سیستم تمرینی جاینت ست کارخانه عضلاتی زیبا و خوش ­تراش

مقدمه

هدف اصلی از تمرین، برای بسیاری از افرادی که وارد باشگاه­ های بدنسازی می ­شوند، ساختن عضلاتی زیبا و خوش ­تراش است. بیشتر سیستم­ های تمرینی، با این هدف طراحی شده­ اند که کارآمدی جلسات تمرینی را افزایش دهند.

جاینت ­ست یکی از همین روش ­های عالی و کارآمد برای افزایش حجم عضلات است و اگر با یک برنامه صحیح و اصولی اجرا شود، نتایج بسیار خوبی خواهد داشت. در ادامه سیستم تمرینی جاینت ­ست را به طور دقیق و کامل بررسی خواهیم کرد و مزایا و معایب آن را مورد بحث قرار می­ دهیم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می­ آموزیم؟

قبل از هرچیز، بیایید ببینیم سیستم تمرینی جاینت ست چیست و اولین بار چه کسانی این سیستم تمرینی را معرفی کرده ­اند.

سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟

سیستم تمرینی جاینت ست، مشابه کامپاندست و تری­ ست است؛ با این تفاوت که در جاینت ­ست، حداقل 4 حرکت و یا بیشتر، به­ صورت پشت سرهم برای یک گروه عضلانی اجرا می ­شود.

تعداد حرکات در این سیستم تمرینی را می ­توان تا 6 حرکت افزایش داد. با این حال پرکاربردترین جاینت ­ست­ ها از 4 حرکت تشکیل شده ­اند.

از سیستم تمرینی جاینت ­ست، همانند سوپرست، کامپاندست و تری ­ست، هم در دوران حجم و هم در دوران کات استفاده می­ شود (2).

تاریخچه

علی­رغم این­که جو ویدر را مبدع سیستم تمرینی جاینت­ ست می ­دانند، ولی می­ توان گفت که این سیستم تمرینی، با معرفی ویدر، به طور خاص مطرح و شناخته شد و به ­طور دقیق اطلاعاتی از مبدع واقعی سیستم تمرینی جاینت ­ست و پیشینه کامل آن وجود ندارد.

حدود 50 سال است که سیستم تمرینی جاینت ­ست در باشگاه ­های بدنسازی و برای رسیدن به حجم و کات بیشتر استفاده می­ شود و شاید بتوان آن را یکی از محبوب­ترین سیستم­ های تمرینی در بین ورزشکاران رشته ­های مختلف بدنسازی دانست (1).

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی جاینت ست

چه می­ آموزیم؟

پس از تعریف کلی و معرفی سیر تاریخی جاینت ­ست، وقت آن است که ­به

جذاب­ ترین بخش این مقاله بپردازیم: جاینت ست چه بر سر عضلات ما می ­آورد؟

ویژگی بارز سیستم تمرینی جاینت ست

در سیستم تمرینی جاینت ­ست با تعدادی حرکت متفاوت، از زوایای مختلف یک عضله را تحت فشار قرار می­ دهیم و بین حرکات هیچ استراحتی نداریم. در این حالت در بدن دو اتفاق مهم می ­افتد که در ادامه بررسی می­ کنیم. (2)

استرس متابولیکی در جاینت ست

زمانی که به یک عضله، طی چند حرکت و بدون استراحت فشار وارد شود، عضله فرصت کافی برای ریکاوری و بازیابی منابع انرژی خود را نمی ­یابد. در نتیجه، متابولیت­ های سوخت و سازی تولید شده در عضلات، بیشتر از حالت معمول در مایع بین بافتی و درون سلولی تجمع می ­یابد.

از طرف دیگر انقباضات عضلانی پشت سرهم با حداقل انقباض بر عروق فشار وارد می ­کنند و جریان خون به عضلات را کاهش می ­دهند. در نتیجه غلظت اکسیژن در دسترس سلول­ های عضلانی فعال کاهش می­ یابد و سلول بیش از پیش به مسیر گلیکولیز بی­ هوازی برای تولید انرژی وابسته می­ شود و این، یعنی تجمع باز هم بیشتر متابولیت­ های بی ­هوازی در بافت عضلانی که منجر به تشدید استرس متابولیکی می­ شود.

تجمع متابولیت­ ها منجر به هایپرمی واکنشی و هایپرتروفی می­ شود. برای مطالعه بیشتر می­ توانید به مقاله سیستم تمرینی کاتسو مراجعه کنید.

فراخوانی واحدهای حرکتی

برای تمرین دادن هر تار عضلانی، باید ابتدا آن تار در جلسه تمرینی فراخوان شده و بکار گرفته شود تا سازگاری­ های مختلف ساختاری و عملکردی در آن ایجاد شود. تحریک عضله از زوایای مختلف، باعث فراخوانی واحدهای مختلف حرکتی یک عضله می ­شود.

