در بخشی بدون درد است. برخی از متخصصین حوزه بازتوانی معتقدند، با تکرار های نیمه، میتوان افزایش کارآیی را از دامنه حرکتی بدون درد شروع کرد و اندک اندک دامنه حرکتی را گسترده کرد تا به حرکت کامل برسد.
4- جبران تحرک پذیری کم
تحرک پذیری ضعیف، همیشه با دامنه حرکتی ضعیف همراه است.عواملی مانند خشکی مفصل ران یا مفصل مچ، یا درد زانو، می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را محدود کند. در چنین شرایطی، انقباض در بخشی از دامنه حرکتی (تکرار نیمه) شاید تنها گزینه باشد که به کمک آن بتوان توده عضلانی را حفظ کرد.
تکرار های نیمه چگونه اجرا می شوند؟
از آنجایی که تکرار نیمه یا انقباض در بخشی از دامنه حرکتی یک تکنیک تمرینی است، میتوان آن را به اشکال گوناگون، درون سیستم های مختلفی تمرینی قرار داد. بعنوان مثال، می توان یک ست از ست های تمرینی برای هر عضله را تکرار در قوی ترین بخش از دامنه حرکتی و با بار بیشینه اختصاص داد. در زیر، یک هفته تمرین با استفاده از تکنیک تکرار های نیمه آورده شده است.
روش دیگر، برای گنجاندن تکرار های نیمه درون تمرینات، استفاده از چند تکرار نیمه در پایان هر ست تمرینی برای به حداکثر رساندن استرس متابولیک درون عضله و هایپرتروفی است.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله، ما با تکنیک تمرینی تکرار های نیمه آشنا شدیم و سیر تاریخی آن را بررسی کردیم. همچنین آموختیم که تکرارهای نیمه از طریق چه مکانیسم های فیزیولوژیکی باعث سازگاری های عضلانی می شود. همچنین طریقه اجرای آن را آموختیم و در انتها نمونه ای از این سیستم تمرینی در یک هفته را مشاهده کردیم.