آیا سیستم تمرینی حجمی را می شناسید؟

مقدمه

هر سیستم تمرینی، ترکیبی مشخصی از ویژگی های یک برنامه تمرینی، شامل شدت، مدت، حجم، نوع انقباض و ... است. در این بین، بخش قابل توجهی از این سیستم­ های تمرینی بر اساس حجم تمرینی طراحی شده اند و اساساً مبنای آن­ها، حجم تمرینی است. در این مقاله می­ خواهیم درباره این سیستم ­های تمرینی، اساس و منطق علمی آن­ ها صحبت کنیم و کاربرد آن­ ها را بررسی کنیم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می­ آموزیم؟

قبل از هر چیزی بیایید ببینیم منظور از سیستم­ های تمرینی حجمی چیست و چه کاربرد هایی دارد.

حجم تمرین چیست؟

به لحاظ تعریف آکادمیک، «میزان کل کار و تمرین انجام شده توسط عضله در یک جلسه تمرینی را حجم تمرینی می ­گویند». اما به لحاظ کاربردی در تمرینات مقاومتی، منظور از حجم تمرینی، تعداد ست­ ها و تکرار های اجرا شده با یک وزنه مشخص است.

با این تعریف، حجم تمرین، ضریبی از بار و تکرار خواهد بود.

منظور از سیستم های تمرینی حجمی چیست؟

بخشی از سیستم­ های تمرینی که ورزشکاران رشته ­های مختلف بدنسازی استفاده می ­کنند، بر حجم تمرین استوار است. در این سیستم­ های تمرینی، در هر جلسه حجم بسیار بالایی از تمرین اجرا می ­شود که می­ تواند تا 20 ساعت در هفته طول بکشد! شناخته شده ­ترین سیستم­ های تمرینی که در این دسته جای می ­گیرند، سیستم حجم آلمانی، 8×8 جیروندا، FST-7 و برخی از سوپرست ست­ ها و سیستم ­های تمرینی دایره ­ای هستند.

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات حجمی

چه می­ آموزیم؟

شاید مهم ­ترین بحث درباره سیستم­ های تمرینی حجمی همین باشد که آیا به لحاظ فیزیولوژیک، همان انتظاری که از این تمرینات داریم، برآورده می­ شود؟ بیایید به این سؤال پاسخ دهیم.

ویژگی های مشترک سیستم های تمرینی حجمی

همانطور که از نام آن پیداست، سیستم ­های تمرینی حجمی، شامل حجم بالایی از انقباضات با شدت متوسط به بالا هستند. حجم این سیستم ­های تمرینی معمولاً بیش از 20 ست برای هر عضله در هفته است. شدت و مدت این ست­ ها، معمولاً به گونه ­ایست که سیستم انرژی هوازی، در آن ­ها بیشتر درگیر می ­شود و انقباضات معمولاً ریتم و تمپوی مشخصی دارد.

سیستم تمرینی حجمی چه سازگاری هایی درون عضلات ایجاد می کند؟

هدف از سیستم­ های تمرینی حجمی، بیشتر افزایش هایپرتروفی و بهبود چگالی عضلانی است. اما این حجم از تمرینات، چگونه باعث هایپرتروفی می شود؟ در ادامه سه مکانیسم اصلی هایپرتروفی و نقش آن­ ها در افزایش حجم عضلانی ناشی از سیستم ­های تمرینی حجمی را معرفی می­ کنیم.

استرس مکانیکی

سیستم ­های تمرینی حجمی، بدلیل تکرار زیاد در انقباضات تکراری، باعث افزایش استرس مکانیکی می ­شود. استرس مکانیکی یک از سه ضلع مثلث مکانیسم­ های هایپرتروفی و یکی از قوی ­ترین محرک ­های هایپرتروفی است.

استرس مکانیکی از طریق تحریک پروتئین غشایی اینتگرین، باعث تحریک برخی مسیر های سیگنالینگ درون سلولی می­ شود که نتیجه خالص آن، سنتز پروتئین و ایجاد هایپرتروفی عضلانی است (برای مطالعه بیشتر، مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید).

