اگر زمان کمی داری با سیستم تمرینی جیروندا به عضلاتت حجم بده!

مقدمه

بسیاری از مربیان و بدنسازان حرفه ­ای باور دارند، تنها راه حجیم ­تر کردن عضلات این است که بار تمرینی افزایش یابد. ولی این جمله درست نیست؛ چرا که اضافه بار به عنوان یکی از ملزومات عضله­ سازی، تنها با افزایش بار تمرینی ایجاد نمی‌­شود.

سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا یکی از همین روش ­های غیر وابسته به بار تمرینی است که می‌­تواند تنها با افزایش حجم تمرینی، عضلاتی حجیم و محکم بسازد. در این مقاله با بررسی دقیق و کامل پیشینه و هدف سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا، قصد داریم دانش شما را در مورد این سیستم تمرینی و نحوه استفاده از آن افزایش دهیم.

بخش اول: نگاه کلی

چه می­ آموزیم؟

در این بخش تعریف ونیس از سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا را بیان می­ کنیم، با شناخت دقیق این سیستم و استفاده از آن، برنامه تمرینی موثرتری را تجربه خواهید کرد.

تعریف

در سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا برای هر عضله 3 الی 4 حرکت انتخاب می‌­شود، هر حرکت در 8 ست با 8 تکرار اجرا می‌­شود، یعنی برای هر عضله بین 24 تا 32 ست تمرین داریم و در هر جلسه تمرین باید روی 2 یا 3 گروه عضلانی کار کنیم. جیروندا بر این باور بود که کاهش زمان اجرای حرکت روش موثرتری برای ایجاد اضافه بار مناسب است. (1)

تاریخچه

50 سال قبل از اینکه صحبتی از سیستم حجم آلمانی و FST-7 مطرح شود، ونیس جیروندا در خصوص نقش حجم تمرین در هایپرتروفی صحبت کرده بود. او از این سیستم تمرینی همراه با سیستم 10×10 برای حضور در رقابت آقای جهان  NABBA  استفاده کرده بود. (2)

جیروندا، به دلیل ابداع و استفاده از سیستم ­های تمرینی غیرمعمول شهرت دارد، برخی از حرکات خاص او شامل پرس سینه روی گردن، جلو بازو درگ و سی سی اسکوات است.

سیستم ­های تمرین او شامل 15 ست 4 تکراری، 3 ست 12 تکراری، 6 ست 6 تکراری، 10 ست 10 تکراری و 4 حرکت در قالب جاینت ست است. از بین تمام تکنیک­ هایش روش 8 × 8، سیستم تمرینی مورد علاقه ­اش برای بدنسازان پیشرفته بود.(1)

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات 8 × 8 جیروندا

چه می ­آموزیم؟

حال که با سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا آشنا شدیم، بهتر است ببینیم این سیستم تمرینی با بدن ما چه می­ کند و در بدن با اجرای آن چه اتفاقاتی رخ می­ دهد.

ویژگی بارز تمرینات جیروندا

سیستم تمرینی جیروندا، یک سیستم تمرینی با حجم بسیار، همراه با استراحت­ های کوتاه است. در این سیستم تمرینی، ریتم و تمپو انقباضات بسیار مهم است و سرعت حرکت متوسط می ­باشد. با این توضیحات، بیایید ببینیم، سیستم تمرینی جیروندا چگونه باعث تحریک هایپرتروفی می­ شود.

استرس مکانیکی

مانند تمام تمرینات با حجم بالا، سیستم تمرینی جیروندا نیز، بدلیل تکرار زیاد در انقباضات تکراری، باعث افزایش استرس مکانیکی می ­شود. استرس مکانیکی یکی از سه ضلع مثلث مکانیسم ­های هایپرتروفی و یکی از قوی ­ترین محرک­ های هایپرتروفی است.

استرس متابولیکی

استراحت کوتاه بین ست ­ها، دو اثر کلی دارد. اول این­که مانع بازیابی کامل منابع انرژی سلولی شده و باعث وابسته شدن هرچه بیشتر سلول به گلیکولیز می­ شود. دوم این­که، متابولیت­ های سوخت و سازی، فرصت کافی برای ترک بافت را نمی ­یابند و در درون سلول و فضای بین سلولی تجمع پیدا می کنند. به این وضعیت استرس متابولیکی گفته می ­شود که یکی دیگر از قوی­ ترین محرک­ های هایپرتروفی است.

تورم سلولی و دم عضلانی

استرس مکانیکی و استرس متابولیکی در کنار هم، باعث جذب مایعات به درون سلول و بافت عضلانی شده و سلول­ ها را متورم می ­کند. صرف­نظر از مکانیسم های سلولی تحریک شده بوسیله استرس مکانیکی و استرس متابولیکی، خود تورم سلولی نیز، می­ تواند مسیرهای سلولی متفاوتی را راه ­اندازی که که به سنتز پروتئین و در نتیجه هایپرتروفی منجر می ­شود.

چربی سوزی و افزایش کیفیت عضلات

حجم بالای تمرین، عضله را مجبور می­ کند که از تمام منابع در دسترس خود استفاده کند. هم زمان، افزایش دمای عضله، جریان خون و دم عضلانی، به ­دلیل استرس مکانیکی و استرس متابولیکی، در کنار ریتم ثابت انقباضات، باعث سوختن چربی­ های درون عضلانی می­ شود. نتیجه این رویدادها، افزایش چگالی عضله و تفکیک بیشتر تارهای عضلانی است که یکی از اصلی ­ترین اهداف ورزشکاران رشته ­های مختلف بدنسازی قبل از حضور بر روی سن مسابقات است. 

