آیا تنها با یک ست وزنه زدن می توان عضله ساخت؟
مقدمه
اصل اساسی برای اینکه تمرین ورزشی باعث ایجاد سازگاری شود، ایجاد چالش برای سیستم های بدنی درگیر در فعالیت است. درواقع، فعالیت ورزشی نباید برای بدن عادی و راحت باشد. هر فعالیتی، در هر سطحی، اگر این ویژگی را داشته باشد، با استمرار، به سازگاری منجر خواهد شد. تمرینات قدرتی نیز از این قائده مستثنی نیستند. اما اینکه چگونه عضلات را به چالش بکشیم، نقطه ابتکار مربیان است و بسیاری از سیستم های تمرینی در پاسخ به این سؤال ایجاد شده اند. عده ای معتقدند که یک ست برای هر عضله، تا حد ناتوانی، کافی است و نیازی به انجام ست های بیشتر نیست. بیایید با هم بررسی کنیم که این سخن چقدر صحیح است و آیا واقعا تنها یک ست وامانده ساز کافیست؟
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیزی، بیایید سیستم تمرینی یک ستی را تعریف کنیم و ببینیم اصلا این سیستم از کجا آمده و چه کسانی آن را ابداع کرده اند.
سیستم تمرینی تک ستی چیست؟
همانطور که از نامش برمی آید، سیستم تمرینی یک ستی، شامل یک ست با تکرار معین یا تکرار تا حد واماندگی برای هر عضله یا گروه عضلانی مشخص، در هر جلسه تمرینی است. تعداد تکرار، بستگی به این دارد که چه مقدار وزنه روی هالتر یا دستگاه یا هر ابزار دیگری قرار داده اید، کدام عضله یا گروه عضلانی را می خواهید تمرین دهید و سطح آمادگی شما چقدر است. طبیعتاً هرقدر بار استفاده شده سنگین تر باشد، تعداد تکرار کمتر خواهد بود. همچنین اینکه بار و تکرار شما چقدر باشد، ارتباط تنگاتنگ با هدف تمرینی شما دارد. افرادی که برای افزایش 1RM تمرین می کنند، ممکن است بار بسیار سنگین انتخاب کنند و تنها 2 تا 5 تکرار بزنند و برعکس، افرادی که می خواهند حجم عضلات را افزایش دهند، ممکن از یک وزنه متوسط را تا واماندگی کامل تکرار کنند.
«هدف تمرین، تعیین کننده بار و تکرار در سیستم تمرینی تک ستی است.»
چه کسی سیستم تمرینی تک ستی را ابداع کرد؟
در مورد این که اولین بار چه کسی پیشنهاد کرد که می توان با یک ست تمرین به برخی سازگاری ها دست یافت، اطلاعات دقیقی وجود ندارد. اما به نظر می رسد اولین بار، در دستورالعمل کالج آمریکایی طب ورزش (ACSM) ذکر شد که با انجام تمرینات بسیار کم حجم، مانند یک ست 8 تا 12 تکراری از 7 یا 8 حرکت، می توان برخی از سازگاری های عضلانی را ایجاد کرد. پس از آن، شاید بتوان گفت مطالعه دکتر گاتشاک (Gotshalk) و همکارانش در سال 1997، یکی از اولین مطالعاتی بود که به بررسی اثرات سیستم تمرینی تک ستی برداخت و پاسخ هورمونی به دنبال آن را بررسی کرد (1). تا مدت ها پس از آن محققان درباره تمرینات تک ستی کنجکاو نبودند تا در سال 2001 شلومبرگر (Schlumberger) و همکاران مجدداً شروع به مطالعه در باره اثرات 6 هفته تمرینات تک ستی بر قدرت در زنان کردند (2) و بدنبال آن ها مطالعات افزایش یافتند و اندک اندک و از جنبه های مختلف، تمرینات تک ستی و چند ستی باهم مقایسه شدند و دانش در این زمینه افزایش یافت.
پروفسور لینکلن گاتشاک
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک
چه می آموزیم؟
حال که با سیستم تمرینی تک ستی آشنا شدیم و تاریخچه آنرا بررسی کردیم، وقت آن رسیده که ببینیم آیا این سیستم تمرینی حقیقتاً اثرگذار است و چه تأثیراتی بر بدن و عضلات دارد.
مشخصه اصلی تمرینات تک ستی
ویژگی اصلی این سیستم تمرینی، اجرای حرکات هر عضله در یک ست است. اما بسته به هدف تمرین و سطح آمادگی فرد، می تواند تکرار مشخص –کم یا زیاد- داشته باشد و یا تا حد واماندگی انجام شود –با وزنه سبک، متوسط یا سنگین-. اگر چه قانونی وجود ندارد یا تحقیقاتی انجام نشده که نشان دهد تمرینات تک ستی نمی تواند برای اهداف استقامتی استفاده شوند، اما از آنجا که اساساً طراحی این سیستم تمرینی برای بهبود قدرت بوده است و امروزه نیز بیشترین برای همین هدف مورد استفاده قرار می گیرد، ما نیز به بررسی تأثیر سیستم تک ستی بر قدرت و حجم عضلانی بسنده می کنیم.
