سیستم تمرینی سوپرست، راه حل کمبود زمان

مقدمه

برای رسیدن به بهترین نتیجه از یک برنامه تمرین بدنسازی باید پایه ­ای­ ترین اصل از پازل تمرینات بدنسازی، یعنی تداوم و ممارست بسیار جدی بگیرید. از طرفی محدودیت زمانی مهم­ترین عاملی است که بدنسازان را از اجرای کامل یک برنامه تمرینی بازمی­ دارد.

سیستم تمرینی سوپرست یکی از راه­ حل­ های حل مشکل تنگ بودن زمان در بدنسازی است که  به بدنسازان کمک می­ کند تا زمان تمرین در باشگاه را بهینه کنند و حداکثر بهره­ وری را از تمرینات خود داشته باشند (1،3).

بخش اول: نگاه کلی

چه می ­آموزیم؟

پیش از هر چیزی بهتر است ببینیم سیستم تمرینی سوپرست چیست و توسط چه کسی ابداع شده یا بهبود یافته است.

تعریف سیستم تمرینی سوپرست

به طور کلی هر شکلی از تمرین که دو حرکت (چه موافق و چه مخالف) بدون استراحت پشت سر هم اجرا شوند را سوپرست می­ نامند. ولی این تعریف کامل نیست.

در تعریف صحیح ­تر و علمی­ تر، زمانی که یک عضله موافق با یک عضله مخالف، بدون استراحت در یک ست تمرین داده شوند، تمرین سوپر ست اجرا شده است.

سوپرست یک سیستم تمرینی پرفشار محسوب می­ شود و در دسته تمرینات حجمی قرار می­ گیرد؛ یعنی حجم تمرین در آن بالاست.

تاریخچه

در خصوص تاریخچه سیستم تمرینی سوپرست، اطلاعات زیادی در دسترس نیست. تنها می ­توان به این موضوع اشاره کرد که کریمر و نوبل در سال 1987، سیستم تمرینی سوپرست را معرفی کردند.

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی سوپرست

چه می­ آموزیم؟

بعد از تعریف سوپرست و پیشینه آن، شاید بتوان گفت، بهترین بخش

مقاله سوپرست، این بخش است. سوپرست با عضلات ما چه می­ کند؟

ویژگی بارز سیستم تمرینی سوپرست

در سیستم تمرینی سوپرست، در یک ست تمرینی عضلات موافق و مخالف به تناوب تمرین داده می ­شوند. در حین درگیری عضله موافق، عضله مخالف استراحت می ­کند و برعکس در زمان فعالیت عضله مخالف، عضله موافق استراحت می­ کند.

بنابراین فرصت کافی برای استراحت وجود دارد و از طرفی سازگاری­ های ساختاری و تعادل قدرت در عضلات موافق و مخالف به صورت متناسب ایجاد می ­شود.

سوپرست در بدن ما چه سازگاری های فیزیولوژیکی را ایجاد می کند؟

ترکیب عضلات آگونیست و آنتاگونیست یا همان عضلات موافق و مخالف که با نام سیستم تمرینی عضلات جفتی موافق – مخالف هم شناخته می­ شود. تحقیقات زیادی نشان داده ­اند که هرگاه انقباضات موافق به دنبال انقباضات عضلات مخالف صورت گیرد، خروجی نیروی تولید شده عضلات موافق بیشتر می­ شود.

این مربوط به کاهش مهار عضلات مخالف و یا افزایش انرژی الاستیکی ذخیره شده در کمپلکس تاندون- عضله موافق است(5) . بنابراین تنش مکانیکی که توسط عضلات موافق تولید می­ شود، منجر به افزایش رشد عضلانی می­ شود.

استراحت کافی بعد از هر انقباض عضلانی، فرصت کافی برای افزایش جریان خون را ایجاد کرده و باعث دم عضله می ­شود. در تمرینات سوپرست در مقایسه با تمرینات معمولی، فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین درگیر می­ شوند، هورمون رشد بیشتری ترشح می­ شود و به دلیل افزایش چگالی میتوکندری، تولید انرژی بیشتر می ­شود (2،5) .

