کامپاندست، سیستم تمرینی منسجم و هدفمند
مقدمه
برای طراحی یک برنامه تمرینی منسجم و هدفمند، طوری که بتواند، حداکثر پیشرفت، همراه با حداقل آسیب را به همراه داشته باشد، رعایت برخی اصول تمرین مثل انتخاب صحیح حرکت ها، عضلات درگیر و نحوه چینش این حرکت ها در برنامه تمرینی بسیار اهمیت دارد.
بدنسازان می توانند روش معمول تمرینی خود را با انتخاب متناسب حرکات تغییر دهند. این کار نه تنها بازدهی تمرینات را بالا می برد،از نظر روحی نیز، تمرین را برای ورزشکار قابل تحمل تر می کند.
کامپاندست، یک سیستم تمرینی کارآمد با این ویژگی هاست که با استفاده مناسب از آن، می توان اثر تمرین را چندین برابر کرد. در این مقاله این سیستم تمرینی را به طور کامل بررسی کرده و با رویکردی نو به آن می نگریم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
بیایید ببینیم سیستم تمرینی کامپاندست چه تعریفی دارد و با طی کردن
چه مراحلی ، توسط چه افرادی، به شکل فعلی به ما انتقال یافته است.
تعریف
کامپاندست یک سیستم تمرینی حجمی است که برای یک گروه عضلانی طراحی و اجرا می شود و می تواند در حداقل زمان، با افزایش تعداد ست های تمرینی، عضله مورد نظر را در زوایای مختلف تمرین دهد.
در این سیستم تمرینی دو حرکت از یک گروه عضلانی انتخاب شده و در هر دو حرکت عضله را تا ناتوانی تمرین می دهند. از این سیستم تمرینی برای دوران حجم عضلانی به صورت ترکیب حرکات چند مفصله با یکدیگر استفاده می شود. گاهی هم می توان حرکات چند مفصله را با حرکات تک مفصله در یک کامپاندست جای داد (1).
تاریخچه
در خصوص پیشینه تمرینات کامپاندست شاید نتوان به طور دقیق از مبدع آن صحبتی کرد؛ اما با توجه به اینکه سیستم تمرینی سوپرست توسط کریمر و نوبل معرفی شده است، به نظر می رسد در اثر تحولات و نوآوری ها در گذر زمان، این سیستم تمرینی، که شکل تغییریافته سوپرست است، وارد دنیای بدنسازی شده است.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات کامپاندست
چه می آموزیم؟
پس از تعریف سیستم تمرینی کامپاندست، بیایید بررسی کنیم این سیستم تمرینی چقدر با اصول علم فیزیولوژی هماهنگی دارد.
فیزیولوژی کامپاندست
در سیستم تمرینی کامپاندست، دو حرکت از یک گروه عضلانی انتخاب شده و حرکات با تکرارهای مشخص، به تناوب و بدون استراحت بین ست ها اجرا می شود.
مهمترین هدف فیزیولوژیک این سیستم تمرینی، افزایش زمان تحت تنش بودن عضله است که با تولید بیشتر متابولیت ها و در نتیجه افزایش استرس متابولیکی همراه می شود.
با این مقدمه و از آنجایی که مکانیسم های فیزیولوژیکی سیستم تمرینی کامپاندست مشابه سیستم تمرینی جاینت ست است، برای مطالعه بیشتر در این زمینه می توانید به مقاله سیستم تمرینی جاینت ست مراجعه فرمایید.
بخش سوم:طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
در این بخش به طور کامل سیستم تمرینی کامپاندست در روند تمرینات
را بررسی می کنیم تا بتوانید از این سیستم تمرینی استفاده کنید.
انواع کامپاندست
نحوه قرارگیری حرکات چندمفصلی و تک مفصلی، تنوع بسیار خوبی را در تمرینات کامپاندست ایجاد می کند. برای همین انواع این تمرینات را بررسی کردیم.
کامپاندست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی
کامپاندست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی از موثرترین سیستم های تمرینی برای دوران هایپرتروفی است که تولید اسید لاکتیک زیادی را همراه دارد و همانطور که در مکانیسم های هایپرتروفی به آن اشاره شد اسید لاکتیک یکی از مهمترین متابولیت های مکانیسم استرس متابولیکی است.
کامپاندست پرس سینه هالتر و بالا سینه هالتر یکی از بهترین مثال ها برای این نوع است.(1)
کامپاندست حرکات چند مفصلی با حرکات تک مفصلی
در این کامپاندست، حرکت اول چندمفصلی و دومی تک مفصلی است. برای رفع ضعف های عضلانی بدنسازان کامپاندست حرکات چندمفصلی با حرکات تک مفصلی بسیار کارآمد است، برای مثال دو حرکت ددلیفت هالتر همراه با پشت پا دستگاه خوابیده ترکیب بسیار خوبی برای تقویت عضلات پا است.
کامپاندست حرکات تک مفصله با حرکات چند مفصله
اگر به دنبال بهترین روش برای افزایش حجم عضلانی هستید می توانید این روش را در لیست روش های کار آمد تمرینی خود قرار دهید. این سیستم تمرینی همانند تمرینات پیش خستگی ابتدا عضله مدنظر را با حرکتی تک عضله خسته می کنیم و سپس حرکت چند مفصلی و ترکیبی را انجام می دهیم بدین ترتیب عضله مورد نظر تحت فشار شدیدتر قرار می گیرد.
این سیستم تمرینی با این چینش برای وارد کردن حداکثر فشار ممکن روی عضلات و برای شوک دهی به عضله انتخاب بسیار مناسبی است. برای مثال ترکیب دو حرکت فلای سینه دستگاه و پرس سینه دمبل انتخاب بسیار خوبی برای عضلات سینه است، جلو بازو لاری با شیب 90 درجه همراه با جلو بازو هالتر میله خم هم انتخاب های مناسبی برای عضله جلو بازو است.
کامپاندست دو حرکت تک مفصله
کامپاندست دو حرکت تک مفصله در دوران تفکیک عضلانی و نزدیک مسابقات یک انتخاب عالی است، در حرکات تفکیکی سوزش عضلانی بیشتر از حرکات چندمفصلی است و فشار تمرینی متمرکز تر است. از طرفی بدنساز می تواند با محدودتر کردن محدوده فشار دقیقا فشار را روی یک نقطه متمرکز کند.
دو حرکت فلای سینه دمبل و فلای سینه دستگاه برای عضله سینه انتخاب خوبی است.
کامپاندست در برنامه تمرینی
در این قسمت برای بدنسازان در دو سطح تمرینی، برنامه تمرینی طراحی کردیم تا نحوه استفاده از سیستم تمرینی کامپاندست را در برنامه ها ببینید.
بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه
بدنساز با سابقه تمرین بالا
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
- در سیستم تمرینی کامپاندست، دو حرکت از یک گروه عضلانی انتخاب شده و در هر دو حرکت عضله تا ناتوانی تمرین داده می شود.
- این سیستم تمرینی، سیستمی عالی برای رفع ضعف عضلانی است.
- به دلیل درگیری عضله موافق و خستگی آن بخش از بدن، این سیستم تمرینی برای افراد مبتدی آسیب زا است.
- این سیستم تمرینی را می توان با توجه به تنوع اجرایی که دارد، برای درگیری بهتر عضلات استفاده نمود.