آیا با تغییر سرعت تکرار ها می توان بازده تمرین را افزایش داد؟
مقدمه
در بیشتر افرادی که روزانه وارد باشگاه های ورزشی می شوند، هدف از تمرین یک فاکتور آمادگی جسمانی صرف نیست. مثلاً معمولاً اینطور نیست که شخصی به طور مرتب تمرین کند و تنها هدف او از تمرین افزایش استقامت عضلاتش باشد و هیچ اهمیت به حجم عضلات ندهد. مگر اینکه ورزشکار رشته خاصی باشد. در غیر اینصورت، اکثر افراد، با تمرین منظم قصد دارند همزمان بیشتر فاکتورهای آمادگی جسمانی را در خود تقویت کنند. سیستم ست های سرعتی، یکی از این مؤثرترین روش ها برای این افراد است. در ادامه با این سیستم تمرینی آشنا میشویم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هر چیز، بیایید سیستم ست های سرعتی را تعریف کنیم و ببینیم که این سیستم ابداع چه کسی بوده و جه کسانی آن را توسعه داده اند.
تعریف ست های سرعتی
شاید بهترین تعریف برای سیستم ست های سرعتی، مثل معروف «یک تیر و دو نشان» باشد. یعنی تمرین دادن همزمان توان، قدرت، حجم و استقامت عضلانی، تنها در یک ست. در واقع هرست سرعتی، یک ست 15 تکراری است، اما نه مانند ست های 15 تکراری معمولی!
سیستم تمرینی ست های سرعتی، یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین و چالشی کردن یک جلسه ورزش، به ویژه در زمانی است که شما تجهیزات کافی ندارید. برای مثال، زمانی که می خواهید پیشرفت کنید اما وزنه های سنگین در دسترس تان نیست.
از نگاه دیگر شاید بتوان گفت، ست های سرعتی، یک روش خوب برای افزایش شدت تمرین، بدون احتمال افزایش آسیب دیدگی است.
شاید ست های سرعتی با تعریف اشاره شده، بتواند قالب های مختلفی بگیرد، اما نوع شناخته شده آن، به صورت تمرینات کل بدن (Full body) انجام می شود.
چه کسی اولین بار ست های سرعتی را معرفی کرد؟
شاید نتوان گفت این ایده که می توان سرعت تکرار را در یک ست واحد، برای تکرار های مجزا، تغییر داد، اولین بار به ذهن چه کسی خطور کرد؛ اما ست های سرعتی، بعنوان یک سیستم تمرینی، برای اولین بار در سال 2015 توسط دکتر جیم استوپانی (Jim Stoppani)، مربی و نوسنده برجسته در حوزه علم تمرین، مطرح شد. البته نمی توان سیستم ست های سرعتی را سیستم شناخته شده ای دانست. شاید برای درک بهتر اثرات این سیستم تمرینی نیاز به زمان باشد.
دکتر جیم استوپانی
دکتر استوپانی نیز، این سیستم تمرینی را یک روش جایگزین برای زمان هایی می داند که به هر دلیل فرد دسترسی به امکانات باشگاهی ندارد و تنها مثلاً یک جفت دمبل سبک در اختیار دارد. اما همزمان آن را یک روش عالی برای تمرین در یک باشگاه پر از تجهیزات می داند که قابلیت این را دارد که ست های آهسته و سریع را در یک برنامه تمرینی گرد هم آورد (1).
در ابتدا ست های سرعتی، به عنوان یک تکنیک برای اجرای ست های تمرینی یک برنامه تمرینی روتین، برای به حداکثر رساندن اثرات تمرین معرفی شد. اما حدوداً 3 سال بعد و در سال 2018، دکتر استوپانی اولین برنامه تمرین کل بدن بر اساس ست های سرعتی را در کانال یوتیوب خود منتشر کرد.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک ست های سرعتی
چه می آموزیم؟
پس از شناخت کلی سیستم ست های سرعتی، جا دارد باهم بررسی جامعی داشته باشیم بر سازگاری های فیزیولوژیکی که با این سیستم تمرینی در بدن ایجاد می شود.
