•   تهران - اندرزگو - سه راه قیطریه - کوچه کیارنگ - نبش خسروی جنوبی - پلاک 2 - طبقه دوم - واحد 2
02191070843

با معروف ترین سیستم تمرینی کراس فیت کاران، AMRAP آشنا شویم.

 2067
 0

با معروف ترین سیستم تمرینی کراس فیت کاران، AMRAP آشنا شویم.

مقدمه

شاید دیده باشید که برخی از ورزشکاران و بدنسازان حرفه­ ای معتقدند که عضلاتشان تنها زمانی ساخته می­ شود که دیگر قدرت حتی یک تکرار بیشتر را نداشته باشند. جالب است بدانید، این تفکر نو و متعلق به دهه ­های اخیر نیست. شاید بتوان گفت از اولین روزهایی که پروسه ای به وجود آمد که تمرین ورزشی نامیده شد، افرادی بوده ­اند که تا سر حد جان تمرین می ­کردند. بیایید ببینیم آیا این کار، در دنیای بدنسازی جایگاهی دارد؟


بخش اول: تعریف تمرینات AMRAP

چه می­ آموزیم؟

قبل از هرچیزی، بیایید ببینیم AMRAP به چه معناست و به چه نوع تمریناتی گفته می­ شود.


Amrap مخفف چیست؟

AMRAP مخفف عبارت انگلیسی As Many Round As Possible یا As Many Reps As Possible که به معنی تکرار تا حد ممکن است. در این نوع تمرینات، ورزشکار تشویق می­ شود تا در یک محدوده زمانی مشخص، بدون شمارش و تا حد توان تکرار انجام دهد.


AMRAP چیست؟

شاید واژه AMRAP بیش از هر کسی برای کراس فیت­ کاران آشنا است. در واقع AMRAP یک تکنیک تمرینی است تا سیستم تمرینی! به همین دلیل می­ توان از آن در سیستم ­های تمرینی مختلف بهره برد.

پروتکل تمرینی AMRAP، در واقع یک تمرین در قالب زمان است که به نوعی شما را به نبرد عقربه ­های ساعت می ­برد؛ اگر می­ خواهید برنده شوید، باید بیشترین تکراری که می ­توانید، در یک چهارچوب زمانی بگنجانید.

بنابراین، با توجه به این که تمرینات و زمان اختصاص داده شده بسته به اهداف تمرین شما قابل دستکاری و تغییر هستند، تمریناتی که شما بتوانید در قالب AMRAP انجام دهید، عملاً بی پایان هستند.


بخش دوم: AMRAP چگونه اجرا می شود؟

چه می ­آموزیم؟

پس از تعریف کلی از AMRAP، بیایید ببینیم این تمرینات چگونه انجام می­ شود؟


تمرینات AMRAP چگونه انجام می شود؟

تمرینات AMRAP را تقریباً همیشه در قالب تمرینات تناوبی شدید (HIIT) یا تمرینات دایره­ ای شدید (HICT) انجام می­ دهند؛ به همین دلیل اگر شما بخواهید AMRAP برنامه تمرینی روتین شما باشد، شاید انتخاب ­های زیادی نداشته باشید.

اگر بخواهیم به ساده ترین صورت تعریفی ارائه دهیم، یک جلسه تمرینی AMRAP در واقع نوعی تمرین HIIT است، با این تفاوت که استراحتی بین وهله­ های آن در نظر گرفته نمی ­شود و از این نظر اجرای آن بسیار سخت­ تر از تمرینات HIIT است.


چند نوع تمرین AMRAP وجود دارد؟

تمرینات AMRAP، می­ تواند تنها در 10 دقیقه پایانی تمرین، با هدف کالری سوزی بیشتر، به ویژه در افراد مبتدی انجام شود، یا می ­تواند کل یک جلسه تمرینی را به خود اختصاص دهد. در هر صورت هدف آن یک چیز است؛ تمرکز بر شدت و بیشترین کار ممکن در یک بازه زمانی کوتاه.

به طور کلی دو نوع AMRAP وجود دارد: بر اساس تعداد دورها (Rounds) و بر اساس تکرار (Reps).


AMRAP بر اساس تعداد دورها

در این نوع، برای مثال یک AMRAP 15 دقیقه ­ای می­ تواند شامل 100 تکرار طناب زدن، 30 تکرار اسکوات و 20 تکرار بارفیکس باشد که پشت سرهم انجام می ­شود و در مدت 15 دقیقه تا حد ممکن باید تکرار شود.


