با Y3T حرفه ای تمرین کن!

مقدمه

بدنسازان رقابتی که برای شرکت در مسابقات بدنسازی تمرین می­ کنند، همینطور بدنسازانی که سال­ها سابقه تمرین دارند و تجربه تمرین با سیستم ­های تمرینی مختلف را داشته ­اند، برای ایجاد تغییرات بیشتر در فرم بدن و عضلات خود، نیاز به سیستم تمرینی کارآمدتری دارند، تا بتواند فشار کافی بر عضلات، برای هایپرتروفی بیشتر وارد کند. سیستم تمرین Y3T  یکی از همین تکنیک­ هاست، که شاید بتواند به ورزشکار کمک کند تا از فلات تمرینی خارج شود.

بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

از آنجایی که دانستن پیشینه هر سیستم تمرینی دید بهتری برای اجرای آن سیستم تمرینی می ­دهد، ابتدا اندکی از شکل­ گیری Y3T و تعریف آن بیان می کنیم تا بتوانیم از این سیستم تمرینی بهتر استفاده کنیم.

تعریف سیستم تمرینی Y3T چیست؟

سیستم تمرینی Y3T، در واقع یک برنامه تمرینی 3 هفته ­ای است که سه بار، پشت سرهم تکرار می ­شود و مجموعاً 9 هفته طول می­ کشد.  این سیستم تمرینی، یک سیستم تمرینی پرفشار است، که هفته ­های تمرینی در آن چیدمانی منطقی و مشخص دارد؛ به نحوی که در طول سه هفته، بار تمرینی از سبک تا سنگین تغییر می­ کند (1).

تاریخچه

سیستم تمرینی Y3T نتیجه 30 سال تجربه نیل هیل در دنیای تناسب اندام و بدنسازی است. آسیب­ هایی که نیل در حین تمرینات با حجم بالا دیده بود، او را به فکر ابداع سیستم تمرینی ­ای انداخت که نه تنها از آسیب دیدگی بیشتر در امان باشد، بلکه بتواند هایپرتروفی بهتری را هم ایجاد کند.

 او، نام مستعارش «یودا» را به همراه عدد سه، که مربوط به فاز تمرینی در این سیستم است، بر سیستم تمرینی ابداعی خود گذاشت.

نیل هیل

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات Y3T

چه می­ آموزیم؟

با توجه به شناخت از سیستم Y3T، آگاهی از این ­که" این سیستم در بدن ما چطور باعث تغییرات می­ شود؟" سوالی مهم است که در این بخش به آن پاسخ می­ دهیم.

ویژگی بارز تمرینات Y3T

شاید بارزترین ویژگی سیستم تمرینی Y3T، این باشد که این سیستم تمرینی با وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضله، به وسیله  چرخه ­ای از شدت، تعداد تکرار، استراحت بین ست، زمان تحت تنش و استفاده از تمپوی آرام، می ­تواند عضله را برای ادامه فرایند هایپرتروفی تحریک کند.

چرخه هفتگی این برنامه تمرینی، کمک می ­کند تا فیبرهای عضلانی هر گروه عضلانی در هر بار تمرین، با شرایط جدید انطباق یابند. در سیستم تمرینی Y3T، سه نوع تمرین متفاوت طی سه هفته انجام می­ شود که سازگاری­ های ناشی از هر کدام به تفکیک بررسی می ­شود.

تمرین هفته اول شامل حرکات چند مفصله با تکرار کم تا متوسط و بار تمرینی نسبتاً بالا است. نوع حرکت انتخابی باعث ایجاد هماهنگی عصبی-عضلانی بیشتر و هماهنگی بیشتر عضلات درگیر برای تولید نیرو می­ شود.

