HST، یک سیستم تمرینی جامع مختص هایپرتروفی!

مقدمه

برنامه ویژه هایپرتروفی (Hypertrophy-specific training) در واقع یکی سیستم تمرینی، با تعریف رایج سیستم ­های تمرینی در بدنسازی نیست. درواقع HST یک برنامه جامع و طولانی مدت تمرینی برای رسیدن به حداکثر هایپرتروفی است. در این مقاله ما با اصول این برنامه تمرینی آشنا می­ شویم و اساس فیزیولوژیک آن را بررسی می­ کنیم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

قبل از هرچیز، می­ خواهیم ببینیم HST چیست و چه کسانی و با چه هدفی دست به ابداع آن زده­ اند.

HST چیست؟

با تعریف اولیه­ ای که مبدع HST ارائه داده است، HST یک روش تمرینی برای رسیدن سریع­ تر و مؤثر تر به نتیجه، در عضله سازی کل بدن است. این روش تمرینی بر اساس اصول فیزیولوژیک هایپرتروفی عضلانی طراحی شده است. این اصول در آزمایشگاه ­ها کشف شده و سپس به شکل روش ­های تمرینی و برای دستیابی به هایپرتروفی چهارچوب بندی شده ­اند.

چه کسانی HST را ابداع کرده اند؟

بریان هی ­کوک (Bryan Haycock) را می­ توان مبدع HST دانست. بریان در سال 1978 ورزش وزنه برداری را آغاز کرد. پس از 25 سال وزنه برداری، اشتیاق او به بدنسازی او را به سمت مطالعه فیزیولوژی سوق داد و از او یک نویسنده و مشاور مصرف مکمل ­های ورزشی ساخت. در سال 1998 بریان، توسط میلارد بیکر (Millard Baker) برای نوشتن و کار بعنوان سر ویراستار یک مجله آنلاین با نام «مزومورفوزیس» دعوت شد. در اکتبر سال 200 . رد بیکر عنوان سرویراستار یک مجله کمل به حداکثر هایپرتروفی است. در این مقاله ما با اصول این برنامه تمرینی  تمرینی  0، بریان در یک مقاله کوتاه با عنوان «بهترین سیستم تمرینی برای رشد عضلانی» یک روش تمرینی را شرح ­داد و آن را HST نامید (2).

دکتر بریان هی­ کوک

اصول HST

چهار اصل اساسی وجود دارد که برای هر تمرین هایپرتروفی باید مورد توجه قرار گیرند. در هر شرایطی، جمع کردن این چهار اصل در کنار هم باعث هایپرتروفی و هدایت بدن به سمت افزایش توده عضلانی خواهد شد.

1- بار مکانیکی

اولین اصلی که باید در نظر داشت، بکار بردن بار مکانیکی است. بار مکانیکی، یک نیرو محرکه قوی برای هایپرتروفی است و به نظر می ­رسد مهم­ ترین اصل در تحریک رشد تار های عضلانی است. در واقع استرس مکانیک یک از سه ضلع محرک هایپرتروفی است (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید).

منظور از استرس مکانیکی، مقدار تنشی است که بر هر واحد از سطح مقطع عضله وارد می ­شود. اگر بخواهیم انواع انقباض را براساس مقدارد تنش مکانیکی که به عضله وارد می ­کنند طبقه بندی کنیم،  بیشترین مقدار تنش مکانیکی طی انقباض اسنتریک به عضله وارد می ­شود که می­ تواند یک محرک قوی برای ایجاد جمله هایپرتروفی باشد.

برای درک اهمیت این اصل، مکانیسم تحریکی هایپرتروفی در اثر بار مکانیکی، به ما می­ گوید که برای رسیدن به هایپرتروفی، الزاماً نیازی نیست که بار هایی بیشتر از توان خود انتخاب کنیم که به سختی قادر به حرکت آن هستیم؛ یا الزامی برای رساندن عضله به خستگی، تا حدناتوانی نیست. البته این به این معنی نیست که بار بیشینه یا خستگی، محرک هایپرتروفی نیستند! بلکه به این معنی است که بدون تحمل این ها و با انتخاب بار و تکرار مناسب نیز به هایپرتروفی مطلوب دست یافت.

