سیستم تمرینی فوق آهسته را بشناسیم

مقدمه

تمرین منظم با اهداف متفاوتی می ­تواند انجام شود. اما افزایش قدرت عضلانی، بدون شک یکی از اصلی ­ترین انگیزه ­های ورزشی است. در سال­ های اخیر روش­ های متعددی برای به حداکثر رساندن بازده تمرین، توسعه یافته است. یکی از محبوب­ ترین روش ­ها برای افزایش بازده تمرینات قدرتی، سیستم تمرینی فوق آهسته است. اگر می ­خواهید بیشتر با این سیستم تمرینی آشنا شوید و بدانید چه اثرات فیزیولوژیکی بر عضلات دارد، این مقاله را تا انتها دنبال کنید.

بخش اول: نگاه کلی

چه می آموزیم؟

پیش از هرچیز، بیایید ببینیم سیستم تمرینی فوق آهسته چیست و چه کسانی آن را به دنیا معرفی کرده­ اند.

سیستم تمرینی فوق آهسته چیست؟

سیستم تمرینی فوق ­آهسته، همانطور که از نام آن پیداست، شامل ست ­هایی است که سرعت بسیار آهسته و حداکثر تمرکز انجام می­ شود. این سیستم تمرینی برای تمرینات مقاومتی قابل اجراست و به این منظور می ­توان از وزنه آزاد، دستگاه بدنسازی، وزن بدن یا هر نوع مقاوت دیگر استفاده کرد. از این سیستم تمرینی برای افزایش قدرت استفاده می­ شود و تقریباً اثری بر سایر فاکتور های آمادگی جسمانی ندارد.

تاریخچه ابداع سیستم تمرینی فوق آهسته

ست ­های آهسته که از دهه1940 تا 1960 مورد توجه قرار گرفته بود، اولین بار توسط دکتر وینسنت بوچیکچیو (Dr. Vincent Bocchicchio)، به صورت تکرار هایی آهسته که 10 ثانیه مرحله بالا آوردن و 10 ثانیه مرحله پایین آوردن آن طول می­ کشید (معروف به پروتکل 10/10)، تنها برای گروه ­های عضلانی بزرگ و حرکات مرکب، قالب بندی و ارائه شد. در اوایل دهه 80 دکتر کن هاتچینز (Dr. Ken Hutchins) برای اولین بار شروع به بررسی اثرات فیزیولوژیک ست ­های فوق آهسته کرد و پس از سال ­ها مطالعه، کتاب خود را باعنوان «فوق آهسته: نهایت پروتکل ورزشی» در سال 1992 منتشر کرد (1).

دکتر کن هاتچینز

بخش دوم: اساس فیزیولوژیک ست های آهسته

چه می آموزیم؟

پس از تعریف سیستم تمرینی فوق آهسته، نوبت آن رسیده که ببینیم که اساس ارائه این سیستم تمرینی چه بوده و چگونه ایجاد باعث سازگاری در عضلات می­ شود.

ویژگی بارز انقباضات فوق آهسته

شاید بتوان گفت تنها اثر و مهم ­ترین اثر تمرینات انقباضی فوق آهسته، بهبود قدرت است. نشان داده شده است که سیستم تمرینی فوق آهسته، می تواند قدرت عضلانی تا 50% بیشتر از انقباضات با سرعت معمولی افزایش دهد و این اثر هم در زنان و هم در مردان مشاهده شده است (2).

 سیستم تمرینی فوق آهسته، به دلیل افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension:TUT)، باعث افزایش حجم تمرینی در تکرار برابر می­ شود؛ با این حال، پاسخ قلبی-عروقی ضعیف ­تری ایجاد می­ کند و هزینه انرژی کمتری دارد و برای افرادی که قصد کالری سوزی دارند، تمرین مناسبی نیست (3). اما یکی از بهترین شیوه ­های تمرینی برای افزایش کات عضلانی است و چربی سوزی درون عضلانی است. همچنین نشان داده شده است که 8 هفته تمرین فوق آهسته، می­ تواند باعث هایپرتروفی تار های تند انقباض شود و نیز آسیب ناشی از ورزش فوتسال را در فوتسال کاران حرفه ­ای کاهش دهد (4).

 به طور کلی، سرعت انقباض با ایجاد آسیب­ های میکروسکوپیک داخل عضله، چه در اتقباضات کانسنتریک و چه در انقباضات اسنتریک، ارتباط معکوس دارد. با توجه به عوامل ایجاد کننده هایپرتروفی عضلانی (مقاله هایپروفی از فرضیه تا حقیقت)، در انقباض­ های فوق آهسته، یکی از اصلی ­ترین عوامل محرک هایپرتروفی، یعنی آسیب، کمتر درگیر می ­شود. پس چگونه می ­تواند باعث هایپرتروفی بیشتر و بهبود قدرت بیشتر شود؟

