هرآنچه از پیش خستگی باید بدانیم!

مقدمه

یکی از مهم ترین موارد یک برنامه تمرینی، ترتیب قرارگیری حرکات و نحوه چیدمان عضلات در برنامه است که برخی از سیستم­ های تمرینی بر همین اساس شکل گرفته ­اند. بسیاری از مربیان و ورزشکاران هم از این سیستم ­های تمرینی در راستای رسیدن به هایپرتروفی مطلوب استفاده می ­کنند.

سیستم تمرینی پیش خستگی یکی از این سیستم ­های تمرینی است که در این مقاله به بررسی کامل آن پرداختیم تا بتوانید با دانش کافی از سیستم تمرینی پیش خستگی در تمرینات خود استفاده کنید.

بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

بیایید بررسی کنیم سیستم تمرینی پیش خستگی، دقیقا چطور سیستم تمرینی است چه تاریخچه­ و سیر تکاملی ­ای دارد.

سیستم تمرینی پیش خستگی

برای تعریف ساده سیستم تمرینی پیش خستگی بهتر است اینطور بگوییم؛ که یک گروه عضلانی، مثلا چهارسر ران را در نظر می­ گیریم. ابتدا با حرکت تک مفصلی مثل جلو ران نشسته دستگاه عضله را خسته می­ کنیم. در ادامه با حرکت چند مفصلی مثل اسکوات اسمیت تمرین را ادامه می ­دهیم.

تاریخچه

سیستم تمرینی پیش خستگی یکی از سیستم ­های تمرینی قدیمی برای افزایش حجم عضلانی است. در ابتدا استورز و همکاران شکلی از آن را معرفی نمودند و بعدها این تکنیک توسعه پیدا کرد و انواع مختلفی را ایجاد نمود و توسط آرتور جونز و مایک منتزر مورد استفاده قرار گرفت.

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی پیش خستگی

چه می ­آموزیم؟

این­که سیستم تمرینی پیش ­خستگی در بدن ما چه اتفاقاتی را ایجاد می ­کند در این بخش به طور کامل مطرح شده است.

ویژگی بارز تمرینات پیش خستگی

همانطور که از نام آن نیز پیداست، ویژگی اصلی تمرینات پیش ­خستگی، خسته کردن عضله پیش از اجرای حرکت است. بنابراین، مهم ­ترین اتفاقی که از نظر فیزیولوژیکی درون عضله می ­افتد، خسته شدن عضله است.

در مورد اثرات فیزیولوژیک خستگی و واماندگی عضلات و نقش آن در هایپرتروفی، در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت، به طور کامل بحث شده است. با این حال، سعی می­شود خلاصه ­ای از آنچه درون عضلات می­ گذرد، در این بخش آورده شود.

فیزیولوژی پیش خستگی

در اثر تمرینات پیش ­خستگی، درون عضلات و سایر ارگان­ های درگیر، سه اتفاق اصلی می ­افتد که تعیین کننده سازگاری­ های بعدی در عضلات است.

افزایش جریان خون

انقباض با تکرار بالا و استراحت کم، باعث باز شدن بستر عروقی درون عضلات فعال و در نتیجه افزایش جریان خون می ­شود. افزایش جریان خون، اصلی ترین محرک دم کردن عضله است که نتیجه تورم تک تک سلول­ های عضلانی و تجمع مایع میان بافتی در عضله است. این تورم، یکی از قوی­ ترین محرک ­های استرس مکانیکی و در نتیجه هایپرتروفی عضلانی است.

خسته شدن عضله

خسته شدن یک اصطلاح بسیار آشنا و در تعریف عموم نیز به حالتی گفته می ­شود که انرژی لازم برای ادامه فعالیت وجود ندارد. درون عضلات، خستگی دو علت عمده دارد که یکی، همان کاهش انرژی در دسترس و دیگری افزایش تجمع متابولیت ­های سمی ناشی از تولید سریع انرژی است. هر دو این عوامل محرک قوی برای ایجاد استرس متابولیکی هستند. در واقع خستگی عضلانی ناشی از انقباضات تکراری با استراحت کم، به دلیل همان استرس متابولیکی ایجاد می ­شود که خود یکی از قوی­ ترین محرک­ های هایپرتروفی است.

به کار گرفتن عضله پس از خستگی

مجبور کردن عضله به ادامه انقباض پس از خستگی، یکی از قوی ­ترین محرک­ های فراخوانی تارهای عضلانی با آستانه تحریک بالاست که به تسهیل عصبی و درنتیجه به هایپرتروفی کمک می­کند (کنترل عصبی حرکت در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید) (3).

برای مربیان و ورزشکاران

لمس فیزیولوژی در عمل

به تازگی تعدادی از بررسی ها تاثیر ترتیب حرکات بر عضلات را بررسی کرده ­اند که نشان ­دهنده تاثیر مستقیم آن­ بر قدرت عضلانی است(2). مهم­ ترین کابرد این سیستم تمرینی، زمانی است که برای اجرای یک حرکت ترکیبی، بخشی از عضلات درگیر درآن حرکت ضعیف باشد؛ در این صورت، ابتدا عضله ضعیف­ تر را با انقباضات ایزوله کمی خسته می ­کنیم و سپس سراغ حرکت اصلی می ­رویم تا محرک­ های هایپرتروفی و قدرت ناشی از تمرین، در عضله ضعیف، با شدت بیشتری تولید شود و در نتیجه عضله ضعیف تقویت ­شود.

