چگونه در تمرینات بدنسازی تقلب کنیم؟!
مقدمه
بسیاری از ورزشکاران معتقدند، تنها زمانی عضلات ساخته می شوند که هنگام خروج از باشگاه، کاملاً خسته شده باشند. بر این اساس، راه حل های گوناگونی ارائه می کنند، که کمک می کند تا آخرین ذره توان عضلات در حین تمرین مصرف شود. یکی از این تکنیک ها، تکنیک تقلب است. در ادامه با این تکنیک به طور کامل آشنا می شویم و اهمیت فیزیولوژیک آن را بررسی می کنیم
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هر چیز بیایید ببینیم، منظور از تقلب چیست و داستان تکنیک تقلب از کجا شروع شده است؟
سیستم تمرینی تقلب چیست؟
تقلب، در واقع یک سیستم تمرینی نیست، بلکه یک تکنیک تمرینی است. با توجه به اهمیت خستگی و واماندگی عضله در اثر تمرین، تقلب در حین اجرای حرکت، تکنیکی برای وامانده سای عضلات در حین تمرین است و برخی آن را یک اصل تمرینی در تمرینات مقاومتی می دانند. منظور از تقلب، کاهش تمرکز در اجرای حرکت و کمک گرفتن از عضلات غیر هدف، برای به پایان رساندن تکرار است. با این کار، شدت تمرین در هر ست و بازده ست افزایش می یابد. اما از دید دیگر، شاید باید تقلب را، نادرست ترین اصل تمرین دانست!
چه کسی تکنیک تقلب را ابداع کرد؟
تقلب در تکرار یا تکنیک تقلب، یکی از اصول تمرین جو ویدر (Joe Weider)، پدر بدنسازی نوین است. ویدر از دهه 1930 شروع به جمع آوری این اصول کرد و به تدریج آن ها را منتشر نمود (1). نمی توان گفت همه این اصول، ابداع خود ویدر است، اما بی شک، ویدر بیشتر این اصول را قالببندی کرد و طریقه اجرای هر یک را به طور کامل توضیح داد. به همین نسبت، تکنیک تقلب نیز، اولین بار توسط وی و به عنوان روشی برای به حداکثر رساندن فشار بر عضله توضیح داده شده است.
جو ویدر، پدر بدنسازی نوین و پایه گذار مسابقات مستر المپا و IFBB، در کنار سه اسطوره پرورش اندام، از چپ به ترتیب: دکستر جکسون، فیل هیث و جی کاتلر
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تکنیک تقلب
چه می آموزیم؟
پس از تعریف کلی از تکنیک تقلب و نگاهی به سیر تاریخی آن، بیایید ببینیم، از نظر سازگاری های فیزیولوژیک تمرین، تقلب چه اهمیتی دارد.
ویژگی بارز تکنیک تقلب
ویژگی اصلی تکنیک تقلب، ادامه تکرار، پس از رسیدن به ناتوانی عضله هدف است! قطعاً در این جمله یک تعارض آشکار وجود دارد: اگر یک عضله ناتوان شده است، چگونه می تواند به انقباض ادامه دهد؟ به این منظور، در فاز کانسنتریک، با اجرای برخی تکنیک های عملکردی، عضلات دیگر، به کمک عضله هدف می آیند و اجازه می دهند تا حرکت ادامه یابد؛ سپس در فاز اسنتریک حرکت، مجدد عضله هدف بکار گرفته می شود. پس ویژگی بارز فیزیولوژیک در تکنیک تقلب، افزایش حجم تمرین و نیز TUT (Time Under Tension) است. در ادامه بررسی می کنیم که با این تفاسیر، دقیقا چه اتفاقی درون عضلات می افتد.
در اثر تکنیک تقلب، درون عضله چه اتفاقی می افتد؟
هدف اصلی از تکنیک تقلب، استقاده از آخرین ذرات انرژی عضله، پس از رسیدن به خستگی است و همانطور که توضیح داده شد، به این منظور، ورزشکار مجبور می شود فاز کانسنتریک تکرار را با کمک عضلات دیگر و مجدداً فاز اسنتریک را با ته مانده توان عضله هدف اجرا کند. این موضوع باعث می شود در درجه اول مدت زمانی که عضله هدف تحت تنش قرار می گیرد (TUT)، از حد ناتوانی عضله نیز فراتر برود.
خستگی عضله تا واماندگی، یکی از مکانیسم های عملکردی برای ایجاد استرس متابولیک در عضلات است. احساس ناتوانی در عضلات در اثر انقباض های نسبتاً بیشینه، به دو دلیل اصلی اتفاق می افتد: کاهش ذخایر در دسترس برای ادامه تولید انرژی؛ تجمع متابولیت ها.