2- تحریک مداوم رشد عضلانی

عضلات برای تغییر، نیاز به تحمل درجات مشخصی از بار دارند. اگر ما نتوانیم به طور مداوم عضله را در معرض تمرین قرار دهیم، در افزایش توده عضلانی شکست خواهیم خورد. در واقع، تمرین منظم، یکی از ضروری ­ترین عوامل برای دستیابی به هایپرتروفی مطلوب است.

علی­ رغم اینکه ما باید عضلات را به ­طور مداوم تمرین دهیم، اما بین دو جلسه تمرینی هر گروه عضلانی باید  حداقل 48 ساعت فاصله وجود داشته باشد. این مورد یکی از اصول پذیرفته شده در HST است. تمرین قبل از 48 ساعت، حتی می­ تواند جلوی سنتز پروتئین را بگیرد و روند رشد عضلانی را مختل کند (3). در واقع هدف از تداوم دادن به تمرین و اعمال بار مداوم به عضله هر 48 ساعت یکبار، حفظ وضعیت آنابولیک در بدن و تحریک هرچه بیشتر رشد عضلانی است.

اگرچه ممکن است به نظر برسد که 48 ساعت برای ریکاوری عضله کافی نیست، اما تحقیقات نشان می­ دهد که حتی اگر در این مدت عضله به­ طور کامل ریکاوری نشده باشد، تمرین مجدد نه تنها باعث مختل شدن روند ریکاوری نخواهد شد، بلکه تحریک مضاعفی برای هایپرتروفی اعمال خواهد کرد.

3- اضافه بار فزاینده

اصل اضافه بار، یکی از اصول تمرین با هر هدفی است که هایپرتروفی نیز از آن مجزا نمی ­باشد. زمانی­ که عضله در معرض بار مشخص تمرینی قرار می­ گیرد، افزایش قدرت و سازگاری­ های عصبی و متابولیک برای رویارویی با آن بار مشخص، ایجاد خواهد شد. هنگامی ­که تحریک اعمال شده به عضله، جدید است -چه از نظر مقدار و چه نوع بار اعمالی- و عضله تجریه رویایی با آن را ندارد، برای مواجهه با آن ناچار با سازگاری است. اما اگر به تمرین با همان شدت ادامه دهید، عضله با آن بار سازگار شده و در همان حالت باقی خواهد ماند و هایپرتروفی بیشتری اتفاق نخواهد افتاد. حتی به دلیل اینکه، عضله آموخته است که با بازدهی بیشتری و صرف انرژی کمتری از پس آن شدت تمرینی بر بیاید، ممکن است روند نزولی را نیز تجربه کنید.

به همین دلیل ضرروی است که اصل اضافه بار را در تمرینات خود رعایت کنیم. اعمال بار فزاینده از طریق تغییر در دیگر اصول تمرینی، شامل حجم، شدت و بار امکان پذیر است. به ساده ­ترین صورت، ما می ­توانیم با سنگین ­تر کردن وزنه ­ای که می ­زنیم و یا با اضافه کردن به ست یا تکرار، می­ توانیم اصل اضافه بار را رعایت کنیم (4).

در HST، شما باید هفته به هفته و حتی جلسه به جلسه، اضافه بار داشته باشید. اگر این مورد به درستی انجام شود، شما خواهید توانست به طور مداوم یک تحریک تمرینی مؤثر برای عضلات داشته باشید که رشد عضلانی و هایپرتروفی را تسهیل می ­کند.

4- بی تمرینی استراتژیک (strategic deconditioning)

این اصل، یک اصل مهم برای ایجاد هایپرتروفی است که معمولاً نادیده گرفته می ­شود. علت این­ نادیده گرفته شدن، اینست که اصل بی­ تمرینی، همه آموزش ­ها برای رسیدن به هایپرتروفی را تنها در زمان کوتاهی مؤثر می ­داند. اگر چه یک هفته استراحت برای همه خوشایند است، اما معمولاً افراد برای دوره بی­ تمرینی برنامه ریزی نمی­ کنند؛ زیرا آن­را ضروری نمی­ دانند.

