با سیستم تمرینی کشش فاشیا (FST-7) حرفه ای مثل فیل هیث پیش برو!

مقدمه

بدنسازی با دمبل و هالتر در باشگاه کاری دشوار است که انرژی زیادی نیاز دارد و استفاده از سیستم ­های تمرینی مختلف باعث کاهش نسبی این دشواری شده و کارایی تمرین را بالا می ­برد. افزایش بازدهی تمرین، از مهم­ترین اهداف ورزشکاران رشته­ های مختلف بدنسازی است و FST-7 یکی از موثرترین سیستم های تمرینی برای دستیابی به این هدف است در این مقاله می­خواهیم با FST-7 بیشتر آشنا شویم و ببینیم که این سیستم تمرینی چه اثری بر عضلات ما می ­تواند داشته باشد.

بخش اول:نگاه کلی

چه می آموزیم؟

 در این بخش سیستم تمرینی FST-7 را تعریف می کنیم و باهم می­بینیم که این سیستم تمرینی چطور شکل گرفته است.

FST-7 چیست

 FST-7(Fascia Stretch Training) یا همان تمرینات کشش فاشیا، یکی از مناسب­ ترین سیستم­ های تمرینی برای تغییر ظاهر عضلات در بدنسازی است. سیستم تمرینی کشش فاشیا، در رشد عضلاتی که رشد آهسته­ تری دارند، می ­تواند بسیار موثر باشد.

اجرای کشش فاشیا در افرادی با سطح تمرینی مبتدی و بدنسازانی با سطح تمرینی متوسط،  بعنوان حرکت آخر توصیه شده است. حرکت آخر در این افراد، بهتر است حرکتی تک مفصلی یا با دستگاه باشد؛ چرا که حرکات چند مفصلی موجب خستگی عضلات کمکی و تثبیت کننده ­ها شده و نیاز به حفظ تعادل دارند.

با این حال در بدنسازان حرفه ­ای با سال­ ها سابقه تمرینی که عضلات حجیم و پرقدرت دارند، اجرای حرکات چند مفصلی نیز امکان­ پذیر است. اجرای بیش از دو حرکت در هفته با این سیستم تمرینی در این افراد ، می­ تواند فشار غیرقابل تحملی را بر بدن وارد ­کند و ریکاوری کندتر صورت می­ گیرد. (2)

تاریخچه

سیستم تمرینی کشش فاشیا (FST-7)، توسط یک ایرانی بنام هنی رامبد که یکی از برترین مربی ­های جهان است، طراحی و ابداع شده است. در سال­ های اخیر به او لقب حرفه ­ای ساز می ­دهند، زیرا بسیاری از مقام آوران صحنه ­های بین المللی، موفقیت خود را مدیون او هستند. رامبد FST-7 را یکی ار کاربردی­ ترین سیستم­ های تمرینی می ­داند معتقد است که اگر فردی قصد دارد در زمان کوتاه به نتایج بسیار خوبی برسد و رشد سریع­تری را تجربه کند، FST-7 انتخاب بسیار خوبی است؛ زیرا FST-7،  ترکیبی از 7 سیستم تمرینی است.

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی FST-7

چه می ­آموزیم؟

در این بخش یاد می­ گیریم، فاشیا چیست و سیستم تمرینی کشش فاشیا در بدن ما چه تغییراتی ایجاد می­ کند؟

فیزیولوژی و ساختار فاشیا

قبل از هرچیز، بیایید ببینیم فاشیا چیست؟ فاشیا لایه ­ای پرده مانند در اطراف دسته تارهای عضلانی است که از جنس کلاژن و فیبروبلاست بوده و توانایی بالایی در برابر مقاومت و کشش دارد. به بیانی ساده ­تر روکشی که چند سلول عضلانی را در کنار هم نگه می ­دارد، فاشیا نامیده می ­شود (1).

نمای شماتیک از ساختار پوششی عضله اسکلتی. تاندون رابط بین عضله و استخوان است یعنی این دو بافت را به هم متصل میکند. فاشیا در بین دو عضله قرار گرفته است.

هنی رامبد معتقد است که ضخامت فاشیا و عضله ­سازی رابطه معکوسی دارند؛  به این معنی که هرقدر فاشیا ضخامت بیشتری داشته باشد، عضله ­سازی دشوارتر خواهد بود. عکس این موضوع هم برقرار است و با داشتن فاشیای نازک ­تر عضله­ سازی آسان ­تر بوده و سیستم تمرینی FST-7 نتیجه­ بهتری بهتری خواهد داشت.

چرا می خواهیم فاشیا را بکشیم؟

منظور از کشش فاشیا، افزایش انعطاف ­پذیری آن برای ایجاد ظرفیت بیشتر برای جادادن عضلات حجیم تر در خود است. با توجه با آناتومی فاشیا و چگونگی قرار گیری آن درون بافت عضلانی، تنها راه کشش فاشیا، از داخل به بیرون است و تنها می ­تواند با افزایش حجم عضله به فاشیا کشش وارد کرد.

 به این منظور، در این سیستم تمرینی یک هایپرتروفی حاد، یا همان دم عضلانی ایجاد می­ کنیم تا فاشیا کشیده شود و مقاومت آن برای هایپرتروفی پایدار در اثر سنتز پروتئین­های عضلانی، بشکند. بنابراین:

هدف از FST-7، افزایش هرچه بیشتر دم عضلانی در یک جلسه تمرین است.

چگونه دم عضلانی در اثر تمرین ایجاد می شود؟

زمانی که دمبل را در دست می ­گیرید و حرکت جلو بازو را اجرا می­ کنید، ، افزایش جریان خون به عضله و هم زمان خاصیت اسمزی متابولیت­ های سوخت و سازی ناشی از فعالیت متابولیکی عضله، باعث جذب مایعات از جریان خون به داخل سلول ­های عضلانی شده و در نتیجه، سلول ­های عضلانی متورم می ­شود. این همان چیزی که ورزشکاران به آن دم عضلانی می­ گویند.

