چهار موج سیستم تمرینی پرواز برای پیشرفت سریعتر
مقدمه
انجام تمرینات بدنسازی با یک سبک معمولی و همیشگی نه تنها بسیار خسته کننده است، بلکه باعث رسیدن عضله به فلات شده و نمی تواند فشار تمرینی کافی بر عضلات وارد کند.
به همین دلیل همواره بدنسازان به دنبال روش هایی برای تنوع تمرینی هستند تا بتوانند روند افزایش حجم عضلانی را تداوم دهند و از رسیدن به فلات جلوگیری کنند. در این مقاله می خواهیم سیستم تمرینی پرواز را به عنوان یکی از روش های مؤثر بر این امر را بررسی کنیم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
در ابتدا باید بدانیم سیستم تمرینی پرواز چیست.
تعریف سیستم تمرینی پرواز
سیستم تمرینی پرواز، در واقع یک برنامه تمرینی 4 هفته ایست که به طور ساده از 4 موج یک هفته ای تشکیل شده است. زمان استراحت، تعداد ست و تکرار همینطور بار تمرینی در هر هفته متفاوت است و برای اجرای آن می توان از هالتر، دمبل و دستگاه های بدنسازی استفاده کرد. همچنین این سیستم تمرینی، یک سیستم تمرینی پرفشار است و در دسته تمرینات حجمی (دارای حجم تمرینی بالا) قرار می گیرد.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم پرواز
چه می آموزیم؟
با دانستن اینکه سیستم تمرینی پرواز چطور بدن را تحت تاثیر قرار می دهد بهتر می توان
از آن استفاده کرد. بنابراین ابتدا به بررسی تاثیر این سیستم بر بدن می پردازیم.
ویژگی بارز سیستم تمرینی پرواز
در سیستم تمرینی پرواز، تمرین از حجم بالا و وزنه سبک در 10 ست 10 تکراری در هفته اول شروع شده و حجم تمرین تا 4 ست 4 تکراری در هفته چهارم، به تدریج کاهش می یابد. علاوه بر سازگاری های فیزیولوژیک ناشی از مجموع این روند، هر هفته تمرینی می تواند سازگاری های فیزیولوژیکی مخصوص به خود را ایجاد کند.
باعث سازگاری عصبی می شود از طرفی وزنه های سنگین با 4 تکرار در 4 ست استرس متابولیکی بالایی را ایجاد می کند. می توانیم بگوییم در سیستم پرواز همواره عضلات با فشاری جدید رو به رو می شوند و به فشار تمرینی عادت نمی کنند بنابراین این سیستم مناسب برای تغییرات است.
در سیستم تمرینی پرواز با توجه به شرایط تمرین در طول دو هفته اول دم عضلانی ایجاد می شود، از طرف دیگر هم سازگاری های ساختاری و هوازی را تقویت می کند. در هفته سوم شرایط تمرین عضله را به سمت حجم پیش می برد و هفته چهارم برای قدرت عضلانی است.
تغییراتی که سیستم تمرینی پرواز در بدن ما ایجاد میکند
در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت به طور کامل به بررسی مکانیسم ها و تغییراتی در بدن که به هایپرتروفی می رسند پرداختیم، اگر قصد دارید بیشتر بدانید به این مقاله مراجعه کنید.
ولی به طور خلاصه و مفید با توجه به بار جدیدی که هر هفته بر عضلات شما وارد می شود، می توانیم آسیب را یکی از مهمترین مکانیسم های اثر در این سیستم بدانیم. عضله به بار تمرینی عادت نمی کند و هر بار با شوکی مواجه می شود و دچار ریز آسیب می شود.
از طرفی این شوک و بار جدید باعث تولید هرچه بیشتر متابولیت ها و تجمع آن ها شده که خود این مسئله پاسخ هورمونی، فراخوانی تار و فعالیت سلولهای ماهوارهای را همراه دارد.
در نهایت همه این عوامل با هم مسیر هایپرتروفی عضلانی را هموار تر می کند تا شما به عضلاتی خوش تراش برسید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
با آگاهی از فیزیولوژی سیستم تمرینی پرواز و این که این سیستم به طور دقیق در بدن ما چگونه
باعث تغییرات می شود، اکنون نوبت آن است که از آن در برنامه تمرینی خود استفاده کنیم.
سیستم تمرینی پرواز در برنامه تمرینی
سیستم تمرینی پرواز بر پایه سیستم تمرینی مربع طراحی شده است. به این صورت که سیستم تمرینی پرواز از چهار موج تشکیل شده است که در طول 4 هفته اجرا می شود.
موج اول
10 ست 10 تکرار
موج اول این موج با 50 درصد یک تکرار بیشینه شروع شده و شامل 10 ست با 10 تکرار در هر ست است. استراحت بین ست ها در حدود 60 ثانیه خواهد بود.
موج دوم
8 ست 8 تکرار
این موج با 60 درصد یک تکرار بیشینه شروع می شود و شامل 8 ست با 8 تکرار در هر ست است. استراحت بین ست ها در این موج حدود 90 ثانیه است.
