دراپ ست، تحولی در حجم عضلات

مقدمه

بسیاری از ما ساعت ­ها تمرین با وزنه سنگین را در سالن بدنسازی به جان می ­خریم تا تغییرات نسبتا مطلوبی در در جهت اهداف تمرینی خود داشته باشیم. یکی از روش ­های پر استفاده تمرینی برای افزایش بازده تمرین­ های مقاومتی، سیستم تمرینی دراپ ­ست است. در این مقاله، می­ خواهیم این سیستم تمرینی را بیشتر بشناسیم و با فیزیولوژی و کاربرد آن آشنا شویم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

دراپ­ ست یکی از قدیمی ­ترین و کاربردی ­ترین سیستم ­های تمرینی است

 برای همین با دانستن پیشینه آن و مختصری از تعریف آن می ­توان در

عمل از این سیستم بهتر بهره برد.

تعریف

دراپ ست را هم می­ توان سیستم تمرینی نامید و هم تکنیک تمرینی، که می ­تواند یک ابزار عالی برای افزایش کارایی تمرین باشد. مشخص­ ترین تعریف برای این سیستم تمرینی، همانطور که از نام آن برمی­ آید، کاهش تدریجی بار تمرینی با افزایش ست است. این سیستم تمرینی بیشتر با هدف تمرین با بار تمرینی بیشتر و تحریک بیشتر هایپرتروفی طراحی شده است. دراپ ست را می ­توان با تعداد بخش ­های کاهشی آن نیز نامید؛ مانند دراپ ست دو بخشی و دراپ ست سه بخشی.

تاریخچه

هنری آتکینز سر دبیر مجله بادی کالچ، در سال ۱۹۴۷ این سیستم تمرینی را پایه گذاری کرد و آن را  سیستم تمرینی چند وزنی نام گذاری کرد. از آن زمان بر روی این تکنیک نام‌های زیادی نظیر ‌ست‌های کاهشی، استریپ ­ست، تریپل­‌ست و دیگر اسامی گذاشته شده است. در نهایت در سال 1980 جو وایدر در سیستم تمرینی معروف خود، ویدر، دراپ ست را شکل داد (2).

جو ویدر، پدر علم نوین بدنسازی در کنار فیل هیث

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات دراپ ست

چه می ­آموزیم؟

این که سیستم تمرینی دراپ ­ست در بدن چطور باعث تغییرات می ­شود

و چه اثری را ایجاد می­ کند یکی از بخش ­های جالب کار ما است که کمک

 بزرگی به اجرای مناسب و هدفمند سیستم می­ کند.

ویژگی فیزیولوژیک تمرینات دراپ ست

تمرینات دراپ ست، شامل چند بخش پشت سر هم به صورت کاهش تدریجی بار تمرینی از بخشی به بخش دیگر است. به طوری که بین بخش ها، استراحت وجود ندارد. بار تمرینی در این سیستم از حدود 80% در بخش اول شروع می ­شود و در هر بخش نسبت به بخش قبلی 20% کاهش می­ یابد. در هر بخش تکرار تا واماندگی ادامه می ­یابد. بنابراین، بارزترین ویژگی فیزیولوژیکی دراپ ست، خسته کردن عضله تا واماندگی است.

نقش خستگی و واماندگی در سازگاری ­های ناشی از تمرین، بویژه هایپرتروفی، در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت آورده شده است.

به طور خلاصه، در تکنیک تمرینی دراپ ست، با توجه به تکرار انقباض تا واماندگی و بدون استراحت، دو مکانسیم اصلی هایپرتروفی، شامل استرس مکانیکی و استرس متابولیکی فعال می­ شود. هرقدر که عضله زمان بیشتری تحت تنش باشد، این مکانیسم ­ها قوی­تر بوده و سنتز پروتئین پس از تمرین در عضلات بیشتر می ­شود (4).