نوع حرکات انجام شده در این مرحله در کنار تعداد تکرار معین، با فراخوانی بیشتر واحدهای حرکتی و تحریک افزایش جریان خون عضلات همراه است و بیش از هر چیز به افزایش قدرت کمک می­ کند. هرقدر که به سمت هفته سوم پیش می ­رویم تعداد تکرارها بیشتر شده و بار تمرینی کمتر می ­شود. در این حالت بیشتر افزایش آمادگی قلبی و عروقی و توان هوازی را داریم.

Y3T و فراخوانی تارها

یکی از مهمترین ویژگی­ های سیستم تمرینی Y3T انطباق پذیری تارهای عضلانی است، در هفته اول تمرینی، تارهای تند انقباض نوع 2B  درگیر هستند. در هفته دوم تارهای تند انقباض 2A  درگیر هستند و در نهایت در هفته سوم، تارهای عضلانی نوع 1 کند انقباض درگیر هستند(4) .

سیستم تمرینی Y3T با توجه به درگیری تارهای عضلانی، دو نوع هایپرتروفی سارکوپلاسمیک و میوفیبریلار را با هم توسعه می­ دهد، به همین دلیل رشد عضلانی قابل توجهی را ایجاد می­ کنند(1) .

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

با توجه به این ­که می ­دانیم Y3T چیست و در بدن چه می­ کند بیایید این سیستم تمرینی را در جلسات تمرین پیاده سازی کنیم.

Y3T یک سیستم تمرینی ایمن

این­ که چرا سیستم تمرینی Y3T احتمال آسیب را کاهش می­ دهد، به عملکرد این سیستم تمرینی و نقش فیزیولوژیکی آن در بدن باز­می ­گردد. همین که عضلات در طول نه هفته تمرین با شدت و بار تمرینی متفاوتی مواجه ­اند، باعث انطباق فیبرهای عضلانی هر گروه عضلانی با بار تمرینی جدید می ­شود.

از آن­جایی که بار تمرینی به صورت منظم و هدفمند در این فازهای تمرینی توزیع شده است، باعث تقویت عضلات،  هماهنگی عصبی عضلانی و آمادگی مفصلی شده، بنابراین عضلات و مفاصل هم ­راستا با حجم و بار تمرینی تقویت شده و احتمال آسیب کاهش می ­یابد.

نکته مهم این است که، ایمن بودن سیستم تمرینی Y3T هم این سیستم تمرینی را برای افراد مبتدی مناسب نمی ­کند.

Y3T چگونه اجرا می شود؟

 هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. بهترین حالت اجرای دو الی سه حرکت اصلی سنگین با دامنه تکرار شش تا ده است.

هفته دوم شما ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار‌های کمی‌ بالاتر و وزنه­ های متوسط را انجام می­ دهید. حرکتی تک مفصلی را اضافه کنید اما از بابت انتخاب حرکات شبیه به هفته اول عمل کنید. تکرارها می­بایست بین 10 تا 14 باشد و هر حرکت 2 تا 3 ست اجرا می­ شود.

 هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد. در این هفته می ­توان از روش شدت دهنده مورد علاقه ورزشکار نظیر سوپرست، جاینت­ست یا ست­ های کم کردنی استفاده کرد.

در پایان هفته سوم می­بایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کند و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار تکرار شود تا در مجموع ۹ هفته کامل انجام شود. بعد از ۹ هفته، به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات سپری می­ شود تا ریکاوری کاملی رخ دهد. (1)

Y3T در برنامه تمرینی

هفته اول 

هفته دوم 

هفته سوم 

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله پس از بیان تعریف و تاریخچه سیستم تمرینی Y3T، نحوه عملکرد این سیستم را با تغییراتی که در بدن ایجاد می­ کند بررسی کردیم و در نهایت شیوه اجرای آن را بیان کردیم.

منابع

1. https://www.y3t.devoptic.uk/about-y3t
2. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
3. https://mokamelhaa.ir/%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%85%D8%AF-%D9%88-%D8%B3%D9%86%DA%AF%DB%8C%D9%86-y3t-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87/
4. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/awesome-rewards-high-rep-training/