همه چیز درباره سیستم تمرینی کشش بین ست
مقدمه
از آنجایی که رسیدن به هایپرتروفی مطلوب، یک فرآیند زمان بر است، تلاش بیشتر ورزشکاران همواره بر این بوده که هر طور می توانند این فرآیند را کوتاه تر کنند و زود تر به حجم و قدرت عضلانی دلخواه برسند. شاید بتوان گفت کشش بین ست یکی از این میانبرهاست که خیلی ها معتقدند در عین اینکه تلاش بیشتری نمی طلبد، می تواند باعث هایپرتروفی بیشتر شود. بیایید بررسی کلی بر این باور داشته باشیم و ببینیم آیا واقعا کشش بین ست باعث هایپر تروفی بیشتر می شود؟ اگر جواب مثبت است چگونه این اتفاق میفتد؟
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
بیایید ابتدا سیستم تمرینی کشش بین ست را تعریف کنیم و تاریخچه ابداع و روند تغییر آن را بررسی کنیم.
سیستم تمرینی کشش بین ست چیست؟
کشش بین ست، در واقع بیشتر از آن که یک سیستم تمرینی باشد، یک استراتژی تمرینی است. اگر بخواهیم کشش بین ست را تعریف کنیم، باید بگوییم که کشش بین ست دقیقا همان چیزی است که از اسم آن برمیاید: کشش عضلات، بین ست های تمرینی! به طور عملی تر، برای هر عضله که در چند ست تمرین داده می شود، بجای استراحت غیر فعال بین ست ها، بخشی از این زمان استراحت بین ست ها یا کل آن، به کشش همان عضله اختصاص داده می شود.
چه کسانی کشش بین ست را ابداع کردند؟
تمرینات کششی، سال هاست که به عنوان یکی از ضروریات هر برنامه تمرینی شناخته می شود و فواید زیادی را عاید ورزشکار می کند. اما کشش بین ست، به طور خاص، یک استراتژی تمرینی نو ظهور است.
اولین مشاهدات از آنجایی شکل گرفت که مشاهده شد وزنه برداران، به طور تجربی، بین هربار لیفت کردن وزنه عضلات خود را کشش می دهند و معتقدند باعث بهبود ریکاوری عضلات آن ها می شوند. علی رغم اینکه پیشتر مشاهده شده بود که کشش عضله قبل از فعالیت های انفجاری، عملکرد عضله را کاهش می دهد (kendall 2017). اما مشاهدات سیمائو (Simao 2011) درباره اثرات کشش بین ست بر انعطاف پذیری، پنچره تازه ای به روی سوزا (Souza 2013) گشود و اولین بار بر روی تأثیر کشش بین ست بر قدرت، انعطاف پذیری و تغییرات هورمونی مطالعه کرد (1). او مشاهده کرد که کشش بین ست، برخلاف کشش قبل از تمرین، نه تنها باعث کاهش قدرت نمی شود، بلکه در دو حرکت پرس پا و قایقی باعث بهبود بیشتر در قدرت شد.
پس از سوزا نیز مطالعاتی در این جهت انجام شد و اثرات مطلوب کشش بین ست را بر فاکتورهای تمرینی مختلف تأیید کرد. با اینحال، هنوز سؤالات فراوانی در این زمینه وجود دارد و مطالعات زیادی نیاز است تا اثرات فیزیولوژیک کشش بین ست، به طور دقیق شناخته شود. همچنین تکنیک های مختلفی به این منظور انجام می شود که نیازمند بررسی اساسی است.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی کشش بین ست
چه می آموزیم؟
پس از تعریف کلی کشش بین ست، وقت آن است که به سؤالات پیرامون چگونگی اثرگذاری آن بر عضلات پاسخ دهیم.
