•   تهران - اندرزگو - سه راه قیطریه - کوچه کیارنگ - نبش خسروی جنوبی - پلاک 2 - طبقه دوم - واحد 2
02191070843

تمرینات دایره ای، نتیجه بخش و در عین حال متنوع!

 811
 0

تمرینات دایره ای، نتیجه بخش و در عین حال متنوع!

مقدمه

شاید یکی از پرکاربردترین سیستم ­های تمرینی در باشگاه ­های ورزشی، سیستم تمرینی دایره ­ای باشد و احتمالاً همه کسانی که دستی در ورزش دارند، این سیستم تمرینی را عملاً تجربه کرده اند. بیایید ببینیم سیستم تمرینی دایره ­ای چیست و چه اثرات فیزیولوژیکی دارد و مهم ­تر از همه، چه کسانی و با چه اهدافی می ­توانند حداکثر بهره را از این سیستم تمرینی ببرند.


بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

قبل از هرچیز نیاز داریم که یک تعریف درست و علمی از سیستم دایره ای ارائه دهیم. بیایید ببینیم اصلا سیستم تمرینی دایره ­ای از کجا آمده و چه سیری طی کرده تا به نقطه فعلی برسد.


سیستم تمرینی دایره ای چیست؟

سیستم تمرینی دایره­ ای (CRT) را می­ توان نوع بسط یافته سوپرست­ ها دانست که تقریباً در تمام رشته­ های ورزشی و برای دستیابی به گروهی از اهداف تمرینی، کاربرد دارد. به این معنی که براساس ماهیت ایستگاه­ های تمرینی، می ­تواند برای افزایش استقامت عضلانی، توسعه ارتباط عصبی-عضلانی، چربی سوزی و افزایش توان هوازی و همچنین در برنامه­ های بازتوانی ورزشی برای انواع بیماری ­ها مورد استفاده قرار گیرد.

 

ایستگاه ­ها می­ توانند شامل فعالیت ­های ورزشی مقاومتی، استقامتی، فانکشنال، هوازی شدید یا متوسط و حتی کشش و یا ترکیبی از این­ ها باشد.

«از سیستم تمرینی دایره ­ای، به دلیل ظرفیت بالا برای ابتکار مربی و انعطاف پذیری آن در استفاده برای اهداف مختلف، به طور گسترده و در فاز آماده ­سازی بیشتر رشته ­های ورزشی استفاده می شود. »


چه کسانی سیستم تمرینی دایره ای را ابداع کردند؟

سیستم تمرینی دایره­ ای، یکی از قدیمی­ ترین سیستم ­های تمرینی است که همچنان نیز درحال توسعه است. این سیستم تمرینی بوسیله مورگان و اندرسون در سال 1953 در دانشگاه لیدز انگلستان توسعه داده شد (1). با این ­حال، آنان مبدع این سیستم تمرینی نبودند، بلکه با تعریف اصول و چهارچوب این سیستم تمرینی، اولین گام را برای توسعه آن برداشتند. اولین کسانی که مطالعه اثرات فیزیولوژیک سیستم تمرینی پرداختند، نیگل و آروین (1960) بودند (3)، اما گتمن و پولاک (1981) اولین بار با جمع آوری اطلاعات و مطالعات گذشته در زمینه تمرینات مقاومتی دایره ­ای، مهم ­ترین پیشرفت در معرفی این سیستم تمرینی را کلید زده و باعث ورود آن به دنیای ورزش شدند (2).

 

تصویری از Larry R. Gettman، یکی از اولین محققین در زمینه سیستم تمرینی دایره ­ای


بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات دایره ای

چه می ­آموزیم؟

حال که می­ دانیم سیستم تمرینی دایره ­ای چیست، وقت آنست که از نظر فیزیولوژیک آن را بررسی کنیم. در این بخش باهم نگاهی می­ اندازیم به فیزیولوژی سیستم تمرینی دایره ­ای و آن­چه بر ما می­ گذرد، زمانی که در حال انجام تمرینات دایره ­ای هستیم.


ویژگی بارز تمرینات دایره ای

شاید بتوان گفت بارزترین ویژگی تمرینات دایره ­ای، افزایش حجم تمرین در مدت زمان کمتر و با احساس فشار کمتر است! مهم­ ترین علت این افزایش توان جسمی و روانی برای تحمل طولانی ­تر شدت مشخصی از تمرین در سیستم تمرینی دایره ­ای، تنوع حرکات در طی تمرین است. اما چگونه چنین چیزی ممکن است؟ برای پاسخ به این سؤال باید ابتدا باید بدانیم زمانی­ که در حال انجام تمرینات دایره ­ای هستیم، چه اتفاقی در بدن می­افتد.