ویژگی بارز ست های سرعتی
دکتر استوپانی، روش استفاده از سیستم ست های سرعتی را به دو صورت عنوان می کند. در روش اول، شما می توانید ست های سرعتی را به مدت محدود -مثلا 4هفته- برای همه حرکات موجود در برنامه تمرینی خود بکار ببرید. در این صورت، در هر جلسه تمرین می توانید 3 تا 4 حرکت برای گروه های عضلانی بزرگ را به صورت 3 ست سرعتی اجرا کنید.
یا این که، برای اجرای اولین حرکت از مجموعه حرکاتی که در یک جلسه تمرینی برای یک گروه عضلانی انجام می دهید، از تکنیک ست های سرعتی استفاده کنید.
«ویژگی بارز و مشترک در هر دو روش اینست که شما عضلات را با تمام انرژی بکار می گیرید، بدون اینکه از وزنه های سنگین استفاده کنید.»
ست های سرعتی چگونه باعث ایجاد سازگاری در عضلات ما می شود؟
با توجه به این سیستم ست های سرعتی اخیراً معرفی شده است و هنوز مطالعات علمی و موثق درباره اثرات فیزیولوژیک آن انجام نشده است، به ناچار ما در این بخش، تنها ادعا های دکتر استوپانی را مطرح می کنیم که البته به نظر منطقی می آید. هر چند باید این ادعا ها طی تحقیقات علمی اثبات شوند.
هر ست سرعتی سه بخش دارد:
بخش اول شامل 5 تکرار است که در هر تکرار بخش کانسنتریک، با حداکثر سرعت و بخش اسنتریک با کنترل و سرعت معمولی انجام می شود.
انقباضات سریع، قبل از هرچیز، بهترین محرک سازگاری های عصبی-عضلانی است. همچنین تار های عضلانی نوع IIB، فقط در انقباض های فراخوان می شوند که با سرعت حداکثر انجام می شود. تارهای IIB، قابلیت تولید نیرو باحداکثر سرعت را دارد و تقویت آن در طی تمرین، می تواند عملکرد توانی و انفجاری عضله را بهبود دهد. همچنین تقویت این تار های عضلانی، به طور مشخص میتواند سرعت عکس العمل را بهبود دهد که عامل تعیین کننده در بسیاری از رشته های ورزشی، مانند والیبال، بدمینتون، پینگ پونگ و ... است.
اینکه بخش اسنتریک حرکت با سرعت زیاد انجام نمی شود، احتمال آسیب دیدن مفاصل در حین تمرین را تا حد زیادی کاهش می دهد.
بخش دوم شامل 5 تکرار با سرعت بسیار آهسته است.
به طور کلی، تکرار های آهسته یکی از مؤثر ترین روش ها برای افزایش قدرت عضلانی و تحریک هایپرتروفی است. بنابراین این 5 تکرار میانی، با هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی انجام می شود. مکانیسم هایی که اجرای تکرار های آهسته، به وسیله آن باعث تحریک قدرت و هایپرتروفی عضلانی می شود، به طور مفصل در مقاله سیستم تمرینی فوق آهسته بحث شده است. در این مقاله تنها به TUT (Time Under Tension: زمان تحت تنش عضله) اشاره می کنیم که از دید دکتر استوپانی، تأثیر بسزایی بر تحریک هایپرتروفی در سیستم ست های سرعتی دارد (برای مطالعه بیشتر مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را ببینید).
بخش سوم شامل 5 تکراربا سرعت معمولی است.
پس از 10 تکرار اول، در این مرحله عضله کاملاً خسته می شود. از این مرحله به بعد و از آنجا که وزنه انتخابی سبک است، عملکرد استقامتی عضله تمرین داده می شود و در طولانی مدت انتظار می رود، استقامت عضلانی بهبود یابد.
«دقت کنید که این مورد را نباید با تأثیر تکرار بر هایپرتروفی اشتباه بگیرید. درست است که مطالعات نشان داده اند تعداد تکرار با افزایش هایپرتروفی نسبت مستقیم دارد و ما نیز در بسیاری از مقالات خود به آن اشاره کرده ایم، اما هدف این مقالات از تکرار، نمادی از حجم تمرینی است که وابسته به بار مورد استفاده است. از آنجا که بار مورد استفاده در این ست ها سبک است، نمی تواند تأثیر قابل توجهی بر هایپرتروفی عضلات بگذارد.»
