همه چیز درباره سیستم تمرینی مقاومت منفی

3067

مقدمه

مربیان در یک برنامه تمرینی بدنسازی، از روش های متعددی برای افزایش بازده تمرین استفاده می کنند که به ورزشکار کمک می کند از جنبه های مختلف عضلات خود را تقویت کند. سیستم تمرینی مقاومت منفی یکی از این روش های نسبتاً پرکاربرد است که علاوه بر ایجاد تنوع تمرینی، با تحریک سلول های عضلانی به طور متفاوت، سازگاری های جدیدی در عضلات ایجاد می کند.

بخش اول: نگاه کلی

چه می آموزیم؟

بیایید ابتدا مقدمه ای داشته باشیم بر سیستم تمرینی تمرینی مقاومت منفی. در این بخش سیستم تمرینی مقاومت منفی را تعریف می کنیم و باهم می بینیم که سیر بوجود آمدن آن چگونه بوده است.

سیستم تمرینی مقاومت منفی چیست؟

منظور از مقاومت منفی، ایجاد انقباض اسنتریک (Eccentric) یا برونگرا در عضلات است. بنابراین، همان گونه که از نام آن پیداست، نقطه تمایز این سیستم تمرینی، استفاده از انقباض برونگرا، به نحوی مؤثر و کارآمد است. در بخش سوم همین مقاله، طریقه اجرای تمرینات مقاومت منفی توضیح داده شده است. مهم ترین مزیت این سیستم تمرینی، توانایی استفاده از بار های فوق بیشینه است؛ به طوری که ورزشکار می تواند در این سیستم تمرینی از مقاومت هایی تا بیش از 25% حداکثر توان خود در تکرار معین استفاده کند.

چه کسی سیستم تمرینی مقاومت منفی را ابداع کرد؟

واژه اسنتریک به شکل اولیه آن (Excentric) از دو قسمت ex به معنای بیرون و Centric به معنای مرکز تشکیل شده است و همانطور که پیداست به معنای حرکت در جهت دور شدن از مرکز می باشد. یکی از اولین مطالعاتی که عملکرد برونگرای عضلانی را مورد توجه قرار داد، توسط فیخ (Fick) در سال 1882 انجام شد که طی آن دریافت که عضلات درحال انقباض در فاز کشش می توانند نیروی بیشتری نسبت به فاز کوتاه شدن تولید کنند. با این حال شاید بتوان گفت، دکتر ویلیام کریمر (Kreamer) کسی بود که با توسعه مفاهیم و کاربرد انقباضات اسنتریک در برنامه تمرینی ورزشکار گام اساسی را در ایجاد سیستم تمرینی مقاومت منفی برداشته است.

بخش دوم: اساس سیستم تمرینی مقاومت منفی

چه می آموزیم؟

بیایید ببینیم سیستم تمرینی مقاومت منفی با چه ایدهای انجام میشود و چه اثرات فیزیولوژیکی بر عضلات دارد.

همانطور که از نام سیستم تمرینی مقاومت منفی پیداست، اساس این سیستم تمرینی، استفاده از انقباض اسنتریک است. اگ نیاز به اطلاعات پایه در باره انقباض اسنتریک دارید، کارد برای مطالعه بیشتر را مطالعه فرمایید.

انقباض اسنتریک چیست؟

برای مطالعه بیشتر

زمانی که شما درحال وزنه زدن هستید، هر تکرار حرکت به طور طبیعی شامل حرکت وزنه در جهت کوتاه شدن عضله و سپس برگشتن به حالت اولیه است. بخش اول انقباض درونگرا یا کانسنتریک و بخش دوم انقباض برونگرا یا اسنتریک (اکسنتریک) نامیده می شود.

داخل عضله چه اتفاقی می افتد؟

بر خلاف آنچه در سطح سلولی به آن انقباض عضلانی می گوییم، یعنی لغزیدن میکروفیلامنت های اکتین و میوزین بر روی هم و کوتاه شدن سارکومرها، در یک انقباض اسنتریک عکس این رویداد انجام می شود، اما با کنترل. به این معنی که برای برگشتن طول سارکومر به حالت اولیه، اکتین و میوزین از هم جدا نمیشوند، بلکه پله به پله فاصله را افزایش می دهند.

