تمرینات دایره ای، نتیجه بخش و در عین حال متنوع!
مقدمه
شاید یکی از پرکاربردترین سیستم های تمرینی در باشگاه های ورزشی، سیستم تمرینی دایره ای باشد و احتمالاً همه کسانی که دستی در ورزش دارند، این سیستم تمرینی را عملاً تجربه کرده اند. بیایید ببینیم سیستم تمرینی دایره ای چیست و چه اثرات فیزیولوژیکی دارد و مهم تر از همه، چه کسانی و با چه اهدافی می توانند حداکثر بهره را از این سیستم تمرینی ببرند.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز نیاز داریم که یک تعریف درست و علمی از سیستم دایره ای ارائه دهیم. بیایید ببینیم اصلا سیستم تمرینی دایره ای از کجا آمده و چه سیری طی کرده تا به نقطه فعلی برسد.
سیستم تمرینی دایره ای چیست؟
سیستم تمرینی دایره ای (CRT) را می توان نوع بسط یافته سوپرست ها دانست که تقریباً در تمام رشته های ورزشی و برای دستیابی به گروهی از اهداف تمرینی، کاربرد دارد. به این معنی که براساس ماهیت ایستگاه های تمرینی، می تواند برای افزایش استقامت عضلانی، توسعه ارتباط عصبی-عضلانی، چربی سوزی و افزایش توان هوازی و همچنین در برنامه های بازتوانی ورزشی برای انواع بیماری ها مورد استفاده قرار گیرد.
ایستگاه ها می توانند شامل فعالیت های ورزشی مقاومتی، استقامتی، فانکشنال، هوازی شدید یا متوسط و حتی کشش و یا ترکیبی از این ها باشد.
«از سیستم تمرینی دایره ای، به دلیل ظرفیت بالا برای ابتکار مربی و انعطاف پذیری آن در استفاده برای اهداف مختلف، به طور گسترده و در فاز آماده سازی بیشتر رشته های ورزشی استفاده می شود. »
چه کسانی سیستم تمرینی دایره ای را ابداع کردند؟
سیستم تمرینی دایره ای، یکی از قدیمی ترین سیستم های تمرینی است که همچنان نیز درحال توسعه است. این سیستم تمرینی بوسیله مورگان و اندرسون در سال 1953 در دانشگاه لیدز انگلستان توسعه داده شد (1). با این حال، آنان مبدع این سیستم تمرینی نبودند، بلکه با تعریف اصول و چهارچوب این سیستم تمرینی، اولین گام را برای توسعه آن برداشتند. اولین کسانی که مطالعه اثرات فیزیولوژیک سیستم تمرینی پرداختند، نیگل و آروین (1960) بودند (3)، اما گتمن و پولاک (1981) اولین بار با جمع آوری اطلاعات و مطالعات گذشته در زمینه تمرینات مقاومتی دایره ای، مهم ترین پیشرفت در معرفی این سیستم تمرینی را کلید زده و باعث ورود آن به دنیای ورزش شدند (2).
تصویری از Larry R. Gettman، یکی از اولین محققین در زمینه سیستم تمرینی دایره ای
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات دایره ای
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم سیستم تمرینی دایره ای چیست، وقت آنست که از نظر فیزیولوژیک آن را بررسی کنیم. در این بخش باهم نگاهی می اندازیم به فیزیولوژی سیستم تمرینی دایره ای و آنچه بر ما می گذرد، زمانی که در حال انجام تمرینات دایره ای هستیم.
ویژگی بارز تمرینات دایره ای
شاید بتوان گفت بارزترین ویژگی تمرینات دایره ای، افزایش حجم تمرین در مدت زمان کمتر و با احساس فشار کمتر است! مهم ترین علت این افزایش توان جسمی و روانی برای تحمل طولانی تر شدت مشخصی از تمرین در سیستم تمرینی دایره ای، تنوع حرکات در طی تمرین است. اما چگونه چنین چیزی ممکن است؟ برای پاسخ به این سؤال باید ابتدا باید بدانیم زمانی که در حال انجام تمرینات دایره ای هستیم، چه اتفاقی در بدن میافتد.
سیستم تمرینی دایره ای با بدن ما چه می کند؟
تمرینات دایره ای، به گونه ای طراحی می شوند که معمولاً با اتمام هر دایره، کل عضلات بدن درگیر شوند. البته ممکن است مربیان، بر اساس برنامه ریزی و هدف گذاری های خود برای ورزشکار، هر دایره را به گونه ای طراحی کنند که فقط نیمه بالایی یا نیمه پایینی بدن فعالیت کند.