بخش سوم: طریقه اجرای ست های سرعتی
چه می آموزیم؟
پس از شناخت سیستم ست های سرعتی و اثرات فیزیولوژیک آن، وقت آن رسیده که ببینیم این سیستم برای چه کسانی کاربردی تر است و چگونه اجرا می شود.
چه کسانی می توانند از ست های سرعتی استفاده کنند؟
شاید بتوان سیستم تمرینی ست های سرعتی را یکی از ایمن ترین سیستم های تمرینی برای بیشتر افراد دانست. افراد مبتدی به راحتی می توانند از ست های سرعتی استفاده کنند. زیرا در آن از وزنه های سنگین استفاده نمی شود و احتمال آسیب دیدگی بسیار پایین است. همچنین ست های سرعتی را می توان یک جایگزین نسبتاً مطلوب تمرینی برای روز هایی دانست که ورزشکاران به هر دلیلی نمی توانند در باشگاه حضور یابند. استفاده ازاین روش عضله را تا حد زیادی خسته می کند.
اگرچه دکتر استوپانی معتقد است می توان ست های سرعتی را با یک جفت دمبل معمولی اجرا کرد، اما به نظر نمی رسد بتواند جایگزین طولانی مدتی برای تمرین با ابزار و در باشگاه مجهز ورزشی باشد.
ست های سرعتی را چگونه اجرا کنیم؟
قبل از هرچیز گرم کنید. زیرا شروع ست های سرعتی با انقباضات سریع همراه است و برای عملکرد بهتر عضله و کاهش احتمال آسیب مفصل، بهتر است گرم کردن عضو مورد نظر را جدی بگیرید.
اساس سیستم ست های سرعتی، تقسیم تعداد تکرار های هر ست به سه قسمت است که قسمت اول با سرعت بالا، قسمت دوم با سرعت بسیار آهسته ( 10ثانیه برای هر تکرار) و قسمت سوم با سرعت معمولی اجرا می شود. بین هر ست می توان 2-1 دقیقه استراحت کرد و حرکت مورد نظر را 3-2 ست انجام داد. وزنه استفاده شده در این سیستم باید طوری انتخاب شود که بطور نرمال برای اجرای 20 تکرار (50 درصد بیشینه) انتخاب می شود (2).
اگر در تکرار های بخش دوم و سوم، یعنی با سرعت آهسته و سرعت نرمال، عضله چنان خسته شده باشد که نتوانید تکرار های مورد نظر را کامل کنید، می توانید تا حداکثر توان تکرار را انجام داده و هر جا عضله ناتوان شد، ست را تمام کنید.
دکتر استوپانی پیشنهاد می کند که برای بهبود بیشتر در قدرت عضلانی، یکی از تکنیک های مفید، ترکیب دو سیستم تمرینی استراحت-وقفه (Rest-Pause) و سیستم ست های سرعتی است. از آنجا که در این ترکیب، فرصتی برای تجدید نیرو به عضله داده می شود، میتوان وزنه را کمی سنگین تر و حدود 60 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه انتخاب کرد.
مزایا
- شاید بتوان گفت مهم ترین مزیت این سیستم تمرینی، نیاز آن به حداقل ابزار است. درواقع زمانی که باشگاه ورزشی بسیار شلوغ است و شما دقایق طولانی در صف خالی شدن ایستگاه ها می گذرانید، یا زمانی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه مجهز ندارید و لوازم ورزشی اندکی در اختیار دارید، این مورد بسیار اهمیت پیدا می کند.
- مزیت بعدی ست های سرعتی، ایمن بودن اجرای آن برای ورزشکاران در همه سطوح و با هر سابقه تمرینی است. حتی افراد مبتدی نیز با این روش و بدون استفاده از وزنه های سنگین می توانند عضلات خود را در باشگاه کاملا خسته کنند.
- مزیت سوم آن، استفاده از ست های سرعتی به عنوان تکنیک تمرینی و درکنار سایر سیستم های تمرینی است. با استفاده از ست های سرعتی، می توان در کنار تنوع دادن به برنامه تمرینی، اثرگذاری آن را افزایش داد.
در ادامه، پنج برنامه مختلف فول بادی معرفی می شود که میتوان به روش ست های سرعتی و در شرایط مختلف اجرا کرد.
علاوه بر این موارد، ست های سرعتی را می توان با وزن بدن نیز اجرا کرد.