AMRAP بر اساس تکرار

یک AMRAP که بر اساس تکرار طراحی شده است، می­تواند شامل 5 دقیقه حرکت کتل بل سوئینگ، اسکوات یا جامپینگ جک، تا حداکثر تکرار ممکن باشد.


AMRAP فول بادی

تمرینات AMRAP محدودیتی در بکارگیری عضلات ندارند. بنابراین می ­توان آن را به گونه ­ای طراحی کرد که کل بدن را درگیر کند. یک AMRAP فول بادی، می­ تواند شامل 5 تکرار بارفیکس، 10 تکرار شنا سوئدی و 15 تکرار اسکوات باشد که به صورت دایره ­ای و پشت سرهم، بدون استراحت و با حداکثر سرعت ممکن، در مدت 20 دقیقه تکرار می­ شود.


حرکات را صحیح انجام دهید نه سریع!

علی­ رغم اینکه سرعت اجرای حرکت در AMRAP مهم است، اما سرعت همه چیز نیست. حفظ پوزیشن صحیح و اجرای درست حرکات در اولویت است. فدا کردن اجرای کامل حرکت به پای سرعت، دو ایراد یزرگ دارد؛ اول این­که عضلات در بازه کامل به کار گرفته نمی­ شوند و در نتیجه سازگاری مورد انتظار را به تمرین نخواهند داشت. دوم اینکه، در انجام حرکات ناقص، کارآیی عضلات و رباط ­ها برای حفظ تمامیت مفصل مختل می­ شود، در نتیجه احتمال آسیب ­دیدگی بسیار افزایش می ­یابد.

پس گر احساس آسیب ­پذیر بودن دارید، تمرینات برایتان جدید هستند یا به تازگی از آسیب بازگشته­ اید، به خودتان سخت نگیرید؛ آهسته ­تر شروع کنید و اندک اندک خودتان را بالا بکشید و تمریناتتان را سخت ­تر کنید.


تمرینات AMRAP چقدر باید شدید باشد؟

برای پاسخ به این سؤال، باید مفهوم شدت تمرین را به درستی درک کنید. شدت تمرین یک مسئله کاملاً فردی است. به این معنی که یک کار مشخص می­ تواند برای یک نفر بسیار سبک و برای فرد دیگری واقعا سنگین و شدید باشد.

بنابراین، اگر می ­خواهید اطمینان یابید که تمرینی که انجام می ­دهید به اندازه کافی شدید است، کافیست که تنها بهترین خود را به کار بگیرید. بعنوان مثال، شاید یک فرصت استراحت 20 ثانیه­ ای در پایان هر دوره، بتواند از ناتوان شدن در میانه راه جلوگیری کند و کمک کند تا بتوانید دایره­ های بیشتری را در بازه زمانی خود به اتمام برسانید.


حرکات ساده را استفاده کنید.

از آنجایی که یک جلسه AMRAP شامل تعداد تکرار زیادی می­ باشد، حرکات انتخابی نباید پیچیده باشند (مانند حرکات وزنه برداری سرعتی و جهشی و چکش زدن)؛ تا زمانی که هنوز به سطح حرفه ­ای نرسیده­ اید.

تمرینات AMRAP باید به نحوی انجام شود که شما را از نفس بیاندازد، زیرا تا آخرین تکرار ممکن را انجام می ­دهید و در واقع تلاش شما برای خسته کردن خودتان است. زمان ­هایی را برای ریکاوری خود بین جلسات اختصاص دهید؛

توصیه می ­شود که AMRAP را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و طوری برای برنامه تمرینی خود برنامه ریزی کنید که AMRAP بخشی از برنامه تمرینی کامل شما باشد. این تمرینات، به ویژه در افراد مبتدی، می ­تواند قدرت بدنی را نیز بهبود دهد و باید شامل ریکاوری فعال، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک نیز باشد.

 


بخش سوم: AMRAP معجزه می کند!

