تک ستی تمرین کنیم یا چند ستی؟
مقدمه
هر سیستم تمرینی باید ویژگی هایی داشته باشد تا بتواند باعث ایجاد سازگاری در بدن شود که یکی از آنها حجم تمرین است. از ده ها سال پیش یا شاید خیلی خیلی قبل تر، این سوال همیشه وجود داشته است که چه مقدار ورزش کافیست یا آیا اصلا حجم تمرین مهم است؟ ما در مقاله دیگری با عنوان سیستم تمرینی تک ستی، درباره یک ست فعالیت برای هر عضله در هر جلسه تمرین بحث کردیم. حال می خواهیم ببینیم سیستم تمرینی چند ستی چیست و از نظر اثر گذاری، چه تفاوتی بین سیستم تمرینی تک ستی و چند ستی وجود دارد؟
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
بیایید ابتدا ببینیم سیستم تمرینی چند ستی چیست و سیر تحولات آن در طول تاریخ چگونه بوده است؟
سیستم تمرینی چند ستی چیست؟
در یک تعریف ساده، همانطور که از نام آن برمی آید، در سیستم تمرینی چند ستی، حرکات ورزشی طی بیشتر از دو ست از تکرار های مشخص انجام می شود. این سیستم تمرینی، شاید پایه ای ترین سیستم تمرینی است که قشر عظیمی از ورزشکاران در باشگاه های بدنسازی از آن استفاده می کنند و بیشتر سیستم های تمرینی دیگر بر آن استوار است. در واقع بیشتر سیستم های تمرینی با تکرار مشخص در چند ست انجام می شوند، با این تفاوت که ریزه کاری هایی در تعداد تکرار، ست، نحوه اجرا و نوع انقباض دارند. ست، یکی از عناصر اصلی تعیین کننده حجم تمرین است و از این جهت، تعداد بهینه ست ها همیشه برای ورزشکاران و مربیان سؤال بوده و تلاش برای پاسخ دادن به این سؤال، از جنبه های مختلف، هنوز هم ادامه دارد.
چه کسی سیستم تمرینی چند ستی را ابداع کرد؟
دکتر ویلیام کریمر (William Kraemer) را شاید بتوان مهره اصلی در قالب بندی ویژگی های تمرینات، شامل حجم، شدت، تکرار، تناوب و ...، در تاریخ دانست. او جزء اولین کسانی بود درباره اهمیت این ویژگی های تمرینی مطالعه کرد و کتاب نوشت. شاید نتوان او را مبدع سیستم تمرینی چند ستی دانست، اما احتمالاً او کسی بود که تمرین در ست های مختلف را معرفی کرد.
دکتر ویلیام کریمر
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات چندستی
چه می آموزیم؟
حال که تعریفی کلی از سیستم تمرینی چند ستی ارائه دادیم، وقت آن رسیده است که تأثیر تعداد ست تمرینی بر سازگاری های فیزیولوژیک ناشی از تمرین را بررسی کنیم و مقایسه ای علمی داشته باشیم بین سیستم تمرینی تک ستی و چندستی و اثرات هر کدام را به شکل اساسی بررسی کنیم.
ویژگی بارز سیستم تمرینی چندستی
برای بررسی اثرات فیزیولوژیک سیستم تمرینی چند ستی، تنها باید به یک سؤال جواب داد و آن اینکه اساساً تعداد ست در یک برنامه تمرینی مقاومتی تا چه حد اهمیت دارد و سازگاری های ناشی از تمرینات مقاومتی تا چه اندازه وابسته به ست های تمرینی است.
بیشتر مطالعات برای پاسخ به این سؤال، سیستم تمرینی چندستی را با سیستم تمرینی تک ستی مقایسه کرده اند. ازینرو، ما نیز برای درک بهتر، به بررسی نتایج این مطالعات می پردازیم.
