چند عضله را در هر جلسه تمرین دهیم؟
مقدمه
چینش تمرینات در طی هفته، همیشه یکی از دغدغه های مربیان و ورزشکاران بدنسازی بوده است. با اینکه عمر تمرینات بدنسازی می تواند به بیش از دو هزار سال برسد، اما نگاه نو به بدنسازی در چند دهه اخیر، باعث بسط و گسترش قابل توجه در دانش بدنسازی شده و تلاش زیادی برای بهینه کردن تمرینات انجام می شود. نظریه تفکیک عضلات، یکی از گام های مفید در همین حهت است که در ادامه بطور کامل مورد بررسی قرار می گیرد.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز بیایید ببینیم سیستم تفکیک عضلات چیست و ایده چه کسانی بوده است.
منظور از تفکیک عضلات چیست؟
بیشتر افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند، هدف اصلی شان افزایش حجم عضلات است و برای این منظور، معمولاً هر گروه عضلانی مشخص را با تناوب هفتگی پایین (مثلاً یکبار در هفته) و حجم بالا در یک جلسه (انجام حرکات مختلف برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی) تمرین می دهند (1). این همان تعریف سیستم تفکیک عضلانی است؛ یعنی عضلات را برای تمرین دادن در طی هفته، تقسیم می کنند و در هرجلسه تمرینی، فقط تعداد محدود و مشخصی از عضلات تمرین داده می شود.
چه کسی اولین بار به فکر تفکیک عضلات افتاد؟
شاید بتوان بارتون هورواس (Barton Horvath) را اولین کسی در تاریخ نامید که اصولی را برای تمرین عضلات در طول هفته ارائه کرد. هورواس از قهرمانان بدنسازی در در دهه 1950 میلادی بود که در سال 1912 در نیویورک متولد شد. او در سال 1957 مجله ای تحت عنوان پیکر تراشی عضله (Muscle sculpture) را منتشر کرد. وی را می توان از افراد مؤثر در قالب بندی امروزی تمرینات و حرکات بدنسازی نامید.
اصول پنجگانه بارتون که برای رسیدن به حجم عضلانی بیشتر شامل موارد زیر بود:
- یک جلسه تمرینی باید کوتاه باشید و خیلی طولانی نشود.
- از تکرار های زیاد باید اجتناب کرد.
- هیچ بخشی از بدن بیش از سه بار در هفته نباید تمرین داده شود.
- یک رژیم غذایی اصولی برای افزایش حجم عضلانی ضروری است.
- استراحت و آرامش، مهم تر از خواب معمول است و باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
اصول هورواس، در طی سال ها و به دست افراد مختلف مورد استفاده قرار گرفت و سیستم تفکیک عضلات را بوجود آورد.
بارتون هورواس
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تفکیک عضلانی
چه می آموزیم؟
حال که با مفهوم تفکیک عضلانی آشنا شدیم، بیایید ببینیم، تفکیک عضلانی، به لحاظ فیزیولوژیک، چه اثرات مثبت یا منفی ای بر سازگاری های ناشی از تمرین دارد.
ویژگی بارز سیستم تفکیک عضلات
شاید بتوان گفت اصلی ترین ویژگی و مزیت سیستم تفکیک عضلات نسبت تمرینات کل بدن، افزایش حجم تمرین در اثر تفکیک عضلات در جلسات هفتگی تمرین است.در ادامه به طور دقیق تر بررسی می کنیم که این ویژگی تفکیک عضلات چه اثرات فیزیولوژیکی می تواند به دنبال داشته باشد.
با سیستم تفکیک عضلانی، درون عضلات ما چه اتفاقی می افتد؟
همانطور که در منحنی زیر مشاهده می کنید، در طول ده هفته تمرین، همواره حجم تمرین در اثر سیستم تفکیک عضلات، بیشتر از سیستم تمرین کل بدن بوده است (2).