برای درک بهتر، خود را در حال بالا رفتن از یک نردبان تصور کنید. اگر بالا رفتن از نردبان را انقباض درونگرا و پایین آمدن از آن را انقباض برونگرا در نظر بگیریم، می بینیم که علاوه بر اینکه بالا رفتن از نردبان نسبت به پایین آمدن از آن عمل راحت تری است، ما برای پایین آمدن از نردبان دست ها به طور کامل رها نمی کنیم. بلکه با جابجایی مرحله به مرحله دست ها و پا ها به پایین حرکت می کنیم.

مزایای انقباض اسنتریک

انقباض اسنتریک دو مزیت مهم دارد که آن را برای مربیان و ورزشکاران جذاب تر می کند:

تولید نیروی بیشتر

درک آن خیلی ساده است. ما شاید نتوانیم یک بار 30 کیلویی را بلند کنیم و روی یک میز یک و نیم متری قرار دهیم، اما احتمالاً می توانیم راحت تر آن را از روی میز پایین بیاویم.

مصرف انرژی کمتر

همانطور که در مثال نردبان گفتیم، پایین آمدن از نردبان انرژی کمتری نسبت به بالا رفتن از آن از ما می گیرد.

معایب انقباض اسنتریک

مهم ترین و بزرگترین مانع بر سر تمرینات مقاومتی منفی، ایجاد عارضه ای تحت عنوان DOMS است که مخفف عبارت Delayed-onset muscle soreness به معنای کوفتگی عضلانی تأخیری است.

برای مطالعه بیشتر

DOMS

همانطور که از اسم آن پیداست، این نوع کوفتگی در طی تمرین یا پس از آن بروز نمی کند؛ بلکه یک تا دو روز پس از جلسه تمرینی خود را نشان می دهد و معمولاً با درد و کاهش عملکرد عضلانی شدید تری نسبت به کوفتگی های عضلانی روتین ناشی از تمرین همراه است.

چرا دچار DOMS می شویم؟

به همان مثال نردبان برمی گردیم. زمانی شما از نردبان پایین می آیید احتمال سر خوردن و رها شدن دست ها نسبت به زمانی که از آن بالا می روید بیشتر است. مشابه همین، در اتصالات اکتین و میوزین در حین انقباض اسنتریک اتفاق می افتد. یعنی در طی طولانی تر شدن طول سارکومر به دلیل تنش منفی روی میکروفیلامنت ها، تعدادی از اتصالات رها می شود که با آسیب پروتئین های تشکیل دهنده در نقطه اتصال همراه است. این آسیب ها به قدری کوچک هستند که همان لحظه یا همان روز احساس نمی شوند. اما به مرور باعث جذب عوامل التهابی می شوند که معمولا 24 تا 48 ساعت بعد به حدی می رسد که باعث تحریک اعصاب شده و ایجاد درد می کند. هچنین تورم ناشی از آن در سطح میکروفیلامنت ها باعث ناتوان شدن تارهای عضلانی از تولید انقباض می شود.

شکل سمت راست: نمایی شماتیک از بافت آسیبدیده در اثر DOMS؛ شکل سمت چپ: تصویر میکروسکوپی از بافت عضلانی آسیبدیده در اثر DOMS

مزایا در عین معایب

سوال بزرگی که در این بین مطرح است این است که آیا اساساً دچار DOMS شدن اتفاق نامطلوبی است؟ جالب است بدانید که بسیاری از مربیان تنها به این دلیل از سیستم تمرینی مقاومت منفی استفاده می کنند که ورزشکار را دچار DOMS کنند! اما چرا؟

یکی از مکانیسمهای اصلی ایجاد هایپرتروفی، آسیب عضلانی است (به مقاله هایپرترفی، از فرضیه تا حقیقت مراجعه کنید). برای تحریک این مکانیسم، مربیان از روشهای مختلفی استفاده می کنند که ایجاد DOMS، با استفاده از انقباضات اسنتریک یا فعالیت های ورزشی ناآشنا، یکی از این روش هاست. بنابراین، در واقع ما با ایجاد DOMS در عضله، ایجاد هایپرتروفی در آن را تحریک می کنیم.