چه می ­آموزیم؟

شاید مطالب غیر قابل باوری درباره AMRAP شنیده یا خوانده باشید. بیایید ببینیم، همانطور که بیشتر افراد ادعا می­ کنند، AMRAP یک معجزه­ گر است؟

 


آیا تمرینات AMRAP مؤثر است؟

چند ویژگی معروف تمرینات AMRAP، که به ویژه کراس فیت کاران مدعی آن هستند، شامل موارد زیر است:

  • تمرینات AMRAP یک روش مطمئن برای سوزاندن قابل توجه کالری است و در مدت زمان کوتاهی می­ تواند گروه ­های عضلانی مختلف را به زانو دربیاورد.
  • حتی زمانی که به تنهایی تمرینی می ­کنید، این تمرینات می ­توانند برای شما بسیار انگیزه بخش باشند.
  • این تمرینات، بیش از آن­که باعث بهبود قدرت عضلانی شما شوند -که با برداشتن وزنه ­های سنگین و استراحت کافی بدست می ­آید- اساساً طراحی شده­ اند تا هم تناسب اندام و هم استقامت شما را بهبود دهند -به طوری که هم عرق کنید و هم سطح اندورفین در بدنتان افزایش یابد.
  • چون در این تمرینات شما خودتان مسئول تشویق خودتان برای ادامه حرکت هستید، AMRAP می ­تواند تحمل ذهنی شما را نیز افزایش دهد.
  • این تمرینات یک روش عالی برای ارزیابی مداوم سطح آمادگی جسمانی خودتان است. اگر شما امروز یک جلسه تمرینی AMRAP را، با تمام چارچوب­ های خاص خودش و با بهترین خود انجام دادید، می­ توانید یک ماه پس از امروز، سعی کنید همان تمرین را در همان بازه زمانی، 5 دور بیشتر انجام دهید. اگر موفق شدید، می ­توانید با اطمینان بگویید که سطح آمادگی جسمانی شما بهبود پیدا کرده است. به این منظور نتایج را ثبت کنید و همواره سعی کنید با خودتان رقابت کنید.

مزایای AMRAP

در مورد مزایای AMRAP ادعاهای بسیاری وجود دارد. صرفنظر از درست یا نادرست بودن این ادعاها، بیایید چند مورد از آن­ ها را ببینیم. در بخش بعدی این ادعاها را در مطالعات علمی انجام شده بررسی خواهیم کرد.

  • به شما کمک می ­کند تا بازده تمرین خود را به بیشترین حد برسانید؛

یکی از بزرگ ترین مزایای یک AMRAP این است که شما می­ توانید در یک بازه زمانی کوتاه، یک تمرین واقعا شدید داشته باشید. هر قدر بیشتر بتوانید یک جلسه AMRAP را ادامه دهید، خواهید توانست عضلات بیشتری را بکار بگیرید، استقامت عضلانی خود را بهبود دهید، سلامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید و بدن متناسب­ تری بسازید.

  • به شما کمک می­ کند که از شر چربی­ هایتان خلاص شوید؛

ادعا می­ شود که تمرینات شدید، یکی از مؤثرترین راه ­ها برای سوزاندن چربی است. زمانی که شما با حداکثر شدت تمرین می­ کنید، حتی اگر تمرین تان کوتاه باشد، بدنتان سخت­ تر تلاش می ­کند تا پس از تمرین و در زمان ریکاوری خود را بازسازی کند.

  • برای همه افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مؤثر است؛

از آن­جایی که AMRAP بر اساس زمان است، شما می ­توانید با سرعت مخصوص خود تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در این تمرینات، شما تنها با خودتان رقابت می­ کنید.

  • شما به راحتی می­توانید تمرین خود را تغییر دهید؛

با اضافه کردن چند حرکت و استراحت کمتر در بازه زمانی AMRAP، می­توانید جلسه تمرینی تان را سخت ­تر کنید و با سطح بهبود یافته آمادگی جسمانی خود، همگام سازید.

  • به راحتی می ­توانید پیشرفت خود را رصد کنید؛

داشتن چارچوب زمانی در AMRAP باعث می­ شود که شما بتوانید پیشرفت خودتان را به چشم ببینید. اگر به تمرین­تان پایبند باشید و آن­ ها را به شکل صحیح اجرا کنید، همواره خواهید توانست پیشرفت خود را به طور واضح، در تکرار هایی که در یک بازه زمانی می­ توانید انجام دهید ببینید. راه دیگر برای مشاهده پیشرفت، کاهش میزان خستگی ­تان پس از جلسه تمرینی است.

  • زحمت برنامه ریزی برای تمرین را کم می­ کند.

