درباره سیستم تمرینی 5-10-20 چه می دانید؟

مقدمه

بیشتر افرادی که وارد باشگاه­ های بدنسازی می­ شوند، هدف واحدی را دنبال نمی­ کنند؛ بلکه معمولاً به دنبال پرورش مجموعه ­ای از فاکتور های آمادگی جسمانی هستند که نهایتاً باعث قوی­ تر و مستحکم­ تر شدن بدنشان شود. برخی از سیستم­ های بدنسازی این قابلیت را دارند که همزمان چندین فاکتور آماده جسمانی را پرورش دهند. سیستم تمرینی 20-10-5 یکی از این سیستم ­های تمرینی است که در این مقاله می­ خواهیم به طور کامل آن را بررسی کنیم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

قبل از هر چیز، بیایید ببینیم سیستم تمرینی 20-10-5 چیست و از چه گذرگاه تاریخی گذشته است.

تعریف سیستم تمرینی20-10-5

سیستم تمرینی 20-10-5، در واقع یکی استراتژی جالب تمرینی برای توسعه همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت، تنها در یک جلسه است. در این سیستم تمرینی، ست اول، 5 تکرار انجام می ­شود که بهترین بازه تکراری برای توسعه قدرت عضلانی است. ست دوم 10 تکراری است که برای تحریک هایپرتروفی، شدت و تکرار مناسبی است و در نهایت، ست آخر، 20 تکراری انجام می­ شود که می­تواند استقامت عضلانی را افزایش دهد.

تاریخچه سیستم تمرینی 5-10-20

سیستم تمرینی 20-10-5، را می­ توان ترکیبی از سیستم ­های تری ست و تفکیکی (Breakdown) دانست. سیستم تمرینی اخیر که مانند 20-10-5، تکرار های آن پله به پله افزایش می­ یابد، توسط دکتر فرد هاتفیلد (Fred Hatfield)، معروف به دکتر اسکوات ابداع شده است. دقیقاً مشخص نیست که اولین بار چه کسانی این سیستم تمرینی را با این جزئیات وارد دنیای بدنسازی کرده ­اند، اما امروزه یکی از تمرینات کاربردی برای بسیاری از ورزشکاران است.

دکتر فرد هاتفیلد

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی 20-10-5

چه می­ آموزیم؟

در این بخش می خواهیم ببینیم که سیستم تمرینی20-10-5 چگونه و از طریق چه سازوکار های فیزیولوژیکی می­ تواند باعث سازگاری در عضلات می­ شود.

ویژگی های فیزیولوژیک سیستم تمرینی 20-10-5

این سیستم تمرینی شامل سه حرکت متفاوت است که هریک با شدت­ های متفاوت اجرا می­ شود و طبیعتاً سازگاری­ های متنوعی ایجاد می ­کنند. اولین حرکت، یک حرکت ترکیبی با شدت بالا و حدود 5 تکرار است؛ دومین تکرار نیز یک حرکت ترکیبی، ولی با درگیری عضلات کمکی کمتر است که حدود 10 تکرار اجرا می ­شود؛ و سومین حرکت، یک حرکت تک مفصلی نسبتاً ایزوله که حدود 20 تکرار اجرا می­ شود. بنابراین، این سیستم تمرینی، انقباضاتی با شدت ­ها و تکرار های مختلف دارد. حال بیایید ببینیم این سیستم تمرینی آیا واقعا دارای برتری است و از چه طریقی باعث ایجاد سازگاری می­ شود.

سیستم تمرینی 20-10-5 از چه طریق باعث ایجاد سازگاری های فیزیولوژیک می شود؟

برای توضیح بهتر این مکانیسم­ها، بهتر است هر بازه تکراری را به صورت جداگانه بررسی کنیم.

حرکت اول: 5 تکرار

این حرکت، یک حرکت ترکیبی در بازه حداکثر قدرت است. به طور کلی این شدت تمرینی، مناسب برای توسعه قدرت است. مهم­ ترین سازگاری که در اثر این تمرینات کسب می ­شود، تسهیل عصبی است. تمرینات با شدت بالا، باعث فراخوانی همزمان طیف بزرگی از واحدهای حرکتی حرکتی می­ شود که می­ تواند سیستم عصبی را برای تولید حداکثر نیرو برای مقابله با هر بار تمرینی، به شکل کارآمد تمرین دهد.

از سوی دیگر، حرکات چند مفصله، باعث افزایش جریان خون عضله در سطح وسیع و هماهنگی بهتر عضلات در ارتباط با یکدیگر، برای تولید نیروی بیشتر در گروهی از عضلات می­ شود.

حرکت دوم: 10 تکرار

حرکات حدوداً 10 تکراری با شدت متوسط، حرکات مناسبی برای توسعه و رشد عضلات و ایجاد هایپرتروفی است. با این حال، در این سیستم تمرینی، حرکات 10 تکراری به دنبال یک ست حرکات قدرتی و بدون استراحت بین ست انجام می­ شود. علاوه برآن، حرکت دوم به شکلی انتخاب می­ شود که فشار متمرکز تری به عضلات وارد کند. این دو مورد باعث می­ شود که استرس متابولیکی ناشی از حرکت دوم افزایش یابد و طبیعتاً تحریک هایپرتروفی نیز با قدرت بیشتری ایجاد می­ شود.

حرکت سوم: 20 تکرار

این تکرار، مناسب­ ترین شدت برای افزایش استقامت عضلانی است. بار سبک باعث فراخوانی واحد های حرکتی کند انقباض می ­شود که با تکرار مناسب می­ تواند به بهبود استقامت بیانجامد. دو حرکت اول به شکل حاد، می ­تواند باعث افزایش قابل توجه جریان خون عضلات در درگیر شود. به همین دلیل، اجرای حرکت سوم در وضعیت خستگی نسبی عضله، سازگاری استقامتی ناشی از حرکت سوم را افزایش می­ دهد.

