از مصر تا مستر المپیا با سیستم تمرینی هرمی
مقدمه
یکی از روشهایی که برای تغییر حجم تمرینی توسط مربیان و ورزشکاران برای ارتقا سطح تمرینی مطرح میشود، استفاده از دامنه ای از تکرارها و بارتمرینی متناسب با آنها است.
به این ترتیب سیستم های تمرینی ابداع شدند تا با استفاده از این ویژگی متغیرهای تمرینی، روش معمول تمرینات را تغییر دهند. سیستم تمرینی هرمی یکی از این سیستم ها است که در این مقاله به بررسی کامل آن پرداخته ایم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
بهتر است قبل از هر چیز ببینیم سیستم تمرینی هرمی چیست و چه پیشینه ای دارد.
تعریف
شاید معروف ترین سیستم تمرینی که همه مربیان و ورزشکاران، حداقل نام آن را بسیار شنیده اند، سیستم تمرینی هرمی باشد. این سیستم تمرینی در واقع بازی با تعداد تکرار و بار تمرینی است که بر اساس قواعد منظمی تغییر میکنند.
واژه «هرم» در نام این سیستم نشان از حالت صعوی و نزولی بودن بار تمرینی دارد. الگوی تغییر بار در انواع سیستم هرمی متفاوت است، اما به طور کلی هرقدر تعداد تکرارها بیشتر شود، بار تمرینی کم شده یا برعکس، هر قدر تعداد تکرار کم شود بار تمرینی زیاد میشود.
این سیستم تمرینی در تمرینات مقاومتی با استفاده از دمبل، هالتر و سیمکش قابل اجرا است. در بخش سوم به طور کامل به بررسی تنوع در شیوه اجرای این سیستم تمرینی میپردازیم.
تاریخچه
سیستم تمرینی هرمی در دنیای بدنسازی، یکی از نام آشناترین سیستم های تمرینی به حساب می آید که از دهه های 1930 و 1940 به نوعی مورد استفاده بدنسازان قرار می گرفت.
شواهد نشان می دهد که توماس دلورم و آرتور واتکینز (Delorme and Watkins) اولین بار در سال 1940 بر روی سیستم تمرینی هرمی مطالعه کردند. با این حال پروتکل تمرینی آنها که به منظور بازتوانی با استفاده از این سیستم تمرینی طراحی شده بود، اولین بار در سال 1945 منتشر شد.، پروتکل آنها به این صورت بود که تمرین از وزنه هایی با بار سبک شروع میشد و با بار تمرینی سنگین را خاتمه می یافت(1) .
دلورم در سال 1951 کتابی تحت عنوان «پیشروی در تمرینات مقاومتی(Progressive Resistance Exercise)» به چاپ رساند و در مقالات متعدد نشان داد که این روش تمرینی می تواند باعث هایپرتروفی و قدرت بیشتر، نسبت به روش های دیگر در آن زمان شود(1) .
در بعضی از کتاب ها و مقالات، این سیستم را به نام ابداع کنندگان آن میشناسند. تکنیک ابداعی آنان در سال 1974 توسط مک کلوی توسعه و تکامل یافت و اکنون در بدنسازی و پرورش اندام، آن را به عنوان هرمی ساده میشناسیم. (1)
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک
چه می آموزیم؟
این که سیستم تمرینی هرمی چطور در بدن باعث تغییرات می شود و عملکرد دقیق آن در عضلات و بدن چگونه است، مسئله مهم دیگری است که، در این بخش آن را بررسی می کنیم.
ویژگی های فیزیولوژیک سیستم تمرینی هرمی ساده
در سیستم تمرینی هرمی ساده، بار تمرینی رفته رفته افزایش می یابد و متناسب با آن تکرارها کاهش می یابد. در واقع در طی انجام یک حرکت به روش هرمی ساده، نوع درگیری عضلات تغییر می کند. اما دقیقاً درون عضلات چه اتفاقی می افتد؟
شروع ست با تکرار نسبتاً بالا و وزنه متوسط، باعث افزایش جریان خون عضلات و فراخوانی بخشی از واحد های حرکتی می شود. با افزایش بار تمرینی و خستگی تارهای فراخوان شده قبلی، واحدهای حرکتی جدید فراخوان می شوند و با روند افزایش بار، افزایش فراخوانی تارهایی با آستانه های بالاتر ادامه می یابد تا حرکت به پایان برسد. در واقع سیستم تمرینی هرمی ساده، یک تکنیک قوی برای به کار گرفتن هرچه بیشتر واحدهای حرکتی سازنده عضلات است.