تکنیک های عملکردی افزایش دم عضلانی

هر نوع انقباض عضلانی مکرر، می­ تواند باعث ایجاد تورم در عضلات شود. اما تکنیک هایی وجود دارد که با اجرای آن­ها، می ­توان این تورم را به حداکثر رساند. یکی از این تکنیک­ ها، تعلیق است. به این معنی که آویزان کردن اندام در استراحت ­های بین ست ­ها، می ­تواند باعث حبس مایعات در بافت مورد نظر و افزایش تورم عضلانی شود.

روش دیگر، استفاده از تکنیک­ های مختلف مؤثر در ایجاد تورم است. به طور کلی، هر تکنیکی که بتواند آسیب­ های ریز عضلانی ایجاد کند، یا استرس متابولیکی را به حداکثر برساند، می ­تواند به تورم بیشتر سلول­ های عضلانی کمک کند. از بین تکنیک ­های مختلف، می ­توان به استفاده از انقباض اسنتریک اشاره کرد که علاوه بر ایجاد آسیب ­های ریز عضلانی، می­ تواند تنش بالاتری تولید کند و در اثر استرس مکانیکی، تورم بالاتری تولید کند. همچنین می ­توان از تکنیک ­های تمرینی مختلف مانند کشش بین ست استفاده کرد که می ­توان تورم سلولی را به حداکثر برساند. برای مطالعه تأثیر این تکنیک ­ها بر تورم سلولی، به مقالات مربوط به آن­ها مراجعه کنید.

تغذیه در FST-7

از آنجایی FST-7 یک سیستم تمرینی بسیار سنگین است و با التهاب زیادی همراه است و نیز انرژی زیادی در طی تمرین و پس از آن مصرف می­ کند، اگر تغذیه ورزشکار در زمان این تمرینات مناسب نباشد، نه تنها این تمرینات سودی عاید ورزشکار نمی­ کند، بلکه باعث نتیجه معکوس و عضله سوزی نیز می­ شود. یکی از مهم­ترین موارد، مصرف آب کافی بویژه در حین تمرین است تا از غلیظ شدن خون جلوگیری کرده و خون رسانی کافی به عضلات ادامه یابد.

رژیم غذایی ورزشکار در این سیستم تمرینی، علاوه بر داشتن انرژی کافی، باید حاوی مقاویر کافی املاح نیز باشد، تا تعادل الکترولیتی سلول­ های عضلانی در حین تورم به هم نریزد. همچنین ویتامین­ های ضروری برای سنتز عضلات و نیز ترمیم بعد از تمرین، باید به میزان کافی به بدن ورزشکار برسد تا زحمات حین تمرین به بار بنشیند.

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

حال که عملکرد سیستم تمرینی FST-7 در بدنمان را می ­دانیم، بهتر است بررسی کنیم از این سیستم تمرینی چطور، به طور دقیق در روند برنامه ­ها استفاده کنیم؟

سیستم تمرینی FST-7

در سیستم تمرینی FST-7 اول حرکات چند مفصلی اجرا می ­شوند، سپس در آخرین حرکت تمرین که حرکتی تک مفصلی است مجدد از سیستم تمرینی کشش بین ست استفاده می­ شود.

تمرین دادن تمام عضلات بدن به یکباره با این سیستم تمرینی مناسب نیست و احتمال آسیب را بالا می ­برد، می ­توان فقط عضلات بالاتنه و یا فقط عضلات پایین تنه را به طور هم­زمان بسته به سطح تمرینی با این سیستم مورد تمرین قرار داد.(2)

استفاده از انقباض اسنتریک برای به کارگیری تار عضلانی تند انقباض بیش از کند انقباض در تکنیک FST-7 مورد تاکید است. دستگاه ­ها و وزنه آزاد انتخاب­ های مناسبی برای اجرای این سیستم در تمرینات هستند.

بهترین نحوه اجرا سیستم تمرینی کشش فاشیا، اجرای 8 تا 10 تکرار در 7 ست است، میزان زمان استراحت بین ست 30 تا 40 ثانیه در عضلات کوچک و 45 تا 60 ثانیه برای عضلات بزرگ است، در زمان استراحت بین ست­ ها به صورت متناوب عضله هدف منقبض شوده یا کشیده می­ شود.

وزنه انتخابی در تمام هفت ست باید یکسان و معادل 65 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه باشد، از طرفی اجرای حرکت بیش از هفت ست بدن را دچار بیش تمرینی می­ کند.(2)

FST-7 در برنامه تمرینی

در ادامه دو نوع متفاوت از اجرای سیستم تمرینی FST-7، برای دو سطح تمرینی متفاوت را ارائه می دهیم تا در برنامه­ های خود از آن استفاده کنید.

بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه

توجه داشته باشید که حرکت آخر باید بر اساس سیستم FST-7، در هفت ست اجرا شود.

بدنساز با سابقه تمرین بالا

توجه داشته باشید که حرکت آخر باید بر اساس سیستم FST-7، در هفت ست اجرا شود.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

مطالعه مقاله سیستم تمرینی FST-7، ما را با مفهوم این سیستم تمرینی و پیشینه آن آشنا کرد، از طرفی به ما کمک کرد تا سازگاری­ های فیزیولوژیک آن را بهتر بشناسیم و در نهایت یاد گرفتیم از این سیستم تمرینی چطور استفاده کنیم.

منابع

1. https://www.fst-7.com/what-is-fst-7/
2. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html