با تکنیک فلاشینگ بازده تمرینات خود را چندین برابر کنید!
مقدمه
برای اینکه یک جلسه تمرینی، تا حد ممکن کارآیی داشته باشد، مربیان و ورزشکاران رشته های مختلف بدنسازی، از تکنیک های مختلفی استفاده می کنند. یکی از این تکنیک های بسیار پرکاربرد، فلاشینگ است که در این مقاله قصد داریم به آن بپردازیم. اگر می خواهید بدانید فلاشینگ چیست و چگونه بر عضلات تأثیر می گذارد، این مقاله را تا انتها بخوانید.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
اول از همه، بیایید ببینیم فلاشینگ چیست و چه کسانی آن را وارد دنیای بدنسازی کرده اند.
فلاشینگ چیست؟
فلاشینگ یا در اصطلاح فارسی، «خالی کردن»، درواقع، یک تکنیک تمرینی در تمرینات مقاومتی است که بصورت یک انقباض ایزومتریک تا سرحد خستگی، بدنبال یک ست تمرین مقاومتی تعریف می شود.
در این تکنیک، تلاش می شود تا با رسیدن عضله به سرحد انقباض، جریان خون عضله برای مدتی محدود شود. در این صورت، پس از قطع انقباض و پایان دادن به ست، جریان خون عضله به یکباره افزایش می یابد و عضله اصطلاحاً سرخ می شود. در واقع فلاشینگ، به معنی سرخ شدن عضله پس از پمپ حجم زیادی از خون به درون آن است که احتمالاً به اشتباه «خالی کردن» معنی شده است.
بسیاری از ما شاهد انجام این تکنیک در باشگاه های بدنسازی بوده ایم؛ اما آیا می دانید مبدع تکنیک فلاشینگ کیست؟
چه کسانی تکنیک فلاشینگ را ابداع کردند؟
فلاشینگ در واقع یکی از اصول تمرینی جو ویدر (Joe Weider) برای اجرای صحیح حرکات با هدف هایپرتروفی است. ویدر، پدر علم بدنسازی نوین، این اصول را در سال 1999 معرفی کرد و بسیاری از ورزشکاران معتقد هستند که اصول اجرایی او، یک انقلاب در دانش بدنسازی و پرورش اندام بود.
آرنولد شوارتزنیگر معروف، یکی از طرفداران پروپاقرص تکنیک تمرینی فلاشینگ بود. او می گوید: «هیچ چیز دلپذیر تر از و رضایت بخش تر از پمپ عضلانی نیست!». او همچنین در کتاب دایره المعارف بدنسازی خود می نویسد: «من حرکت نشر جانب را تا جای ممکن انجام می دهم. در آخرین تکرار، دستانم را در فاصله ۱۲ سانتیمتری بدنم ثابت نگه می‌‌دارم. با این کار، می توانم فشار و انقباض حداکثری را در عضلات دلتوئید خود حس کنم. سعی می‌کنم تقریبا ۱۰ ثانیه این وضعیت را ثابت نگه دارم تا در عضله احساس سوزش کنم که ناشی از بالارفتن میزان اسید لاکتیک است. این فشار در پایان تمرین کمک می کند تا عضلات بهتر تفکیک شوند» (1).
آرنولد شوارتزنیگر در کنار جو ویدر، پدر علم نوین بدنسازی
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک فلاشینگ
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم، تکنیک فلاشینگ چیست و چه کسانی آن را ابداع کرده اند، بیایید ببینیم این تکنیک تمرینی چه رویدادهای فیزیویوژیک منحصر به فردی را می تواند را اندازی کند.
ویژگی بارز تکنیک فلاشینگ
تکنیک فلاشینگ، یک انقباض ایزومتریک با وزنه سبک، در راحت ترین بخش دامنه حرکتی است که پس از اتمام تکرار های هر ست و قبل از پایان دادن به ست، تا خستگی و ناتوانی از حفظ انقباض، دامه می یابد. با این تعریف، ویژگی بارز تکنیک فلاشینگ، خسته کردن تار های عضلانی با انقباض ایزومتریک و وزنه سبک است.
با اجرای تکنیک فلاشینگ درون عضلات ما چه اتفاقی می افتد؟
شاید به نظر برسد که اصلی ترین نتیجه فلاشینگ، افزایش استرس متابولیکی، به دلیل لاکتیکی کردن و خسته کردن عضله است. این حرف اشتباه نیست، اما همه ماجرا نیست!