حجم بیشتر در زمان کمتر

سیستم تمرینی سوپرست یا سیستم تمرینی عضلات جفتی موافق – مخالف (APS) به بدنساز این اجازه را می ­دهد تا در زمان مشخص شده تعداد تکرار بیشتری را نسبت به سیستم تمرین سنتی اجرا کند و حجم تمرین بالای خود را حفظ نماید.

به این صورت که فرد در یک ست دو حرکت را بدون هیچ استراحتی اجرا می­ کند و در زمان مشخصی حجم بیشتری تمرین دارد.

سیستم تمرینی سوپرست در مقایسه با بدنسازی سنتی افزایش مشابهی در حجم عضلانی را نشان می­ دهد. (1) با این حال به طور تجربی این سیستم تمرینی سال ­ها برای فاز تمرینی حجم یکی از انتخاب­ های اصلی بود. (2) به همین دلیل نیاز به تحقیقات بیشتری در جهت تعیین دقیق کارایی این سیستم تمرینی است.

کالرها و همکاران با مقایسه تمرینات سوپرست و سنتی به این نتیجه رسیدند که در واحد زمان، انرژی مصرفی در تمرینات با سیستم تمرینی سوپرست بسیار بالا است. از طرفی این تمرینات، تغییرات متابولیکی بیشتری نسبت به هموستاز در قیاس با تمرینات سنتی ایجاد می­ کنند و غلظت لاکتات را در هنگام و پس از تمرین در سطح بالایی نگه می ­دارند.

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

با توجه به این­که با سیستم تمرینی سوپرست آشنایی داریم و نحوه عملکرد این سیستم در بدن را می ­دانیم، زمان آن است که ببینیم چطور این سیستم تمرینی را در باشگاه اجرا کنیم.

با چه هدفی از سیستم تمرینی سوپر ست استفاده می شود؟

با توجه به درگیری عضلات موافق و مخالف در یک ست از تمرین این سیستم تمرینی مناسب آمادگی عصبی- عضلانی است و در افرادی که مبتدی ­تر هستند برای آماده سازی و در جهت حفظ تعادل سیستمی بسیار کارآمد است.

ورزشکاران رشته بدنسازی و پرورش ­اندام از این سیستم ­ها علاوه بر فاز تمرینی حجم در فاز تمرینی تفکیک عضلانی و کات استفاده می­ کنند. ورزشکاران سایر رشته ­ها برای افزایش استقامت عضلانی می ­توانند از این سیستم استفاده نمایند.

سوپرست در برنامه تمرینی

به دلیل درگیری عضلات موافق و مخالف، این سیستم تمرینی به طور نسبی برای افراد مبتدی با سابقه تمرینی حداقل 3 ماه با توجه به اصول علم تمرین مناسب و کاربردی است.

بدنساز با سابقه تمرین 3 تا 6 ماه

بدنساز با سابقه تمرین بالا

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

1. در این سیستم تمرینی به دلیل کاهش زمان استراحت و درگیری عضلات موافق و مخالف در هر ست افزایش تنش مکانیکی و استرس متابولیک را داریم، که هر دو از اساسی ­ترین مکانیسم­ های هایپرتروفی هستند.
2. سیستم تمرینی سوپرست و سیستم تمرینی عضلات جفتی موافق – مخالف در بررسی­ ها و مقالات برد شونفیلد برابر دانسته می­ شود.
3. این سیستم تمرینی در شرایط محدودیت زمانی انتخاب مناسبی برای بدنسازانی است که تمرینی کامل را در حداقل زمان نیاز دارند.
4. این سیستم تمرینی برای افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی بسیار مناسب است و در ورزشکارانی با سابقه تمرینی کمتر به ­کار گرفته می ­شود.

منابع

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-020-00092-z
2.  https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/the_use_of_specialized_training_techniques_to.11.aspx
3. https://www.muscleandstrength.com/workouts/fast-mass-program
4. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/04000/The_Metabolic_Costs_of_Reciprocal_Supersets_vs_.23.aspx
5. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html?search_query=%D9%86%D8%A8%DB%8C%D9%84+%D9%BE%D9%88%D8%B1&results=9
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933712/