معجزه عضله سازی باسیستم تمرینی HIT
مقدمه
یکی از اصولی که بسیاری از ورزشکاران، به ویژه حرفه ای های بدنسازی به آن معتقدند، شدت تمرین است و بسیاری بر این عقیده هستند که هیچ عاملی به اندازه شدت تمرین در ایجاد حجم عضلانی مؤثر نیست. جالب است بدانید این حرف آنقدر هم بیراه نیست. سیستم تمرینی HIT، یکی از سیستم های تمرینی است که بر همین باور شکل گرفته و مورد استقبال بسیاری از افراد در دنیا قرار گرفته است. بیایید با این سیستم تمرینی آشنا شویم و ببینیم چگونه باعث سازگاری در عضلات ما می شود.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز، لازم است بدانیم که اصلا سیستم تمرینی HIT چه ویژگی هایی دارد و چه کسانی مبدع آن بوده اند.
سیستم تمرینی HIT چیست؟
شاید با شنیدن اسم سیستم تمرینی HIT (High Intensity Training) شما هم به یاد سیستم تمرینی HIIT (High Intensity Interval Training) بیفتید که این روزها نام آن را بسیار می شنویم؛ اما هم به لحاظ تعریف مفهومی و هم اهداف تمرینی تفاوت اساسی بین این دو وجود دارد.
برخلاف HIIT، سیستم تمرینی HIT یک سیستم تمرین مقاومتی است که همانطور که از نامش پیداست، با شدت بالا و وزنه سنگین انجام می شود. از این سیستم تمرینی برای به حداکثر رساندن رشد قدرت و هایپرتروفی عضلانی و در فاز اوج قدرت بیشتر استفاده می شود. از آنجایی که این سیستم تمرینی شامل انقباضات حداکثری است، اجرای آن برای افراد مبتدی توصیه نمی شود. همچنین به دلیل شدت بالای تمرین، در این سیستم تمرینی به اختصاص زمان کافی برای ریکاوری تأکید می شود و بین هر جلسه تمرینی حداقل دو روز زمان برای ریکاوری نیاز است.
چه کسانی سیستم تمرینی HIT را ابداع کردند؟
شاید نتوان به طور دقیق گفت مبدع HIT کیست؛ اما می توان گفت شکل امروزی خود را مدیون محقیقن و مربیان بزرگی چون آرتور جونز (Arthur Jones)، الینگتون داردن (Ellington Darden) و مت برزیکی (Matt Brzycki) و نیز بدنساز معروف مایک منتزر (Mike Mentzer) است. مت برزیکی معتقد بود که HIT مؤثرترین برنامه برای بهبود اجرای ورزشی در بیشتر ورزشکاران است (1).
مایک منتز، یکی از مربیان و ورزشکاران برجسته بدنسازی و اسطوره تمرینات شدید در کنار دوریان یتس، از بزرگترین بدنسازان تاریخ
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی HIT
چه می آموزیم؟
پس از تعریف سیستم تمرینی HIT، وقت آن رسیده که بدانیم این سیستم تمرینی چگونه باعث سازگاری در عضلات ما می شود و از نظر فیزیولوژیک چه اثراتی بر بدن دارد.
تغییرات فیزیولوژیک در اثر HIT
تمرینات مقاومتی، زمانی که با شدت متوسط به بالا انجام شوند، می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند. با این حال شدت تمرین در میزان سازگاری های ناشی از تمرین مقاومتی عاملی بسیار تعیین کننده است. در شکل زیر تغییرات ایجاد شده در حداکثر قدرت، فعالیت الکتریکی عضله و میزان هایپرتروفی عضله چهار سر را که به طور میانگین در پنج مرد و دو زن جوان، در طی 5 هفته HIT ایجاد شده است، مشاهده می کنید. تمرین آن ها، 3 با در هفته و به صورت 3 ست 7 تکراری با شدت حداکثر و به وسیله دستگاه ایزوکینیتیک (دستگاه بدنسازی دارای ظرفیت کنترل سرعت و شدت انقباض) انجام می شد (2).