اگر شما بدانید دقیقاً چقدر تمرین­تان طول می­ کشد، برنامه ریزی برای آن و جای دادن آن در جدول کاری روزانه آسان تر خواهد بود. این موضوع به شما کمک می­ کند تا به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و بتوانید توانایی­ های خود را بهبود دهید. هچنین از نظر ذهنی برایتان آسانتر خواهد بود که خود را برای تمرین آماده کنید. با توجه به این­که می­ دانید تمرین­تان طول نخواهد کشید، اما نتیجه دلخواه ­تان را خواهید گرفت، حس بهتری خواهید داشت.

  • به شما کمک می­ کند تا آمادگی روانی خود را بسنجید؛

وقتی می ­گوییم اجرای تمرین AMRAP سخت است، باور کنید که به معنای واقعی کلمه، سخت است. اصلاً این تمرینات به گونه ­ای طراحی شده ­اند که سخت باشد. سنجیدن محدودیت­ های جسمانی در یک چارچوب زمانی می­ تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را برای رویارویی با چالش ­های جدید و هل دادن خودتان رو جلو، افزایش دهید.

  • هرجایی می ­تواند انجام شود؛

اگر شما یک مادر پر مشغله یا در یک فرد همواره در سفر هستید، واقعا سخت است که بتوانید به طور مرتب باشگاه بروید. با تمرینات AMRAP حتی اگر شما تنها 20 دقیقه زمان داشته باشید می­ توانید یک تمرینی عالی برای تحریک متابولیسم و افزایش پمپاژ خون به کل بدن داشته باشید. در واقع AMRAP یک ساختار سریع و آسان برای پیروی دارد و این امکان را برای شما فراهم می­ کند که یک تمرین فول­بادی، بدون پیچیدگی خاصی داشته باشید.


بخش چهارم: ویژگی های فیزیولوژیکی AMRAP

چه می ­آموزیم؟

هرآنچه دیگران درباره AMRAP می ­گویند و ادعا می ­کنند، تا به اینجا ذکر کردیم. حال وقت آن است که مروری علمی داشته باشیم بر هر آنچه حین تمرین AMRAP درون بدن می ­گذرد.


سیستم انرژی تمرینات AMRAP

مانند تمرینات HIIT، تمرینات AMRAP از وهله ­های فعالیت توانی شدید تشکیل شده است که در هروعده، انرژی مورد نیاز به صورت بی ­هوازی در اختیار سلول قرار می­ گیرد. با این­ حال، برخلاف تمرینات HIIT، در تمرینات AMRAP بین وهله­ های تمرینی استراحت وجود ندارد. بنابراین، اجرای ورزشکار به طور کامل به توانایی حفظ توان بالا (استقامت در توان) بستگی دارد. هر وهله تمرینی AMRAP بر اساس توانایی فرد برای اجرای هرچه سریع ­تر حجم معینی از کار، یا انجام هر چه بیشتر کا در یک بازه زمانی مشخص تعریف می­ شود (1). بنابراین، به نظر می­ رسد انرژی مورد نیاز در این تمرینات، هم از مسیرهای هوازی و هم از مسیرهای بی ­هوازی تأمین می ­شود. بابیاش (Babiash , 2013) طی مطالعه ­ای شدت این تمرینات را برآورد کرد. او نشان داد که طی یک وهله تمرین AMRAP میزان اکسیژن مصرفی 8/44 (75/7 ±) و 6/36 (14/9±) میلی­ گرم بر کیلوگرم در دقیقه به ترتیب در مردان و زنان می ­باشد. این مقدار از اکسیژن مصرفی، بالاتر از آستانه بی ­هوازی در بسیاری از افراد است. بعلاوه تغییرات سطح لاکتات خون در این مطالعه، به ترتیب 11+ (96/2±) و 11+ (41/4±) میلی مول بر لیتر در مردان و زنان بود (2). این مقدار از لاکتات نیز نشان دهنده جریان بالای گلیکوژنولیزی در سلول­ های عضلانی است (3). همچنین مطالعه کراس (Kruse 2017) نشان داد که میزان تبادل تنفسی در یک تمرین AMRAP 12 دقیقه ­ای، تقریباً برابر 04/1 است که نشان دهنده تمرین در بالاتر از آستانه بی­ هوازی است. همچنین میانگین سطح لاکتات آن­ ها در دقایق 4، 8 و 12 به ترتیب 1/10، 3/12 و 6/12بود. با این­ حال، آن ­ها در این مطالعه، لاکتات­ هایی برابر 1/22، 4/21 و 4/19 میلی مول بر لیتر را نیز ثبت کردند (4).