مقایسه دراپ ست و تمرینات سنتی

بر اساس تحقیقاتی که به بررسی تفاوت تأثیر تمرینات دراپ ست و مقاومتی سنتی پرداختند، هر دو نوع سیستم تمرینی، می ­تواند باعث هایپرتروفی عضلانی شود، ولی تمرینات دراپ ­ست افزایش بیشتری در حجم عضلانی ایجاد می ­کنند.

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

برای اجرای دراپ­ ست مهمترین مسئله بار تمرینی است که به طور صحیح انتخاب شود. از طرفی، می ­توان با استفاده از ابزار مختلف تنوع زیادی را ایجاد کرد. در این بخش با توجه به این مسئله روش­ های اجرای دراپ ­ست را دسته بندی کردیم، تا بتوان از این سیستم بهتر استفاده کرد.

با چه هدفی از سیستم تمرینی دراپ ست استفاده می شود؟

سیستم تمرینی دراپ ­ست با وزنه ­های سنگین و تکرار تا ناتوانی شروع می ­شود، بنابراین با توجه به حجم تمرینی بالا در این سیستم تمرینی و با توجه به عدم هماهنگی عصبی عضلانی در افراد مبتدی، دراپ­ ست برای این افراد آسیب ­زا است. اما افراد حرفه­ ای و تمرین کرده، می­ توانند از دراپ ­ست به عنوان سیستم تمرینی عالی، برای هایپرتروفی بهره ببرند.

تعیین میزان بار تمرینی در دراپ ست

بار تمرینی در سیستم تمرینی دراپ ­ست، یکی از اصلی­ ترین مواردی است که باید حتما به آن توجه کرد. زمانی که از دمبل برای اجرای این تکنیک استفاده می­ شود، می ­توان به تناوب و در دفعات بیشتر، از میزان وزنه ­ها کم کرد. هدف از اجرای این سیستم به کارگیری فیبرهای بیشتر عضلانی است. این نوع تمرین بیشتر برای دستگاه ­ها بکار می­ رود که امکان کم کردن وزنه به سرعت و سادگی وجود دارد، اما در حضور یار تمرینی هم می­ توان با وزنه آزاد از این روش استفاده کرد که در دوران حجم و تفکیک کاربرد بسیار زیادی دارد.                          

در این روش فرد وزنه مورد نظر را برای تکرارهای معین پرس می­ کند و به محض رسیدن به نقطه خستگی عضله از مقدار وزنه می­ کاهد و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجرا می ­کند. معمولا این حرکت را تا 30 تکرار و بیشتر انجام می ­دهند. در واقع هدف این سیستم تمرینی حفظ حداکثر شدت در طول تمرین است تا عضلات را از حد ناتوانی هم فراتر ببرد. با توجه به آمادگی بدنی و گروه ­های عضلانی درگیر و نوع تارهای عضلانی، بدنساز می­ تواند وزنه­ ها را 5 تا 20 درصد کاهش دهد.

 جیم استوپنی پیشنهاد می­ دهد وزنه ­ای را انتخاب کنید که بتوانید در حدود ده تکرار را انجام دهید. همچنین پیشنهاد می ­کند بعد از رسیدن به ناتوانی میزان دمبل رو 20 الی 30 درصد کاهش دهید چرا که کاهش ده درصدی به افراد این اجازه را نمی ­دهد تا 5 الی 6 تکرار بیشتر را اجرا کنند، از طرفی کاهش 40 درصدی هم بسیار زیاد است چرا که امکان اجرای 16 تکرار تا ناتوانی مجدد را فراهم می ­کند. (3)

روش های اجرای دراپ ست

در این قسمت با انواع روش های اجرای دراپ ست آشنا می شویم.  

ست های کم کردنی با هالتر

در این روش از وزنه­ های سبک مثل 2.5 یا 5 کیلو برای اجرای حرکت استفاده می ­شود و میله هالتر با این وزنه­ ها پر می ­شود. برای مثال ورزشکار در هر طرف 4 عدد وزنه 2.5 کیلویی قرار می ­دهد و می­ خواهد حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا کند به محض رسیدن به خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه کم می­ کند و دوباره حرکت را از سر می­ گیرد، مجدد با رسیدن به خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه دیگر برمی ­دارد.

