چرایی تمرین با سیستم هرمی معکوس
مقدمه
اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که علاقه ای به گرفتن مربی برای تمرینات بدنسازی ندارید، باید گفت حتی اگر بدون اطلاعات کافی در زمینه اصول و تکنیک های کار با وزنه، تمرین کنید، باز هم با استمرار ممکن است تا حدودی به نتیجه برسید.
اگر در خوشبینانه ترین حالت، به خودتان آسیب نرسانید، با اطمینان می توان گفت، مسیر طولانی و دلسرد کننده ای را شروع کرده اید. یکی از راههای کوتاه تر کردن این مسیر، افزایش اطلاعات درباره اصول اساسی و روش های کارآمد علم بدنسازی است.
چرا که در مسیر طولانی تناسب اندام و بدنسازی آگاهی مانند سکوی پرتابی است که شما را بهتر پیش می برد. سیستم تمرینی هرمی معکوس، انتخاب بسیار مناسب برای بدنسازانی است که می خواهند تمرینات آگاهانه ای را دنبال کنند.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
نگاه کلی به پیشینه سیستم تمرینی هرمی معکوس و چرایی ایجاد آن، می تواند کمک بزرگی به شناخت این سیستم و استفاده مناسب تر از آن بنماید. سعی می کنیم در این بخش به معرفی این سیستم و پیشینه آن بپردازیم.
تعریف
واژه هرم در سیستم تمرینی هرمی معکوس -همانطور که در مقاله سیستم تمرینی هرمی به آن اشاره کردیم- نشان دهنده حالت تغییر مداوم با شیب مشخص است که در مورد هرمی معکوس، به شکل نزولی است.
به این صورت که در این سیستم تمرینی، بار تمرینی از سنگین به سبک تغییر می کند و متناسب با آن، تعداد تکرارها نیز بیشتر می شود. این سیستم تمرینی مانند سیستم تمرینی هرمی، با دمبل، هالتر و سیمکش قابل اجرا است.
تاریخچه
سیستم تمرینی هرمی معکوس، بدون این که نام خاصی بر آن نهاده شده باشد، از اواخر دهه 1950 تا اوایل دهه 1960 در بین ورزشکارن بدنسازی رواج داشت.
زاینوویف (Zinnovieff) این سیستم تمرینی را با عنوان «آکسفورد» در سال 1951معرفی کرد و در سال 1967 لیگتون (Leighton) این سیستم تمرینی را مورد آزمایش قرار داد.
بعدها این سیستم تمرینی با عنوان هرمی واژگون یا سیستم هرمی سنگین به سبک به دنیا معرفی شد و تا همین امروز مورد استفاده قرار می گیرد(1) .
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک
چه می آموزیم؟
سیستم تمرینی هرمی معکوس باعث ایجاد تغییراتی در عملکرد بدن شده که در نهایت
ساختار عضلانی را متحول می کند. در این بخش به بررسی کامل این تغییرات می پردازیم.
ویژگی های فیزیولوژیک سیستم تمرینی هرمی معکوس
سیستم تمرینی هرمی معکوس، یک سیستم تمرینی یا بهتر است بگوییم تکنیک تمرینی است که بار تمرینی در آن از سنگین شروع شده و در هر ست، نسبت به ست قبلی سبکتر می شود.
مشخص ترین ویژگی سیستم تمرینی هرمی معکوس که باعث ایجاد سازگاری می شود، این است که در آن با توجه به افزایش تکرارها و کاهش بار تمرینی در هر ست، رفته رفته جریان خون عضلانی افزایش پیدا می کند و این افزایش جریان خون، دم عضلانی قابل توجهی ایجاد می کند.
اگر تجربه استفاده از این سیستم تمرینی را داشته باشید، حتماً این دم عضلانی را تجربه کرده اید. برای مطالعه اثر دم عضلانی بر سازگاری های فیزیولوژیک عضلانی و سیستمی، می توانید به مقالات هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت و سیستم تمرینی کشش فاشیا مراجعه کنید.