سیستم تمرینی دایره ای با بدن ما چه می کند؟

تمرینات دایره ­ای، به ­گونه ای طراحی می ­شوند که معمولاً با اتمام هر دایره، کل عضلات بدن درگیر ­شوند. البته ممکن است مربیان، بر اساس برنامه ­ریزی و هدف گذاری ­های خود برای ورزشکار، هر دایره­ را به گونه­ ای طراحی کنند که فقط نیمه بالایی یا نیمه پایینی بدن فعالیت کند.

در هر صورت، در هر دایره گروه ­های عضلانی مختلفی به طور همزمان درگیر می­ شوند. از آنجایی که استراحت بین هر ایستگاه کم است، هنگام حرکت بین ایستگاه ­ها و تغییر فعالیت ورزشی، فرصت کافی به بدن داده نمی­ شود تا جریان خون را از عضلات درگیر در ایستگاه قبلی، منحرف کرده و به سمت عضلات درگیر در ایستگاه جدید هدایت کند. در نتیجه بستر خونی وسیعی همزمان در کل بدن فعال شده و نیاز قلبی-عروقی شدیداً افزایش می ­یابد.

 

باز شدن بستر ­های عروقی غیر فعال در اثر فعالیت ورزشی و افزایش نیاز عضلانی

یکی از اصلی ­ترین علل افزایش توان هوازی در اثر تمرین ورزشی در طولانی مدت، باز شدن بسترهای­ های عروقی غیر فعال و ایجاد بستر های خونی جدید در بافت ­هایی است که در حین ورزش کردن فعال می­ شوند که مهم ­ترین آن ها عضلات هستند. سیستم تمرینی دایره ­ای از جمله استراتژی های تمرینی برای به حداکثر رساندن این سازگاری و در نتیجه افزایش توان هوازی است.

افزایش بستر فعال عروقی، علاوه بر اکسیژن رسانی بهتر به عضلات، باعث دفع هر چه مؤثر تر متابولیت ­ها می ­شود. در نتیجه خستگی به تعویق می­ افتد و ورزشکار می­ تواند شدت بالاتری را تاب بیاورد.

 

برای مطالعه بیشتر

توزیع مجدد جریان خون

همانطور که حتما تجربه کرده ­اید، در حین ورزش کردن یا انجام هر فعالیت دیگری، ضربان قلب افزایش می یابد و این بارزترین تظاهر افزایش فعالیت سیستم قلبی-­عروقی حین فعالیت بدنی است. اما در گوشه کنار سیستم قلبی-عروقی اتفاقات پیچیده دیگری نیز رخ می ­دهد تا بتواند خون کافی به عضلات درحال فعالیت برساند.

هنگام فعالیت ورزشی، برای اینکه خونرسانی به عضلات فعال به میزان کافی انجام شود، جریان خون بافت ­های غیر فعال کاهش می­ یابد و بدن به نسبت جدیدی خون را بین ارگان­ ها پخش می­ کند. به این پدیده توزیع مجدد جریان خون گفته می ­شود.

بسته به شدت فعالیت و نیاز بدن به افزایش جریان خون، میزان برون­ده قلبی در هر دقیقه می ­تواند تا بیش از 25 لیتر در دقیقه در افراد ورزشکار افزایش یابد. نمودار زیر نشان می ­دهد که حین فعالیت ورزشی، بسته به شدت فعالیت، هر بافت چه میزان خون دریافت می­ کند.

 

نسبت و مقدار حجم خون دریافتی برخی از بافت­ ها از برون­ده قلبی در دقیقه، در استراحت و شدت­ های مختلف فعالیت ورزشی


افزایش بستر خونی فعال چه نفعی دارد؟

در حین انجام تمرینات دایره­ ای، به دلیل تحمل حجم بالای تمرین در مدت زمان کوتاه­ تر و فعال شدن سطح وسیعی از بستر مویرگی، سیستم قلبی-عروقی و تنفسی به شدت تحت فشار قرار می­ گیرد. در طولانی مدت، بدن برای سازگاری با این شرایط، شروع به افزایش حجم قلب، برای رساندن خون کافی به لوله کشی وسیع عروقی و نیز ساختن بستر­های خونی جدید در عضلات برای خونرسانی هرچه بهتر می کند. خونرسانی بهتر به هر سلول عضلانی، یعنی اکسیژن رسانی بهتر و اکسیژن بیشتر، یعنی فعالیت بیشتر و راحت­ تر سیستم انرژی هوازی و فعالیت بیشتر سیستم انرژی هوازی یعنی استفاده بهتر و بیشتر از چربی!

 

نمای شماتیک از مکانیسم­ های اثرگذار بر بهبود سیستم هوازی و چربی­ سوزی بیشتر در اثر استفاده مداوم از سیستم تمرینی دایره ­ای

 

 

به این ترتیب، تمرینات دایره ­ای، علاوه بر این که کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه می ­سوزاند، در طولانی مدت می ­تواند به بدن کمک کند تا بیشتر و به طور بهینه ­تر چربی بسوزاند. ناگفته نماند که همین امر، این سیستم تمرینی را به یکی از محبوب ­ترین تمرینات برای افرادی تبدیل کرده است که قصد چربی سوزی دارند.