برای مطالعه بیشتر
تکنیک تقلب چگونه باعث هایپرتروفی می شود؟
در حین انقباض، عروق داخل عضلات، به دلیل فشار ناشی از انقباض فشرده می شود و همین امر باعث می شود جریان خون به تک تک سلول ها کاهش یابد. این، یعنی درب ورود اکسیژن به سلول ها تا حدی بسته می شود و عضله، هم به دلیل کاهش اکسیژن در دسترس و هم به دلیل سرعت بالای نیاز به تولید انرژی، ناچار به تولید انرژی از طریق مسیر های غیر وابسته به اکسیژن می شود. این پدیده دو اثر کلی دارد: اول این که، منابع انرژی قابل استفاده در سلول محدود می شود. یعنی سلول تنها می تواند از محتوای قند درون سلولی استفاده کند که بسیار محدود است. دوم این که، استفاده از مسیر های بی هوازی تولید انرژی، باعث تولید متابولیت های سمی، مانند لاکتات، با سرعت زیاد می شود و همزمان، به دلیل کمبود جریان خون اطراف سلول عضلانی، این متابولیت ها در مایع بین سلولی تجمع می یابند.
تقریباً همه این متابولیت ها، محرک پایانه های عصبی داخل عضلات هستند و ایجاد درد می کنند. در واقع اولین چیزی که مانع از ادامه انجام حرکت، بویژه در افراد مبتدی است، حس درد است. همچنین کاهش منابع انرژی، ادامه روند انقباض را با مشکل مواجه می کند و در نتیجه عضله نمی تواند نیروی بیشتری تولید کند.
مجموع این فرایند ها، استرس متابولیکی نامیده می شود که یکی از سه ضلع مثلث مکانیسم های هایپرتروفی است (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید).
در این مرحله، شاید انرژی برای ایجاد یک انقباض کانسنتریک دیگر کافی نباشد؛ اما از آنجا که انقباض اسنتریک نیروی کمتری نیاز دارد، با ادامه دادن انقباض در عضله ناتوان شده، به صورت اسنتریک، روند تخلیه منابع انرژی ادامه مییابد و استرس متابولیکی تشدید می شود؛ درنتیجه محرک های هایپرتروفی با شدت بیشتری ایجاد می شوند و رشد عضلات اتفاق می افتد.
علاوه بر این، انقباض اسنتریک به تنهایی، یکی از قوی ترین مکانیسم های ایجاد استرس مکانیکی در عضلات است. استرس مکانیکی یکی دیگر از اضلاع مثلث مکانیسم های هایپرتروفی است که می تواند، با تحریک مسیر های سیگنالینگ درون سلولی، به هایپرتروفی عضله منجر شود (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید). در تکنیک تقلب، انقباضات در تکرار های آخر، برای عضله هدف، عمدتاً اسنتریک است و این یعنی تحریک باز هم بیشتر هایپرتروفی.
بخش سوم: تکنیک تقلب را چگونه اجرا کنیم؟
چه می آموزیم؟
پس از تعریف تکنیک تقلب و درک اساس فیزیولوژیک آن، بیایید ببینیم، این تکنیک به درد چه کسانی می خورد و با اجرای صحیح آن آشنا شویم.
چه کسانی می توانند از تکنیک تقلب استفاده کنند؟
هر حرکتی که ما انجام می دهیم، برای ایجاد آن، همواره گروهی از عضلات کار می کنند که وظیفه هریک و میزان دخالت آن ها باهم متفاوت است. اغلب در هر حرکتی، یک عضله وظیفه اصلی را به عهده دارد و بیشترین بار را متحمل می شود. اما همواره گروهی دیگر از عضلات وجود دارند که به کمک عضله اصلی می آیند و با حفظ ثبات مفصل، حرکت را در جهتی که باید، هدایت می کنند. زمانی که عضله هدف خسته شده است، با یک تقلب ساده می توان تکرار را ادامه داد و آن جابجایی زاویه مفصل و استفاده بیشتر از عضلات دیگر برای ایجاد حرکت دلخواه است.
برای اجرای تکنیک تقلب، قبل از هرچیز، ورزشکار باید نسبت به عضلات خود، آگاهی یابد. به این معنی که کنترل عضلات در حال انقباض، با اراده خود را بیاموزد. البته همه ما، در هر حرکتی، زمانی که در شرایط خستگی عضلات قرار بگیریم و هم زمان مجبور به ادامه حرکت باشیم، به شکل غیر ارادی این کار را انجام می دهیم. اما باید بدانیم، انجام این کار بدون تجربه کافی و آموزش مناسب، می تواند فشار زیادی به مفصل درگیر وارد کند.
با این توضیحات، واضح است که در افراد مبتدی، اجرای این تکنیک می تواند بسیار خطرناک باشد. بنابراین، افراد با سابقه تمرینی متوسط به بالا، قدرت کافی مفاصل و بدون سابق آسیب مفصلی، می توانند این تکنیک را بکار ببندند و از مزایای آن بهره مند شوند.
