صفر تا صد سیستم تمرینی مایک منتزر (هوی دیوتی) + نکات تکمیلی
یکی از تجربیات مشترک همه افرادی که تمرینات ورزشی، بخصوص تمرینات بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلانی انجام میدهند، رسیدن به نقطه ای است که علی رغم تداوم و شدت بیشتر تمرینات، عضله دیگر رشد نمی‌کند و فرد به اصطلاح در جا میزند. در این نقطه، مربیان از ترفندهای مختلفی استفاده میکنند که با ایجاد شوک به عضله، روند رشد عضلانی و هایپرتروفی را مجدد شروع کند. یکی از این ترفندها برای شوک عضلانی، سیستم تمرینی مایک منتزر یعنی سیستم تمرینی هوی دیوتی (heavy duty) است که در این مقاله دربارهی آن صحبت خواهم کرد.
برنامه تمرینی مایک منتزر چیست؟
بطور کلی گروهی از مربیان رشتههای مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به سیستم‌های تمرینی خیلی سنگین دارند. منظور از سیستم تمرینی سنگین، روشی است که عضله به حد ناتوانی در تمرین میرسد. یکی از این موارد برنامه تمرینی هوی دیوتی است که طرفداران آن در سطوح حرفهای رقابت میکنند. این برنامه توست مایک منتزر، بدنساز معروف و افسانه‌ای ابداع و معرفی شد.
اگر بخواهم برنامه تمرینی مایک منتزر در یک جمله معرفی کنم، به شرح زیر است:
یک ست با تکرارهای کم و وزنه بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و ناتوانی مطلق آن
البته این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستم‌های تمرینی سنگین دیگر، مانند سیستم HIT دارد و بسیاری از مربیان، به نامگذاری آن ها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را مدنظر قرار میدهند. مانند همه سیستم‌های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی ناتوانی عضله در حداقل زمان و با کمترین تکرار ممکن است.
چگونه برنامه تمرینی مایک منتزر را اجرا کنیم؟
قبل از هر چیز به نکات زیر توجه کن:
- اساس این برنامه وزنه‌های سنگین و انقباضات شدید عضله است.
- سعی کن در 6 تا 9 تکرار، به خستگی کامل عضلانی برسی و با افزایش قدرت، تکرارها را با وزنه های سنگین تر اجرا کن.
- حرکات را با شکل صحیح اجرا کن.
- پس از خسته شدن عضله، سعی کن با تکرارهای اجباری و انقباضهای اسنتریک تکرار را ادامه دهی.
- استراحت-وقفه تکنیک دیگری است که به کمک آن می توانی از مرز وامانگی رد بشوی.
- عضلات بدن را در بین روزهای هفته تقسیم کن؛ به طوری که هر عضله دو روز در هفته تمرین کند و بتواند حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشد.
- سیستم تمرینی هوی دیوتی بر پایه حجم تمرینی کم و استراحت زیاد بنا شده است. پس تا حد ممکن استراحت کن.
- حرکات را آهسته انجام بده و با تمرکز بر عضله درگیر، انقباض را به حداکثر برسان.
- انقباض حداکثر را در هر سه فاز کانسنتریک، ایزومتریک و اسنتریک حفظ کن.
و از همه مهم‌تر «فراموش نکن که قبل از اجرای هر انقباض عضلانی قوی، باید عضله به خوبی گرم شده باشد.»
نمونه یک برنامه تمرینی هوی دیوتی
جدول زیر، یک نمونه از روز تمرین سینه، سرشانه و پشت بازو با این سیتم تمرینی است.
*تمپو 4240: 4ثانیه انقباض کانسنتریک، 2 ثانیه ایزومتریک در اوج انقباض، 4 ثانیه انقباض اسنتریک، 0 ثانیه توقف تا تکرار بعدی
سیستم تمرینی هوی دیوتی چه ویژگیهای خاصی دارد؟
اصلیترین مشخصه سیستم تمرینی هوی دیوتی که انتظار میرود، بتواند منجر به رشد عضلانی شود، ایجاد خستگی عضلانی تا مرز ناتوانی در حداقل تکرار است.