مقایسه حجم تمرین در تمرینات کل بدن و تفکیک عضلات
حجم تمرین، یکی از مهم ترین عوامل مؤثر بر سازگاری های ناشی از تمرین، به ویژه در هایپرتروفی است. به طوری که نشان داده شده است که حجم تمرینی در یک هفته، عامل مهم تری نسبت به تواتر هفتگی تمرین برای هر عضله است (3). اما، برای افزایش قدرت عضلانی، آنچه بسیار بیشتر از صرف حجم تمرین (تعداد ستهای تمرینی در هفته برای یک گروه عضلانی مشخص) اهمیت دارد، حفظ شدت مناسب در هر ست است. تجربیات ورزشکاران نشان می دهد که در برنامه های تمرینی کل بدن، نسبت به سیستم تفکیک عضلات، میتوان بارهای سنگین تری استفاده کرد و شدت تمرین برای هر عضله را بالاتر برد.
مقایسه کل بار جابجا شده در یک هفته تمرین کل بدن و تمرین با تفکیک عضلات
به همین دلیل، برای افزایش قدرت بیشینه (1RM)، به نظر میرسد تمرینات کل بدن، مؤثرتر از تمرینات تفکیک عضلات است (3)؛ هرچند همه مطالعات چنین نتیجه ای نگرفته اند (2).
اما، به نظر می رسد، سیستم تفکیک عضلات، اثرات بهتری بر ساختار و کیفیت عضلات دارد و می تواند حجم بیشتری به عضلات بدهد (2).
درصد تغییر در مورفولوژی عضله قبل و بعد از 10 هفته تمرین کل بدن و تمرین با تفکیک عضلات. * نشان دهنده تفاوت معنی دار بین دو نوع برنامه تمرینی است. TRAPMT: ضخامت عضلات ذوذنقه؛ PECMT: ضخامت عضله سینه ای بزرگ؛ VLMT: ضخامت عضله پهن جانبی
البته توجه کنید که این تفاوت سازگاری در قدرت و هایپرتروفی، در افراد تمرین کرده اتفاق می افتد و در افرادی که در شروع راه هستند، همواره افزایش قدرت با رشد حجم عضلانی با شیب نسبتاً یکسان اتفاق می افتد و بعید است که در افراد مبتدی حجم عضلانی ایجاد شود اما افزایش قدرت خیر!
انجام چند حرکت برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی، باعث ایجاد خستگی بیشتر در عضلات و واماندگی بیشتر در آنها می شود. از سوی دیگر، بدلیل فاصله نسبتاً بیشتر تا جلسه تمرین بعدی برای همان گروه عضلانی، سلول های عضلانی فرصت کافی برای ریکاوری در اختیار دارند. نشان داده شده است که برای سنتز پروتئین –که پایه ساخت عضلات است- پس از جلسه تمرینی، 72 ساعت زمان نیاز است (4). شاید این مورد یکی از مزیت های اصلی سیستم تفکیک عضلات در بدنسازانی است که با هدف افزایش حجم تمرین می کنند.
علاوه بر این موارد، افزایش حجم تمرین، باعث ایجاد استرس متابولیک در عضلات درگیر می شود. استرس متابولیک، یکی از اصلی ترین علت های ناتوانی عضلانی و خستگی است؛ اما علاوه بر خستگی، مکانیسم های سلولی دیگری را نیز راه اندازی می کند که می تواند به هایپرتروفی منجر شود (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید).
علی رغم اینکه به لحاظ تئوری، احتمالاً سیستم تفکیک عضلانی برای افزایش حجم عضلانی مؤثرتر باشد، اما همه مطالعات چنین موردی را تأیید نکرده اند و بیشتر آن ها تفاوتی بین تفکیک عضلات و تمرین کل بدن مشاهده نکرده اند.
اما به نظر می رسد، مهم تر از صرف هر کدام از این سیستم ها، کیفیت تمرین با هر کدام است. به این معنی که اگر ورزشکار با یکی از این سیستم ارتباط بهتری بر قرار کند و بتواند طی آن تمرینات را تا حداکثر توان و تمرکز انجام دهد، قطعاً آن سیستم ترتجیحاً باید استفاده شود.
«شاید علت استقبال زیاد ورزشکاران و مربیان از سیستم تفکیک عضلات، بیش از آنکه برتری فیزیولوژیک آن باشد، حس روانی بهتر در اجرای آن و نیز قابلیت برنامه ریزی طولانی مدت بهتر توسط مربیان باشد.»