تأثیر کشش بین ست بر انعطاف عضلانی
توصیه می شود که همواره بخشی از هر برنامه تمرینی قدرتی، به تمرینات کششی اختصاص داده شود. اما آیا این مورد واقعا اهمیت دارد و باعث انعطاف پذیری بیشتر عضلات می شود؟
نشان داده شده است که همزمانی تمرینات قدرتی و کششی، نسبت به تمرینات کششی به تنهایی، می تواند باعث بهبود بیشتر انعطاف پذیری شود (4). همچنین اضافه کردن 30 ثانیه کشش بین ستهای تمرینی، می تواند انعطاف پذیری عضلات را به شکل مؤثری افزایش دهد (1).
چرا انعطاف پذیری عضلات مهم است؟
انعطاف پذیری عضلات می تواند احتمال آسیب دیدن عضله در حین تمرین را کاهش دهد و می تواند به عضله کمک کند تا در حین تمرین، در دامنه حرکتی بیشتری تمرین کند و قدرت عضلانی را در دامنه های حرکتی مختلف بهبود دهد. اما چگونه این اتفاقات می افتد؟ برای درک بهتر، بخش برای مطالعه بیشتر را ببینید.
برای مطالعه بیشتر
ارتباط بین کشش و انقباض
درون عضلات ما ساختارهایی بنام دوک های عضلانی، به موازات تارهای عضلانی قرار گرفته اند که پوشیده شده از اعصاب هستند. وظیفه این تارها، درک مقدار کشش هر دسته تار عضلانی و انتقال اطلاعات به مغز است. این عمل، برای جلوگیری از ایجاد کشش درون عضلات، تا بیش از حد تحمل عضله ضروری است و باعث جلوگیری از پاره شده تارهای عضلانی، در اثر کشش بیش از حد می شود.
در واقع، زمانی که تارهای عضلانی کشیده می شوند، دوک ها نیز به همان میزان کشیده می شوند. چنانچه این کشش از یک حدی فراتر رود، پیام های عصبی از طریق دوک ها به مغز مخابره می شود و مغز سیگنال های عصبی انقباضی به عضله مورد نظر را افزایش می دهد تا عضله منقبض شده و مانع از کشیده شدن بیش از حد شود.
ساختارهای مشابه دوک های عضلانی، در تاندون عضلات نیز قرار دارد که اندامهای وتری-گلژی نامیده می شوند. وظیفه این ساختار، درک انقباض عضله از طریق کشیده شدن تاندون هاست.
اگر انقباض عضلانی را تصور کنید، درک این موضوع آسانتر می شود. زمانیکه عضله منقبض می شود، بافت گوشتی میانی آن کوتاه شده و با کشیدن تاندون، استخوان متصل به آن را به حرکت درمی آورد. برای مثال، زمانی که ما می خواهیم حرکت جلوبازو دمبل را انجام دهیم، تاندون عضله جلوبازو، از سمت عضله، به وسیله انقباض و از سمت استخوان، به وسیله فشار ناشی از وزن دمبل کشیده می شود.
در واقع آن چه اندام های وتری-گلژی مسئول احساس آن هستند، مقدار کشش ایجاد شده در تاندون هاست. زمانی که این کشش از یک حدی فراتر رود، اندام های وتری-گلژی، به نخاع پیام می دهد و متعاقب آن، ارسال سیگنال های انقباضی بیشتر به عضله درحال انقباض متوقف می شود تا عضله نتواند بیشتر از آن منقبض شود. این یک سیگنال مهاری و اصلی ترین مکانیسم کنترلی بدن، برای جلوگیری از پاره شدن عضله در اثر انقباضات شدید است.
هنگام کشش عضلات، زمانی که کشش تا حد آستانه تحریک دوک های عضلانی برسد، سیگنال های انقباضی به عضله افزایش می یابد. با افزایش مدت زمان کشش، این سیگنال های انقباضی تقویت می شود. ترکیب کشش و انقباض، باعث کشیده شدن بیشتر تاندون ها شده و اندام های وتری-گلژی را فعال می کند. پیرو آن سیگنال های انقباضی به عضله درگیر کاهش می یابد.