ویژه دانشجویان

استفاده از انقباضات اسنتریک در طی یک برنامه تمرینی، فواید قابل توجهی دارد که میتواند کارآیی تمرین چندین برابر کند. اگربخواهیم به طور کلی مهم ترین این فواید را ذکر کنیم، شامل موارد زیر است:

قدرت و حجم عضلانی

اولین مطالعات در این زمینه مربوط به سازگاری های ناشی از تمرینات اسنتریک در قدرت عضلانی بود. مروری بر 12 مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داده است که تمرینات اسنتریک که با شدت بیشتری نسبت به تمرینات کانسنتریک انجام می شوند –همانطور که در سیستم تمرینی مقاومت منفی انجام می شود- می تواند باعث افزایش بیشتری در قدرت و حجم عضلانی شود (1).

تغییرات هورمونی

جالب است بدانید که تمرینات اسنتریک نسبت به تمرینات کانسنتریک، محرک قوی تری برای تولید برخی هورمون ها، به ویژه هورمون های درگیر در مسیرهای هایپرتروفی هستند. برای مثال، مطالعه zebrowska در سال 2012 نشان داد که در بدنسازان حرفه ای، مقدار سرمی هورمون IGF-1 بلافاصله پس از تمرین و پس از یک ساعت استراحت، در تمرین اسنتریک بیشتر از تمرین کانسنتریک است (2).

همچنین در سال 2017، Philippou تغییرات فاکتورهای IGFBP-3، FT4 و آیریزین را قبل از یک وهله تمرین و 6، 48 و 120 ساعت پس از تمرین بررسی کرد و جالب بود که حتی تا 120 ساعت پس از تمرین همچنان تغییرات ایجاد شده در این فاکتوها در اثر تمرین اسنتریک باقی بود (3).

تغییرات برخی از فاکتور های اثرگذار بر رشد سلول عضلانی قبل و تا 120 ساعت پس از یک وهله تمرین مقاومت منفی

علی رغم اینکه پیش تر گزارش شده بود که در اثر تمرینات اسنتریک سطح کورتیزول افزایش می یابد، اما مطالعاتی نیز در این بین انجام شده اند که چنین اثری را گزارش نکرده اند. به نظر می رسد تحریک کورتیزول وابسته به شدت تمرینات اسنتریک باشد.

سنتز پروتئنی

طی تمرینات اسنتریک، آسیب میکروفیلامنت ها باعث فعال سازی عوامل درگیر در سنتز سلول می شود و اثرات این عوامل علاوه بر ترمیم آسیب های ایجاد شده، باعث سنتز بیشتر پروتئین های ساختاری در عضلات درگیر شده و به هایپرتروفی بیشتر منجر می شود. Lindsey در سال 2020 نشان داد سطح پروتئین P70S6k فسفوریله شده که شاخصی مستقیم از میزان سنتز پروتئین است، در رت ها پس از 6 و 24 ساعت از یک وهله تمرین اسنتریک نسبت به تمرین کانسنتریک به شدت افزایش می یابد (4).

تأثیر انقباضات کانسنتریک و اسنتریک بر سنتز پروتئین. a نشان دهنده تفاوت معنی دار است. در هر دو شکل راست و چپ، مشخص است که 6 ساعت و 24 ساعت پس از یک وهله فعالیت ورزشی، سنتز پروتئین در تمرین اسنتریک قویتر و بیشتر اتفاق می افتد و همانطور که در شکل سمت راست مشخص است، با گذر زمان این اثر بیشتر نیز می شود.

استحکام تاندون

آسیب و بازساری مجدد پروتئین های ساختاری منجر به ایجاد سازگاری در جهت افزایش توان تار های عضلانی و تاندون ها برای جذب نیرو بدون ایجاد آسیب مجدد می شود. به همین دلیل معمولاً افراد بیشترین درد و کوفتگی را پس از اولین جلسه تمرین تجربه می کنند.

بخش سوم: کاربرد سیستم تمرینی مقاومت منفی

چه می آموزیم؟

حال که می دانیم سیستم مقاومت منفی چیست و چه ویژگیهایی دارد، می خواهیم بدانیم از این سیستم تمرینی چه استفاده هایی می توان کرد و چگونه اجرا می شود.