علاوه بر آن، حرکت سوم، یک حرکت تک مفصله با تمرکز حرکتی بالاست، که می­ تواند عضله هدف را از انرژی ذخیره تخلیه کند. این مورد در کنار نبود استراحت بین ست ­ها، علاوه بر این­که یک محرک قوی برای سازگاری ­های هوازی و در نتیجه افزایش استقامت عضلانی است، می­ تواند به کاهش ذخایر چربی عضله نیز کمک کند.

«سازگاری­ های مورد انتظار در سیستم تمرینی 20-10-5، شامل بهبود قدرت، هایپرتروفی و افزایش کیفیت عضلانی است که مجموع این­ ها، این سیستم تمرینی را به یک انتخاب مناسب برای ورزشکاران رشته­ های مختلف بدنسازی، در فازهای مختلف تمرینی تبدیل می­ کند.»

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

حال که می­ دانیم سیستم تمرینی 20-10-5 چیست و چگونه باعث ایجاد سازگاری­ های فیزیولوژیک عضلانی می شود، وقت آن رسیده که با طریقه اجرای این سیستم تمرنی کاربردی آشنا شویم.

سیستم تمرینی 20-10-5 برای چه کسانی مناسب است؟

از آنجایی که در این سیستم تمرینی، جریان خون به شدت افزایش می­ یابد و واحدهای حرکتی زیادی درون عضله، در یکبار اجرای ست ­های 20، 10 و 5 تکراری درگیر می ­شوند، این سیستم تمرینی نمی­ تواند گزینه مناسبی برای افراد مبتدی باشد و با همین منطق، برای بازتوانی یا اهداف درمانی نیز مناسب نیست. اما ورزشکاران حرفه­ ای می ­توانند از سیستم تمرینی 20-10-5 در فازهای تمرینی مختلف استفاده کنند و از مزایای آن بهره مند شوند.

چگونه سیستم تمرینی 20-10-5 را اجرا کنیم؟

سیستم تمرینی 20-10-5، چند متغیر مهم دارد که قبل از اجرا باید تعیین شوند:

بار تمرینی در هر تکرار

در حرکت اول، بهتر است تکرارها در بازه 3 تا 5 تکرار باشد و به همان نسبت، بار تمرینی، 85 تا 95 درصد بیشینه خواهد بود. در واقع بار تمرینی باید بگونه ­ای انتخاب شود که نتوانید بیشتر از 5 تکرار اجرا کنید.

در حرکت دوم، تکرار ها باید بین 8 تا 10 تکرار باشد و به همان نسبت، بار تمرینی می ­تواند 65 تا 75 درصد بیشینه باشد و دقت کنید که منظور از تکرار مورد نظر، تکرار بیشینه است.

حرکت سوم، حداقل 20 تکرار است و دامنه بالایی آن، ادامه تکرار تا واماندگی است. بار تمرینی باید بگونه ­ای انتخاب شود که ورزشکار بتواند حداقل 20 تکرار را اجرا کند.

حرکات مناسب برای هر بخش

همانطورکه پیش­تر نیز اشاره شد، در این سیستم تمرینی، حرکت اول، یک حرکت چند مفصلی با حداکثر درگیری عضلات یک گروه عضلانی؛ حرکت دوم، یکی حرکت چند مفصلی با درگیری کمتر عضلات کمکی  و حرکت سوم، یک حرکت تک مفصلی با تمرکز بر یک عضله است. در جداول زیر، نمونه­ هایی از حرکات مناسب برای هر بخش آورده شده است.

چند ست اجرا کنیم؟

اجرای حرکات با بازه ­های تکراری مشخص شده، بدون فاصله از هم انجام می ­­شود. از یک دور اجرای حرکات را یک ست در نظر بگیریم، بسته به حجم گروه عضلانی درگیر، می­توان حرکات را در 2 تا 4 ست اجرا کرد. طبیعتاً تعداد ست­ ها برای گروه­ های عضلانی بزرگ بیشتر و برای گروه ­های عضلانی کوچک کمتر خواهد بود.

در زیر یک نمونه تمرین برای گروه­ های عضلانی مختلف، به روش 20-10-5 ارائه شده است.

پا و باسن

سینه

پشت

جلوبازو

پشت بازو

برای استفاده از این سیستم تمرینی، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• از این سیستم تمرینی بیش از یکبار در هفته برای هرگروه عضلانی استفاده نکنید.
• اعداد ذکر شده در این سیستم تمرینی مطلق نیستند و همانطورکه در بالا اشاره شد، می­ توانند در دامنه ای از تکرارها اجرا شوند.
• بهتر است از این سیستم تمرینی بیش­تر از 6 هفته استفاده نکنید.
• بین ست ­ها (پس از اجرای یک دور هر حرکت) می­توان تا 2 دقیقه استراحت کرد.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله با سیستم تمرینی 20-10-5 آشنا شدیم و مکانیسم ­های فیزیولوژیکی را که از طریق آن­ ها، این سیستم تمرینی باعث ایجاد سازگاری می­ شود بررسی کردیم. همچنین طریقه برنامه ریزی و اجرای یک سیستم 20-10-5 را توضیح دادیم و در نهایت مثال ­هایی از آن و نکات کاربردی برای استفاده از آن را ارائه کردیم.

منابع

1. https://www.amazon.com/Jim-Stoppanis-Encyclopedia-Muscle-Strength/dp/145045974
2. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html