استرس متابولیکی تارهای کند انقباض
نکته قابل توجه در فلاشینگ، استفاده از وزنه سبک برای خسته کردن عضله است. در بیشتر سیستم های تمرینی که به خستگی عضله، در حد واماندگی می انجامد، وزنه های متوسط به بالا استفاده می شود. در نتیجه، استرس متابولیکی و به تبع آن، هایپرتروفی، بیشتر در واحدهای حرکتی تند انقباض غیراکسایشی ایجاد می شود. اما، در فلاشینگ، تارهای عضلانی، از آستانه پایین (کند انقباض) شروع به فراخوانی می شوند و با خسته شدن هر واحد حرکتی، واحد های حرکتی با آستانه نسبتاً بالاتر وارد عمل می شوند. نتیجه اینکه، با اجرای فلاشینگ، بخش قابل توجهی از تار های کند انقباض اکسایشی، دچار استرس متابولیکی شده و برای هایپرتروفی بیشتر تحریک می شوند.
از آنجایی که تار های کند انقباض، جریان خون بهتر و میتوکندری بیشتری دارند، خیلی سختتر دچار استرس متابولیکی می شوند و به دلایل ساختاری، استعداد کمتری در تجربه هایپرتروفی دارند. بنابراین، ورزشکاران مسابقات پرورش اندام، به ویژه در رده های وزنی بالا، که بر سر هایپرتروفی عضلانی بیشتر، رقابت دارند، اگر بتوانند تار های کند انقباض تر را نیز تحریک به هایپرتروفی کنند، می توانند از رقیبان خود پیشی بگیرند.
پمپ عضلانی
علیرغم تأثیر استرس متابولیکی بر هایپرتروفی عضلانی، هدف اصلی و اولیه برای استفاه از تکنیک فلاشینگ، افزایش پمپ عضلانی و دم انداختن عضله است. بسیاری از مربیان بزرگ دنیا، از جمله هنی رامبد (Hany Rambod) و جو ویدر، معتقدند که دم عضلانی بیشتر در جلسات تمرینی، می تواند مقدمه ایجاد هایپرتروفی بیشتر در طولانی مدت و به شکل پایدارتر باشد. برای مطالعه چگونگی تأثیر تورم عضلانی حاد بر هایپرتروفی عضلانی، مقاله های هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت و سیستم تمرینی کشش فاشیا (FST-7) را مطالعه فرمایید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم اجرای فلاشینگ با عضلات ما چه می کند، وقت آن رسیده که با اجرای آن آشنا شویم.
چه کسانی می توانند از تکنیک فلاشینگ استفاده کنند؟
بستری که تکنیک فلاشینگ در آن متولد و به دنیا معرفی شد، یک فضای تمرینی حرفه ای پرورش اندام بود. بنابراین، طبیعتاً بیشترین کاربرد این تکنیک تمرینی، در ورزشکاران رشته های مختلف بدنسازی است. با این حال، از آنجایی که بار تمرینی در این تکنیک سبک است، شما در هر سطحی از تمرینات، می توانید از تکنیک فلاشینگ استفاده کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
چگونه تکنیک فلاشینگ را اجرا کنیم؟
برای اجرای تکنیک فلاشینگ، برای هر گروه عضلانی، 3 تا 4 حرکت و هر حرکت، 2 تا 4 ست 10 تا 15 تکراری اجرا می شود. در آخرین تکرار از آخرین حرکت، وزنه ای سبک تر انتخاب شده انقباض ایزومتریک شروع می شود. دقت کنید که حفظ انقباض باید در نقطه ای انجام شود که به لحاظ بیومکانیکی، در طی حرکت، کمترین خستگی را متحمل شده است. به عنوان مثال در حرکت نشر جانب، این نقطه در یک سوم شروع حرکت می باشد.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله، ما با تکنیک فلاشینگ در تمرینات مقاومتی آشنا شدیم و دانستیم که اولین بار چه کسانی از این سیستم تمرینی استفاده کرده و آن را به جهانیان معرفی کرده اند. همچنین، سازوکارهای احتمالی این تکنیک تمرینی برای ایجاد سازگاری های ناشی از آن را بررسی کردیم و در نهایت با روش اجرای آن آشنا شدیم.
