با سیستم تمرینی هوی دیوتی (Heavy Duty) سد عدم تغییر عضلانی بشکنیم!
مقدمه
یکی از تجربیات مشترک همه افرادی که تمرینات ورزشی، بخصوص تمرینات بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلانی انجام می دهند، رسیدن به نقطه ای است که علی رغم تداوم تمرینات، عضله دیگر رشد نمی کند و روند ایجاد سازگاری بیشتر متوقف می شود. در این نقطه، مربیان از ترفندهای مختلفی استفاده می کنند که می تواند اصطلاحاً با ایجاد شوک به عضله، روند رشد عضلانی و هایپرتروفی را تداوم دهد. یکی از این ترفندها برای شوک عضلانی، سیستم تمرینی هوی دیوتی است که در این مقاله با آن آشنا می شویم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز، بیایید ببینیم سیستم تمرینی هوی دیوتی چیست و چه کسی آن را ابداع کرده است.
تعریف سیستم تمرینی هوی دیوتی
گروهی از مربیان رشته های مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به سیستم های تمرینی خیلی سنگین دارند. یکی از این سیستم های تمرینی، هوی دیوتی است که بیشترین طرفداران آن در سطوح حرفه ای رقابت می کنند. شاید بتوان هوی دیوتی را این گونه تعریف کرد: یک ست از تکرارهای بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و حتی فراتر از آن! این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستمذهای تمرینی سنگین، مانند سیستم HIT دارد و بسیاری از مربیان، به نامگذاری آن ها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را بکار می بندند. مانند همه سیستم های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی نیز وامانده سازی عضله در حداقل زمان و با کمترین تکرار ممکن است.
چه کسی سیستم تمرینی هوی دیوتی را ابداع کرد؟
مایک منتزر (Mike Mentzer) یکی از تأثیرگذارترین پرورش اندام کاران تاریخ در دهه 1970 بود. او شاگرد آرتور جونز (Arthur Jones) معروف و یکی از طرفداران پروپا قرص متد تمرینی پرشدت (HIT) او بود. پس از بازنشستگی از مسابقات، منتزر تغییراتی رادیکالی در سیستم تمرینی جونز داد و سیستم تمرینی با حداقل حجم، حداقل تکرار و با بیشترین زمان ریکاوری بین تمرینات هر عضله در طول هفته معرفی کرد و آن را با تکرارهای کمکی، انقباضات آهسته اسنتریک و تکنیک استراحت-وقفه درهم آمیخت و آن را هوی دیوتی نامید (1و2).
مایک منتزر
علی رغم این که از نظر بسیاری از ورزشکاران، حتی خود منتزر، میزان اثرگذاری هوی دیوتی جای بحث داشت، اما دوریان یتس (Dorian Yates)، قهرمان شش دوره مستر المپیا، انواع مختلفی از این سیستم تمرینی را انجام می داد (1).
همچنین، با این که بسیاری از افراد ایده منتزر را اغراق آمیز می دانستند، اما پس از سال ها، هنوز هم هوی دیوتی یک سیستم تمرینی جذاب بسیاری از ورزشکاران حرفه ای است.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک هوی دیوتی
چه می آموزیم؟
در این بخش می خواهیم ببینیم سیستم تمرینی هوی دیوتی چه ویژگی های منحصر به فردی نسبت به سایر سیستم های تمرینی دارد و این ویژگی های چه اثرات فیزیولوژیک بالقوه ای دارند که از آن انتظار ایجاد سازگاری داریم؟
ویژگی های سیستم تمرینی هوی دیوتی
اصلی ترین مشخصه سیستم تمرینی هوی دیوتی که انتظار می رود، بتواند منجر به سازگاری های عضلانی شود، ایجاد خستگی عضلانی تا مرز واماندگی، در حداقل تکرار است. از این رو، این تمرینات حاوی انقباضات کنترل شده آهسته با تمرکز بالا، تکرار های منفی (انقباضات اسنتریک) و تکرار های کمکی است. بنابراین، هر آنچه که انتظار داریم از یک ست هوی دیوتی نصیب عضلات ما شود، وابسته به اثرات فیزیولوژیک خستگی عضلانی و سازگاری های ناشی از آن است.