بخش سوم: طریقه اجرای سیستم تفکیک عضلانی
چه می آموزیم؟
پس از آشنایی با سیستم تفکیک عضلات و بررسی دقیق اثرات فیزیولوژیک آن، وقت آن رسیده که ببینیم چه کسانی از این سیستم تمرینی بهره بیشتری می برند و چگونه باید آنرا اجرا کرد.
چه کسانی بیشتر از تفکیک عضلات بهره می برند؟
شاید بتوان گفت، بیشتر افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند از سیستم تمرینی تفکیک عضلات استفاده می کنند. این که تفکیک عضلات در بین ورزشکاران محبوبیت پیدا کرده، به دلیل مزایایی است که این سیستم تمرینی به همراه دارد.
مزایا
تفکیک عضلات، این امکان را فراهم می کند تا ورزشکار مدت زمان بیشتری به تمرینات شدید برای هر قسمت از بدن اختصاص دهد. با این شیوه تمرینی، می توان در هر جلسه تمرین، گروه عضلانی مورد نظر را حسابی خسته کرد و به واماندگی کامل رساند.
همچنین، بر اساس راهنمای کالج آمریکایی طب ورزش (ACSM)، هر عضله یا گروه عضلانی، برای ریکاوری کامل پس از یک جلسه تمرین، به 48 تا 72 ساعت زمان نیاز دارد. بنابراین این سیستم تمرینی، امکان صرف مدت زمان کافی برای ریکاوری را فراهم می کند.
معایب
تفکیک عضلانی، برای افراد مبتدی شاید گزینه مناسبی نباشد. در شروع تمرینات، هدف تمرینی بیشتر آموزش صحیح حرکات و اصطلاحاً بیدار کردن کل بدن است. به این منظور، استفاده از سیستم تفکیک عضلانی، باعث می شود مدت زمان بین تمرین هر گروه عضلانی، بیشتر از آن باشد که سازگاری ها بتواند به جلسه بعدی منتقل شود. بنابراین در افراد مبتدی بهتر از تمرینات کل بدن (Total Body) استفاده شود.
«دقت داشته باشید، اگر زیر نظر مربی ورزش نمی کنید و خودتان نیز مهارت یک برنامه ریزی تمرینی مناسب را هنوز کسب نکرده اید، بهتر است از سیستم تفکیک عضلانی استفاده نکنید.»
همانطور که در بخش اساس فیزیولوژیک گفته شد، سیستم تمرینی کل بدن، بهتر از سیستم تفکیک عضلات می تواند به هماهنگی و افزایش قدرت کمک کند. بنابراین، در رشته های ورزشی که قدرت عمومی بسیار مهم است، مانند کشتی، بهتر است از تمرینات کل بدن استفاده کرد. همچنین در افراد مبتدی، استفاده از سیستم تفکیک عضلات، باعث کاهش سرعت سازگاری خواهد شد؛ زیرا یکی از مهم ترین و اولین اهداف تمرین در افراد مبتدی، بیداری عضلانی (ارتباط مطلوب عصبی-عضلانی) و بهبود قدرت است. بنابراین افراد مبتدی بهتر است از سیستم تفکیک عضلات استفاده نکنند.
به طور معکوس، در بدنسازان حرفه ای، که عمده تلاش آن ها در جهت افزایش حجم عضلانی است، به نظر می رسد سیستم تفکیک عضلات کارآمد باشد.
چگونه سیستم تفکیک عضلانی را اجرا کنیم؟
اگر چه در سیستم تفکیک عضلات، هدف نهایی، تقسیم عضلات نیازمند تمرین به جلسات تمرینی هفتگی است، اما روش های مختلفی برای این تفکیک وجود دارد. در این بخش سعی می کنیم همه این روش ها را توضیح دهیم و مزایا و معایب آنها را بررسی کنیم.
یک گروه عضلانی در هر روز (تفکیک پیشرفته)
شاید یکی از قدیمی ترین روش های تفکیک عضلات، تمرین یک گروه عضلانی در یک روز باشد. این روش تفکیک در بین پروش اندام کاران بسیار رایج است.