موج سوم
6 ست با 6 تکرار
این موج با 70 درصد یک تکرار بیشینه شروع می شود و شامل 6 ست با 6 تکرار در هر ست می باشد. استراحت بین هر ست در این موج 120 ثانیه خواهد بود.
موج چهارم
4 ست با 4 تکرار
این موج با 80 درصد یک تکرار بیشینه شروع می شود و شامل 4 ست با 4 تکرار در هر ست می باشد. استراحت بین ست ها 180 ثانیه خواهد بود.
تقسیم بندی روزهای تمرین
در سیستم تمرینی پرواز مربیان باید از روش به کارگیری تناوبی موج ها استفاده کنند. در زیر نمونه ای از به کارگیری این موج ها همراه با روزهای تمرینی با 4 روز تمرین در هفته را می بینیم.
پیشرفت
زمانی که بدنساز بتواند همه ست ها با تکرارهای مشخص شده را به طور کامل انجام دهد، بر اساس اصل اضافه بار میبایست جلسه بعد که می خواهد آن موج را تکرار کند بر مقدار وزنه ها اضافه کند.
برای مثال اگر ورزشکار بتواند حرکت پرس سینه با وزنه 115 کیلوگرمی را در 4 ست با 4 تکرار انجام دهد، موج چهارم را انجام داده است. پس بار بعدی که بخواهد موج 4 را انجام دهد می تواند 2 کیلوگرم به مقدار وزنه ها اضافه کند. این مثال می تواند برای تمام موج ها اتفاق بیفتد.
حرکات
برای طراحی یک برنامه تمرینی پروازی مربیان باید بفهمند که هر حرکت تمرینی براساس هریک از این موج هایی که ذکر شد چقدر طول می کشد. با درنظر گرفتن میزان استراحت برای هر موج، هر حرکت تمرینی براساس این موج ها باید بر طبق زمان های داده شده در زیر تمام شود.
موج1) هر حرکت تمرینی 20 دقیقه در 10 ست 10 تکراری با 60 ثانیه زمان استراحت
موج2) هر حرکت تمرینی 20 دقیقه در 8 ست 8 تکراری با 90 ثانیه زمان استراحت
موج3) هر حرکت تمرینی 16 دقیقه در 6 ست 6 تکراری با 120 ثانیه زمان استراحت
موج4) هر حرکت تمرینی 13 دقیقه در 4 ست 4 تکراری با 180 ثانیه زمان استراحت
زمانی که از موج 1 و 2 استفاده می شود معمولا بدنسازان قادر به انجام بیش از 2 حرکت برای عضله اصلی خود نیستند. مثلا وقتی بخواهید سینه و پشت بازو را تمرین دهید وقتی از موج 1 و 2 استفاده کنید حدود 40 دقیقه از وقت تمرین به 2 حرکت عضله اصلی اختصاص داده می شود پس به طور طبیعی بیشتر از 2 حرکت را نمی توان با موج 1 و 2 برای عضله اصلی انجام داد و بیشتر از یک حرکت نیز برای عضله فرعی باقی نمی ماند.
در روزهای تمرین با سومین موج تنها می توانید سه حرکت برای عضله اصلی اجرا کنید و برای چهارمین موج، سه حرکت برای عضلات اصلی و یک تا دو حرکت برای عضله فرعی اختصاص داده می شود.
تمرینات اصلی و فرعی
برای عضلات اصلی بهتر است از حرکات سنگین و چند مفصلی استفاده کنیم و برای عضلات فرعی، می توان از حرکات تک مفصلی، یا روش قدیمی 3 ست با 6 الی 10 تکرار استفاده کرد.
مثلا اگر عضلات سینه و پشت بازو را در یک روز بخواهیم به این روش تمرین دهیم می توانید یکی از 2 روش زیر را براساس موج 1 انتخاب کنید. در روش اول می توانید دو حرکت اصلی برای سینه و یک حرکت فرعی برای پشت بازو قرار دهید.
در روش دوم یک حرکت اصلی برای هر یک از عضلات سینه و پشت بازو قرار می گیرد.
پ
همانطور که می بینید این برنامه ها انعطاف پذیر است. اگرچه حرکات موجود روزهای تمرینی در این برنامه محدود می شود اما با این روش به طور کامل از این حرکات بهره مند می شوند.
در روزهای تمرینی با موج 3 نیز از 3 حرکت تمرینی استفاده خواهد شد ولی هرکدام از آنها باید در 6 ست با 6 تکرار انجام شوند. موج 4 دارای انعطاف پذیری بیشتری است چرا که این روز به طور خاص روی تمرینات قدرتی تمرکز دارد.
در ادامه دو نمونه تمرین بر اساس موج چهارم آورده شده است. در نمونه اول سه حرکت اصلی شامل دو حرکت سینه و یک حرکت برای پشت بازو است.
در نمونه دوم سه حرکت اصلی برای عضلات سینه است.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله با سیستم تمرینی پرواز بیشتر آشنا شدیم و یاد گرفتیم که از این سیستم تمرینی برای نتیجه گیری بهتر در تمرینات چطور استفاده کنیم.