لاکتات خون (mmol/L) قبل، دقایق 4 و 8 و بلافاصله پس از فعالیت ورزشی (دقیقه 12). * نشان دهنده تفاوت معنی دار نسبت به قبل از فعالیت ورزشی است (4).

 

همانطور که مشاهده کردیم، تمرینات AMRAP در بالاتر از آستانه بی هوازی انجام می­ شود. بنابراین انتظار می ­رود باعث بهبود آستانه بی هوازی شده و بتواند توان بی­ هوازی را بهبود دهد. در همین راستا، مطالعه دراک و همکان (Drake et. Al. 2017) نشان داد که تمرینات AMRAP به احتمال قوی­ می تواند باعث تخریب توان هوازی شود (5).  


چربی سوزی با تمرینات AMRAP

یکی از ادعاهای طرفداران ورزش کراس فیت –که تمرینات AMRAP مهم ترین شیوه تمرین در ورزشکاران این رشته ورزشی است- این است که این تمرینات می­ تواند چربی سوزی بیشتری از سایر انواع روش های تمرینی به همراه داشته باشد. موارد زیر دلایلی است که این افراد برای ادعای خود مطرح می کنند که البته دارای منابع علمی و معتبر است (6).

  1. کراس فیت در یک بازه زمانی کوتاه، کالری قابل توجهی می سوزاند.

مطالعات نشان داده اند که فعالیت هایی مانند دوهای سرعت، تمرینات دایره ای و دیگر تمرینات پر شدت، روش های بهتری برای سوزاندن کالری و چربی، نسبت به تمرینات کم شدت مانند جاگینگ، شنا کردن و شرکت در کلاس های ایروبیک است (7). همه ویژگی­ های تمرینات پرشدت در تمرینات کراس فیت وجود دارد و بنابراین انتظار می رود همان اثرات را نیز به همراه داشته باشد.

میزان کالری که در یک تمرین کراس فیت سوزانده می شود، وابسته به این است که دقیقاً چه حرکاتی انجام می شود و ورزشکار چه قدر سنگین تمرین می کند. با این حال، شانس کالری سوزی و چربی سوزی بیشتر در طی تمرینات کراس فیت بیشتر از سایر انواع تمرینات در بازه زمانی یکسان است.

  1. کراس فیت هزینه انرژی پس از فعالیت ورزشی را افزایش می دهد.

یک جلسه کراس فیت شدید باعث ایجاد اثرات کالری سوزی پس از فعالیت ورزشی می شود (8). به این معنی که پس از یک جلسه تمرینی سنگین، سطح متابولیسم شما تا چند ساعت بالا می ماند و به تبع در این مدت نیز کالری بالاتری نسبت به حالت استراحت عادی سوزانده می شود. این پدیده به  EPOC معروف است که مخفف واژه Excess Post-exercise Oxygen Consumption، به معنای «مصرف اکسیژن مازاد پس از فعالیت ورزشی» است.

به طور کلی، EPOC در اثر افزایش قابل توجه در تولید اسیدلاکتیک ایجاد می شود؛ یک تغییر فیزیولوژیک که بصورت بسیار رایج در کراس فیت اتفاق می افتد. بدن شما مقدار زیادی اکسیژن و کالری می سوزاند تا بتواند اسیدلاکتبک تجمع یافته را بشکند از عضلات را پاک سازی کند و هرقدر مقدار اسیدلاکتیک تولید شده در یک جلسه تمرینی بیشتر باشد، این پروسه مدت زمان بیشتری به طول خواهد انجامید. بنابراین متابولیسم و کالری سوزی سریع تر به چربی سوزی سریع تر خواهد انجامید؛ حتی بین وهله های تمرینی یا زمانی که شما خواب هستید.

  1. کراس فیت باعث عضله سازی و به تبع آن، افزایش متابولیسم پایه می شود. 

حتی اگر هدف شما از تمرین ساخت عضله نیست، به احتمال زیاد این مورد با تمرینات کراس فیت اتفاق خواهد افتاد. بیشتر حرکات کراس فیت، شامل کار با وزنه است و مطالعات نشان داده اند که به طور کلی HIIT، می­ تواند باعث افزایش در اندازه و حجم عضلات شود (9). عضله از نظر متابولیکی، یک بافت فعال است. به این معنی که به کالری قابل توجهی نیاز دارد. هر قدر شما عضلات بیشتری در بدن داشته باشید، کالری بیشتری در طول روز خواهید سوزاند. اضافه کردن حتی چند پوند عضله به بدن باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی سریع ­تر خواهد شد.