بی ­تمرینی استراتژیک دقیقاً مقابل اصل اضافه­ بار فزاینده قرار دارد. هدف از انجام این­ کار متوقف کردن شدت تمرینی و دادن زمان به عضله برای رهایی از فشار­های اعمال شده قبلی و آماده شدن عضله برای رشد بیشتر است. همانطور که اشاره شد، در این اصل، مدت زمان کوتاهی فرد تمرین را متوقف می­ کند (معمولاً یک یا دو هفته). دوره بی­ تمرینی باید زمانی به ورزشکار داده شود که وضعیت عضلات ثابت شده و علی ­رغم افزایش بار، هایپرتروفی بیشتری در عضله ایجاد نمی ­شود. هدف از این کار، اجازه دادن به عضله برای بی­ تمرین شدن و برگشتن حساسیت عضله به تحریک تمرینی است (5).

دقت داشته باشید که بی­ تمرینی استراتژیک و کاهش بار (Deloading) یکی نیستند. اگرچه هدف هردو مشابه است، اما تفاوت کوچکی دارند. در بی­ تمرین استراتژیک، هرگونه تمرین مقاومتی متوقف می شود، درحالی که در کاهش بار، تمرین مقاومتی ادامه می­ یابد، اما شدت آن کمتر می شود.

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک HST

چه می ­آموزیم؟

پس از تعریف کلی از HST، بیایید ببینیم این برنامه تمرینی، تا چه حد با اصل علمی فیزیولوژی ورزش سازگاری دارد.

آیا HST برپایه ی اصول علمی است؟

اصولی که در HST عنوان شده است، همگی با دانش فیزیولوژیک پیرامون عوامل سیستمی و سلولی محرک هایپرتروفی، سازگاری دارد (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید). برای مثال، اصل اول، یعنی بار مکانیکی، می­ تواند چندین فرآیند و پاسخ سلولی را راه ­اندازی کند که شامل فعال شدن سلول­ های ماهواره ­ای، بیان فاکتور های رشدی، افزایش کلسیم داخل سلولی و گروهی از فاکتور هایی است که در اثر کشش بافت سلولی بیان می­ شوند (1).

از آنجا که کلیه این اصول در مقاله مجزا توضیح داده شده ­اند، از توضیح مجدد در این مقاله اجتناب می ­کنیم.

بخش سوم: طریقه اجرای HST

چه می ­آموزیم؟

حالا که دانش کلی پیرامون HST کسب کردیم، وقت آن رسیده که یاد بگیریم چگونه یک برنامه HST طراحی می ­شود و چه ریزه­ کاری هایی دارد.

چه کسانی می توانند از HST استفاده کنند؟

در واقع علت اصلی ایجاد برنامه تمرینی HST، تغییر قالب تمرینات مقاومتی، به­ گونه ­ای بود که برای همه افراد با هر آمادگی بدنی و هر شرایط سنی و سلامتی قابل اجرا شود و تمام افراد بتوانند به حداکثر ظرفیت هایپرتروفی عضلانی مناسب خود برسند، بدون این­که مجبور به تحمل سختی­ های معمول تمرینات روتین بدنسازی و آسیب­ های رایج ناشی از آن­ ها شوند.

بنابراین، افرادی که با هدف سلامتی و تناسب اندام ورزش می­ کنند و نیز سالمندان و افراد دچار ضعف عضلانی، می ­توانند با استفاده از یک برنامه HST، رشد عضلانی مطلوبی را تجربه کنند. با این­ حال، HST پس از معرفی، دربین ورزشکاران حرفه ­ای و بدنسازان بزرگ نیز طرفدارانی پیدا کرد.

