حجم آلمانی کارآمدترین سیستم تمرینی
مقدمه
سیستم های تمرینی با تنوع بالایی که دارند، موجب سردرگمی بدنسازان می شوند از طرفی تنوع بسیار خوبی را در روند تمرینات ایجاد می کنند تا تمرینات موثر و مفید باشند. شناخت سیستم های تمرینی کمک بزرگی برای رهایی از این سردرگمی ها و افزایش کارایی تمرینات است. برای حجم گیری بهتر و بیشتر عضله ها توصیه عمومی به افزایش حجم تمرین و استفاده از تنوع حرکتی بالا است ولی سیستم حجم آلمانی جایگزین مناسبی برای تنوع حرکتی برای هر بخش از بدن می باشد.(1)
از نظر تجربی این سیستم تمرینی از ساده‌ترین و کارآمدترین روشهای تمرینی است که کارایی تمرین را بالا می برد، جدا از ساده بودن این برنامه باید بگوبیم که برنامه پرحجم آلمانی برای دهه‌ها است که مورد استفاده است و بسیار کارآمد می‌باشد، در ادامه می بینیم که این سیستم تمرینی در مقالات و تحقیقات چطور مطرح شده است.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
همیشه بیان تعریف و تاریخچه ما را در درک بهتر کمک می کند، این بار به بررسی کامل تاریخچه و تعریف سیستم تمرینی GVT می پردازیم تا بدانیم این سیستم چطور ابداع شده است.
سیستم حجم آلمانی
با توجه به اینکه تمرین با شدت بالا نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی بین ست ها دارد، بنابراین ممکن است تمرین های بیشتری را با شدت متوسط در مدت زمان مشخص انجام داد، سیستم حجم آلمانی به عنوان سیستم مناسب برای هایپرتروفی عضلانی از این موضوع حمایت می کند.
تاریخچه
این سیستم تمرینی در سال 1970 میلادی در آلمان برای اولین بار توسط رولف فیسیر که در آن دوران مربیگری تیم ملی وزنه برداری آلمان را بر عهده داشت، به کار گرفته شد.
سیستم تمرینی آلمانی روش 10 ست نیز نامیده می شود ولی به دلیل این که ریشه این سیستم در کشور آلمان قرار دارد و از این کشور به دنیا معرفی شده است آن را سیستم تمرینی حجم آلمانی می نامند.
در سالهای 1970 میلادی از این سیستم تمرینی در فصول خارج مسابقات بر روی وزنه برداران در حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده می شد تا وزنه برداران در این فاصله حجم و استقامت عضلاتشان افزایش یابد.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی حجم آلمانی
چه می آموزیم؟
با دانستن اینکه سیستم تمرینی حجم آلمانی در بدن ما باعث چه تغییراتی می شود، می توان از این سیستم تمرینی بهتر استفاده کرد. برای همین در این بخش به بررسی اثرات فیزیولوژیک این سیستم تمرینی می پردازیم.
ویژگی بارز سیستم تمرینی حجم آلمانی
سیستم تمرینی حجم آلمانی، یک سیستم تمرینی پرحجم است. مانند بسیاری از سیستمهای تمرینی دیگر، حجم تمرینی بالا، در کنار استراحت کوتاه، ویژگی اصلی این سیستم تمرینی است.
همه سیستم های تمرینی پرحجم که با هدف هایپرتروفی انجام می شوند، سیستم تمرینی حجم آلمانی نیز، دو مکانیسم اصلی را در عضلات راه اندازی می کند که می تواند در نهایت به هایپرتروفی عضلانی منجر شود.
در مقاله سیستم تمرینی جیروندا 8×8، بعنوان یک سیستم تمرینی پر حجم، مکانیسم های هایپرتروفی ناشی از اینگونه تمرینات به طور کامل توضیح داده شده است. برای مطالعه بیشتر به آن مقاله مراجعه کنید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
با دانستن این که سیستم تمرینی حجم آلمانی در بدن ما چه تغییراتی را ایجاد می کند، اکنون بهتر می توانیم از آن در برنامه تمرینی خود استفاده کنیم.
با چه هدفی از سیستم تمرینی حجم آلمانی استفاده می شود؟
سیستم تمرینی حجم آلمانی یک سیستم تمرینی با حجم بسیار بالا محسوب می شود. با توجه به هر آنچه در دو بخش گذشته توضیح داده شد این سیستم تمرینی بیشتر با هدف افزایش کیفیت عضلات در افراد حرفه ای آن هم به شکل کوتاه مدت اجرا می شود. بنابراین اجرای آن در افراد مبتدی می تواند آسیب زننده باشد و توصیه نمی شود.
سیستم تمرینی حجم آلمانی چگونه اجرا می شود؟
در سیستم تمرینی حجم آلمانی باید 10 ست با 10 تکرار را با وزنه ای ثابت در هر حرکت تمرینی اجرا کرد. بار تمرینی در این سیستم بین 50 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه است. استراحت بین ست ها در شرایط عادی 60 ثانیه است و زمانی که از تکنیک سوپرست استفاده می شود 90 تا 120 ثانیه است.
