استراحت-وقفه، چشم بر هم زدنی تا مستر المپیا
مقدمه
یکی از مهمترین مواردی که در یک برنامه تمرینی مطرح است، زمان استراحت است. سیستم های تمرینی زیادی بر همین اساس ابداع شده اند تا بتوانند به بدنسازان و مربیان برای بهینه سازی ساعات تمرین کمک کنند. سیستم تمرینی استراحت-وقفه یکی از این سیستم هاست که نقش مهمی در حجم عضلانی ایفا می کند. در این مقاله به بررسی کامل این سیستم تمرینی می پردازیم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
بدون داشتن تعریفی مشخص از سیستم تمرینی استراحت-وقفه نمی توان
از این سیستم تمرینی برای بهبود نتایج تمرینی بهره برد، از طرفی تاریخچه ای
مختصر از این سیستم به ما کمک می کند تا با دید بهتری پیش برویم.
تعریف
برای تعریف سیستم تمرینی استراحت-وقفه، با توجه به تنوع بالایی که در روش اجرای این سیستم تمرینی وجود دارد، بهتر است اینطور بگوییم که، استراحت-وقفه یعنی اجرای تعدادی تکرار برای یک حرکت، استراحتی کوتاه بین تکرارها و اجرای این چرخه تا پایان آن حرکت، در یک ست.
تاریخچه
علارغم اینکه بسیاری ریشه این سیستم تمرینی را سیستم تمرینی هوی دیوتی مایک منتزر می دانند، ولی باید اشاره کرد که پیشینه این سیستم تمرینی به قبل از آن باز می گردد. اولین نوشته ها در مورد تکنیک استراحت-وقفه به سال 1946 به نوشته هایی از پری برمی گردد. بعد از ایشان باب هافمن در سال 1962 در مورد روش وقفه-استراحت در مجله مردان آهنین با بررسی انقباض ایزومتریک این تکنیک را دوره پیشرفته نامید. آرنولد هم در سال 1970 از این سیستم تمرینی استفاده کرده است.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم استراحت وقفه
چه می آموزیم؟
این که سیستم تمرینی استراحت وقفه با بدن ما چه می کند سوالی است که
جواب آن کمک بزرگی به هرچه بهتر اجرا کردن سیستم می کند.
ویژگی بارز سیستم استراحت- وقفه
سیستم تمرینی استراحت-وقفه، در واقع یک تکنیک برای به حداکثر رساندن تعداد تکرار با بارهای بیشینه و نزدیک به بیشینه است. بنابراین، مهمترین ویژگی فیزیولوژیک تمرینات استراحت-وقفه، تکرارهای نزدیک به بیشینه در بازه زمانی نسبتاً کوتاه، با استراحت بین تکرار است.
برای این که بدانیم در طی یک ست استراحت-وقفه، درون عضلات ما چه اتفاقی می افتد، دو ویژگی مهم این تکنیک تمرینی را باید مورد توجه قرار دهیم: انقباضات نزدیک به بیشینه و استراحت کوتاه.انقباضات سنگین در بازه زمانی کوتاه، یک اثر مهم دارد که شاید هدف خیلی از مربیان از تجویز تکنیک استراحت-وقفه است و آن، تحریک انقباض و فراخوانی واحدهای حرکتی با آستانه تحریک بسیار بالاست.
از این نظر، این تکنیک تمرینی، می تواند با تسهیل عصبی در فراخوانی این تارها، باعث افزایش قدرت شود؛ بویژه زمانی که ورزشکار در سطح حرفه ای ورزش می کند و در فلات سازگاری قرار دارد. در واقع استراحت-وقفه، یک تکنیک عالی برای شوک به عضله و رهایی از سکون در سازگاری هاست.
ویژگی بعدی، استراحت کوتاه بین تکرارهاست. انرژی مورد نیاز برای یک ست 3 تا 5 تکراری از انقباضات نزدیک به بیشینه، عمدتاً از سیستم انرژی فسفاژن و در پله دوم، از سیستم انرژی گلیکولیز بی هوازی تأمین می شود. در 30 ثانیه اول پس از قطع این انقباضات، بیش از 70% ذخایر انرژی درون تارهای عضلانی، بازسازی می شود و عضله را آماده تولید مجدد نیرو می سازد. با این توضیح، استراحت کوتاه بین تکرارها، به عضلات این امکان را می دهد که در یک بازه زمانی نسبتاً کوتاه، حداکثر تعداد انقباض های نزدیک به بیشینه را تجربه کنند.
علاوه بر این، استراحت کوتاه بین تکرارها، می تواند منجر به افزایش هورمون رشد و تستوسترون بعد از تمرین شود که خود این تغییرات هورمونی یکی از قویترین محرک های هایپرتروفی هستند (3).
استرس متابولیکی در سیستم استراحت-وقفه
وزنه‌های سنگین با استراحت‌های کوتاه یکی از مهمترین مکانیسم های هایپرتروفی یعنی استرس متابولیکی را تحریک می کند. با توجه به استراحت کوتاه و تعداد تکرارهای این سیستم تمرینی، می توان سیستم انرژی گلیکولیز بی هوازی را سیستم انرژی اصلی درگیر در این تمرینات دانست.
تولید انرژی توسط سیستم انرژی گلیکولیز بی هوازی، علاوه بر اینکه باعث تحریک استرس متابولیکی می شود، می تواند به تورم سلولی نیز منجر شده و تحریک بیشتری برای هایپرتروفی ایجاد کند. برای مطالعه بیشتر به مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت مراجعه کنید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
بهتر است بعد از آگاهی کامل از آنچه که در بدن ما با سیستم تمرینی استراحت-وقفه رخ می دهد، نحوه اجرای کامل این سیستم را در برنامه تمرینی بررسی کنیم.