چگونه HST را اجرا کنیم؟

شاید بتوان گفت تمام افرادی که باهدف ایجاد هایپرتروفی عضلانی، در هر سطحی تمرین می­ کنند می ­توانند از اصول HST بهره ­مند شوند؛ اما یک برنامه HST، یکی سری راهنمای جزئی نیز دارد که برای اجرای کامل HST، این راهنماها باید مورد توجه قرار گیرند.

راهنماهای HST (HST guidelines)

اگرچه HST همان اصولی را دنبال می­ کند که در دانشگاه­ها به ­عنوان اصول تمرین تدریس می­ شود، اما یک برنامه HST تفاوت­ های اندک، اما حائز اهمیتی دارد. این تفاوت ­ها همان راهنما هایی هستند که در هر برنامه HST باید دنبال شوند؛ راهنما هایی که بر اساس سال­ ها مطالعه علمی بدست آمده ­است.

HST در مقابل تمرینات متداول بدنسازی

اولین تفاوت آشکار HST و دیگر برنامه­ های هایپرتروفی، حجم تمرین است. برای رعایت اصول هایپرتروفی، ست­ های سنگین باید در طول هفته پخش شوند و بیشتر از یک روز در هفته باشند. برای مثال، اگر در برنامه تمرینی، 6 ست اسکوات وجود دارد، بجای کامل کردن هر 6 ست در یک روز، ست ­ها را در بین جلسات مختلف تقسیم کنید. مثلاً بجای اینکه شنبه 6 ست اسکوات بزنید، مثل بیشتر برنامه­ های رایج بدنسازی، در هریک از روزهای شنبه، سشنبه و چهارشنبه 2 ست بزنید.

این روش به شما اجازه می ­دهدتا تحریک تمرینی برای گروه­ های مشخص عضلانی را در روزهای بیشتری در هفته داشته باشید. اگر اینکار را انجام دهید، شما هایپرتروفی را تحریک کرده­ اید، درحالی­ که درگیری سیستم عصبی و درنتیجه احتمال بروز بیش­ تمرینی را کاهش داده ­اید. بعلاوه، تعدادی از مطالعات پیشنهاد می ­کنند که اجرای چندین ست پشت سر هم، اثر چندانی بر هایپرتروفی ندارد و 2-1 ست کافی خواهد بود (6).

اگرچه در این روش حجم تمرینی در هرجلسه کم است، اما در طول هفته، هر عضله حجم کافی از تمرین را برای تحریک هایپرتروفی دریافت می­ کند.

انتخاب حرکت ورزشی

برای HST و به­طور کلی برنامه ­های تمرینی هایپرتروفی، برای فراهم آوردن بیشترین تحریک تمرینی ممکن برای تعدادی از گروه ­های عضلانی، انتخاب ورزش ­های ترکیبی سنگین بسیار مهم است. حرکات ترکیبی، حرکاتی هستند که تلاش چندین عضله را برای حرکت دادن تعدادی از مفاصل به­ طور همزمان طلب می ­کنند. چند مثال عالی برای حرکات ترکیبی در بدنسازی، حرکات اسکوات، پرس سینه، هالتر خم و پرس سرشانه هستند.

حرکات ایزوله که بر روی توسعه یک گروه عضلانی مشخص تمرکز دارند، می ­توانند در تمرینات هایپرتروفی نقش مکمل داشته باشند؛ هر چند، همانطور که اشاره شد، تمرکز اصلی، غالباً باید بر روی حرکات ترکیبی باشد.

تعدیل تکرارها

برنامه HST معمولاض اصرار به کاهش تکرار، هر دو هفته یکبار دارد؛ مثلا شروع با 15 تکرار برای دو هفته اول و کاهش تدریجی تا رسیدن به ست های 10 و 5 تکراری. این کار برای تطبیق افزایش بار تدریجی در طول هفته­ های تمرین انجام می­ شود.

تنظیم دامنه تکرار ها به صورت هفتگی امکان پذیر است (15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 5)، هرچند تنظیم تکرار ها به صورت هفتگی یا دو هفته ای، تاثیری در میزان سازگاری ندارد.