سازوکارهای فیزیولوژیک
برخی از مربیان و ورزشکاران بر این باور هستند که برای افزایش حجم و قدرت عضلانی، تعداد ست و تکرار خیلی مهم نیست و مهم اینست که عضله مورد نظر در جلسه تمرینی کاملاً خسته شود و به واماندگی برسد. اما عدهای نیز معتقدند که تعداد ست تمرینی برای هر عضله، در رشد آن بسیار اثرگذار است. برای بررسی این مورد، بیاید ابتدا ببینیم خستگی با عضله چه می کند؟
ممکن است خستگی عضله، به هر علتی که اتفاق بیفتد، حس مشترکی بوجود بیاورد و آن ناتوانی از ادامه فعالیت است. اما باید بدانید که خستگی عضلانی ناشی از دو ماراتون، با خستگی عضلانی ناشی از 5 بار پرس یک وزنه بسیار سنگین کاملا متفاوت است و علل متفاوتی دارد و به همان نسبت سازگاری های متفاوتی نیز در عضله ایجاد خواهد کرد.
زمانی که یک وزنه سنگین نزدیک به بیشینه را 5 بار پرس کرده اید و دیگر قادر به حتی یک پرس دیگر نیستید، آنچه درون عضله اتفاق می افتد و مانع از ادامه کار می شود در وهله اول کاهش انرژی در دسترس و انباشت مواد سمی ناشی از متابولیسم است. هنگام انقباضات سنگین، جریان خون عضله کاهش می یابد و همزمان سوخت و ساز با سرعت بسیار زیاد درحال انجام است. در این انقباضات، به دلیل سرعت بالای سوخت و ساز، عضله از در دسترسترین سوبسترا برای انرژی استفاده می کند، یعنی قند و گلیکوژن درون عضله. همچنین بدلیل کاهش جریان خون و نیز سرعت بالای سوخت و ساز، نه امکان و نه فرصت استفاده از اکسیژن جریان خون نیست؛ در نتیجه قند به شکل بی هوازی و با سرعت بسیار زیاد می سوزد و با همین سرعت متابولیت های سمی –که معروف ترین آن ها لاکتات است- تولید می شود. چون خون اطراف سلول های عضلانی، حین انقباض کافی نیست، متابولیت ها داخل سلول و در مایع بین سلولی تجمع می یابند که اولین و بارزترین نشانه آن، حس سوزش درون عضله است.
علاوه برآن، سوخت قندی سریع درون عضله بسیار محدود است و در این شدت از انقباض سریعاً تمام می شود. بنابراین اصلی ترین علت خستگی عضلات در اثر پرس های سنگین دو مورد است: کمبود سوخت درون عضله و تجمع متابولیت ها. این دو مورد ویژگی اصلی «استرس متابولیکی» در عضله است که یکی از سه ضلع مکانیسم های هایپرتروفی است (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید).
«حتی یک ست بیشینه 2 تا 5 تکراری هم می تواند باعث ایجاد استرس متابولیک شود؛ پس همین یک ست نیز می تواند باعث ایجاد هایپرتروفی و در نتیجه افزایش قدرت شود.»
اما باید بدانیم که با ادامه تمرین، درون عضلات، سازگاری هایی در جهت افزایش جریان خون و برداشت سریعتر متابولیت ها اتفاق میافتد. این امر باعث می شود با چند دقیقه استراحت پس از چند پرس سنگین، عضله تا حد زیادی ریکاوری شود و اصطلاحاً خستگی آن نسبتاً رفع شود و نیازمند تحریک بیشتر برای ایجاد خستگی شود. بنابراین می توان گفت:
«تمرینات تک ستی در افراد ورزشکار و تمرین کرده، نمی تواند ایده مناسبی باشد.»
در خستگی های ناشی از تکرار های بالاتر و وزنه ها سبکتر نیز، اتفاقی مشابه می افتد. یعنی اگرچه ممکن است یک ست 12 تکراری وزنه متوسط به بالا و نسبتاً سنگین یک فرد مبتدی را وامانده کند، اما با ادامه تمرین و ایجاد سازگاری، این خستگی سریعاً رفع خواهد شد.
به عنوان یک اصل اساسی، تنها فعالیتی باعث بهبود عضلات و ایجاد سازگاری خواهد شد که عضلات را به چالش بکشد. بنابراین، یک ست از یک حرکت، حتی تا واماندگی، اگر چه یک فرد مبتدی را می تواند به چالش بکشد، اما با استمرار تمرین، دیگر نمی تواند عضله را وادار به رشد کند.
برای مقایسه اثرات سیستم تمرینی تک ستی و چند ستی و رسیدن به پاسخ این پرسش که بالاخره کدامیک بهتر است، مقاله مقایسه سیستم تمرینی تک ستی و چند ستی را مطالعه فرمایید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم سیستم تمرینی تک ستی چیست و یک ست تمرین، چه سازوکار های فیزیولوژیکی را در عضلات فعال می کند، وقت آن رسیده که ببینیم این سیستم تمرینی چگونه ایجاد می شود.