بخش سوم: طریقه اجرا

چه می ­آموزیم؟

این که چطور و با چه اصولی از سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا استفاده

کنیم، به ما کمک می­ کند، این سیستم تمرینی را به یکی از انتخاب­ های

 خوب برای دوره حجم و تفکیک عضلانی تبدیل کنیم.

سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا با چه هدفی انجام می شود؟

با توجه به چربی ­سوزی­ که توسط سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا ایجاد می ­شود، این سیستم تمرینی بیشتر مناسب افرادی است که در فاز آخر تمرین، که به اصطلاح فاز تمرینی کات نامیده می ­شود، هستند. به بیانی دیگر، این سیستم تمرینی روی تفکیک عضلانی متمرکز است، چرا که هم زمان با فشار روی عضلات، سیستم هوازی را تحت فشار قرار می ­دهد.

می ­توان اینطور هم تفسیر کرد که اگر از وزنه ­های بالای 60% یک تکرار بیشینه استفاده شود، در این تعداد تکرار و با این میزان استراحت محدود، استرس متابولیکی شدیدی ایجاد می ­شود. از طرفی تمپوی 2 – 2 که تکرار آهسته حرکت نامیده می شود همراه با استراحت کوتاه این استرس متابولیکی را بیشتر کرده که باعث هایپرتروفی هم می ­شود.

این سیستم تمرینی برای استفاده مداوم توصیه نمی ­شود، چرا که در طولانی مدت این سبک تمرینی به اصطلاح باعث عضله ­سوزی می ­شود، ولی سیستمی کارآمد برای شوک به عضلات است.

جیروندا هشدار می­ دهد که این ترکیب ست و تکرار برای افراد مبتدی نیست و معتقد است که برای بهره ­بردن از این سیستم تمرینی باید حداقل دو سال سابقه تمرین منظم داشت تا بتوان از این سیستم تمرینی سود برد.

چگونه سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا را اجرا کنیم؟

سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا، سیستم تمرینی عالی و کارآمدی است که حجم خشک ایجاد می ­کند. زمان استراحت، تمپوی تمرین و بار تمرینی سه عامل مهمی هستند که در اجرای مناسب این سیستم موثر هستند.

استراحت در 8 × 8 جیروندا

زمان استراحت بین ست­ ها باید کمترین میزان ممکن باشد، می ­توان اینطور گفت که این میزان استراحت باید به 15 تا 20 ثانیه برسد. زمانی که شرایط بدن با فشار تمرین هماهنگ شد می ­توان بین هر ست فقط در حد 5 تا 10 نفس عمیق، استراحت کرد. با رعایت تمپوی 2-2 ( 2 ثانیه بخش منفی و 2 ثانیه بخش مثبت حرکت بدون مکث در نقطه بالایی و پایینی ) باشد، هر تکرار حدود 4 ثانیه طول می­ کشد.

اجرای 8 تکرار، 32 ثانیه زمان می ­برد، زمانی که 15 الی 20 ثانیه استراحت بین ست­ ها باشد، 24 ست تمرین حدود 18 تا 21 دقیقه زمان لازم است و 32 ست چیزی حدود 25 الی 28 دقیقه زمان می ­برد.(1)

تمپوی تمرین در 8 × 8 جیروندا

آهنگ اجرای درست حرکات که با بار تمرینی مناسب همراه شود، ازمهمترین مسائل برای موفقیت است و سیستم تمرینی جیروندا این مسئله را به بهترین نحو نشان می­ دهد. در تمام ست­ ها با آرامش کامل بدون اتلاف وقت با یک سرعت یکسان پیش بروید.

برای به حداقل رساندن اتلاف زمان بین ست ­ها، می­ توانید برای مثال هالتر را روی پایه بگذارید و دست­هایتان را روی آن نگه دارید یا دمبل را روی زانوهایتان نگه دارید و روی زمین نگذارید.

بین تمرین گروه­ های عضلانی هیچ استراحتی نداشته باشید و با اجرای آخرین ست از تمرین مربوط به یک عضله بلافاصله اولین حرکت از عضله بعدی را انجام دهید.

بارتمرینی در 8 × 8 جیروندا

در سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا ، اگر استراحت بین ست­ ها 15 تا 20 ثانیه باشد، میزان قدرت کاهش می ­یابد، اما مشکلی وجود ندارد. با توجه به این­که تا به حال با سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا تمرین نکرده ­اید کاملا طبیعی است که نتوانید مثل قبل از وزنه ­های سنگین استفاده کنید.

به طور معمول بیشتر بدنسازان لازم است، 40 درصد از میزان وزنه وزنه­ ها را کم کنند تا بتوانند این سیستم تمرینی را اجرا کنند. برای مثال اگر در حالت عادی بدنسازی حرکت پرس سینه هالتر را با وزنه ­های 50 کیلویی در 8 تکرار اجرا می ­کند و 60 تا 90 ثانیه بین ست­ ها استراحت می­ کند، در روش 8 × 8 با استراحت 15 تا 30 ثانیه­ای باید از وزنه­ های 30 کیلویی استفاده کند.

نمونه برنامه تمرینی با سیستم 8 × 8 جیروندا

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

با مطالعه و بررسی، مقاله سیستم تمرینی 8 × 8 جیروندا با مفهوم این سیستم تمرینی آشنا شدیم. فهمیدیم ونیس جیروندا با چه هدفی این سیستم را طراحی کرده است و نقش این سیستم تمرینی در بدن ما چگونه است. در بخش انتهایی هم آموختیم چطور از این سیستم تمرینی در برنامه های خود استفاده کنیم.

منابع

1. http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
2. https://www.vincegironda.com/vince-girondas-8x8-workout/