در هر صورت، در هر دایره گروه های عضلانی مختلفی به طور همزمان درگیر می شوند. از آنجایی که استراحت بین هر ایستگاه کم است، هنگام حرکت بین ایستگاه ها و تغییر فعالیت ورزشی، فرصت کافی به بدن داده نمی شود تا جریان خون را از عضلات درگیر در ایستگاه قبلی، منحرف کرده و به سمت عضلات درگیر در ایستگاه جدید هدایت کند. در نتیجه بستر خونی وسیعی همزمان در کل بدن فعال شده و نیاز قلبی-عروقی شدیداً افزایش می یابد.
باز شدن بستر های عروقی غیر فعال در اثر فعالیت ورزشی و افزایش نیاز عضلانی
یکی از اصلی ترین علل افزایش توان هوازی در اثر تمرین ورزشی در طولانی مدت، باز شدن بسترهای های عروقی غیر فعال و ایجاد بستر های خونی جدید در بافت هایی است که در حین ورزش کردن فعال می شوند که مهم ترین آن ها عضلات هستند. سیستم تمرینی دایره ای از جمله استراتژی های تمرینی برای به حداکثر رساندن این سازگاری و در نتیجه افزایش توان هوازی است.
افزایش بستر فعال عروقی، علاوه بر اکسیژن رسانی بهتر به عضلات، باعث دفع هر چه مؤثر تر متابولیت ها می شود. در نتیجه خستگی به تعویق می افتد و ورزشکار می تواند شدت بالاتری را تاب بیاورد.
برای مطالعه بیشتر
توزیع مجدد جریان خون
همانطور که حتما تجربه کرده اید، در حین ورزش کردن یا انجام هر فعالیت دیگری، ضربان قلب افزایش می یابد و این بارزترین تظاهر افزایش فعالیت سیستم قلبی-عروقی حین فعالیت بدنی است. اما در گوشه کنار سیستم قلبی-عروقی اتفاقات پیچیده دیگری نیز رخ می دهد تا بتواند خون کافی به عضلات درحال فعالیت برساند.
هنگام فعالیت ورزشی، برای اینکه خونرسانی به عضلات فعال به میزان کافی انجام شود، جریان خون بافت های غیر فعال کاهش می یابد و بدن به نسبت جدیدی خون را بین ارگان ها پخش می کند. به این پدیده توزیع مجدد جریان خون گفته می شود.
بسته به شدت فعالیت و نیاز بدن به افزایش جریان خون، میزان برونده قلبی در هر دقیقه می تواند تا بیش از 25 لیتر در دقیقه در افراد ورزشکار افزایش یابد. نمودار زیر نشان می دهد که حین فعالیت ورزشی، بسته به شدت فعالیت، هر بافت چه میزان خون دریافت می کند.
نسبت و مقدار حجم خون دریافتی برخی از بافت ها از برونده قلبی در دقیقه، در استراحت و شدت های مختلف فعالیت ورزشی
افزایش بستر خونی فعال چه نفعی دارد؟
در حین انجام تمرینات دایره ای، به دلیل تحمل حجم بالای تمرین در مدت زمان کوتاه تر و فعال شدن سطح وسیعی از بستر مویرگی، سیستم قلبی-عروقی و تنفسی به شدت تحت فشار قرار می گیرد. در طولانی مدت، بدن برای سازگاری با این شرایط، شروع به افزایش حجم قلب، برای رساندن خون کافی به لوله کشی وسیع عروقی و نیز ساختن بسترهای خونی جدید در عضلات برای خونرسانی هرچه بهتر می کند. خونرسانی بهتر به هر سلول عضلانی، یعنی اکسیژن رسانی بهتر و اکسیژن بیشتر، یعنی فعالیت بیشتر و راحت تر سیستم انرژی هوازی و فعالیت بیشتر سیستم انرژی هوازی یعنی استفاده بهتر و بیشتر از چربی!
نمای شماتیک از مکانیسم های اثرگذار بر بهبود سیستم هوازی و چربی سوزی بیشتر در اثر استفاده مداوم از سیستم تمرینی دایره ای
به این ترتیب، تمرینات دایره ای، علاوه بر این که کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه می سوزاند، در طولانی مدت می تواند به بدن کمک کند تا بیشتر و به طور بهینه تر چربی بسوزاند. ناگفته نماند که همین امر، این سیستم تمرینی را به یکی از محبوب ترین تمرینات برای افرادی تبدیل کرده است که قصد چربی سوزی دارند.