توالی این رویداد ها اندکی زمان بر است. در کشش ها در حد آستانه تحمل عضلات، تا 30 ثانیه اول، نه تنها تحریک اندام های وتری-گلژی اتفاق نمی افتد، بلکه سیگنال های انقباضی در اثر تحریک دوک های عضلانی، نسبتاً افزایش می یابد. با افزایش مدت زمان انقباض، توالی رویداد های ذکر شده اتفاق می افتد و قدرت انقباضی عضله کاهش می یابد. در واقع، این مورد اصلی ترین علت تخریب عملکرد انفجاری در اثر کشش طولانی است.
تحریک و پاسخ دوک عضلانی و اندام وتری-گلژی
در افرادی که تجربه تمرینی کافی ندارند یا عضلات آنها انعطاف لازم را ندارد، آستانه تحریک دوک های عضلانی و اندام های وتری-گلژی پایین تر است. در نتیجه، با اعمال اندکی فشار، این اندام ها فعال می شوند و علاوه بر اینکه اجازه انقباض بیشتر را به عضله نمی دهند، بدلیل کاهش سیگنال های عصبی به عضلات، احتمال بروز آسیب مفاصل در اثر تلاش برای ادامه انقباض، افزایش می یابد.
همانطور که قابل تصور است، انعطاف عضلات، ارتباط مستقیم با توانایی اعمال نیرو در دامنه های حرکتی مختلف دارد. به همین دلیل، انعطاف پذیری کمتر عضلات، قدرت مانور فرد در بروز انقباضات ناگهانی در حین حمل وزنه و یا اتفاقات پیش بینی نشده، مانند رها شدن ناگهانی وزنه را کاهش می دهد. در نتیجه احتمال بروز آسیب در جلسات تمرینی افزایش می یابد.
تأثیر کشش بین ست بر قدرت و حجم عضلانی
خوشبختانه این مورد در سال 2019 به طور مستقیم توسط اوانگلیستا (Evangelista) و همکارانش مطالعه شد. آنها 21 بزرگسال غیر ورزشکار را به مدت 8 هفته تمرین دادند و آنها را در دوگروه تمرین بدون کشش و به صورت سنتی و تمرین با 30 ثانیه کشش بین ست ها، باهم مقایسه کردند. آنها نشان دادند که در هر دو گروه، قدرت عضلانی به یک میزان افزایش داشته و کشش عضلات باعث کاهش رشد قدرتی نشده است. درمورد حجم عضلانی نیز، نتیج مشابهی را بدست آوردند، با این تفاوت که حجم مجموع عضلات تمرین کرده، در گروهی که کشش بین ست انجام داده بودند، به ویژه عضلات جلوی ران، بهبود بیشتری یافته بود. در واقع کشش بین ست باعث شده بود، حجم عضلات بیشتر از تمرین قدرتی رایج بدون کشش، افزایش یابد (3).
افزایش بیشتر حجم عضلانی در استفاده از تکنیک کشش بین ست، چند دلیل اصلی دارد. همانطور که گفته شد، افزایش انعطاف پذیری عضلات، آستانه تحریک اندام های وتری-گلژی را افزایش می دهد و به فرد کمک می کند تا بتواند با شدت بیشتر و آستانه بالاتری تمرین کند.
بعلاوه، کشش عضلات، خود نوعی تنش در عضله ایجاد می کند. از آنجا که یکی از اصلی ترین عوامل مؤثر بر هایپرتروفی، TUT (Time Under Tension) است -یعنی مدت زمانی که عضله تحت تنش قرار می گیرد- اضافه کردن کشش بین ست ها، حجم تمرینی را افزایش می دهد.
«با کشش بین ست، فرد قادر خواهد بود هم حجم و هم شدت تمرین را در مجموع افزایش دهد.»
همچنین، کشش بین ست، با افزایش استرس متابولیکی، به دلیل کاهش زمان استراحت غیر فعال و افزایش استرس مکانیکی، با کشش بافت های پیوندی و ماتریکس خارج عضلانی، به تحریک بیشتر محرک های هایپرتروفی کمک می کند (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید). از طرف دیگر، حفظ انقباض توأم با کشش، باعث ایجاد آسیب های ریز عضلانی می شود که این مورد نیز یکی دیگر از محرک های قوی هایپرتروفی است.