تغییر در سطح مقطع عضلانی (CSA)، حداکثر انقباض ارادی (MVC) و فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) در مدت چهل روز تمرین. ** نشان دهنده تفاوت معنی دار کمتر از 0/01 نسبت به سطح پایه است.
بنابراین بارزترین تأثیر این تمرینات، افزایش قدرت و ایجاد هایپرتروفی عضلانی است.
علل فیزیولوژیک ایجاد سازگاری ها در اثر HIT
در شکل بالا، علاوه بر افزایش قدرت و هایپرتروفی، افزایش الکتروومیوگرافی نیز مشاهده می شود که نشان دهنده افزایش عصب دهی عضلات به میزان قابل توجهی در اثر HIT بوده و روند آن همچنان روبه بالاست که نشان می دهد HIT ظرفیت ایجاد سازگاری های عصبی را، حتی در افراد تمرین کرده نیز همچنان دارد.
هایپرتروفی ایجاد شده در اثر HIT ناشی از افزایش سایز در تارهای نوع IIA و نوع IIB است (3). این تارهای عضلانی ظرفیت زیادی برای تولید قدرت و هایپرتروفی دارند و تنها در فعالیت هایی درگیر می شوند که با شدت زیاد انجام می شود. بنابراین یکی از مکانیسم های اصلی افزایش قدرت و ایجاد هایپرتروفی در اثر HIT، ظرفیت این تمرینات برای درگیر کردن هرچه بیشتر و ایحاد سازگاری در تارهای عضلانی نوع II است.
علاوه بر دو مورد بالا، به طور کلی، هرچقدر تمرینات قدرتی با شدت بیشتری انجام شود، میتواند mTOR –فاکتور درون سلولی کلیدی ایجاد هایپرتروفی– را به میزان بیشتری افزایش دهد که علت آن ظرفیت بالای HIT برای تحریک تعداد بیشتری از فاکتورهای محرک mTOR است (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید).
برای مطالعه بیشتر: آیا زنان هم می توانند تمرینات قدرتی شدید انجام دهند؟
شاید یکی از بزرگ ترین نگرانی ها در انجام ورزش های قدرتی سنگین، تفاوت جنسیتی و آسیب پذیری زنان از ورزش های قدرتی سنگین باشد. سیستم تمرینی HIT هم در زنان و هم در مردان می تواند باعث افزایش قدرت عضلانی و هایپرتروفی شود و در هر دو نسبت افزایش حجم تارهای نوع IIB در این تمرینات بیشتر از تارهای نوع IIA است. اما مطالعه استارون (Staron 1994) نشان داد که زنان زودتر از مردان افزایش قابل توجه در قدرت را در اثر HIT تجربه می کنند که شاید به دلیل ایجاد تسهیل عصبی-عضلانی بهتر در زنان باشد. اما سه هورمون اصلی تعیین کننده هایپرتروفی عضلانی، یعنی تستوسترون، کورتیزول و هورمون رشد، در اثر HIT در زنان تغییر معنی داری نمی کند؛ اما مردان از هفته سوم تمرین، افزایش سطح تستوسترون خون را تجربه می کنند و درعین حال مقدار کورتیزول خون در آن ها به طور معنی داری کاهش می یابد (3).
تغییرات سطوح سرمی تستوسترون، کورتیزول و هورمون رشد (به ترتیب از بالا به پایین)، در مدت 9 هفته تمرین (دایره توپر) یا کنترل (مربع تو پر) در مردان و زنان. علامت * نشان دهنده تفاوت معنی دار بین گروه تمرین و کنترل است.