 

«در واقع شاید برنامه­ های تمرینی با هدف کاهش وزن بیشترین محل کاربرد سیستم تمرینی دایره ­ای باشد.»


بخش سوم: طریقه اجرا

چه می­ آموزیم؟

حال که می­ دانیم سیستم تمرینی دایره ­ای چیست و چگونه باعث ایجاد سازگاری در بدن ما می­ شود، وقت آن رسیده که ببینیم چطور باید یک سیستم تمرینی دایره ای را اجرا کنیم.


با چه هدفی از تمرینات دایره ای استفاده می شود؟

تمرینات دایره ­ای با توجه به ماهیت طولانی بودن آن، نمی­ تواند اثر قابل توجهی بر قدرت عضلانی در فاز حداکثر قدرت داشته­ باشد و به نظر نمی­ آید بتواند هایپرتروفی قابل توجهی در عضلات ایجاد کند. بنابراین استفاده از آن در بدنسازان حرفه ­ای بسیار هدفمند است. اما تمرینات دایره ­ای دربین افرادی که برای سلامت و تناسب اندام ورزش می­ کنند، بسیار محبوب است. همچنین، ورزشکاران در فاز سازگاری ساختاری، می ­توانند از تمرینات دایره ­ای بیشترین بهره را ببرند.

 


سیستم تمرینی دایره ای چگونه اجرا می شود؟

 

همانطور که گفته شد، سیستم تمرینی دایره ­ای، از مجموعه ای از ایستگاه ­ها تشکیل شده است که در هر ایستگاه، یک فعالیت ورزشی با تکرار یا مدت مشخص انجام می ­شود. سپس با 30 تا 90 ثانیه استراحت و در موارد شدیدتر، با استراحت کمتر، فعالیت عوض می ­شود و فرد به ایستگاه بعدی می ­رود.

با تعریف اولیه ارائه شده از سیستم تمرینی دایره ­ای، در هر دایره 6 تا 15 ایستگاه قرار داده می­ شود؛ با این­ حال، بسته به هدف تمرین و آمادگی بدنی ورزشکار، تعداد ایستگاه­ ها را می­ توان کاهش یا افزایش داد.

پس از اتمام همه ایستگاه­ ها، فعالیت­ های ورزشی هر ایستگاه، با همان ترتیب از سر گرفته می­ شود. معمولاً بین هر دایره (مجموع همه ایستگاه ­ها)، یک تا سه دقیقه استراحت در نظر گرفته می­ شود که با توجه به شدت تمرینات و توان فرد، می­ توان استراحت را کمی کاهش یا افزایش داد. معمولاً استراحت بین ایستگاه ­ها بصورت فعال است.

تعداد تکرار ها در هر ایستگاه، باید از تعداد بالا (مثلاً 20 تکرار) شروع شود و با پیشرفت ورزشکار تعداد تکرار ها کاهش و شدت هر ایستگاه افزایش یابد. همچنین برای طراحی این نوع تمرین، از ابزار مختلف مانند وزن بدن، مدیسین بال، هالتر و دمبل­ سبک و دستگاه ­های بدنسازی استفاده می ­شود.

 

 

مثال: در زیر نمونه­ هایی از سیستم تمرینی دایره­ ای برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه نشان داده شده است.


* دایره بیشتر برای تعداد ایستگاه ­های کمتر، دایره کمتر برای تعداد ایستگاه­ های بیشتر

 


چند دور ایستگاه ها را باید اجرا کرد؟

تمرینات دایره ­ای به نحوی طراحی می ­شود که فرد بتواند هر دایره را 2 تا 4 بار به ­طور کامل انجام دهد. چنانچه فرد توان انجام بیشتر از یک دایره را نداشته باشد، یا بتواند بیش از 4 بار دایره را کامل کند، به این معنی است که شدت تمرینات در هر ایستگاه و یا تعداد ایستگاه­ ها به شکل مناسبی طراحی نشده است و این مورد، احتمال رسیدن به هدف تمرین را کاهش می­ دهد. با این ­حال در سطوح مختلف و بسته به هدف تمرینی، تعداد دایره ­ها می­ تواند توسط مربی تعیین شود و معمولاً با افزایش تعداد ایستگاه ­ها، تعداد دایره ­ها کاهش می­ یابد (4).


این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله ما با سیستم تمرینی دایره­ ای آشنا شدیم و تاریخچه آن­را بررسی کردیم. اثرات فیزیولوژیک آن را دیدیم و دانستیم که این سیستم تمرینی چگونه باعث پیشرفت آمادگی بدنی ما می ­شود. در نهایت با چگونگی اجرای آن و اصول طراحی آن آشنا شدیم.


منابع

  1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/circuits.html  
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27462744/   
  3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1960.10613115
  4.  https://www.amazon.com/Periodization-Training-Sports-Tudor-Bompa/dp/1450469434