در سیستم تمرینی جاینت ست، این مورد در کنار خستگی واحدهای حرکتی ناشی از انقباضات تکراری، باعث افزایش هرچه بیشتر فراخوانی واحدهای حرکتی شده و سازگاری ­های مورد نظر را، می ­تواند در سطح عضلانی وسیع­ تری تحریک کند.

در سیستم تمرینی جاینت ست، با توجه به نوع فعالیت، تار عضلانی نوع  IIa بیشترین میزان فراخوانی را دارد (3).

چربی سوزی با جاینت ست

برای ایجاد انقباض متوسط با بالا، به ویژه در غیاب جریان خون و  در نتیجه اکسیژن کافی، عضله برای ایجاد و حفظ انقباض، بیشتر از گلیکوژن درون سلولی استفاده می ­کند. با ادامه یافتن انقباضات سنگین، ذخیره گلیکوژن عضلات کاهش می ­یابد. در این هنگام، در اولین  فرصتی که جریان خون کافی برقرار می ­شود، عضله برای بازسازی منابع گلیکوژنی خون، شروع به تجزیه چربی بین سلولی و ارسال آن به کبد برای تولید قند می ­کند.

 به این منظور آنزیم لیپولیز موجود در عضلات، در دسترس ترین چربی­ های عضلانی را به اسیدهای چرب تجزیه کرده و وارد جریان خون می­ کند. این اسیدهای چرب ، به کبد رفته و در کبد برای تولید قند مورد استفاده قرار می­ گیرند. سپس جریان خون این قند را به عضلات انتقال می­ دهد. در عضلات قندها دوباره به گلیکوژن تبدیل می ­شوند و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می­ گیرند.

علی­رغم اینکه بیشتر این رویدادها در اولین دقایق پس از اتمام تمرین اتفاق می ­افتد، اما هرقدر دمای عضله در حین فعالیت بیشتر شود و عضله کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه مصرف کند، این فرآیند سرعت بیشتری می­ گیرد. نتیجه این امر در طولانی مدت، کاهش درصد چربی بافت­ عضلانی و رسیدن به عضله چگال ­تر است.

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

با توجه به این­که الان با سیستم تمرینی جاینت ست آشنایی داریم و نحوه عملکرد این سیستم در بدن را می­ دانیم، زمان آن است که ببینیم چطور این سیستم تمرینی را در باشگاه اجرا کنیم.

با چه هدفی از سیستم تمرینی جاینت ست استفاده می شود؟

سیستم تمرینی جاینت ­ست با توجه به فشاری که روی عضلات وارد می ­کند، باعث استرس متابولیکی شدیدی می­ شود. این میزان از فشار عضلانی، با توجه به هماهنگی عصبی عضلانی محدود در افراد مبتدی، می­تواند آسیب­ زا باشد.

در افراد حرفه ­ای این سیستم تمرینی برای چگال­ تر کردن عضلات انتخاب بسیار مناسبی است. بنابراین  اگر قصد کات کردن عضلات دارید، جاینت­ ست می­ تواند انتخاب بسیار مناسبی باشد.

سیستم تمرینی جاینت ست چگونه اجرا می شود؟

در سیستم تمرینی جاینت­ ست، برای یک گروه عضلانی خاص، 4 تا 6 حرکت را در یک ست قرار می­ دهیم. زمان استراحت بین ست­ ها باید حداقل زمان ممکن باشد از طرفی حرکات هم باید طوری انتخاب شوند تا عضله را از زوایای مختلف تمرین دهد.

پس از اتمام یک ست و استراحت بین 2 تا 3 دقیقه، ست بعدی را اجرا می کنیم. در این سیستم تمرینی می­ توان حرکات چندمفصله را با حرکات تک مفصله ترکیب نمود. توجه کنید حرکاتی انتخاب شوند تا نقاط ضعف یک عضله را به خوبی پوشش دهند. 

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

• جو ویدر را مبدع سیستم تمرینی جاینت ­ست می­ دانند.
• برای حجم ­گیری و ایجاد هایپرتروفی، جاینت ­ست یک سیستم تمرینی ایده ­آل است.
• استرس متابولیکی بسیار بالای سیستم تمرینی جاینت­ ست، می ­تواند فراخوانی تارهای نوع دو را افزایش دهد.
• با توجه به اثرات فیزیولوژیک و عملکردی که سیستم تمرینی جاینت ­ست در بدن دارد، می­ توان از این سیستم تمرینی برای فاز تمرینی حجم و کات استفاده کرد.
• در فاز تمرینی حجم، شوک ناشی از حجم تمرینی بالا در این سیستم تمرینی، مکانیسم اصلی در ایجاد هایپرتروفی است.
• در فاز تمرینی کات، به دلیل استفاده از منابع چربی داخل عضلات، چربی عضلانی کم می­ شود و به عبارت ساده ­تر، چگالی عضله بهبود پیدا می­ کند.
• جاینت­ ست مجموعه ­ای از چند حرکت است که روی یک عضله فشار وارد می­ کند.

منابع

1. https://www.bodybuilding.com/content/jim-stoppanis-full-body-giant-set-program.html
2. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199783/