ست های کم کردنی به وسیله دستگاه هایی با قابلیت تنظیم وزنه

انجام ست ­های کم کردنی به وسیله ماشین خیلی ساده ­تر است زیرا در اجرای ست های کم کردنی با هالتر حتما می بایست ورزشکار حریف تمرینی داشته باشد، در صورتی که اجرای حرکت با دستگاه نیازی به حریف تمرینی ندارد و تنها کاری که باید انجام شود در آوردن و جا زدن پین است. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین هیچ احتیاجی نیست که حتی ورزشکار از جای خود تکان بخورد و تنها با کمک دست قادر هست جای پین را تغییر داده و بدون مکث حرکت را ادامه دهد.

ست های کم کردنی با دمبل

این روش در حرکاتی همچون جلو بازو، نشر جانب، پرس شانه بسیار موثر است. برای مثال در حرکت نشر جانب با دمبل، بدنساز با دمبل 12.5 کیلویی شروع کرده و 8 تکرار را اجرا می ­کند؛ سپس دمبل­ ها را به ده کیلو کاهش می ­دهد و بدین ترتیب ادامه می­ دهد.

ست های کم کردنی سخت

در این روش به مقدار خیلی کم از وزنه می­ کاهیم به همین دلیل این روش بسیار سخت است. در این روش با توجه به چند مفصلی یا تک مفصلی بودن می ­توان 5 تا 15% از مقدار وزنه کم کرد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر برای شروع با وزنه 25 کیلو شروع کرده، سپس 5% از مقدار وزنه کاسته می شود و ست دوم را با وزنه 23 کیلوگرمی اجرا می شود و برای ست سوم دوباره 5% دیگر کم شده و با وزنه 20 کیلوگرمی حرکت ادامه می یابد.

ست های کم کردنی گسترده

در دراپ ست های گسترده در هر ست به مقدار زیادی از وزنه ها کم می شود. به دلیل بالا بودن تکرار در این روش ورزشکار از لحاظ سیستم تنفسی زودتر دچار خستگی می شود و از همین رو در حرکاتی همچون اسکوات، زیربغل هالتر خم و پرس پا دستگاه بسیار کارآمد است.

برای مثال در حرکت اسکوات ورزشکار ست اول را با وزنه 150 کیلویی شروع می کند و آن را برای تعداد معین انجام می دهد سپس به مقدار 50 کیلو از مقدار وزنه می کاهد و دوباره آن را انجام می­ دهد و برای ست بعد دوباره 30 درصد دیگر از مقدار وزنه کم کرده و یک ست کم کردنی گسترده را به اتمام می رساند.

ست های کم کردنی 50 درصد

این سیستم به ورزشکار اجازه می دهد که یک حرکت را با تکرارهای کاملا متضاد اجرا کند و از این جهت باعث ایجاد فشار کامل به تمام فیبرهای عضلانی می شود و در نهایت بیشترین رشد و پمپ عضلانی ممکن را برای فرد در پی دارد.

نحوه اجرا به این شکل است که از وزنه 6 تکرار بیشینه شروع کنیم و بلافاصله بعد از اجرای آن بدون استراحت دقیقا 50% از مقدار وزنه کاهش داده تا حرکت دوم را برای 20 تکرار اجرا کنیم.

برای مثال در حرکت زیربغل با دمبل تک خم در ست اول از دمبل 40 کیلویی استفاده کرده و 6 تکرار اجرا می شود سپس بدون استراحت دمبل 20 کیلویی را برداشته و با آن 20 تکرار اجرا می شود.

ست های کم کردنی قدرتی (تکرار کم، اختلافات وزنه ای ناچیز)

این سیستم توسط لاری اسکوات فاتح اولین مستر المپیا برای توسعه عضلات دلتویید و بازو استفاده می کرد، وی معتقد بود حتی برای افرادی که ژنتیک مستعدی ندارند هم وزنه سنگین و ست 6 تکراری بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات است.

