پس خستگی، تلفیق دانش و تجربه
مقدمه
همواره تلفیق دانش و تجربه نتایج متفاوتی را ایجاد می کند، درباره سیستم های تمرینی هم همینطور است. تمرینات سنتی با وجود نتایج خوبی که دارند، پس از مدتی برای ورزشکار یکنواخت و کلافه کننده می شوند.
سیستم تمرینی پس خستگی یکی از سیستم های تمرینی است که با هدف بهبود نتایج تمرین ابداع شده است برای همین در این مقاله به بررسی کامل این سیستم تمرینی می پردازیم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
برای استفاده از سیستم تمرینی پس خستگی، دانستن تعریف آن بزرگترین کمک به بدنسازان است. برای همین ابتدا لازم دانستیم، تا این سیستم تمرینی را تعریف کنیم.
سیستم تمرینی پس خستگی
پس خستگی یکی از سیستم‌های تمرینی در بدنسازی است که از نظر اجرا دقیقا برعکس سیستم تمرینی پیش خستگی می باشد. برای اجرای این سیستم تمرینی، ابتدا باید عضله هدف را با یک تمرین سنگین چند مفصلی که تعداد تکرار کمی دارد، تمرین دهید.
بعد از آن یک تمرین سبک‌تر ایزوله (تک مفصلی)، با تعداد تکرار بیشتر را برای همان عضله اجرا کنید. درنتیجه پمپاژ خون در عضله هدف به حداکثر خواهد رسید. قابل ذکر است که از این سیستم تمرینی می‌توان برای ایجاد شوک در فاز تمرینی حجم بهره برد.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی پس خستگی
چه می آموزیم؟
حالا نوبت آن است که ببینیم، سیستم تمرینی پس خستگی با بدن ما چه می کند.
ویژگی های فیزیولوژیک تمرین پس خستگی
مانند سیستم تمرینی پیش خستگی، در تمرینات پس خستگی نیز، هدف اصلی در نهایت خسته کردن عضلات ضعیف تر بصورت ایزوله و اعمال اضافه بار بیشتر نسبت به سایر عضلات در گروه عضلانی مشترک و در نتیجه سازگاری بیشتر است.
اما مجموع این اتفاقات چگونه باعث سازگاری عضلانی می شود؟
در سیستم تمرینی پس خستگی، چه اتفاقی درون عضلات می افتد؟
مکانیسم اثر تمرینات پس خستگی، بسیار مشابه پیش خستگی است؛ اما تفاوتهای اندکی نیز دارد. در کل، در تمرینات پس خستگی، آنچه درون عضلات اتفاق می افتد و منجر به هایپرتروفی می شود، شامل موارد زیر است:
استرس متابولیک
خستگی عضلانی همواره با استرس متابولیکی در عضله همراه است. استرس متابولیکی یکی از قوی ترین محرک های هایپرتروفی است و می تواند یک تکنیک عملکردی مؤثر در ایجاد هایپرتروفی عضلانی باشد.
استرس مکانیکی
در تمرینات پس خستگی، خسته کردن عضله در یک حرکت ترکیبی، باعث تخلیه منابع انرژی در دسترس عضله شده و زمانی که عضله، پس از خستگی، به تکرارهای ایزوله مجبور می شود، استرس مکانیکی درون سلول های عضلانی افزایش می یابد. استرس مکانیکی نیز یکی از قوی ترین محرک های هایپرتروفی است که مسیرهای سلولی سنتز پروتئین درون عضله را راه اندازی می کند.
آسیب
شاید وجه تمایز سیستم تمرینی پیش خستگی و پس خستگی، ایجاد آسیب های ریز عضلانی در اثر تمرینات پس خستگی باشد. در حرکات ایزوله، فشاری که به هر تار عضلانی وارد می شود، تداوم بیشتری دارد و امکان استراحت برای واحدهای حرکتی چندان فراهم نیست. به همین دلیل، به کار واداشتن عضله ایزوله پس از خستگی، منجر به آسیب های ریز عضلانی می شود. آسیب نیز یکی دیگر از محرک های قوی هایپرتروفی عضلانی است.
برای مطالعه بیشتر مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
اکنون که می دانیم سیستم تمرینی پس خستگی در بدن ما چه می کند، بهتر می توانیم در برنامه هایمان از آن استفاده کنیم.
تمرینات پس خستگی برای چه کسانی مفید است؟
می توانیم اینطور بگوییم زمانی که ابتدا عضله با حرکتی چند مفصلی درگیر می شود و در ادامه با حرکتی تک مفصله بیش از پیش خسته می شود احتمال آسیب در حین تمرین چند برابر می شود.
این مسئله زمانی پر رنگ تر می شود که فردی با هماهنگی عصبی عضلانی ناکافی قصد اجرای این سیستم تمرینی را داشته باشد. بنابراین این سیستم تمرینی مناسب افراد مبتدی نیست و بهتر است افرادی با سابقه تمرینی بیش از سه ماه با این سیستم تمرینی به تمرین بپردازند.
چگونه سیستم تمرینی پس خستگی را طراحی کنیم؟
در سیستم تمرینی پس خستگی دو حرکت برای یک گروه عضلانی اجرا می شود. حرکت اول که حرکتی چند مفصلی است را در سه الی چهار ست، با 6 تا 10 تکرار اجرا می کنیم.
برای استراحت بین ست با توجه به نوع حرکت و چیدمان عضلات درگیر در تمرین، 60 تا 90 ثانیه استراحت کافی است. پس از پایان تمام ست های آن حرکت، بین 1 تا 3 دقیقه استراحت مناسب است.
پس از اجرای حرکت چند مفصلی، برای حرکت دوم ، حرکتی تک مفصلی انتخاب می کنیم. تعداد تکرار مناسب برای این حرکت 12 تا است که در سه ست اجرا می شود. زمان استراحت بین ست ها حداقل حالت ممکن است. توجه داشته باشید که در حرکت دوم بارتمرینی بیش از 60 درصد نباشد.
بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه
بدنساز با سابقه تمرین بالا
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله با تعریف سیستم تمرینی پس خستگی آشنا شدیم و دریافتیم این سیستم تمرینی در بدن ما چه تغییراتی را ایجاد می کند. همینطور نحوه استفاده از این سیستم تمرینی را به طور کامل مطرح کردیم.