آیا نوبرت و سیستم تمرینی او را می شناسید؟
مقدمه
بسیاری از ورزشکاران و مربیان معتقدند که هرقدر دم عضلانی حین تمرین بیشتر باشد، به حجم عضلانی بیشتر کمک خواهد کرد. حتی پرورش اندام کاران بزرگی چون آرنولد شوارتزنیگر، به این باور داشتند و همواره از حجم های بالای تمرینی استفاده می کردند. در این مقاله می خواهیم با ابداع تمرینی یکی از همین پرورش اندام کاران بزرگ دنیا آشنا شویم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هر چیست بیایید ببینیم نوبرت کیست و سیستم تمرینی ابداعی او چه ویژگی هایی دارد و بدنبال چیست.
تعریف سیستم تمرینی نوبرت
نوبرت یک سیستم تمرینی با تمرکز بر حجم تمرین است. در این سیستم تمرینی، هدف اصلی افزایش هر چه بیشتر پمپاژخون به عضلات است. از این نظر، سیستم تمرینی نوبرت، بسیار شبیه انواع سیستم های تمرینی دایره ای، مانند PHA است. سیستم تمرینی نوبرت، قابلیت این را دارد که پمپاژ خون در عضلات را به حداکثر برساند و به دلیل ایجاد دم عضلانی زیاد در جلسه تمرینی، برای بسیاری از ورزشکاران رشتههای مختلف بدنسازی جذاب است.
تایخچه سیستم تمرینی نوبرت
سیستم تمرینی نوبرت، بنام مبدع آن، یعنی سرژ نوبرت (Serge Nubret)، نامیده شده است. نوبرت یکی از پر افتخارترین قهرمانان پرورش اندام در تاریخ است و بدن او را یک الگوی ایده آل برای هر پرورش اندام کاری می شناسند. نوبرت در سال 1958، در سن 20 سالگی وارد دنیای بدنسازی و پرورش اندام شد و خیلی زود شروع به درو کردن مقام های اول تا سوم در معتبرترین مسابقات زمان خود، در اروپا و آمریکا کرد و حتی در سال 1960 لقب مرد عضلانی جهان IFBB را گرفت.
او همچنین در همان سال ها به استخدام فدراسیون جهانی بدنسازی و پرورش اندام (IFBB) درآمد. درسال 1970، نوبرت به ریاست IFBB رسید و به مدت پنج سال سمت خود را حفظ کرد.
نوبرت تا سنین سالمندی، همچنان بدن زیبای خود را حفظ کرده بود؛ به طوری که در سال 2003 در سن 65 سالگی، بدنی خیره کننده از خود در فرانسه به نمایش گذاشت. در سن 70 سالگی، نوبرت بازوی 20 اینچی داشت و عضلات سینه ای او به قدری زیبا و توسعه یافته بود که شهرت جهانی داشت (1و 2).
سرژ نوبرت اسطوره ای، در سال 2009 به کما رفت و سرانجام در سال 2011، در 72 سالگی در پاریس درگذشت.
سرژ نوبرت
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی نوبرت
چه می آموزیم؟
در این بخش می خواهیم به یک سؤال مهم پاسخ دهیم: سیستم های تمرینی با حجم بالا، مانند سیستم تمرینی نوبرت، چگونه باعث تحریک هایپرتروفی می شود؟
ویژگی بارز سیستم تمرینی نوبرت
سیستم تمرینی نوبرت، شامل یک وهله تمرین با حجم زیاد و ست و تکرار بالا، با استراحت پایین است که می تواند باعث افزایش دم عضلانی قابل توجه و جریان خون عضلانی در همان جلسه شود. در مقاله PHA و سیستم تمرینی دایره ای، تأثیر این نوع تمرینات بر سیستم های مختلف بدنی و مخصوصاً عضلات بررسی شده است. در مقالات فوق بر حجم عضلانی تأکید نشده است. بنابراین ما در این مقاله به تأثیر تمرینات با حجم بالا بر هایپرتروفی عضلانی می پردازیم.
سیستم تمرینی نوبرت چگونه باعث هایپرتروفی عضلانی می شود؟
افزایش حجم تمرین در مدت زمان کوتاه، یکی از مؤثر ترین روش ها برای ایجاد تورم سلولی است. درواقع، تولید متابولیت های سوخت وسازی با سرعت زیاد، بدلیل خاصیت اسمزی، باعث جذب آب به درون سلول عضلانی می شود. از طرفی، افزایش پمپاژ خون به عضلات فعال، خون بیشتری در اختیار سلول های عضلانی قرار می دهد.