چگونه تکنیک تقلب را اجرا کنیم؟
برای اجرای تکنیک تقلب، آنچه بسیار اهمیت دارد، حفظ تنش در عضلات است؛ بنابراین استراحت بین تکرار، تقلب مثبتی محسوب نمی شود. با توجه به اینکه پس از خسته شدن عضله، برای حفظ حرکت نیاز به نیروی خارج از عضله درگیر است، به دو روش می توانیم این نیرو را تأمین کنیم:
- استفاده از عضلات همکار: برای اینکار، با اندکی تغییر در زاویه مفصل، می توان از عضلات غیر هدف برای اتمام حرکت کمک گرفت.
- برای مثال، هنگام حرکت پرس سینه، پس از خستگی کامل عضله، با اندکی قوس دادن به پشت و کاهش زاویه زیربغل، میتوان از قسمت تحتانی عضلات سینه بیشتر کمک گرفت و اندکی عضلات زیر بغل (پشتی بزرگ) را نیز در کار درگیر کرد.
- احتیاط! اجرای این تکنیک می تواند بسیار آسیب زا باشد. بنابراین، قبل از اجرای آن، از قدرت و استحکام کافی مفاصل درگیر در حرکت اطمینان یابید. همچنین چند بار تکنیک را با وزنه ها سبک تر تمرین کنید تا حرکات برای عضلات آشنا تر گردد.
- استفاده از نیروی حاصل از شتاب: شاید همه ما در اولین تجربه خود، در حرکت جلوبازو دمبل، ناخواسته اینکار را انجام داده باشیم؛ به ویژه اگر بدون آموزش صحیح، حرکت را شروع کرده باشیم. برای اینکار، از شتابی که وزنه در اثر پایین آمدن می گیرد، یا شتابی که با حرکت بدن و عمداً در وزنه ایجاد می کنیم، به ادامه تکرار حرکت کمک می کنیم.
- برای مثال، حرکت جلوبازو دمبل را تا خستگی انجام می دهیم. سپس با تاب دادن بدن، به دمبل شتاب می دهیم تا بتوانیم به سمت بالا حرکت دهیم.
- احتیاط! اینکار باید با درگیری عضله هدف انجام شود و هرگز نباید هنگام شتاب دادن به وزنه، عضله هدف را شل کنیم. زیرا در اینصورت، نیروی حاصل از شتاب گرفتن وزنه، مستقیماً به مفصل درگیر منتقل می شود و باعث ایجاد آسیب می گردد.
برای اجرای تکنیک تقلب به این نکات توجه کنید:
- هدف از انجام تکنیک تقلب، راحت تر کردن کار نیست، بلکه ایجاد فشار و تنش بیشتر برای عضلات است که طبیعتاً سخت تر نیز هست.
- در حرکاتی که نیاز به حفظ تعادل است و عضلات قامتی شدیداً درگیر هستند، مانند انواع اسکوات ها، هرگز از تکنیک تقلب استفاده نمی کنیم.
- تکنیک تقلب برای افزایش فشار تمرین است، پس تا قبل از رسیدن به خستگی کامل، از این تکنیک استفاده نکنید.
- در حرکت پرس سینه، هرگز از ضربه زدن به وزنه با سینه، برای شتاب دادن استفاده نکنید.
- تکنیک تقلب برای بیشتر حرکات قابل اجرا نیست. بهترین حالت برای اجرای این تکنیک، در حرکاتی است که به صورت ایستاده و برای عضلات بالاتنه انجام می شود.
- اصل، همیشه بر صحیح انجام دادن حرکات است؛ پس حتی اگر از تکنیک تقلب استفاده می کنید، تا جایی که می توانید و هر بخشی از حرکت را که می توانید، با پوزیشن صحیح انجام دهید.
- تکنیک تقلب، مخصوصا اگر صحیح انجام نشود، می تواند آسیب های جدی برای مفاصل ایجاد کند. بنابراین دقت کنید که نباید به هنگام شتاب دادن به وزنه، یا تغییر زاویه، تکانه شدید به مفصل وارد کنید.
- در استفاده از این تکنیک تمرینی، زیاده روی نکنید. زیرا زیاده روی در شدت، باعث اثرات معکوس شده و اصطلاحاً، به سوختن عضلات منجر می شود.
- در هرجلسه، نهایتا یک تا دو ست، برای یک یا دو حرکت، در هر قست از بدن می توانید از تکنیک تقلب استفاده کنید.
- در هر ست، نباید بیش از دو تا سه تکرار با تکنیک تقلب اجرا شود. به قول لی هانی (Lee Haney)، افسانه مسابقات مستر المپیا، "عضله را تحریک کنید، اما به فنا ندهید!".
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله، ما با تکنیک تقلب در تمرینات مقاومت آشنا شدیم. دانستیم که از چه طریق به ما کمک می کند و چه مزایایی دارد. در انتها طریقه اجرای آن را آموختیم و نکات مورد توجه و ضروری برای اجرای این تکنیک را بررسی کردیم.