با تکنیک تکرارهای کمکی، به اوج برسید!
مقدمه
شاید تکنیک های اجرای تمرینات مقاومتی را بتوان نقطه تفاوت یک تمرین آماتور و یک تمرین حرفه ای دانست. یکی از این تکنیک ها که کارآیی بسیار بالایی در تمرینات مقاومتی دارد، تکنیک تکرارهای کمکی است که در این بخش به آن می پردازیم. اگر می خواهید بدانید که در این ست های کمکی چه مزایایی دارند و چگونه باعث سازگاری می شوند، تا آخر این مقاله را مطالعه فرمایید.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز، بیایید ببینیم تکرار های کمکی چیست و توسط چه کسی معرفی شده است؟
تکرارهای کمکی چیست؟
تکرار های کمکی (Assisted Repetition) یا تکرار های اجباری (Forced Repetition)، یک تکنیک تمرینی بسیار پرکابرد برای ادامه تکرار فراتر از حد خستگی است. همانطور که از نام آن نیز محتمل است، در این تکنیک، پس از اجرای تکرار مورد نظر و خسته شدن عضله، ورزشکار از یک نیروی خارجی کمک می گیرد تا بتواند تکرار های بیشتری اجرا کند. این نیروی خارجی معمولاً یار تمرینی است.
این تکنیک، شباهت زیادی با تکنیک تکرار های منفی دارد و خیلی از مربیان و ورزشکاران تفاوتی میان این دو قائل نیستند. به طوری که به تکنیک تکرار های کمکی، تکرارهای منفی اجباری (forced negative repetition) نیز می گویند.
چه کسی تکرارهای کمکی را معرفی کرد؟
تکرار های کمکی، یکی از اصول اجرایی چندگانه جو ویدر (Joe Weider)، پدر علم بدنسازی نوین است. با این حال، حتی قبل از ویدر نیز، فواید انقباضات اسنتریک در سازگاری های ناشی از تمرین، به ویژه هایپرتروفی مطرح شده بود.
اما می توان گفت، کسی که باعث شهرت و محبوبیت یافتن این تکنیک تمرینی شد، دوریان یتس (Dorian Yates) معروف بود، که شش دوره قله مستر المپیا را فتح کرد. شاید بتوان گفت هیچ قهرمانی به اندازه درویان یتس از تکنیک تکرار های کمکی استفاده نمی کرد؛ به طوری که او تقریبا برای همه عضلات خود و در هر جلسه تمرینی این تکنیک را بکار می برد (1).
دوریان یتس
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تکرار های کمکی
اهداف و ویژگی ای انقباضی تکرار های کمکی، شباهت بسیار زیادی به تکرار های منفی دارد. برای مطالعه اثرات فیزیولوژیک تکرار های کمکی، به مقاله سیستم تمرینی تکرارهای منفی مراجعه کنید.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
بیایید ببینیم تکرار های کمکی را چگونه باید اجرا کنیم؟
چه کسانی می توانند از تکرار های کمکی استفاده کنند؟
تکرار های کمکی در اصل یک تکنیک تمرینی برای افراد حرفه ای، برای به حداکثر رساندن فشار یک جلسه تمرین و تخلیه کامل انرژی عضله است. از این رو، اجرای آن برای افراد مبتدی می تواند آسیب زا باشد و به هیچ وجه توصیه نمی شود.
چگونه تکنیک تکرار های کمکی را اجرا کنیم؟
برای اجرای تکنیک تکرار های کمکی، بار تمرینی اندکی سنگین تر انتخاب می شود. سپس تکرار ها تا حد توان فرد اجرا شده، برای ادامه تکرار ها تا حد مورد نظر، از یار کمکی در فاز کانسنتریک کمک گرفته می شود و فاز اسنتریک مجدداً با نیروی عضلانی ورزشکار اجرا می شود.
احتیاط!
تکرار های کمکی را معمولا در حرکات ترکیبی، به ویژه ترکیبی پایین تنه اجرا نمی کنند؛ زیرا در این حرکات عضلات ثابت کننده ستون مهره ها و عضلات ضد جاذبه، به شدت درگیر هستند و فعالیت آن ها ورای خستگی، می تواند آسیب های جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.