با توجه به اجرای 10 ست 10 تکراری برای هر حرکت تمرینی توصیه می شود برای هر قسمت از بدن تنها یک حرکت انجام شود، بنابراین در این سیستم برای هر قسمت از بدن باید یک حرکت تمرینی چند مفصلی و مرکب که عضلات بیشتری را تحت فشار قرار داده و عضله هدف را نیز در شدت بالاتری تحت فشار قرار می دهد انتخاب کنید.
برای مثال در یک جلسه تمرینی برای سینه تنها یک الی دو حرکت با سیستم حجم آلمانی در نظر گرفته شود و در کنارش دو تا سه حرکت برای بخش دیگری از بدن با سیستم تمرینی دیگری در نظر گرفته می شود.
در ادامه اساسی ترین ویژگی سیستم تمرینی حجم آلمانی را به طور کامل بیان می کنیم تا بتوانید به بهترین شکل برنامه تمرینی را طراحی کنید.
استراحت
در سیستم تمرینی حجم آلمانی، استراحت بین ست ها بین 60 تا 90 ثانیه بسته به گروه های عضلانی درگیر و حرکت اصلی تغییر می کند.
سرعت اجرای حرکت
تحقیقات نشان می دهند برای سرعت اجرای حرکات 2 ثانیه بخش کانسنتریک و 4 ثانیه بخش اکسنتریک تمپوی مناسبی برای هایپرتروفی است. هر چند برای عضلات کوچکتر مثل جلو بازو و پشت بازو سرعت اجرای حرکت 2 ثانیه بخش کانسنتریک و 3 ثانیه اکسنتریک را می توان لحاظ کرد.
مکانیسم افزایش بار تمرین
در سیستم حجم آلمانی هر زمانی که ورزشکار بتواند 10 ست با 10 تکرار با استراحت های یکسان را اجرا کند، حدود 4 الی 5 درصد به بار تمرینی اضافه می شود. یعنی اگر پرس سینه با وزنه صد کیلویی اجرا می شد، اکنون میتوان 5 کیلوگرم به آن اضافه نمود.
هماهنگی و انطباق سیستم عصبی عضلانی، با تعداد تکرارها و بار تمرینی کمی زمان می برد، پس از این هماهنگی می توانید تکرارها را راحت تر اجرا کنید و حتی تعداد آنها را بالا ببرید، اینجا است که باید بار تمرینی را افزایش دهید.
تعداد حرکات
اجرای حرکاتی مثل ددلیفت، پرس سینه و اسکوات بهترین انتخاب برای سیستم تمرینی حجم آلمانی است. برای هر بخش از بدن یک حرکت چند مفصله انتخاب بسیار مناسبی است. عضلات کوچکتر و حمایت کننده مثل ساق، جلو بازو یا پشت بازو را میتوانید در 3 یا 4 ست با 10 تا 20 تکرار تمرین دهید.
تواتر تمرین
در سیستم تمرینی حجم آلمانی، با توجه به حجم بالای تمرین، بهتر است هر گروه عضلانی را هر 5 روز یک بار تمرین دهید.
GVT در برنامه تمرینی
هدف کامل کردن 10 ست و 10 تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه ای باید انتخاب شود که حدودا 60 درصد یک تکرار بیشینه باشد و بدنساز بتواند 20 تکرار را با آن اجرا کند. برای مبتدی ها تقسیم بندی زیر پیشنهاد می شود.
فاز اول ورزشکاران مبتدی و سطح متوسط
برای اجرای فاز اول با سیستم تمرینی حجم آلمانی، یک برنامه تمرینی 5 روزه را در نظر بگیرید زمانی که 6 مرتبه این تمرینات انجام شد (یعنی سی روز ) باید برای سه هفته بعدی تمرینات را سنگین تر کنید و وارد فاز دوم شوید.
برای هر عضله در این سیستم دو حرکت ابتدایی حرکات اصلی هستند و دو حرکت بعدی نیز حرکات تمرینی مکمل هستند. حرکات اصلی در 10 ست با 10 تکرار انجام می شوند، ولی حرکات کمکی و مکمل که دو حرکت دوم نیز هستند را می توانید در سه ست 10 الی 12 تایی به ورزشکار تجویز کنید.
روز اول تمرین
روز دوم تمرین
روز سوم استراحت
روز چهارم تمرین
روز پنجم استراحت
فاز دوم ورزشکاران حرفه ای
پس از این که برنامه فاز اول 6 دور اجرا شد توصیه می شود سه هفته تمرینات فاز دوم را نیز اجرا کنید. با توجه به بالا بودن حجم تمرین، مدت زمان جلسات تمرینی نیز افزایش خواهد یافت.
روز اول تمرین
روز دوم تمرین
روز سوم استراحت
روز چهارم تمرین
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
مطالب ذکر شده در این مقاله، بر دانش ما پیرامون سیستم تمرینی حجم آلمانی افزود و مزایا و معایب استفاده از این سیستم تمرینی را معرفی کرد. همچنین آموختیم که سیستم تمرینی حجم آلمانی برای چه افرادی مناسب است و در استفاده از آن باید چه نکاتی را لحاظ کنیم.
منابع
- Baker D. German volume training: An alternative method of high volume-load training for stimulating muscle growth. NCSA’s Perform. Train. J. 2009;8:10-3.
- http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