مزایا
در این روش تفکیک، تمرکز بر هر عضله طی جلسه افزایش می یابد و برای رفع کمبود ها، مدت زمان بیشتری را می توان اختصاص داد. همچنین شدت تمرین برای هر عضله و شوک به عضله برای ایجاد هایپرتروفی در این سیستم راحت تر انجام می شو؛ زیرا حجم تمرینی در یک جلسه بر روی یک عضله افزایش می یابد و به تبع آن محرک های هایپرتروفی قویتری در عضله ایجاد می شود.
معایب
چون تعداد روز های تمرینی در این روش زیاد است (5 تا 6 روز در هفته)، اجرای آن برای افراد دارای مشغله زیاد، تقریباً غیر ممکن است؛ زیرا حتی یک روز از دست دادن تمرین باعث بهم ریختن کل برنامه تمرینی می شود. همچنین به دلیل این که مدت زمان ریکاوری برای هرعضله بسیار طولانی است (7 روز برای هر عضله یا گروه عضلانی)، در غیاب سایر محرک های تمرینی، شامل استراحت کافی و تغذیه مناسب، سازگاری های ناشی از یک جلسه تمرین، تا جلسه بعدی برای همان عضله، تا حدی ممکن است از بین برود و تجمع سازگاری ها، که در طولانی مدت منجر به بهبود می شود، نتواند به خوبی اتفاق بیفتد. با اینحال، این روش تفکیک عضلات، در بین بدنسازان حرفه ای بسیار محبوب است و معمولاً از آن نتیجه مطلوبی می گیرند.
مثال
تفکیک به صورت بالاتنه/پایین تنه
اجرای تفکیک بالاتنه/پایین تنه یکی از ساده ترین روش های تفکیک عضلانی است و همانطور که از نام آن بر می آید، عضلات بالاتنه در یک روز و پایین تنه در روز بعد تمرین می شود. در این تقسیم بندی، گروه عضلات بازو، سرشانه، سینه، بالا و پایین پشت و عضلات شکم، در عضلات بالاتنه و عضلات چهارسر، همسترینگ، باسن، جلو و پشت ساق، در عضلات پایین تنه جای می گیرند. البته عضلات پایین پشت و شکم و یا یکی از آن دو را می توان در روز پایین تنه جای داد که بسته به سنگینی تمرین و اهداف تمرینی می توان دراین باره تصمیم گرفت. در واقع بدلیل داشتن گروه های عضلانی بزرگ بیشتر در پایین تنه، نسبت به بالا تنه، می توان برای فشار آوردن بیشتر به عضلات پا در یک جلسه، شکم و پایین پشت را در روز بالا تنه تمرین داد.
مزایا
این نوع تفکیک عضلات، بیشتر نزدیکی را به تمرینات کل بدن (Total Body) دارد و برای بیشتر افرادی که از آن استفاده می کنند، با افزایش مطلوب همزمان در قدرت و هایپرتروفی همراه است.
با توجه به این که مدت زمان مورد نیار برای ریکاروی پس از هر تمرین، سه روز پشنهاد شده است، بنابراین با تفکیک عضلانی بصورت بالا تنه/پایین تنه، حتی با 4 روز تمرین در روز، می توان همه عضلات را دوبار در هفته تمرین داد که می تواند باعث افزایش حجم تمرینی و در نتیجه سازگاری بهتر در عضلات شود.
علاوه بر مورد فوق، چون تعداد روز های استراحتی بیشتری است (3 روز در هفته)، اگر یک روز تمرینی از دست برود، فرصت جبران وجود دارد و برای افرادی که مشغله زیادی دارند، قابلیت اجرایی بیشتری دارد.
این نوع تفکیک، یکی از مناسب ترین نوع تفکیک عضلات برای اهداف تمرینی سلامتی، تناسب اندام و کاهش چربی است. بعنوان مثال تمرینات شدید تناوبی (HIIT) را با این شیوه تفکیک عضلانی می توان بشکل مطلوبی اجرا کرد؛ زیرا HIIT بعنوان یک تمرین هوازی، نیاز به تواتر هفتگی بالاتر دارد و همزمان، بدلیل شدت بالا، زمان بیشتری برای ریکاوری طلب می کند.