سیستم تمرینی مقاومت منفی برای چه اهدافی کاربرد دارد؟

سیستم تمرینی مقاومت منفی، به دلیل استفاده از بارهای فوق بیشینه و احتمال آسیب نمی تواند طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد. در واقع بیشتر مربیان از این سیستم تمرینی برای ایجاد شوک جهت رسیدن به هایپرتروفی بیشتر استفاده می کنند.

در نقطه مقابل، افراد با ضعف شدید عضلانی و نیز افرادی که مراحل بازتوانی پس از آسیب را طی می کنند نیز می توانند این سیستم تمرینی را بکار ببرند. باید توجه داشت که بار مورد استفاده برای این افراد برحسب توان آن ها انتخاب شود.

احتیاط!

دقت داشته باشید:

این سیستم تمرینی حتماً باید همراه با یار تمرینی حرفه ای یا مربی کارآزموده و در مورد کاربرد آن در بازتوانی، زیر نظر کاردرمان یا فیزیولوژیست های ورزشی دوره دیده اجرا شود.
حداکثر یکبار در هفته و نهایتا دو هفته متوالی می توان از این سیستم تمرینی استفاده کرد. زیرا آسیب های ریز ایجاد شده در اثر مقاومت منفی باعث کاهش عملکرد انقباضی عضله تا چند روز پس از تمرین می شود و این امر احتمال آسیب جدی به مفاصل و رباط ها را افزایش می دهد.
به طور کلی در طی حداقل سه روز پس از اجرای سیستم تمرینی مقاومت منفی روی عضله، باید از بار های بیشینه و فوق بیشینه اجتناب کرد.
به دلیل درد و ناتوانی عضله در روزهای پس از تمرین مقاومت منفی، اجرای آن بر روی بیش از یک گروه عضلانی در یک جلسه توصیه نمی شود.

«با توجه به همه توضیحاتی که درمورد ماهیت سیستم تمرینی مقاومت منفی داده شد، این سیستم در فاز توسعه قدرت یا حجم و پس از آن می تواند مورد استفاده قرار گیرد و اجرای آن برای افراد مبتدی توصیه نمی شود.»

روش اجرای تکرارهای مقاومت منفی

ست های مقاومت منفی را می توان به وسیله وزنه های آزاد، دستگاه های بدن سازی و حتی وزن بدن اجرا کرد. استفاده از دستگاههای بدن سازی نیز در این سیستم تمرینی رایج است. جهت اجرای آن دقیقا مانند وزنه آزاد، بخش کانسنتریک انقباض عضله مورد نظر با کمک مربی و بخش اسنتریک آن با نیروی ورزشکار و به آهستگی انجام می شود.

در این سیستم تمرینی، بخش کانسنتریک یا درونگرای انقباض با کمک و به صورت نیمه فعال و بخش اسنتریک انقباض با نیروی عضلانی ورزشکار و به طور آهسته، در مدت 6 تا 10 ثانیه انجام خواهد شد.

مثال

اگر ورزشکار در حرکت پرس سینه هالتر، می تواند بار 80 کیلوگرمی را حداکثر 10 بار پرس کند، جهت انجام یک ست مقاومت منفی، 25 درصد بیشتر، یعنی 100 کیلوگرم وزنه روی میله قرار می گیرد. سپس مربی به شکلی قرار می گیرد که کاملا بر میله هالتر تسلط داشته باشد. با حمایت مربی، ورزشکار میله را از روی دستگاه بلند می کند و با نیروی خود و به صورت کنترل شده، میله را کامل پایین می آورد. سپس با کمک مربی میله را پرس می کند و همینطور ادامه می یابد تا 10 تکرار کامل شود.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

مطالب ذکر شده در این مقاله، بر دانش ما پیرامون سیستم مقاومت منفی و تأثیر انقباضات اسنتریک بر عضلات افزود و مزایا و معایب استفاده از این سیستم تمرینی را معرفی کرد. همچنین آموختیم که سیستم تمرینی مقاومت منفی برای چه افرادی مناسب است و در استفاده از آن باید چه احتیاط هایی را لحاظ کنیم.