برای مثال عضله جلو بازو در حرکت بارفیکس عضله ضعیفی است که می ­توان قبل از اجرای بارفیکس با حرکت جلو بازو دمبل آن را خسته کرد. در این صورت عضله ضعیف ­تر بیشتر تحریک شده و سازگاری بیشتری نیز خواهد یافت.(3)

کاهش چربی با تمرینات پیش خستگی

یکی از کاربردهای مهم سیستم تمرینی پیش ­خستگی، استفاه از آن در فاز تمرینی کات است. تمرینات پیش ­خستگی با تخلیه انرژی­ های در دسترس عضله، چربی­ سوزی در آن عضله را تحریک کرده و به ورزشکار کمک می­ کند تا کیفیت عضله خود را بالا ببرد و عضله چگال ­تری بسازد.

دقت کنید که منظور از چربی سوزی در تمرینات پیش ­خستگی این نیست که این تمرینات مزیت بیشتری نسبت به تمرینات دیگر برای لاغری عمومی دارد. بلکه منظور این است که به ورزشکاران حرفه ­ای کمک می­ کند، پیش از رفتن به روی سن مسابقات، عضلات خالص تر و با تفکیک بیشتر بسازد.

اگر بخواهیم دقیق ­تر بگوییم، برای رسیدن به فواید بیشینه از یک برنامه تمرینی، می ­توان تمرینات پیش ­خستگی را در تمرینات خود گنجاند؛ اما اگر هدف شما از تمرین، کاهش ذخایر چربی بدن است، بهتر است بخش عمده برنامه تمرینی شما، تمرینات فول بادی به سبک تمرینات مقاومتی سنتی باشد (5).

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

اکنون که می ­دانیم سیستم تمرینی پیش خستگی چیست و در بدن ما چه تغییراتی را ایجاد می­ کند، وقت آن است تا در طراحی برنامه تمرینی از این سیستم تمرینی استفاده کنیم.

چه کسانی می توانند پیش خستگی را انجام دهند؟

در سیستم تمرینی پیش خستگی با توجه به درگیری یک گروه عضلانی با تمرین تک مفصلی و ایزوله، باعث می ­شویم تا عضله خسته ­شود. اما باید توجه کرد که در ادامه تمرین، درگیری همان عضله با حرکت ترکیبی باعث خستگی بیشتر عضله می­ شود که اگر مفاصل و تاندون­ ها آمادگی کافی برای تحمل این حجم تمرینی را نداشته باشند احتمال آسیب  در این بخش­ ها بسیار بالا می­ رود.

بنابراین عملا سیستم تمرینی پیش خستگی، مناسب افراد حرفه ­ای با سابقه تمرینی بالا است که آمادگی عصبی عضلانی بالایی دارند.

پیش خستگی در برنامه تمرینی

در سیستم تمرینی پیش خستگی ابتدا یک عضله را با حرکت تک مفصلی خسته می­ کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله می­ روند. بار تمرینی در این حرکت تک مفصلی در حد سبک تا متوسط است و تکرار نیز معمولا در سطح بالا قرار دارد (1). توجه داشته باشید که در این سیستم تمرینی هدف ایجاد پیش خستگی است پس عضله را تا ناتوانی پیش نبرید (1).

برای درک بهتر این سیستم مثالی مطرح می­کنم، برای عضله سینه این سیستم تمرینی را می­توان با حرکت تک مفصلی کراس اور در سه ست 20 تکراری شروع کرد و سپس حرکت پرس سینه با هالتر را اجرا نمود (1).

در این سیستم تمرینی برای حرکت اول تعداد تکرار مناسب 12 تا 18بوده که در سه ست اجرا می­ شود. زمان استراحت بین ست­ ها حداقل حالت ممکن است.

برای حرکت چند مفصلی سه ست 6 تا 10 تکراری انتخاب بسیار مناسبی است. زمان استراحت بعد از این حرکت چند مفصلی 1 تا 3 دقیقه بسته به نیاز بدنساز است. برای زمان استراحت بین ست نیز با توجه به حرکت و چیدمان تمرینات باید بین 30 تا 90 استراحت داشت.

سیستم تمرینی پیش خستگی در برنامه تمرینی

در ادامه دو نوع متفاوت از اجرای سیستم تمرینی پیش خستگی، برای دو سطح تمرینی متفاوت را ارائه می­ دهیم تا بدانید چطور در برنامه ­های خود از آن استفاده کنید.

بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه

بدنسازی با سابقه تمرین بالا

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

پس از بررسی این مقاله، با سیستم تمرینی پیش خستگی بیش از پیش آشنا شدیم و دریافتیم این سیستم تمرینی در بدن ما چه تغییراتی را ایجاد می­ کند و در نهایت این سیستم تمرینی مناسب چه افرادی است و چطور در طراحی برنامه تمرینی مورد استفاده است.

منبع

1. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html?search_query=%D9%86%D8%A8%DB%8C%D9%84+%D9%BE%D9%88%D8%B1&results=9
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27984499/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25092528/
4. https://www.jimstoppani.com/training/real-science-training  
5.  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01424/full