افزایش نیروی اسمزی برای جذب آب به درون سلول، در کنار دسترسی راحت سلول به جریان خون، باعث به حداکثر رسیدن تورم سلولی و دم عضلانی خیره کننده می شود.
تورم، یکی از مکانیسم های سلولی محرک هایپرتروفی است که هم در اثر استرس متابولیکی ایجاد می شود و هم استرس مکانیکی. در تمرینات با حجم بالا، معمولاً علت اصلی ایجا تورم، استرس مکانیکی است که می تواند با راه اندازی مسیر های سلولی سنتز پروتئین، باعث تحریک هایپرتروفی شود (برای مطالعه بیشتر، به مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت مراجعه کنید).
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
حال که با سرژ نوبرت و سیستم تمرینی او آشنا شدیم و مکانیسم های فیزیولوژیکی درگیر را بررسی کردیم، وقت آن رسیده که طریقه اجرای آن را بیامورزیم.
چه کسانی از این سیستم تمرینی بهره می برند؟
سیستم تمرینی نوبرت، یک سیستم تمرینی با حجم زیاد است؛ به طوری که تمرین خود نوبرت گاهی تا پنج ساعت طول می کشید! بنابراین این سیستم تمرینی نمی تواند برای افراد بسیار مبتدی، مناسب باشد. با این حال، پس از اولین دوره شروع تمرینات، به فاصله حدود 8 هفته، می توان سیستم تمرینی نوبرت را انجام داد. از آنجایی که حجم تمرینات خیلی زیاد است، انجام این سیستم تمرینی در همه فاز های تمرینی کاربرد ندارد و بهتر است بیشتر در فاز حجم استفاده شود.
چگونه سیستم تمرینی نوبرت را طراحی و اجرا کنیم؟
نوبرت برای تمرین با حجم بالا از تفکیک عضلات در طول هفته استفاده می کرد. در زیر نمون های از تفکیک عضلات پیشنهادی نوبرت را به صورت شش روز در هفته مشاهده می کنید.
- شنبه: عضلات چهار سر و سینه
- یکشنبه: عضلات همسترینگ و پشت
- دوشنبه: سرشانه و بازو
- سه شنبه: عضلات چهار سر و سینه
- چهارشنبه: عضلات همسترینگ و پشت
- پنج شنبه: سرشانه و بازو
- جمعه: استراحت و ریکاوری
شنبه و سه شنبه: عضلات چهارسر و سینه
یکشنبه و چهارشنبه: عضلات همسترینگ و پشت
دوشنبه و پنج شنبه: سرشانه و بازو
نکته مهم در اجرای این برنامه های تمرینی، اینست که حرکات مربوط به هر عضله باید بصورت سوپرست و بدون استراحت انجام شود. سپس ورزشکار حدود 15 دقیقه می تواند استراحت کند و بعد به سراغ عضله دیگر می رود.
عضلات ساق
نوبرت عضلات ساق خود را با برنامه تمرینی شماره 2 و 3 و در هر دو وضعیت ایستاده و نشسته تمرین می داد. به این صورت که یک روز از وزنه سبک و روز دیگر از وزنه سنگین تر استفاده می کرد.
عضلات ترپس و ساعد
جالب است که نوبرت هرگز مستقیماً این عضلات را تمرین نمی داد و معتقد بود که در روز تمرین سرشانه، به اندازه کافی به این عضلات فشار وارد می شود. همچنین حجم بالایی از تمرینات با گرفتن طولانی وزنه ها، تحریک کافی برای رشد عضلات ساعد را فراهم می کند.
عضلات شکم
نوبرت هر روز تمرینات شکم انجام می داد. به این صورت که پس از یک پیاده روی مختصر، 2000 تکرار درازنشست اجرا می کرد! در واقع این حرکات دراز نشست تنها تمرین هوازی ای بود که او در برنامه تمرینی خود داشت.
نوبرت تأکید می کند که حرکات شکم تنها باید در یک ست اجرا شود. پس اگر تنها 30 تکرار پشت سرهم می توانید درازنشست بروید، از همان شروع کنید و آرام آرام تکرار را افزایش دهید. به عقیده نوبرت، شاید بیش از یک سال طول بکشد که بتوانید به 2000 تکرار برسید.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله آموختیم که نوبرت کیست و سیستم تمرینی ابداعی او چگونه انجام می شود. همچنین از بعد فیزیولوژیک سازگاری های احتمالی را بررسی کردیم و در نهایت نمونه ای تمرینات نوبرت را ارائه دادیم.