«در واقع شاید برنامه های تمرینی با هدف کاهش وزن بیشترین محل کاربرد سیستم تمرینی دایره ای باشد.»
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم سیستم تمرینی دایره ای چیست و چگونه باعث ایجاد سازگاری در بدن ما می شود، وقت آن رسیده که ببینیم چطور باید یک سیستم تمرینی دایره ای را اجرا کنیم.
با چه هدفی از تمرینات دایره ای استفاده می شود؟
تمرینات دایره ای با توجه به ماهیت طولانی بودن آن، نمی تواند اثر قابل توجهی بر قدرت عضلانی در فاز حداکثر قدرت داشته باشد و به نظر نمی آید بتواند هایپرتروفی قابل توجهی در عضلات ایجاد کند. بنابراین استفاده از آن در بدنسازان حرفه ای بسیار هدفمند است. اما تمرینات دایره ای دربین افرادی که برای سلامت و تناسب اندام ورزش می کنند، بسیار محبوب است. همچنین، ورزشکاران در فاز سازگاری ساختاری، می توانند از تمرینات دایره ای بیشترین بهره را ببرند.
سیستم تمرینی دایره ای چگونه اجرا می شود؟
همانطور که گفته شد، سیستم تمرینی دایره ای، از مجموعه ای از ایستگاه ها تشکیل شده است که در هر ایستگاه، یک فعالیت ورزشی با تکرار یا مدت مشخص انجام می شود. سپس با 30 تا 90 ثانیه استراحت و در موارد شدیدتر، با استراحت کمتر، فعالیت عوض می شود و فرد به ایستگاه بعدی می رود.
با تعریف اولیه ارائه شده از سیستم تمرینی دایره ای، در هر دایره 6 تا 15 ایستگاه قرار داده می شود؛ با این حال، بسته به هدف تمرین و آمادگی بدنی ورزشکار، تعداد ایستگاه ها را می توان کاهش یا افزایش داد.
پس از اتمام همه ایستگاه ها، فعالیت های ورزشی هر ایستگاه، با همان ترتیب از سر گرفته می شود. معمولاً بین هر دایره (مجموع همه ایستگاه ها)، یک تا سه دقیقه استراحت در نظر گرفته می شود که با توجه به شدت تمرینات و توان فرد، می توان استراحت را کمی کاهش یا افزایش داد. معمولاً استراحت بین ایستگاه ها بصورت فعال است.
تعداد تکرار ها در هر ایستگاه، باید از تعداد بالا (مثلاً 20 تکرار) شروع شود و با پیشرفت ورزشکار تعداد تکرار ها کاهش و شدت هر ایستگاه افزایش یابد. همچنین برای طراحی این نوع تمرین، از ابزار مختلف مانند وزن بدن، مدیسین بال، هالتر و دمبل سبک و دستگاه های بدنسازی استفاده می شود.
مثال: در زیر نمونه هایی از سیستم تمرینی دایره ای برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه نشان داده شده است.
* دایره بیشتر برای تعداد ایستگاه های کمتر، دایره کمتر برای تعداد ایستگاه های بیشتر
چند دور ایستگاه ها را باید اجرا کرد؟
تمرینات دایره ای به نحوی طراحی می شود که فرد بتواند هر دایره را 2 تا 4 بار به طور کامل انجام دهد. چنانچه فرد توان انجام بیشتر از یک دایره را نداشته باشد، یا بتواند بیش از 4 بار دایره را کامل کند، به این معنی است که شدت تمرینات در هر ایستگاه و یا تعداد ایستگاه ها به شکل مناسبی طراحی نشده است و این مورد، احتمال رسیدن به هدف تمرین را کاهش می دهد. با این حال در سطوح مختلف و بسته به هدف تمرینی، تعداد دایره ها می تواند توسط مربی تعیین شود و معمولاً با افزایش تعداد ایستگاه ها، تعداد دایره ها کاهش می یابد (4).
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله ما با سیستم تمرینی دایره ای آشنا شدیم و تاریخچه آنرا بررسی کردیم. اثرات فیزیولوژیک آن را دیدیم و دانستیم که این سیستم تمرینی چگونه باعث پیشرفت آمادگی بدنی ما می شود. در نهایت با چگونگی اجرای آن و اصول طراحی آن آشنا شدیم.