هدف
سیستم تمرینی تک ستی، یکی از گزینه های پیشرو برای مربیان، برای تمرین دادن افراد مبتدی، به ویژه افرادی است که تمرین طولانی برای آن ها خسته کننده است. اما با ادامه تمرین و پیشرفت فرد، دیگر این سیستم تمرینی برای او مناسب نخواهد بود. بنابراین اگر ورزشکار حرفه ای هستید، سیستم تمرینی تک ستی احتمالاً برای شما مناسب نخواهد بود. همانطور که گفته شد، بیشترین کاربرد این سیستم تمرینی، بهبود قدرت در افراد مبتدی است. اما با کاهش بار تمرینی و افزایش تکرار، می توان استقامت عضلانی را نیز در این افراد تا حدی بهبود بخشید.
چگونه سیستم تمرینی تک ستی را اجرا کنیم؟
اگر از بارهای نسبتاً سنگین در این سیستم تمرینی استفاده می کنید و ورزشکار شما مبتدی است، بهتر است در یک جلسه تمرینی همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه را تمرین ندهید؛ چون افزایش جریان خون پس از انقباض سنگین در عضلات درگیر، می تواند سیستم قلبی-عروقی را با چالش جدی مواجه کند و بدن نتواند این حجم از بستر عروقی در بالا تنه و پایین تنه را همزمان خونرسانی کند. بنابراین برای گنجاندن تعداد حرکات و عضلات بیشتر در یک جلسه، چند جلسه به ورزشکارتان فرصت دهید.
در سیستم تمرینی تک ستی، همانطور که از نام سیستم نیز پیداست، هر عضله تنها یک ست تمرین داده می شود و تعداد تکرار ها، بستگی به هدف تمرین و سطح آمادگی بدنی ورزشکار، بویژه سلامت مفاصل و قدرت رباط ها و تاندون ها دارد.
همچنین یادآور می شویم که برای اثرگذاری این سیستم تمرینی، الزاماً نیاز نیست که عضله را وامانده کنید و ایجاد خستگی نسبی نیز در افراد مبتدی کافی خواهد بود.
در واقع تمرینات تک ستی فرصت خوبی است تا عضله، ورزش کردن را تمرین کند و سازگاریهای پایه اولیه را کسب کند.
همچنین می توان همزمان اجرای صحیح حرکت را نیز به ورزشکار آموخت و بر اجرای صحیح آن تأکید کرد، بدون اینکه فرد دچار بیش تمرینی شود.
برای اجرا این سیستم تمرینی نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:
- حتما گرم کنید. از آنجایی که عضله در یک ست با چالش زیادی مواجه خواهد شد، مطمئن شوید که قبل از شروع حرکت، خون کافی به سمت عضلات و بویژه مفاصل درگیر هدایت شده است و اندام مورد نظر کاملاً آماده یک ست چالش برانگیز است.
- تمرکز کنید. روی هر تکراری که انجام می دهید تمرکز کنید و هر تکرار را به درست ترین نحو انجام دهید: بدون پرتاب کردن، با قدرت، بدون رها کردن وزنه در فاز اسنتریک و بدون تقلب.
- بار سنگین استفاده کنید. برای خسته کردن عضله، باید وزنه ای را انتخاب کنید که تنها بتوانید به تعداد مورد نظر بزنید (برای افزایش قدرت و هایپرتروفی بهتر است 8 تا 15 تکرار را درنظر بگیرید).
- آهسته! فراموش نکنید که فقط یک ست فرصت دارید تا حسابی عضله را به چالش بکشید و خسته کنید. پس عجله نکنید و سعی کنید هر تکرار حداقل 4 ثانیه طول بکشد.
- حداکثر قدرت را بکار بگیرید. همین یک ست است، پس تا آخرین قطره توانتان تلاش کنید و تا عضله، به معنای واقعی وامانده نشده، دست از کار نکشید.
- استراحت کنید. بین هر جلسه تمرین برای هر عضله، حداقل یک روز کامل استراحت کنید تا سازگاری های مورد نیاز در عضله ایجاد شود.
مزایا
- میتواند گزینه مناسبی برای افراد مبتدی باشد.
- زمان کمتری می گیرد.
- میتواند انرژی را برای ادامه جلسه ورزشی حفظ کند.
- میتوان همزمان چندین حرکت از زوایای مختلف برای عضله انجام داد.
معایب
- احتمالاً برای افراد حرفه ای کارآیی خاصی ندارد.
- قدرت و حجم عضلانی قابل توجهی نمی تواند ایجاد کند.
- اثرات آن کوتاه مدت است و فرد سریعاً با آن سازگار می شود.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
پس از مطالعه این مقاله، با سیستم تمرین تک ستی آشنا شدیم. اثرات فیزیولوژیک آن را بررسی کردیم و دریافتیم که یک ست تمرین چه اثراتی می تواند بر عضلات داشته باشد. با انجام آن آشنا شدیم و مهم تر از آن، دانستیم که چه کسانی می توانند از این سیستم تمرینی بیشتر بهره ببرند و در نهایت مزایا و معایب آن را بطور خلاصه بیان کردیم.