اگه میخوای چربی سوزیت بیشتر بشه، HIIT بزن!

مقدمه

اگر اهل باشگاه و ورزش منظم باشید، حتما شما هم این جمله را زیاد شنیده ­اید که " اگه میخوای چربی سوزیت بیشتر بشه، HIIT بزن" ! اما چقدر این جمله واقعیت دارد؟

در این مقاله می ­خواهیم صفر تا صد HIIT را بررسی کنیم و ببینیم هرآنچه درباره تمرینات اینتروال این روزها می ­شنویم آیا همگی بر طبق حقایق علمی است یا اغراق می­ کنند؟

بخش اول: نگاه کلی

چه می­ آموزیم؟

لازم دانستیم پیش از شروع مختصری از تاریخچه و مفهوم سیستم تمرینی HIIT را بیان کنیم تا مشخص شود با چه دیدگاهی می ­توان این سیستم را بهتر در تمرینات به کار برد.

تعریف

تمرینات HIIT در واقع نوعی از تمرینات هوازی هستند که در آن­ها شدت تمرین متغیر است. در این نوع تمرینات، شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می ­یابد. مدت زمان اینتروال­ ها یا تناوب ­ها، می ­تواند بسته به هدف تمرینی و سطح ورزشکار متفاوت باشد.

از این جهت، HIIT می ­تواند یک تمرین هوازی چربی سوز با حداکثر فواید قلبی-عروقی، یا یک تمرین در آستانه بی­ هوازی، با حداکثر فایده برای افزایش آستانه لاکتات یا توان بی ­هوازی باشد. این شیوه تمرینی را می ­توان با ابزار هوازی، با ابزار مقاومتی یا بدون ابزار انجام داد.

تاریخچه

می ­توان سیستم تمرینی HIIT را یکی از قدیمی ­ترین سیستم­ های تمرینی دانست، چرا که با مطالعه پیشینه این سیستم تمرینی، ردی از استفاده از آن در المپیک 1912، توسط دارنده مدال طلای  دوی 5 و 10  کیلومتر و دوی صحرانوردی  8 کیلومتر، هانس کوله ­ماینن (Hannes Kolehmainen) وجود دارد. جالب است بدانید که حتی پیش از آن نیز ورزشکاران در حین دویدن از این سیستم استفاده می­ کردند، بی آن­ که نامی بر آن بگذارند و یا اصول مکتوب و مشخصی برای آن داشته باشند. .

در اوسط سال 1930، روش دویدن فارتلک توسط گوستا هالمر (Gosta Holmer)، مربی سوئیسی ابداع شد که یک تمرین اینتروال، به صورت تغییرات غیرمنظم سرعت دویدن برای دوندگان بود. روش دویدن فارتلک برای سوئیسی در آن سال­ ها موفقیت­ های زیادی به ارمغان آورد و هنوز هم توسط دوندگان در سراسر جهان مورد استفاده قرار می­ گیرد. در همان سال ­ها، مربی مشهور آلمانی، والدمار گرسشلر (Woldemar Gerschler) روش نوینی از تمرینات اینتروال را ابداع کرد که بر پایه تغییرات ضربان قلب حین فعالیت بود.

گرشلر معتقد بود که سازگاری­ های قلبی در تمرینات اینتروال، در دوره ریکاوری ایجاد می­ شود، نه فعالیت. از این رو، بیشتر بر حساسیت بر تعیین زمان ریکاوری نسبت به فعالیت تأکید داشت.

مطالعات گرشلر در سال­ های بعد نشان داد که تمرینات اینتروال شدید­تر، علاوه بر افزایش ظرفیت هوازی، ظرفیت بی­ هوازی را نیز بهبود می ­دهد.

امیل زاتوپک (Emil Zatopek) را می ­توان کسی دانست که اینتروال را یک گام دیگر نیز به جلو راند. زاتوپک، یکی از دوندگان برتر تاریخ بود و روش تمرینی بسیار خلاقانه ­ای داشت. او در المپیک 1948 مدال طالی  دوی 5 و 10 کیلومتر و و در المپیک 1952، مدال طلای ماراتون را از آن خود کرد. موفقیت ­های او، باعث جلب توجه روش ­های تمرینی او شده و به این ترتیب، تمرینات اینتروال به دنیا معرفی شد (4).