به طور خلاصه، کشش بین ست، مزیت های زیر را به همراه دارد:
- از طریق افزایش انعطاف پذیری عضلات، احتمال بروز آسیب را کاهش می دهد.
- بافزایش آستانه تحریک دوک های عضلانی و اندام های وتری-گلژی، به افزایش قدرت و کنترل انقباض در هر ست کمک می کند.
- کشش، TUT را بیشتر می کند و از این طریق، هم حجم کلی تمرین را افزایش می دهد و هم با افزایش تنش مکانیکی در عضله، برخی مکانیسم های درون سلولی هایپرتروفی را فعال می کند.
- همزمان هر سه مکانیسم اصلی هایپرتروفی، یعنی استرس متابولیکی، استرس مکانیکی و آسیب را در عضله ایجاد می کند و به این ترتیب، باعث افزایش تحریک هایپرتروفی می شود.
بخش سوم: طریقه اجرای کشش بین ست
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم کشش بین ست چیست و چه مزایای تمرینی به همراه دارد، وقت آن رسیده تا با طریقه اجرای آن آشنا شویم.
چه کسانی می توانند کشش بین ست را انجام دهند؟
کشش بین ست، یک استراتژی تمرینی، در وهله اول برای افزایش حجم تمرین است. بنابراین، همه ورزشکاران در هر سطحی و با هر هدفی می توانند از آن بهره ببرند. از آنجا که کشش بین ست، هم انعطاف پذیری عضلات را بهبود می دهد و هم بر افزایش حجم و قدرت ناشی از تمرین اثر مثبت دارد، برای افرادی که در فاز بازتوانی پس از آسیب هستند، بسیار مؤثر است. همچنین مطالعات نشان داده اند که افراد مبتدی، بهره مضاعف از این استراتژی تمرینی می برند. در بین ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای نیز، کشش بین ست طرفداران زیادی دارد و بیشتر ورزشکاران معتقدند که کیفیت تمرین آن ها را ارتقاء می دهد.
چگونه کشش بین ست را اجرا کنیم؟
همانطور که گفته شد، مدت زمان کشش، مرز ایجاد تخریب یا بهبود عملکرد در اثر کشش است. کشش های طولانی، باعث مهار سیگنال های انقباضی و کاهش عملکرد عضلات می شود.
به طور اولیه، سیستم تمرینی کشش بین ست به این صورت طراحی شده بود که ست های معمولی 10 تا 12 تکراری برای هر عضله انجام می شد و بین ست ها، 30 ثانیه کشش ایستا برای عضله مورد نظر و متعاقب آن 90 ثانیه استراحت غیر فعال انجام می شد و سپس حرکت از سر گرفته می شد تا ست پایان یابد.
اما با سیر روند پیشرفت اجرای تکنیک کشش بین ست، اجرای آن امروزه، به این صورت انجام می پذیرد: برای اجرای تکنیک کشش بین ست، معمولاً از وزنه های حدود 60 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه استفاده می شود. با این منظور، حرکت مورد نظر 6 تا 10 تکرار انجام می شود، سپس حرکت در ابتدای دامنه حرکتی، یعنی جایی که عضله در بیشترین طول خود قرار دارد، متوقف می شود. وضعیت فوق به مدت 20 تا 30 ثانیه، نسبت به سطح تمرینات فرد، حفظ می شود. چنانچه فرد مبتدی است، 30 ثانیه تا یک دقیقه دیگر فرصت استراحت بصورت غیر فعال در نظر گرفته می شود؛ اما در ورزشکاران حرفه ای، بلافاصله پس از 30 ثانیه کشش، ست بعدی شروع می شود. بهتر است این روش دو تا سه ست برای هر عضله تکرار شود.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
پس از مطالعه این مقاله، ما با سیستم تمرینی کشش بین ست و مبدعین آن آشنا شدیم. آموختیم که کشش بین ست چگونه و از چه مسیر های فیزیولوژیکی می تواند سازگاری های عضلانی مرتبط را ایجاد کند. همچنین نحوه انجام آن و افرادی که می توانند آن را انجام دهند را به طور کامل معرفی کردیم.