ایجاد خستگی و تولید اسیدلاکتیک

مانند بسیاری از برنامه ­های تمرینی قدرتی با هدف هایپرتروفی، HST شامل ست­ های با تکرار­ های بالاست. هدف از تکرار های بالا، تولید سطوح بالای اسیدلاکتیک، برای افزایش آمادگی عضلات و بافت­ های همبند، برای رویارویی با وزنه­ های سنگین است. این­کار، نه تنها احتمال آسیب را کم می ­کند، بلکه روند بهبود و سلامت کلی تاندون ­ها را نیز افزایش می ­دهد.

تمرینات اسنتریک

تفاوت آخر بین HST و برنامه هایپرتروفی استاندارد، گنجاندن دوهفته تمرین اسنتریک در برنامه HST است. همانطور که ممکن است شما نیز بدانید، برای ایجاد حرکت، عضلات باید به دو شکل کانسنتریک و اسنتریک منقبض شوند. انقباضات کانسنتریک با کوتاه شدن عضله و انقباضات اسنتریک با بلند شدن عضله همراه است.

تمرین اسنتریک بر افزایش طول عضله همزمان با انقباض تمرکز دارد. برای مثال، در حرکت جلوبازو، هنگام بالا آوردن وزنه، عضلات جلوبازو به شکل کانسنتریک و هنگام پایین آوردن وزنه، همان عضلات به شکل اسنتریک منقبض می­ شوند. در برنامه HST، فاز اسنتریک انقباض باید به آرامی انجام شود و 5-3 ثانیه طول بکشد. انقباضات اسنتریک سال­ ها مطالعه شده ­اند و آنچه مشخص است، انقباضات اسنتریک قوی­ تر از انقباضات کانسنتریک هستند و بنابراین می­ توان فرد می ­تواند وزنه سنگین ­تری را با انقباضات اسنتریک، نسبت به انقباضات کانسنتریک جابجا کند (7). بنابراین، HST پیشنهاد می­ کند که تمرینات اسنتریک بیش از 5 تکرار بیشینه انجام شود تا بار مکانیکی اعمال شده به عضله افزایش یابد و باعث هایپرتروفی بیشتر شود.

خلاصه ای از راهنماهای HST:

• هر گروه عضلانی هر 48 ساعت یکبار تمرین دهید.
• به افزایش بار تمرینی در هرجلسه توجه کنید.
• تعداد تکرار ها را هر دوهفته (15، 10، 5) کاهش دهید.
• در پایان هر دوره تمرینی، اگر نیاز است، دو هفته تمرین اسنتریک قرار دهید.
• هر زمان نیاز بود، برای بی­ تمرینی استراتژیک جا باز کنید.

نمونه برنامه تمرینی

جدول زیر، شامل یک نمونه کلی از یک برنامه HST است که به صورت سه روز در هفته طراحی شده است. یک جدول برای هفته اول و یک جدول برای هفته دوم ارائه شده است.

هفته اول:

هفته دوم:

سخن پایانی

بسیار از افراد HST را مورد توجه قرار داده ­اند، زیرا آن را برای ساختن حجم عضلانی مؤثر یافته­ اند. به نظر می­ رسد HST به­ عنوان یک روش قدرتمند برای عضله­ سازی، حتی توسط بدنسازان رقابتی قابلیت اجرا دارد. اگرچه، HST یک روش ارزشمند برای بدنسازی است، در طول سالیان، ثابت کرده است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته­ های ورزشی مختلف، بویژه پاورکاران و وزنه برداران می­ تواند بسیار مثمر ثمر باشد.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

حال که این مقاله را مطالعه کردیم، می­ دانیم HST چیست و یک برنامه HST چه ویژگی­ های منحصر به فردی دارد. مزایا و معایب آن را بررسی کردیم و دانستیم که برای چه کسانی مناسب است و چه کسانی می ­توانند از آن بهره ­مند شوند. همچنین اکنون می­ دانیم که HST چگونه طراحی می­ شود و مثالی کاربردی از آن ارائه داده شد.

منابع

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx  
2. https://blog.yamamotonutrition.com/en/hst-training-program-a263  
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6656553/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9777681/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5110564/