وامانده سازی عضلات در هوی دیوتی چه سازگاری های فیزیولوژیکی ایجاد می کند؟
همانطور که گفته شد، کل سازگاری های عضلانی که ما از سیستم تمرینی هوی دیوتی انتظار داریم، ناشی از خستگی و واماندگی عضلانی است. برای این که بدانید خستگی عضلانی از طریق چه مکانیسم هایی باعث سازگاری می شود، بخش «خستگی عضلانی و نقش آن در هایپرتروفی» در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه کنید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
پس از معرفی و بررسی اثرات فیزیولوژیک سیستم تمرینی هوی دیوتی بر عضلات، وقت آن رسیده که ببینیم چگونه می توانیم یک سیستم تمرینی هوی دیوتی طراحی و اجرا کنیم.
چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی هوی دیوتی بهره مند شوند؟
سیستم تمرینی هوی دیوتی، درواقع، بیشتر ابزاری برای شک عضلانی است تا تمرین مداوم. این تمرینات، همانطور که از نام آن نیز پیداست، تمرینات شدیدی محسوب می شوند؛ بنابراین طبیعتاً بیشتر کارکرد را بین ورزشکاران حرفه ای رشته های مختلف بدنسازی دارند.
بطور کلی، تمرین تا واماندگی کامل عضلانی در افراد مبتدی توصیه نمی شود. بنابراین، سیستم هوی دیوتی نیز نمی تواند سیستم تمرینی مناسبی برای افراد مبتدی باشد. همچنین این سیستم تمرینی تقریباً کارکردی برای اهداف بازتوانی و درمانی ندارد. حتی در ورزشکاران حرفه ای نیز، سیستم تمرینی هوی دیوتی نمی تواند برای طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد و همانطور که گفته شد، برای ایجاد شوک عضلانی، زمانی که رشد عضله به حالت فلات رسیده است، مورد استفاده قرار می گیرد.
چگونه سیستم تمرینی هوی دیوتی را اجرا کنیم؟
چند اصل اساسی برای طراحی و اجرای یک سیستم هوی دیوتی مؤثر عنوان شده است. با رعایت این اصول، شما می توانید یک گام مؤثر برای دستیابی به هدف بردارید:
- از انقباض های سنگین نترسید و باور داشته باشید که انقباض قوی تر سازگاری قوی تری بدنبال خواهد داشت.
- سعی کنید در 6 تا 9 تکرار، به خستگی کامل عضلانی برسید. با افزایش قدرت، تکرار ها را با وزنه های سنگین تر اجرا کنید.
- حرکات را با شکل صحیح اجرا کنید و تقلب نکنید.
- پس از خسته شدن عضله، سعی کنید با تکرار های اجباری و انقباض های اسنتریک تکرار را ادامه دهید.
- استراحت-وقفه تکنیک دیگری است که به کمک آن می توانید از مرز وامانگی رد شوید.
- عضلات بدن را در بین روزهای هفته تقسیم کنید؛ به طوری که هر عضله دو روز در هفته تمرین کند و بتواند حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشد.
- سیستم تمرینی هوی دیوتی بر پایه حجم تمرینی کم و استراحت زیاد بنا شده است. پس تا حد ممکن استراحت کنید.
- حرکات را آهسته انجام دهید و با تمرکز بر عضله درگیر، انقباض را به حداکثر برسانید.
- انقباض حداکثر را در هر سه فاز کانسنتریک، ایزومتریک و اسنتریک حفظ کنید.
- تمرکز کنید و صبور باشید.
جدول زیر، یک نمونه از روز تمرین سینه، سرشانه و پشت بازو با سیستم تمرینی هوی دیوتی است (2).
«فراموش نکنید که قبل از اجرای هر انقباض عضلانی قوی، باید عضله به خوبی گرم شده باشد.»
*تمپو 4240: 4ثانیه انقباض کانسنتریک، 2 ثانیه ایزومتریک در اوج انقباض، 4 ثانیه انقباض اسنتریک، 0 ثانیه توقف تا تکرار بعدی.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
با مطالعه این مقاله، ما با سیستم تمرینی هوی دیوتی و مبدعین آن آشنا شدیم. همچنین اثرات فیزیولوژیک آن را بر عضلات شناختیم و آموختیم که طراحی و اجرای یکی سیستم تمرینی هوی دیوتی چه اصولی دارد چگونه انجام می شود.