مقایسه سیستم تمرینی چندستی و تک ستی
در مطالعه مروری که سال 2013 در مجله Research in Sports Medicine چاپ شد، 72 مطالعه که از سال 1985 تا سال 2008 انجام شده بودند، مورد مطالعه قرار گرفتند. آنان نشان دادند که تمرین چندستی، نسبت به تمرین تک ستی، 27.2% بیشتر باعث بهبود قدرت عضلانی می شود (1). در نمودار زیر، تأثیر دو تمرین تک ستی و چند ستی، بر قدرت عضلانی، بر اساس سطح تمرینات فرد نشان داده شده است. همانطور که مشاهده می کنید، بیشترین تأثیر پذیری از تمرینات، در افراد تمرین نکرده ایست که برنامه تمرینی چند ستی انجام داده اند و به طور کلی، تأثیر تمرینات چندستی، بیشتر از تک ستی است.
اندازه اثر تمرینات چندستی و تک ستی بر قدرت عضلانی در افراد تمرین کرده و تمرین نکرده
قبل از آن در سال 2010، مجله Pure Power، یک مقاله متاآنالیز از کریگر (Krieger) چاپ کرده بود که در آن تأثیر تعداد ست را بر هایپرتروفی ناشی از تمرین در 8 مطالعه بررسی کرده بود (2). نتایج مطالعه وی، در نمودار های زیر نشان داده شده است.
اندازه اثر تمرینات تک ستی و چندستی بر هایپرتروفی عضلانی. * نشان دهنده تفاوت معنی دار با تمرینات تک ستی
اثر دوز-پاسخ تعداد ست ها بر هایپرتروفی. * و † نشان دهنده تفاوت معنی دار با 1ست، بر اساس دو روش آماری متفاوت است.
همانطور که مشاهده می کنید، با افزایش تعداد ست تمرینی، هایپرتروفی ناشی از آن نیز افزایش یافته است. در این مطالعه، نتایج حاصل از بررسی تأثیر تمرین بر قدرت عضلانی نیز از الگوی مشابهی پیروی می کرد.
اندازه اثر تمرینات تک ستی و چندستی بر قدرت عضلانی. * نشان دهنده تفاوت معنی دار با تمرینات تک ستی
اثر دوز-پاسخ تعداد ست ها بر قدرت. * نشان دهنده تفاوت معنی دار با 1ست است.
در دو دهه گذشته، علاوه بر دو مورد ذکر شده، مطالعات مروری و متاآنالیز دیگری نیز انجام شده است که همه آن ها نشان می دهند که تعداد ست های تمرینی، عاملی بسیار اثرگذار در انواع سازگاری های ناشی از تمرین، بویژه قدرت و هایپرتروفی است. مطالعات بعدی به بررسی دقیق تری پرداختند که به چند مورد اشاره می کنیم.
مطالعه اول، تحقیق موکرجی (Mookerjee) و همکارانش بود که سال 2016 در مجله Strength and Conditioning Research چاپ شد. آن ها در این مطالعه نشان دادند که هزینه انرژی تمرینات چند ستی، بیشتر از تمرینات تک ستی است و هر دو مورد، در مردان بیشتر از زنان است (3).
مطالعات دیگری نیز بودند که از منظر گروه های هدف، تأثیر این دو سیستم تمرینی را باهم مقایسه کرده بودند. در سال 2014، رادیلی (Radaerlli) و همکارانش، تأثیر دو پروتکل تمرینی تک ستی و چند ستی را در زنان سالمند بررسی کردند (4). مطالعات آنان نشان داد که، از نظر تأثیر بر قدرت و ضخامت عضلات، تأثیری بین دو نوع تمرین نیست، اما جالب بود که تمرینات تک ستی، بیش از تمرینات چند ستی، باعث بهبود کیفیت عضلات (کیلوگرم وزن عضله در حجم مشخص از بافت عضلانی که نشان دهنده کاهش بافت چربی و بافت های غیر انقباضی درون عضلات نسبت به بافت انقباضی است) شده بود.
درصد تغییرات در کیفیت عضلات در اثر تمرینات تک ستی و چند ستی
از جمله مهم ترین توصیه هایی که به افراد در حین تمرینات تک ستی توصیه می کنند تا اثرگذاری آن افزایش یابد، افزایش TUT (Time Under Tension) به وسیله کاهش سرعت هر تکرار و نیز انجام حرکت تا خستگی کامل عضلانی است. بر همین اساس، سینتینئو (Cintineo) و همکارانش در سال 2018، یک جلسه تمرین تک ستی با ویژگی های فوق را با تمرین 3 ستی مقایسه کردند (5). نمودارهای زیر، نتیجه مطالعه آن هاست.