علاوه بر این که خود تمرینات قدرتی باعث کاهش درصد چربی می شوند، اما در این سیستم تمرینی، می توان یک یا دو رو از روز هایی که تمرین قدرتی انجام نمی شود، به تمرینات هوازی اختصاص داد که علاوه بر کمک به کاهش درصد چربی، به افزایش توان قلبی-عروقی ورزشکار نیز کمک خواهد که ارزش سلامتی بسیار بالایی دارد.
معایب
با توجه به تعداد بالای عضلاتی که در هر جلسه باید تمرین داده شوند، تفکیک بالا تنه/پایین تنه باعث می شود فرد نتواند فشار کافی به هر گروه عضلانی بیاورد. همچنین به دلیل طولانی شدن هر جلسه تمرینی، خستگی غیر هدفمند در بدن اتفاق می افتد (خستگی بدنی سیستمی زودتر از خستگی و واماندگی عضلانی ایجاد می شود و همین امر باعث می شود ورزشکار نتواند چنانچه باید، به هر عضله فشار بیاورد. بنابراین این شیوه تفکیک در بدنسازان حرفه ای و افرادی با حجم عضلانی بالا، کارکرد مثبتی نمی تواند داشته باشد.
مثال
تفکیک بر اساس نوع حرکت
در این نوع تفکیک عضلات، حرکات به دو دسته «هل دادنی» و «کشیدنی» تقسیم می شوند. بر این اساس، بیشتر حرکاتی که برای عضلات قسمت خلفی بدن انجام می شوند در دسته کشیدنی، و بیشتر حرکاتی که برای قسمت قدامی بدن انجام می شوند، در دسته هل دادنی قرار می گیرند.
مزایا
این روش تفکیک، یکی از بهترین روش ها برای ورزشکاران متوسط تا نسبتاً حرفه ایست. به علاوه، این شیوه تفکیک می تواند بسیار انعطاف پذیر باشد و نیز به شکل کاملاً هدفمند برای تقویت عملکرد های ورزشی ورزشکاران انجام شود. تواتر بیشتر از یک روز در این روش تفکیک، برای کسب مهارت های حرکتی بهتر است.
معایب
تفکیک بر اساس نوع حرکت، برای بیشتر ورزشکاران مشکل است؛ زیرا آن ها عضلات بدن را بر حسب محل عضلات و همکاری آن ها تفکیک می کنند. همچینی این روش تفکیک، برای افراد مبتدی که بدنبال حداکثر بهره تمرینی هستند، کمی مشکل است.
مثال
تفکیک متمرکز/گسترده (Intensive/Extensive)
این نوع تفکیک بر اساس نیاز به سازگاری های عصبی در اثر تمرین انجام می شود. برای مثال یک روز تمرین انفجاری سنگین و روز بعد تمرین با حجم بالا و نیاز های متابولیک بیشتر انجام می شود. در این روش تفکیک، تمرین 3 تا 4 روز در هفته انجام می شود.
مزایا
این نوع تفکیک، یک برنامه ریزی پیشترفته تمرینی برای ورزشکارانی است که می خواهند یک پله بالاتر بروند و برای مهارت های حرکتی (مانند افزایش شتاب) هماهنگ با تمرین قدرتی، بسیار کاربردی است. همچنین این روش تفکیک عضلات، می تواند باعث پیشرفت قابل توجه در اجرای ورزشی ورزشکاران رشته های مختلف شود.
معایب
تفکیک متمرکز/گسترده، یک روش پیشرفته بوده و طراحی آن پیچیده است. این روش تفکیک، نمی تواند برای اهداف هایپرتروفی، ایده آل باشد؛ زیرا تفکیک بر اساس حرکات تمرینی انجا می شود که می توان ریکاروی کلی لازم برای هایپرتروفی را مختل کند. همچنین، در این روش تفکیک، بدلیل نیاز به ریکاوری عصبی ناشی از تمرین شدید، در روز هایی که تمرینات شدید انجام می شود، مدت زمان تمرین طولانی تر است.