هدف از سیستم تمرینی استراحت-وقفه
با توجه به نقش فیزیولوژیکی سیستم تمرینی استراحت-وقفه در بدن، در دوران حجم و دوران حداکثر قدرت از آن استفاده می شود. برای بسیاری از حرفه ای های عرصه بدنسازی این سیستم تمرینی شوکی برای عبور از توقف رشد عضلانی است.
از طرف دیگر با توجه به اینکه سیستم تمرینی استراحت-وقفه، قدرت بالایی برای فعال کردن مکانیسم های هایپرتروفی عضلانی دارد، در افرادی که به آمادگی عصبی عضلانی و مفصلی نرسیده اند، تنها آسیب زا است و به مبتدی ها توصیه نمی شود.
برای افزایش توان یعنی سرعت در اجرای حرکت هم می توان، در بدنسازی رشته های ورزشی مثل والیبال، بسکتبال، وزنه برداری و تنیس از این سیستم تمرینی بهره برد.
سیستم تمرینی استراحت-وقفه را چگونه اجرا کنیم؟
برای اجرای سیستم تمرینی استراحت-وقفه سه روش وجود دارد، سعی میکنیم به طور کامل و ساده هر روش را توضیح دهیم.
|
انواع |
RM |
زمان استراحت |
استراحت بین تکرار درون ست |
تعداد تکرار حرکت در ست |
|
مایک منتزر |
85 تا 90 |
بین هر تکرار |
10 تا 15 ثانیه |
8 تا 10 تکرار |
|
استراحت وقفه 21 |
70 تا 85 |
بین هر 3 تکرار |
15 تا 30 ثانیه |
21 تکرار |
|
حداکثر قدرت |
90 تا 95 |
بین دو یا سه تکرار |
30 تا 40 ثانیه |
تا 10 تکرار |
روش مایک منتزر
در روش مایک منتزر، پس از گرم کردن وزنه ای با 85 تا 90 درصد یک تکرار بیشینه انتخاب می شود. پس از یک تکرار 10 تا 15 ثانیه استراحت می شود، به همین ترتیب تا 8 تا 10 تکرار ادامه می یابد.
در این سیستم ورزشکار همه تکرار ها را با حداکثر وزنه ممکن انجام می دهد. چنانچه نتوانست وزنه مورد نظر را بالا ببرد می تواند از میزان وزنه کم کند و تمرین را ادامه دهد.
استراحت وقفه و حداکثر قدرت
برای افزایش حداکثر قدرت از وزنه ای استفاده می شود که حداکثر دو یا سه تکرار بتوان حرکت را با آن اجرا کرد یعنی معمولا وزنه ای در حدود 90 تا 95 درصد یک تکرار بیشینه انتخاب مناسبی است. دو یا سه تکرار اجرا میکنیم و 30 تا 40 ثانیه استراحت میکنیم، مجدد دو تا سه تکرار اجرا کرده و 45 تا 60 ثانیه استراحت میکنیم و مجددا با یک یا دو تکرار تمرین را ادامه می دهیم.
بهترین حالت برای افزایش قدرت طوری است که بدنساز بتواند در اجرای حرکات عامل سرعت را به طور کامل لحاظ نماید و تمرینات باعث خستگی نشود تا سرعت کافی را بتوان داشت. این تکنیک را می توان به صورت هرمی ساده یا هرمی معکوس هم اجرا کرد.
برای مثال حرکت پرس سینه یک تکرار ده ثانیه استراحت،دو تکرار، ده ثانیه استراحت، سه تکرار و استراحت ده ثانیه یا هرمی معکوس به صورت ده تکرار استراحت ده ثانیه ای، هشت تکرار و ده ثانیه استراحت، شش تکرار و ده ثانیه استراحت و در نهایت این کار را تا یک تکرار انجام داد.
استراحت-وقفه 21
سیستم تمرینی استراحت-وقفه 21، عملا یک تکنیک هفت مرحله ای است که هر مرحله سه تکرار دارد و با بار تمرینی 70 تا 85 درصد یک تکرار بیشینه اجرا می گردد. زمان استراحت درون ست بین تکرارهای سه تایی 15 تا 30 ثانیه است و 21 تکرار در یک ست اجرا می شوند.
در سیستم استراحت وقفه به سبک گذشته زمان استراحت کمتر و میزان وزنه بیشتر بود، بنابراین در این روش با توجه به استفاده از وزنه سبکتر و افزایش زمان استراحت، ریکاوری بهتری را داریم و فرد میتواند راحت تر وزنه سنگین را جابه جا نماید.
سیستم تمرینی استراحت-وقفه در برنامه بدنسازی
در این بخش برای دو سطح تمرینی متفاوت دو برنامه تمرینی مجزا مطرح کردیم تا شما بتوانید در برنامه های خود از این سیستم تمرینی استفاده کنید.
بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه
بدنساز با سابقه تمرین بالا
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله ابتدا سیستم تمرینی استراحت-وقفه را تعریف کردیم و تاریخچه آن را بررسی کردیم. پس از از اینکه فهمیدیم این سیستم تمرینی در بدن ما چه اثار فیزیولوژیکی دارد در بخش نهایی نحوه اجرای این سیستم تمرینی در برنامه تمرینی را بیان کردیم.
منبع
- http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
- https://tonygentilcore.com/2013/03/rest-pause-training-what-why-who-and-how/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25047853/