امیل زاتوپک، قهرمان دوی 5 و 10 کیلومتر المپیک 1948 و قهرمان دوی ماراتون 1952

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات HIIT

چه می ­آموزیم؟

حال که سیستم تمرینی HIIT را می­ شناسیم بهتر است بدانیم این سیستم

در بدن ما دقیقا چه اثری دارد و چطور می ­تواند  بدن را با خود سازگار نماید؟

ویژگی بارز سیستم تمرینی حجم HIIT

ویژگی اصلی تمرینات اینتروال، قرار گرفتن عضلات و سیستم قلبی-عروقی، تحت فشار زیاد تمرینی و متناوب آن، استراحت فعال است که این چرخه به شکل متناوب تکرار می­ شود. شدت تمرینی و مدت فعالیت در هر دو بخش، بسته به نیاز ورزشکار تعیین می­ شود.

از این سیستم تمرینی، اغلب با هدف بهبود توان  هوازی و افزایش چربی­ سوزی در بدن استفاده می­ شود. با این حال استفاده از آن در تمرینات بی ­هوازی و تمرینات مقاومتی نیز معمول و کارآمد است.

تمرینات HIIT با بدن چه می کنند؟

محتوای میتوکندری بعد از ورزش های HIIT به طور قابل توجهی بالاتر است و ورزش HIIT باعث افزایش محتوای اکسیداسیونی میتوکندریایی می شود. بالا رفتن محتوای اکسیداسیون میتوکندری ها باعث افزایش تولید  ATP  و اکسیداسیون لیپیدها می شود؛ این یعنی افزایش چربی سوزی در بدن!

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، باعث تقویت عضلات قلبی می‌شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش‌ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی، تاثیری که انجام ورزش‌های کاردیو (قلبی و عروقی)  با روش HIIT دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است.

* به لحاظ کاربردی که دارند به طور مصطلح اینطور استفاده می­ شوند.

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

حال که می ­دانیم سیستم تمرینی HIIT چیست و چگونه باعث ایجاد سازگاری در بدن ما می­ شود، وقت آن رسیده که ببینیم چطور باید یک سیستم تمرینی HIIT  را اجرا کنیم.

نحوه اجرای تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال، به تمریناتی گفته می­ شود که طی آن مدت زمان تمرین به دو فاز استراحت و فعالیت کوتاه مدت تقسیم می ­شود که به صورت متناوب تکرار می­ شود.

معمولا استراحت تجویز شده در این نوع برنامه ­های تمرینی به صورت فعال است که می ­تواند بر اساس اهداف تمرین تغییر کند. تمرینات اینتروال تمرینات هوازی هستند که اگر به صورت بی­ هوازی هم اجرا شوند، باز باعث تقویت عملکرد قلبی عروقی می­ شوند.

تمرینات اینتروال را می­توان بر اساس شدت تمرین به سه دسته HIIT،LIIT،MIIT تقسیم نمود.

در سیستم تمرینی اینتروال، برای اجرای فعالیت کوتاه مدت، جدول زیر راهنمای بسیار خوبی است.

برای استراحت بین فعالیت های کوتاه مدت می ­توان از دو نوع استراحت فعال یا غیرفعال بهره برد. زمان این استراحت هم بر اساس هدف ورزشکار می ­تواند متفاوت باشد.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

با مطالعه این مقاله با سیستم تمرینی HIIT آشنا شدیم و عملکرد آن در بدن را بررسی کردیم. سپس نحوه اجرای این سیستم تمرینی را با هم مرور کردیم.

منابع

1. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
2. https://www.researchgate.net/profile/Tahere-Mazoochi/publication/287255832_Effects_of_continuous_and_interval_training_on_different_fitness_parameters_in_athletes/links/5729975b08ae2efbfdb7f718/Effects-of-continuous-and-interval-training-on-different-fitness-parameters-in-athletes.pdf
3. http://www.aaem.pl/Effects-of-aerobic-interval-training-versus-continuous-moderate-exercise-programme-on-aerobic-and-anaerobic-capacity-somatic-features-and-blood-lipid-profile-in-collegate-females,72209,0,2.html
4. https://www.scienceofrunning.com/2016/08/a-brief-history-of-interval-training-the-1800s-to-now.html?v=47e5dceea252