  1. کراس فیت حساسیت انسولینی بدنتان را افزایش می ­دهد.

زمانی که شما کربوهیدرات می­ خورید، بدن شما هورمون انسولین تولید می کند که منجر به جابجایی گلوکز از خون به درون سلول ها می شود. هر گلوکز مازادی که وارد سلول شود به چربی تبدیل می شود. نبود فعالیت و سطوح بالای چربی ذخیره می تواند  اثرگذاری انسولین را کاهش دهد که این پدیده مقاومت انسولینی نامیده می شود. کراس فیت مقاومت انسولینی را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به این صورت  می تواند سطوح گلوکز خون را کاهش دهد (10) که از تجمع بیشتر چربی جلوگیری کرده و باعث ایجاد شرایط بهتر برای چربی سوزی می شود.

اگرچه کلیه این موارد دارای منابع علمی و پذیرفته شده هستند، اما توجه داشته باشید که منابعی نیز وجود دارند که نشان می ­دهند تمرینات شدید اگرچه کالری بیشتر در زمان برابر می­ سوزانند، اما الزاماً چربی سوزی بیشتری به همراه ندارند (11). زیرا، افزایش شدت تمرین، به اجبار باعث می­ شود طول مدت تمرین شما کاهش یابد. به همین دلیل آن چه در واقعیت اتفاق می افتد، این است که یک جلسه تمرین شدید کوتاه تر از یک جلسه تمرین با شدت متوسط است. بنابراین در افرادی که با هدف سلامتی تمرین می کنند –نه افراد حرفه ای- الزاماً یک جلسه تمرین شدید الزاماً کالری بیشتری از یک جلسه تمرین با شدت متوسط نخواهد سوزاند –زیرا مدت زمان جلسه تمرینی تا رسیدن به خستگی در تمرینات متوسط طولانی تر است.

همچینین مطالعه متاآنالیزی که 31 مطالعه را بررسی کرده بود، نشان داد که در مجموع، 5 تا 12 هفته تمرینات کراس فیت الزاما نمی تواند اثر معنی داری بر ترکیب بدن، شامل BMI، درصد چربی بدن، توده چربی، توده خالص بدن و دور کمر داشته باشد (15) که این نتایج قابل توجه و قابل تأمل است.

بعلاوه این که مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک برنامه تمرینی شدید و پایبندی به آن در طولانی مدت خیلی کمتر از تمرینات با شدت متوسط است و پایبندی به تمرین یک عامل بسیار مهم برای نتیجه گرفتن از هر برنامه تمرینی است (11).

با این حال، باید گفت برای افرادی که نداشتن زمان کافی برای ورزش کردن، به علت  مشغله زیاد، تنها بهانه برای زندگی غیر فعال است، تمرینات AMRAP و به طور کلی هر برنامه تمرینی شدید، می تواند بسیار کاربردی تر تمرینات متوسط طولانی مدت باشد (12) و در هر صورتی بهتر از بی­ تحرکی است.


آیا این تمرینات برای همه مناسب است؟

با کنار هم قرار دادن همه ادعاهای موجود، بیایید ببینیم آیا تمرینات AMRAP حقیقتاً برای همه مناسب است؟


میزان آسیب زایی

در مطالعه ای که سال 2018 توسط فیتو (Feito) و همکارانش انجام شد، 3049 ورزشکار که از سال 2013 تا 2017 در ورزش ­های کراس فیت شرکت کرده و تمرینات AMRAP را انجام داده بودند، مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج مطالعه آن ها نشان داد که 5/30 درصد از این افراد در 12 ماه گذشته، در اثر این تمرینات، دچار آسیب شده اند. آسیب شانه (39%)، آسیب کمر (36%)، آسیب زانو (15%)، آسیب آرنج (12%) و آسیب مچ دست (11%) شایع ترین آسیب هایی بود که هم در زنان و هم در مردان اتفاق افتاده بود. بیشترین تعداد آسیب در افرادی اتفاق افتاده بود که 3 تا 5 روز در هفته این تمرینات را انجام می دادند. همچنین افراد در اولین سال شروع این تمرینات، حتی با وجود اینکه کمتر از 3 روز در هفته این تمرینات را انجام می­ دادند، در معرض خطر بالاتری برای آسیب دیدگی قرار داشتند (13).