افزایش درگیری واحدهای حرکتی، یعنی تحریک فاکتورهای رشدی درون سلول های عضلانی و در نتیجه سنتز پروتئین در جهت سازگاری ها و هایپرتروفی بیشتر. بویژه اینکه، تارهای عضلانی با آستانه تحریک بالاتر، پتانسیل بیشتری برای هایپرتروفی دارند و تحریک آنها، در نهایت رشد بیشتری برای عضله به همراه خواهد داشت.
ویژگیهای فیزیولوژیک سیستم تمرینی هرمی معکوس
برخلاف سیستم تمرینی هرمی ساده، در سیستم تمرینی هرمی معکوس، شروع حرکت با شدت بالاست که در همان ابتدا باعث فراخوانی تارهای تندانقباض تر می شود. با این حال، سیستم تمرینی هرمی معکوس، به اندازه هرمی ساده، توانایی فراخوانی هرچه بیشتر واحدهای حرکتی را ندارد. پس چه سازگاری هایی باید از سیستم تمرینی هرمی معکوس انتظار داشته باشیم؟
در سیستم تمرینی هرمی معکوس دو اتفاق عمده می افتد که انتظار می رود بتواند هایپرتروفی عضلانی را تحریک کند. اول اینکه، شروع تمرین با بار سنگین، باعث ایجاد آسیب های ریز در تارهای عضلانی و ادامه تمرین با بار سبک تر، جریان خون را افزایش داده و فاکتورهای التهابی را به سمت آسیب های ایجاد شده می کشاند. در نتیجه اجرای هرمی معکوس، معمولاً با کوفتگی عضلانی همراه است. با این حال می تواند با ایجاد آسیب، هایپرتروفی عضلانی را تحریک کند.
دوم اینکه، بخشی از واحدهای حرکتی با آستانه تحریک متوسط، از اول تا آخر حرکت فراخوان می شوند و این امر باعث می شود درون تارهای عضلانی این واحدهای حرکتی، استرس متابولیکی و استرس مکانیکی افزایش یابد. در نتیجه سنتز پروتئین و هایپرتروفی، بیشتر در تارهای بینابینی مورد انتظار است.
ویژگی های فیزیولوژیک سیستم تمرینی هرمی دوبل و هرمی اریب
سیستم تمرینی هرمی دوبل، ترکیبی از هرمی ساده و معکوس و هرمی اریب، شکل ناقصی از هرمی دوبل است؛ با این حال، رویدادهای فیزیولوژیک ناشی از آنها، مجموع هرمی ساده و معکوس نیست. در واقع، به لحاظ رویدادهای فیزیولوژیک، آنچه درون تارهای عضلانی می گذرد، بیشتر مشابه سیستم هرمی ساده است؛ با این تفاوت که ادامه حرکت به صورت استفاده از بار سبک تر، باعث تخلیه ته مانده های انرژی درون تارهای عضلانی شده و عضلات را بیشتر به سمت استرس متابولیکی می کشاند که می تواند باعث تحریک قویتر هایپرتروفی عضلانی شود.
ویژگی های فیزیولوژیک سیستم تمرینی هرمی مسطح
در سیستم تمرینی هرمی مسطح، آنچه باعث سازگاری در عضلات می شود، حفظ شدت بالا در اوج حرکت، در چند ست پیاپی است. به اعتقاد بومپا، آنچه مورد انتظار است، افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی و فراخوانی واحدهای حرکتی با آستانه بالاتر و در نتیجه توسعه هرچه بیشتر قدرت است. با این حال، فرخوانی بیشتر تارهای تند انقباض، می تواند هایپرتروفی در این تارهای عضلانی را نیز تحریک کند.
نکته مهم: دقت داشته باشید، هر آنچه در فیزیولوژی این سیستم تمرینی عنوان می شود، منطق تئوری ارائه این سیستم تمرینی است و هنوز مطالعه ای در تأیید یا رد این نظریه ها انجام نشده است.
برای مطالعه بیشتر
در مقاله ای که به بررسی اثرات تمرین هرمی بر سلامت قلبی و عروقی بانوان مسن تمرین نکرده انجام شده است، بعد از تمرین بهبود قابل ملاحظه ای در فاکتورهایی نظیر تریگلیسیرید، کلسترول، گلوکز و فاکتورهای التهابی نسبت به قبل از تمرین مشاهده شده است. در نمودارهای پایین می توان بهبود و افزایش فاکتور HDL، همینطور کاهش LDL را نیز شاهد بود. (2)
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
پس از بررسی کامل تاریخچه و تعریف سیستم تمرینی هرمی، همینطور نقش آن در تغییرات بدن، اکنون نوبت آن است که ببینیم در برنامه تمرینی چطور از این سیستم تمرینی استفاده کنیم.
سیستم تمرینی هرمی چگونه اجرا می شود؟
سیستم تمرینی هرمی، معروف به سیستم تمرینی سبک به سنگین، در دنیای بدنسازی، یکی از آشناترین سیستم تمرینی به حساب می آید.