مثال
تفکیک عضلات بر اساس عضلات حرکت دهنده اصلی همراه با عضلات مخالف
در این روش که سوپرست غیر رقابتی یا سوپرست های آگونیست/آنتاگونیست نیز نامیده می شود، گروه های عضلانی با عملکرد مخالف باهم قرار می گیرند. یک مثال برای حرکات مخالف هم، پرس سینه دمبل و پارویی روی نیمکت است.
مزایا
سوپرست های غیر رقابتی برای ساختن عضلات و رساندن بدن به یک تعادل برابر در عضلات مخالف، مفید است. افزایش جریان خون گروه های عضلانی مخالف، می تواند عملکرد عضله را بهبود دهد و هایپرتروفی ناشی از استرس متابولیکی را تحریک کند.
سوپرست های غیررقابتی انعطاف پذیر هستند و می توان بر اساس سابقه تمرینی، آنرا 3 تا 6 روز در هفته انجام داد. سوپرست ها روشی عالی برای به حداکثر رساندن کارایی تمرین هستند.
معایب
سخت بودن هماهنگ سازی حرکات، انتخاب سوپرست های غیر رقابتی را بعنوان یک روش اصلی با مشکل مواجه می کند. این روش برای مبتدیان کمی پیچیده است و ریکاوری را در لیفت کاران حرفه ای ممکن است با مشکل مواجه کند.
مثال
تفکیک بر اساس گروه های عضلانی اصلی و عضلات همکار آن ها
در این نوع تفکیک عضلات حرکت دهنده اصلی با حرکت دهنده ثانویه در یک روز تمرین داده می شوند. عضلات پشت به همراه جلو بازو و عضلات سینه به همراه پشت بازو نمونه هایی از این نوع تفکیک هستند.
مزایا
شاید مهم ترین مزیت این نوع تفکیک، تناوب تمرینی انعطاف پذیر به صورت 3 تا 6 روز در هفته باشد. بطور کلی سوپرست ها از نظر زمانی کارآیی بالا دارند. حجم تمرینی بالا در سوپرست ها باعث آسیب های درون عضلانی می شود که به هایپرتروفی منجر خواهد شد.
معایب
این شیوه تفکیک نیز، برای افراد مبتدی پیچیده است و ریکاوری ناشی از آن برای لیفتکاران حرفه ای مشکل است. همچنین تنوع در تناوب تمرینی ممکن است برنامه ریزی را برای لیفت کاران جوان مشکل کند.
مثال
کدام شیوه تفکیک مناسب تر است؟
قبل از هر چیز، هدف خود را از تمرین مشخص کنید. اگر شما به عنوان یک ورزشکار به کل بدنتان، به عنوان یک کل، نیاز دارید، پس تمرکز کردن روی یک عضله نمی تواند ایده آل باشد. اگر هدف شما از تمرین گرفتن حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن است، بنابراین نیازی نیست وقتی برای بهبود عملکرد عضله، مانند افزایش سرعت، صرف کنید.
«ابتدا تا جایی که میتوانید هدف خود بهطور ویژه مشخص کنید و سپس بدنبال تفکیک عضلانی مناسب خود، نسبت به آن هدف باشید.»
همچنین سابقه تمرینی خود را در نظر داشته باشید، زیرا این مورد در نوع تفکیک عضلات بسیار مهم است. افراد مبتدی، تا زمانی که به اندازه کافی قدرت کسب نکرده اند تا بتوانند از تمرینات ایزوله بهره مند شوند، نباید شروع به استفاده از سیستم تفکیک عضلات کنند. همچنین لیفت کاران حرفه ای، بدلیل نیاز عصبی بالا، استرس مفصلی و نیاز به ریکاوری، به مرور درمی یابند که نمی توانند عضلات زیادی را طی یک جلسه تمرین دهند.
بدن یک سیستم یکپارچه است؛ بنابراین پس از تمرین، بجای این که تنها به ریکاوری عضلات فکر کنید، باید به استرس های روزانه، ریکاوری سیستم عصبی، کیفیت خواب و تغذیه را نیز در نظر داشته باشید.