تکرارهای پائین این اجازه را به ورزشکار می دهد تا بتواند از وزنه های سنگین تر استفاده کند بدین ترتیب در عین حال که سطح قدرت فرد ثابت می ماند عضلات هم حجیم تر می گردند.

برای مثال: ورزشکار حداکثر برای شش تکرار وزنه را جا به جا می کند، سپس به مقدار ده تا پانزده درصد از مقدار وزنه کاهش می دهد و حرکت را ادامه داده تا شش تکرار انجام دهد.

تکرار های افزودنی 6-12-20 یا تکرارهای کاهشی 12-8-4-2

در تکرارهای افزودنی به میزان قابل ملاحظه ای از میزان بار وزنه ها کاسته می شود، بدین ترتیب در هر ست نسبت به ست قبل، ورزشکار تعداد تکرارها را بیشتر انجام خواهد داد.

برای مثال در حرکت پشت بازو با سیمکش برای ست اول وزنه 45 کیلویی را انتخاب کرده و برای 6 تکرار حرکت پشت بازو زده می شود سپس آن را 25% کاهش داده و به دلیل سبک کردن قابل ملاحظه ورزشکار قادر هست آن را 10 تا 12  تکرار اجرا کند و برای بار آخر دوباره 25% دیگر از وزنه کاسته و آن را به 22 کیلوگرم برساند و 20 تکرار اجرا کند.

ست های کم کردنی متغیر در گرفتن دست و یا فاصله پا

برای مثال در حرکت پرس پا با ماشین نحوه قرار گرفتن کف پا بر روی صفحه دستگاه مشخص می کند که فشار بر قسمت بالایی، پائینی، خارجی و یا داخلی عضلات پا است.

یک نمونه از این سیستم تمرینی با حرکت پرس پا بدین شکل است، برای ست اول وزنه ای را انتخاب کنید که ورزشکار قادر باشد حداقل 6 و حداکثر 12 تکرار آن را جا به جا کند محل قرارگیری پا در وسط صفحه دستگاه و فاصله کف پاها به اندازه عرض شانه است پس از اجرای این ست بلافاصله از مقدار وزنه کاسته شده و این بارکف پاها را در قسمت بالای صفحه قرار می گیرد و دوباره آن را برای 6 تا 12 تکرار اجرا می شود و بلافاصله بعد از اجرای ست از مقدار وزنه کاسته و این بار کف پاها را در قسمت پایین صفحه و نزدیک به هم قرار می گیرد و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار دیگر ادامه می یابد.برای ست آخر کف پاها را از هم بازکرده و پنجه پاها به سمت بیرون باشد و محل قرارگیری کف پا در قسمت بالای صفحه جا گیرد و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار اجرا شود بدین ترتیب در یک حرکت از بالا تا پایین عضلات پا تحت فشار قرار گرفته و رشد در تمام بخش های عضلات پا را تضمین خواهد کرد.

برنامه یک جلسه تمرینی

با توجه به سطح تمرینی ورزشکار می­ توان از این سیستم تمرینی برای بدنسازان با سابقه سه تا شش ماه تمرین، همینطور بدنسازان حرفه ­ای بهره برد.

بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه

بدنساز با سابقه تمرین بالا و حرفه ای

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله با سیستم تمرینی دراپ ­ست و پیشینه آن آشنا شدیم و دریافتیم این سیستم تمرینی در بدن چگونه باعث ایجاد تغییرات ساختاری می­ شود. در نهایت نحوه اجرای این سیستم تمرینی در برنامه­ تمرینی را دیدیم.

منابع

1. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2018/12000/Can_Drop_Set_Training_Enhance_Muscle_Growth_.14.aspx
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Drop_set#cite_ref-bodybuilding_1-0 
3. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
4. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength - PubMed (nih.gov)