میانگین ضربان قلب در حین و تا 60 دقیقه پس از یک وهله تمرین سه ستی و تک ستی. * نشان دهنده تفاوت معنی دار بین دو گروه در زمان مورد نظر است.
اوج ضربان قلب در حین یک جلسه تمرین ورزشی تک ستی و سه ستی. * نشان دهنده تفاوت معنی دار با گروه دیگر است.
میانگین لاکتات خون، حین و تا 60 دقیقه پس از یک وهله تمرین سه ستی و تک ستی. * نشان دهنده تفاوت معنی دار بین دو گروه در زمان مورد نظر است.
تغییرات تستوسترون بزاقی در حین و تا 60 دقیقه پس از یک وهله تمرین سه ستی و تک ستی. * نشانه تفاوت معنی دار دو گروه در زمان مورد نظر است.
تغییرات کورتیزول بزاقی در حین و تا 60 دقیقه پس از یک وهله تمرین سه ستی و تک ستی. * نشانه تفاوت معنی دار دو گروه در زمان مورد نظر است.
حال بیایید به پرسشی که اول مقاله پرسیده شد پاسخ دهیم؛ آیا تعداد ست تمرین، برای ایجاد سازگاری های ناشی از تمرین مهم است؟
«برآیند مطالعات فوق نشان می دهد که از یک ست تمرین مقاومتی، نباید انتظار سازگاری های قابل توجهی داشت؛ حتی اگر با تمرکز کامل، بطور آهسته و تا خستگی کامل انجام شود. اما در افراد سالمند و دچار ضعف عضلانی، برای شروع تمرین، می توان به سیستم تمرینی تک ستی، به عنوان یکی از گزینه ها فکر کرد.»
بخش سوم: طریقه اجرای تمرینات چند ستی
چه می آموزیم؟
در دو بخش اول، سیستم تمرینی چند ستی را تعریف کردیم و به طورکامل بررسی کردیم که چه تفاوتی، به لحاظ اثرگذاری، بین دو سیستم تمرینی تک ستی و چند ستی وجود دارد. حال وقت آن رسیده که ببینیم سیستم تمرینی چند ستی چگونه اجرا می شود.
چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی چندستی استفاده کنند؟
تا دو سه دهه قبل، تمرین مقاومتی را معادل تمرین قدرتی در نظر می گرفتند و تنها کسانی وزنه می زندند که می خواستند قوی تر و حجیم تر شوند. اما امروزه می دانیم که تمرین مقاومتی برای دستیابی به بیشتر سازگاری های عضلانی می تواند مورد استفاده قرار گیرد.
بسته به اینکه ترکیب بار، ست و تکرار در این سیستم تمرینی چگونه چیده شود، می تواند برای اهداف مختلف مورد استفاه قرار گیرد. بنابراین، می توان گفت همه افراد، با هر هدفی که تمرین می کنند، می توانند از این سیستم تمرینی بهره ببرند.
چگونه سیستم تمرینی چند ستی را اجرا کنیم؟
همانطور که در تعریف سیستم تمرینی چند ستی گفتیم، این سیستم تمرینی در واقع پایه بیشتر سیستم های تمرینی است. اما برای اجرای آن، قبل از هر چیز باید هدف تمرینی مشخص شود. جدول زیر نشان می دهد که بسته به هدف تمرینی، از چه بار، ست و تکراری می توان استفاده کرد.
مقادیر متغیرهای تمرینی بر اساس هدف تمرین. برگرفته از Siff, 2003 (6)
بر اساس جدول بالا، می توان یک سیستم تمرینی چند ستی را طراحی کرد.
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
در این مقاله، ما با سیستم تمرینی چند ستی آشنا شدیم و تاریخچه بوجود آمدن آن را دانستیم. همچنین با بررسی مقالات مختلف، به یک سؤال اساسی پاسخ دادیم که: آیا تعداد ست در ایجاد سازگاری ناشی از تمرین مهم است؟ در انتها نمونه ای از یکی سیستم تمرینی چندستی، براساس اهداف تمرینی را ذکر کردیم.