در سیستم تمرینی هرمی ساده، معمولاً از تکرارهای بالا و وزنه سبک شروع می کنیم و رفته رفته از تعداد تکرارها کم کرده و به همان نسبت، وزنه ها را سنگین تر می کنیم. این ویژگی باعث می شود که سیستم تمرینی هرمی، یک سیستم عالی برای گرم کردن عضلات در شروع تمرین باشد.
سیستم تمرینی هرمی کامل یا عادی چگونه اجرا می شود؟
در سیستم هرمی کامل، بار تمرینی در هر ست نسبت به ست قبلی، 5% افزایش می یابد. برای مثال، تمرین با وزنه 75% یک تکرار بیشینه، با 10 تکرار شروع می شود؛ در ست دوم وزنه را 5 درصد افزایش داده و با 80% یک تکرار بیشینه 8 تکرار را انجام می دهیم. برای ست های بعدی نیز به همین ترتیب عمل می کنیم.
سیستم تمرینی هرمی ناقص چگونه اجرا می شود؟
در سیستم تمرینی هرمی ناقص برای افزایش بار تمرینی در هر ست 10 درصد به میزان وزنه ها افزوده می شود. برای مثال، در ست اول بار تمرینی با 65% یک تکرار بیشینه شروع می شود و در ست دوم به 75% و ست سوم به 85% می رسد. البته در ست های آخر می توان همانند سیستم هرمی کامل، افزایش بار را 5 درصد در نظر گرفت (1).
سیستم تمرینی هرمی دوبل چگونه اجرا می شود؟
این سیستم ترکیب هرمی ساده و هرمی معکوس است، در این سیستم به تدریج شروع به افزایش بار و کاهش تکرار کرده و سپس دوباره به کاهش بار تمرینی و افزایش تکرار می پردازیم.
در سیستم تمرینی هرمی دوبل که ترکیبی از هرمی ساده و معکوس است، بار تمرینی 80 تا 85 درصد که در دوره های میانی اعمال می شود به دلیل بهبود توان مورد توجه است. از طرفی با توجه به خستگی، فراخوانی سریع تارهای تند انقباض دچار اختلال می شود. دوره های پایانی در این الگوی باردهی باعث افزایش حجم عضلانی می شود.
با خستگی ورزشکار، واحدهای حرکتی بیشتری به کار گرفته می شود، به همین دلیل افزایش قدرت در دو سیستم هرمی دوبل و معکوس بیشتر است.
سیستم تمرینی هرمی مسطح چگونه اجرا می شود؟
این سیستم تمرینی توسط بومپا ابداع گردید، در این سیستم تمرینی متغیر بار تمرینی از نظر شدت بسیار متغیر است برای هایپرتروفی بین 60 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه قرار دارد و برای حداکثر قدرت بین 80 تا 100 درصد یک تکرار بیشینه قرار دارد.
طبق نظر بومپا حداکثر قدرت توسط سیستم هرمی مسطح ایجاد می شود، به دلیل حفظ شدت تمرین در سطح بیشینه در هر نوبت از تمرین، بیشترین سازگاری عصبی از تمرین ایجاد می شود، از این رو برای حداکثر قدرت سیستم بسیار کارامدی است.
سیستم تمرینی هرمی اریب چگونه اجرا می شود؟
یکی از انواع روش های سیستم هرمی دوبل است. در این سیستم، میزان بار تمرین به تدریج تا پایان ست ها به طور مداوم افزایش می یابد به جز ست آخر تمرین که شدت (بار) کاهش یافته و تکرار بیشتر می شود.
در سیستم تمرینی هرمی اریب با توجه به اینکه در ابتدا کم کم بار تمرینی را افزایش می دهیم ولی در ست آخر به یکباره بار تمرینی را کم می کنیم و تعداد تکرار را بالا می بریم در این حالت هدف افزایش استرس متابولیکی است تا ورزشکار ست پایانی را با تحریک متابولیکی بیشتر به پایان برساند.
سیستم تمرینی هرمی در برنامه بدنسازی
در این بخش دو نوع متفاوت، برای دو سطح تمرینی مجزا را با سیستم تمرینی هرمی مطرح کردیم تا شما هم بتوانید در برنامه های خود از این سیستم تمرینی استفاده کنید.
نمونه برنامه تمرینی مبتدی
نمونه برنامه تمرینی حرفه ای
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله با انواع سیستم هرمی و تاثیر هر کدام بر فیزیولوژی بدن آشنا شدیم و آموختیم چطور از این سیستم تمرینی در برنامه تمرینی خود استفاده کنیم تا نتیجه ای عالی را ایجاد کنیم.
منبع
- http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32842644/