مطالعه دیگری که اطلاعات مربوط به 132 ورزشکار کراس فیت را جمع آوری کرده بود، گزارش کرد که حدود 74% از این افراد در اثر تمرینات کراس فیت –که روتین ترین آن ها تمرینات AMRAP است- دچار آسیب دیدگی شده اند. بیشترین میزان آسیب در چهار رده اول به ترتیب مربوط به شانه، ستون فقرات، بازو و آرنج، دست و مچ  بود (14). به همین نسبت، مطالعات دیگری نیز بوده­ اند شیوع بالای آسیب مفصلی-عضلانی در اثر تمرینات AMRAP را گزارش کرده اند (15).


تخریب عملکرد فیزیولوژیک بدن

می ­توان گفت، کراس فیت نوعی از تمرینات شدید است که می تواند بر عملکرد هورمونی، ایمنی و سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد (17). به طور کلی، تمرینات شدید با استراحت های کوتاه، باعث افزایش معنی داردر آسیب عضلانی (میوگلوبین و کراتین کیناز)، التهاب (اینترلوکین-6 بلافاصله بعد از تمرین) و عملکرد آدرنال (کورتیزول) در مردان و زنان می ­شود (18 و 19).

گفته می ­شود وهله های تکراری ورزش مقاومتی بدون استراحت کافی، می­ تواند باعث سرکوب سیستم ایمنی نسبتاً طولانی شده و فرد را مستعد ابتلا به انوع عفونت ها می کند (20). در همین راستا، مطالعه کروگر (Kruger) و همکاران نشان داد که یک وهله فعالیت HIIT نسبت به فعالیت مداوم با شدت متوسط (MICT)، علاوه بر اینکه باعث افزایش طولانی مدت تر در سطوح اپی نفرین سرم می شود، می ­تواند باعث افزایش بیشتر در لاکتات و حذف قابل توجه T سل های با تمایز بالا شود که نقش تعیین کننده در ایمنی در مقابل عفونت های پنهان دارد. در پروتکل HIIT مورد استفاده در این مطالعه، بین هر وهله 3 دقیقه­ ای فعالیت، 3 دقیقه استراحت وجود داشت (21). به نظر می رسد در نبود استراحت این وضعیت بدتر نیز شود.

 


تأثیر بر ساختار قلب و عروق

یکی از نگرانی های اصلی در ارتباط با تمرینات شدید، مشکلات قلبی عروقی است. به طور شایع، اگر فردی دارای مشکلات قلبی-عروقی نهفته، مانند انواع بیماری های مرتبط با گردش خون میوکارد، سیستم انتقال الکتریکی قلب و ناهنجاری های ساختاری، به صورت تشخیص داده نشده داشته باشد، احتمال بروز مرگ ناگهانی قلبی (Cardiac Sudden Death) در وی افزایش می یابد. همچنین برخی از دانشمندان چنین تصور می کنند با انجام تمرینات شدید، برخی از مشکلات ژنتیکی قلبی، فرصت بروز می یابد؛ به طوری که ممکن است در غیاب این نوع تمرینات شدید، هرگز ایجاد نشود (22). علی رغم این که در مطالعات انجام شده، ورزش کراس فیت از ورزش هایی نبوده که مرگ ناگهانی قلبی در آن ها با شیوع بالا اتفاق می افتد (23)، اما دقت داشته باشید که  ورزش کراسفیت و تمرینات AMRAP بسیار نوپاست و در مقایسه با ورزش هایی مانند فوتبال و بسکتبال، که بیشترین شیوع مرگ ناگهانی قلبی در بین آن ها است (24)، افراد بسیار کمتری وجود دارند که تمرینات AMRAP را به طور منظم و طولانی انجام می دهند. اما با توجه به ماهیت این تمرینات که شدید و با ریکاوری نسبتاً کم است، به طور بالقوه می تواند فشار غیر قابل تحملی به قلب وارد کند.

علاوه بر آن، مطالعات موردی نشان داده اند که تمرینات کراس فیت باعث رابدومیلوزیس نیز می شود که یک عارضه حاد ناشی از تخریب بافت عضلات اسکلتی است. این عامل با وارد کردن ضایعات سلولی تخریب شده به جریان خون، می تواند کلیه را تحت فشار قرار داده و عملکرد آن را مختل کند (25).