مقایسه اثرات سیستم تمرینی هرمی ساده و هرمی معکوس
مک موریس و الکینز (McMorris&Elkins) در سال 1954 نشان دادند که سیستم تمرینی هرمی معکوس در افزایش قدرت به تمرینات هرمی برتری دارد. با این حال گزارش کردند که این مورد نیاز به بررسی بیشتری دارد.
لیتون و همکاران (Leighton) در سال 1963 متوجه شدند که در تأثیر حرکت جلو بازو (فلکشن آرنج) بر افزایش قدرت، اختلاف کمی بین دو سیستم تمرینی هرمی و سیستم تمرینی هرمی معکوس، وجود دارد. اما سیستم تمرینی هرمی معکوس در افزایش قدرت اکستنشن آرنج (باز کردن آرنج، مانند حرکات پشت بازو) و نیز در افزایش قدرت عضلات پشت و عضلات پا، سیستم تمرینی هرمی معکوس بر سیستم تمرینی هرمی ساده برتری دارد.
در تحقیقی که توسط تکوغلو و همکاران (Tekeoglu) در سال 1998 برای بررسی تأثیر تمرینات هرمی ساده و هرمی معکوس بر هایپرتروفی عضلات چهار سر ران ، در مردان تمرین نکرده انجام شد، مشخص شد که هر دو روش موجب ایجاد هایپرتروفی عضلانی می شوند.
به طور کلی در مطالعاتی که به مقایسه سیستم تمرینی هرمی ساده و سیستم تمرینی هرمی معکوس پرداخته اند، هرچند گاهی نتایج معناداری بدست آمده است، اما به نظر می رسد عدم انتخاب آزمودنی های مناسب باعث شده است تا چنین نتیجه گیری شود که هر دو سیستم تمرینی به یک میزان می توانند افزایش قدرت و حجم تمرینی داشته باشند (1).
همانطور که می دانیم ورزشکارانی که قصد افزایش حجم و قدرت را دارند باید ابتدا مرحله سازگاری آناتومیک را بگذرانند و سپس وارد سایر فازهای تمرین شوند. بنابراین یک نقطه ضعف بسیار مهم در این تحقیقات استفاده از این سیستم تمرینی در افراد فاقد سابقه تمرین کافی است که ممکن است بر نتایج حاصل از تحقیق اثر بگذارد.
باید به این نکته توجه داشت که در هشت هفته ابتدایی شروع تمرینات مقاومتی، تغییراتی که در عضلات از نظر قدرت اتفاق می افتد بیشتر ناشی از سازگاری عصبی است. برای همین همواره نیاز است تا تحقیقات گسترده تری با در نظر گرفتن فاکتورهای خاص صورت گیرد (1).
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
اکنون که با پیشینه و مفهوم سیستم تمرینی هرمی معکوس آشنا
شدیم، نحوه اجرای سیستم تمرینی هرمی معکوس را بررسی می کنیم.
اجرای سیستم تمرینی هرمی معکوس
تعیین بار تمرینی در سیستم تمرینی هرمی معکوس، عکس سیستم تمرینی هرمی ساده است. بار تمرینی با وزنه های سنگین شروع شده و در هر ست نسبت به ست بعدی، وزنه ها سبک تر می شوند.
در سیستم تمرینی هرمی معکوس، بار تمرینی در ست اول معادل 85% یک تکرار بیشینه انتخاب شده و 6 تکرار اجرا می شود. سپس وزنه را سبک تر کرده و 8 تکرار بعدی را با بار تمرینی 80% یک تکرار بیشینه اجرا می کنیم. به همین ترتیب، رفته رفته و به ترتیب در هر ست نسبت به ست قبلی، بار تمرینی کاهش و تکرار افزایش می یابد.
برای بررسی نحوه دقیق اجرای سیستم تمرینی هرمی معکوس در برنامه تمرینی، به مقاله سیستم تمرینی هرمی مراجعه کنید.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله ابتدا سیستم تمرینی هرمی معکوس را بررسی کردیم و پس از مطالعه پیشینه،
عملکرد و نقش این سیستم تمرینی در بدن، اجرای آن را در برنامه تمرینی بررسی کردیم.