استرس متابولیکی

یکی از ویژگی­ های اصلی سیستم­ های تمرینی حجمی، استراحت کوتاه بین ست­ هاست که دو اثر کلی دارد. اول این ­که مانع بازیابی کامل منابع انرژی سلولی شده و باعث وابسته شدن هرچه بیشتر سلول به گلیکولیز می ­شود. دوم این­که، متابولیت­ های سوخت و سازی، فرصت کافی برای ترک بافت نمی­ یابند و در درون سلول و فضای بین سلولی تجمع می­ یابند. به این وضعیت استرس متابولیکی گفته می­ شود که یکی دیگر از اضلاع مثلث مکانیسم­ های هایپرتروفی و از قوی­ ترین محرک­ های آن است.

تورم سلولی و دم عضلانی

استرس مکانیکی و استرس متابولیکی در کنار هم، باعث جذب مایعات به درون سلول و بافت عضلانی شده و سلول­ ها را متورم می­ کند. صرف­نظر از مکانیسم­ های سلولی تحریک شده بوسیله استرس مکانیکی و استرس متابولیکی، خود تورم سلولی نیز، می­ تواند مسیرهای سلولی متفاوتی را راه اندازی که که به سنتز پروتئین و در نتیجه هایپرتروفی منجر می­ شود.

چربی سوزی و افزایش کیفیت عضلات

سیستم­ های تمرینی با حجم بالا، عضله را مجبور می­ کند که از تمام منابع در دسترس خود استفاده کند. همزمان، افزایش دمای عضله، جریان خون و دم عضلانی، به­ دلیل استرس مکانیکی و استرس متابولیکی، در کنار ریتم ثابت انقباضات، باعث سوختن چربی ­های درون عضلانی می­ شود. نتیجه این رویداد ها، افزایش چگالی عضله و تفکیک بیشتر تار های عضلانی است که یکی از اصلی­ ترین اهداف ورزشکاران رشته­ های مختلف بدنسازی قبل از حضور بر روی سن مسابقات است. 

تمرینات حجمی، تیغ دولبه در فاز تمرینی کات!

حجم تمرینی بالا، یعنی کالری سوزی بالا! زمانی که نیاز عضلات به مواد سوختی بالا می ­رود، هرچه دم دستش باشد، می­ سوزاند. یکی از این مواد دم دست برای سوزاندن، پروتئین است. نیاز هم زمان به کاهش درصد چربی و حفظ حجم عضلانی و یا حتی افزایش آن، تمرینات حجمی را به تیغ دولبه ­ای تبدیل می ­کند که اگر چه می ­تواند باعث افزایش چگالی عضلات و کاهش درصد چربی شود، اما می ­تواند باعث ریختن عضلات نیز بشود. برای این­که این اتفاق نیفتد، در کنار تمرینات حجمی، باید به تغذیه و استراحت نیز بسیار اهمیت داد. به طور خلاصه باید:

• کالری برنامه ریزی شده خود را بطور کامل تأمین کنید.
• تا حد ممکن پروتئین باکیفیت مصرف کنید.
• بیشتر کربوهیدرات رژیم غذایی خود را، در زمان نزدیک به تمرین مصرف کنید.
• مصرف ریز مغذی­ ها، شامل ویتامین­ ها و املاح را جدی بگیرید.
• تمرینات پرحجم را نزدیک به مسابقات انجام ندهید.
• از تمرینات پرحجم زمانی استفاده کنید که بدنتان بسیار چرب است و قصد چربی سوزی و عضله سازی همزمان دارید.
• برای ریکاوری و به ویژه خواب کافی، زمان بیشتری اختصاص دهید.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله، با سیستم ­های تمرینی حجمی، به طور کلی، آشنا شدیم و چند نمونه از این نوع سیستم ­های تمرینی را ذکر کردیم. همچنین دانستیم که سیستم ­های تمرینی حجمی، بر از چه راه ­هایی باعث ایجاد سازگاری در عضلات می­ شوند.