به نظر می ­رسد میزان آسیب زایی تمرینات AMRAP به طور قابل توجهی زیاد است که با توجه به مقدار ریکاوری بسیار اندکی که در یک وهله تمرینی وجود دارد، یا حتی نبود ریکاوری، دور از  انتظار نیست که فرد دچار آسیب های نسبتاً جدی شود. بنابراین، به نظر می رسد که نمی توان با اطمینان از این جمله دفاع کرد که «تمرینات AMRAP برای همه مناسب است»!


تمرینات AMRAP به چه کسانی توصیه نمی شود؟

با توجه به اثرات ضد سلامتی نشان داده شده درباره تمرینات شدید با ریکاوری کوتاه و نیز مطالعات سلامتی انجام شده درباره خود تمرینات AMRAP، توصیه می شود چنانچه شرایط زیر را دارید، درباره انجام تمرینات AMRPA بیشتر فکر کنید:

  1. سابقه تمرینی ندارید. افرادی که از میانه جوانی رد شده و وارد سنین میان سالی می شوند، چنانچه قبلاً تمرین منظم ورزشی نداشته باشند، احتمالاً مفاصل خشک تر و کم انعطاف تری نسبت به همسن های خود دارند که همین مورد احتمال آسیب دیدن آن ها را افزایش می دهد.
  2. دچار ضعف سیستم ایمنی یا مبتلا به هر نوع بیماری مرتبط با سیستم ایمنی هستید. تمرینات ورزشی شدید با ریکاوری نامناسب، یکی از عواملی است که سیستم ایمنی را با چالش جدی مواجه می کند و برای افرادی که سابقه یا استعداد انواع بیماری های خود ایمنی را دارند، می تواند منجر به شعله ور شدن بیماری شود.
  3. آسیب دیدگی مزمن در هر یک مفاصل بدن دارید. تمرینات AMRPA عموما به شکل فول بادی انجام می شوند و چنانچه شما آسیب قبلی در هر یک مفاصل داشته باشید، این تمرینات ممکن است باعث تشدید آسیب در مفصل مذکور شود.
  4. سابقه بیماری های قلبی-عروقی یا بیماری های قلبی ژنتیکی پنهان در خانواده دارید. تمرینات AMRAP به دلیل فول بادی بودن، سطح وسیعی از بستر خونی را به کار می گیرد. به طوری که ذات این تمرینات خسته کردن سیستم قلبی-تنفسی تا حد واماندگی است. بنابراین اگر شرایط بالا را دارید، در هر سنی که هستید، قبل از شروع تمرینات توسط پزشک متخصص قلب معاینه شوید و از چکاپ سالانه قلبی غافل نشوند.

در پایان توصیه می شود، چنانچه تصمیم به انجام تمرینات AMRAP، به طور منظم گرفتید، بین جلسات تمرین به اندازه کافی استراحت کنید و برای پیشرفت در تمرینات عجله نکنید. به احوالات خود آگاه باشید و هرگونه ناراحتی غیر عادی در حین یا پس از تمرین را بلافاصله به پزشک اطلاع دهید.


این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله ما با تمرینات AMRAP، به عنوان یک سیستم تمرینی رایج در بین کراسفیت کاران آشنا شدیم. علاوه بر آشنایی با طریقه برنامه ریزی و اجرای آن، اثرات فیزیولوژیک این سیستم تمرینی بر بدن را بررسی کردیم. همچنین، مزایا و معایب آن را معرفی کردیم و در پایان، احتیاط های لازم برای اجرای تمرینات AMRAP را به طور کامل و بر اساس منابع علمی موجود مورد بررسی قرار دادیم.


منابع

  1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
  2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/november-2013/3542/crossfittm-new-research-puts-popular-workout-to-the-test/
  3. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.1994.sp020238
  4. https://www.jhse.ua.es/article/view/2017-v12-n4-metabolic-profile-crossfit-training-bout
  5. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2017_Drake_Crawford.pdf
  6. https://fitnessvolt.com/burn-fat-build-muscle-crossfit/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685083/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346646/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475313001403
  12. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011
  13. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967118803100
  14. https://europepmc.org/article/med/24276294/reload=0
  15. https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0124-5
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29308709/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675627/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22561973/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662155/
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718306440
  21. https://www.meta.org/papers/apoptosis-of-t-cell-subsets-after-acute-high-inten/27183117
  22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213177917305619
  23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12184
  24. https://link.springer.com/article/10.1007/s00414-020-02481-z
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7872485/