از این رو، این تمرینات شامل انقباضات کنترل شده آهسته با تمرکز بالا، تکرار های منفی (انقباضات اسنتریک) و تکرار های کمکی است. بنابراین، هر آنچه که انتظار داریم از یک ست هوی دیوتی نصیب عضلات ما شود، وابسته به اثرات فیزیولوژیک خستگی عضلانی و سازگاری های ناشی از آن است. خب حالا باید بررسی کنیم که خستگی عضلانی چه تاثیری بر رشد عضلانی دارد؟
کل سازگاری های عضلانی که ما از سیستم تمرینی هوی دیوتی انتظار داریم، ناشی از خستگی و ناتوانی عضلانی است. برای این که درک کنی خستگی عضلانی از طریق چه مکانیسمهایی باعث سازگاری میشود، بخش «خستگی عضلانی و نقش آن در هایپرتروفی» در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه کن.
آیا برنامه تمرینی هوی دیوتی جواب میدهد؟
علی رغم این که از نظر بسیاری از ورزشکاران، حتی خود منتزر، میزان اثرگذاری هوی دیوتی جای بحث داشت، اما افراد مشهوری از این سیستم تمرینی بهره گرفتند. مثلا دوریان یتس (Dorian Yates)، قهرمان شش دوره مستر المپیا، انواع مختلفی از این سیستم تمرینی را انجام می داد.
همچنین با این که بسیاری از افراد ایده منتزر را اغراق آمیز میدانند، اما پس از سالها، هنوز هم هوی دیوتی یک سیستم تمرینی جذاب بسیاری از ورزشکاران حرفهای است.
برای درک میزان اثر بخشی این سیستم تمرینی، بهتر است ابتدا بررسی کنیم که این سیستم دقیقا بر روی عضلات ما چه تاثیری می‌گذارد.
بطور کلی تفاوت میان سیستم‌های تمرینی با هم دیگر، آنقدر زیاد نیست که بخواهد تاثیرات عجیب بگذارد. سیستم تمرینی مایک منترزهم از این قاعده مستثنی نیست.
چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی هوی دیوتی بهره مند شوند؟
سیستم تمرینی هوی دیوتی، درواقع، بیشتر ابزاری برای شک عضلانی است تا تمرین مداوم. این تمرینات، همانطور که از نام آن نیز پیداست، تمرینات شدیدی محسوب میشوند؛ بنابراین بیشترین کارکرد را بین ورزشکاران حرفه ای رشتههای مختلف بدنسازی دارند.
تمرین تا ناتوانی کامل عضلانی در افراد مبتدی توصیه نمیشود. بنابراین، سیستم هوی دیوتی نیز نمیتواند سیستم تمرینی مناسبی برای افراد مبتدی باشد. همچنین این سیستم تمرینی تقریباً کارکردی برای اهداف بازتوانی و درمانی ندارد. حتی در میان ورزشکاران حرفهای نیز، سیستم تمرینی هوی دیوتی نمیتواند برای طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد و همانطور که گفته شد، برای ایجاد شوک عضلانی، زمانی که رشد عضله به حالت نهایی رسیده است، مورد استفاده قرار میگیرد.
سخن آخر
بطور کلی سیستم تمرینی مایک منتزر در بدنسازان حرفهای بیشتر از آماتورها فایده دارد. همچنین در نظر داشته باش که این سیستم تمرینی را نمیتوانی در طولانی مدت اجرا کنی چرا که آسیب زا است.
در صورتی که آماتور هستی یا تازه میخواهی بدنسازی را شروع کنی، برنامه تمرینی مایک منتزر اصلا برای تو مناسب نیست.
در پایان یک نکته را همواره در نظر داشته باش:
مهم‌ترین رکن در رشد عضلات، نوع برنامه‌ی تمرینی تو نیست، بلکه تغذیه مناسب و رسیدن پروتئین و کالری کافی به عضلات است. پس در مراتب غیر حرفهای، خیلی فرقی نمی‌کند که چه سیستم تمرینی را اتخاذ میکنی، چیزی که اهمیت دارد، این است که در کنار برنامه تمرینی رژیم غذایی تو چگونه است.