همانطور که مشاهده می کنید این تمرینات تأثیری بر سطح هورمون مردانه تستوسترون در زنان ندارد و به میزانی که در مردان باعث ایجاد پایپرتروفی می شود، در زنان نمی شود. پس نگران ایجاد ظاهر مردانه در اثر تمرین قدرتی شدید نباشید و به راحتی بدن خود را با این تمرینات تقویت کنید.
بخش سوم: طریقه اجرای HIT
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم HIT چه اثری بر عضلات ما دارد، با هم ببینیم این سیستم تمرینی برای چه کسانی مناسب است و چگونه انجام می شود.
هدف HIT چیست؟
تمرینات مقاومتی با اهداف مختلف انجام می شوند؛ اما بارزترین اثر HIT بر افزایش قدرت و تحریک هایپرتروفی است. اما جالب است بدانید، مطالعاتی که اثرات متابولیک HIT را بررسی کرده اند، مشاهده کرده اند که این تمرینات، مانند تمرینات HIIT –که شناخته شده ترین نوع تمرین برای ایجاد سازگاری های متابولیک است- می تواند باعث کاهش توده چربی بدن، کاهش دور کمر و همچنین بهبود قند و چربی خون شود. بنابراین انجام آن برای تمام افراد، حتی با اهداف سلامتی، می تواند بسیار سود بخش باشد. علاوه بر آن، این سیستم تمرینی، به دلیل حجم پایین و اثرگذاری مطلوب نسبت به مدت زمانی که از فرد می گیرد، می تواند استراتژی تمرینی نسبتاً مناسبی برای میانسالان، افراد شاغل و هر گروهی از افراد باشد که زمان زیادی نمی توانند به تمرین اختصاص دهند (4).
احتیاط!
سیستم تمرینی HIT و به طور کلی هر نوع تمرین شدید، مخصوصاً تمرینات قدرتی شدید، نباید بدون حضور مربی یا بدون آموزش انجام شوند. این نوع تمرینات، ظرفیت زیادی برای ایجاد آسیب های گاهاً جبران ناپذیر دارند، پس مواظب باشید. حتماً قبل از انجام هر انقباض عضلانی شدید، عضله هدف، عضلات کمکی و مفاصل درگیر باید خوب گرم شوند و پس از تمرین خوب سرد شوند. همچنین وزنه های سنگین باید کنترل شده و به آرامی حرکت داده شوند، زیرا سرعت انقباض، اصلی ترین عامل ایجاد آسیب در عضلات در حین تمرین است (به استثنای زمانی که هدف تمرینات افزایش توان باشد).
سیستم تمرینی HIT چگونه اجرا می شود؟
برای اجرای این سیستم تمرینی، قبل از هرچیز خوب گرم کنید. در سیستم تمرینی HIT، هر عضله 2 تا 3 ست و در هرست با بار حدود 80% 1RM تا ناتوانی حرکت مورد نظر تکرار می شود که باید شامل 6 تا 8 حرکت باشد. چنانچه فرد توان اجرای تکرار بیشتر را داشته باشد باید وزنه را سنگین تر کرد. در این سیستم تمرینی معمولاً عضلات بزرگ تمرین داده می شوند و در هر جلسه همه عضلات بزرگ یا به صورت نیمه بالایی یا نیمه پایینی بدن به کار گرفته می شوند. توصیه می شود HIT را برای هر عضله دو بار در هفته انجام دهید تا به نتایج مطلوب برسید.
در جدول زیر نمونه ای از یک جلسه HIT را می توانید مشاهده کنید.
نمونه ای از یک جلسه تمرین HIT
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله ما به طور کامل با سیستم تمرینی HIT، منشاء پیدایش آن و سیر تحول تاریخی آن آشنا شدیم. دانستیم که تمرین HIT چگونه عضلات ما را متأثر می کند و باعث ایجاد سازگاری های فیزیولوژیک و عملکردی می شود. همچنین با نحوه اجرای تمرینات HIT آشنا شدیم و مثالی کاربردی در مورد آن را مرور کردیم.