تمرینات فوق آهسته با عضلات ما چه می کند؟

برای این که بدانیم انقباضات فوق آهسته چگونه بر عضلات ما اثر می­ گذارد، بیایید مرور کوچکی داشته باشیم بر فرآیند انقباض. زمانی­ که قصد انجام یک حرکت جلو بازو با دمبل داریم، اولین اتفاق که می­ افتد، هدایت سیگنال ­های عصبی از سیستم عصبی و دریافت آن بوسیله فیبر های عضلانی است. در پله اول هر قدر این ارتباط مؤثرتر برقرار شود، باعث تولید قدرت بیشتر توسط هر فیبر عضلانی می ­شود و به خودی خود یک عامل مؤثر در تحریک هایپرتروفی است. پس از رسیدن پیام به سلول و فعال شدن مجموعه ­ای از اتفاقات، سرهای عصایی پروتئین­ های میوزین به اکتین می ­چسبد و مانند بالا رفتن از نربان، در امتداد اکتین پیش می­رود و طول عضله کوتاه می­ شود. مهم ­ترین تنشی که عضله در حین انقباض با آن رو به روست، حفظ اتصال سر های میوزین به اکتین است. توانایی عضله برای تولید قدرت بیشتر، با توان حفظ هریک از این اتصالات ارتباط مستقیم دارد. بنابراین هرچقدر عضله حفظ این اتصالات را در طی تمرین، بیشتر تجربه کند، سازگاری ­ها در جهتی اتفاق خواهد افتاد که عضله بتواند قدرت بیشتری تولید کند؛ ازجمله بیشتر شدن تعداد اتصلات با تولید بیشتر پروتئین­ های اکتین و میوزین؛ یعنی همان هایپرتروفی!

فرآیند انقباض و نقش اتصلالت اکتین-میوزین در حفظ انقباض

مکانیسم اثر TUT در انقباضات فوق آهسته

با توضیحاتی که ارائه شد، یکی از مهم­ ترین عوامل عملکردی اثرگذار بر قدرت عضلانی، زمان تحت تنش (TUT) است (5). علاوه بر تحریک سنتز پروتئین، TUT به دلیل تحریک بیشتر سیگنال ­های عصبی، می­ تواند باعث تحریک ایجاد مسیر های عصبی جدید درون عضله شود و هماهنگی عصبی-عضلانی را افزایش دهد. این مورد نیز یکی از اثرگذارترین عوامل بر ایجاد هم هایپرترفی و هم تولید قدرت بیشتر در یک بافت عضلانی بدون تغییر حجم آن است.

بزرگترین و مهم ­ترین اثر فیزیولوژیک تمرینان فوق آهسته، افزایش TUT است. بنابراین، تمرینات فوق آهسته با مکانیسم­ هایی که توضیح داده شد، می تواند هایپرتروفی را در عضله تحریک کند و قدرت عضلانی را افزایش دهد.

استرس متابولیکی

علاوه بر موارد ذکر شده، انقباضات فوق آهسته، باعث اعمال استرس متابولیک شدید به عضلات فعال می­ شود. زیرا در فاز انقباض، جریان به عضلات محدود می ­شود. با طولانی ­تر شدن فاز انقباض و کاهش جریان خون عمقی عضلات، تولید متابولیت ­ها افزایش و دفع آن کاهش می­ یابد؛ در نتیجه متابولیت ­ها درون سلول­ های عضلانی و مایع بین سلولی تجمع می­ یابد که خود این مورد یکی از قوی ­ترین مکانیسم ­های ایجاد هایپرتروفی سلول عضلانی است (مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت را مطالعه فرمایید).

عواملی که استرس متابولیک به وسیله­ آن ­ها باعث ایجاد هایپرتروفی می­ شود.

برای مطالعه بیشتر

بخش سوم: طریقه اجرا ست های فوق آهسته

چه می ­آموزیم؟

حال که سیستم تمرینی فوق آهسته را تعریف کردیم و به طور خلاصه مکانیسم­ های فیزیولوژیک ایجاد کننده سازگاری عضلانی در اثر تمرین فوق آهسته را شرح دادیم، اکنون بیایید با طریقه اجرای این سیستم کارآمد آشنا شویم و ببینیم برای چه افرادی کارآیی بیشتری دارد.

چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی فوق آهسته بهره مند شوند؟

همانطور که گفته شد، مهم ­ترین مزیت تمرینات فوق آهسته اینست که با ایجاد کمترین آسیب، بیشترین بهبود را در قدرت عضلانی به­ دنبال دارد. بنابراین افراد مبتدی و افرادی با ضعف عضلانی شدید می ­توانند از این سیستم تمرینی بهره­ ببرند. همچنین استفاده از انقباضات فوق آهسته، یکی از بهترین استراتژی های درمانی برای بازتوانی پس از آسیب در ورزشکاران و بیماران است.

البته باید گفت این مساله به این معنا نیست که سیستم تمرینی فوق آهسته توسط حرفه­ای ها استفاده نمی ­شود. برعکس، انقباضات فوق آهسته در بین بدنسازان حرفه ­ای بسیار محبوب است و با هدف بهبود عصب­ دهی و هماهنگی عصبی-عضلانی بهتر در عضلات هایپرتروفی شده و نیز جهت حفظ تنوع تمرین استفاده می ­شود.

چگونه ست های فوق آهسته را اجرا کنیم؟

برای اجرای ست ­های فوق­ آهسته، می ­توان از وزنه ­های آزاد، دستگاه ­های بدنسازی، وزن بدن و هر نوع مقاومت دیگر استفاده کرد. البته برخی از دستگاه­ های بدنسازی ایزوکنتیک، قابلیت اجرای ست­ های فوق ­آهسته را نیز دارند. همانطور که گفته شد، در تعریف اولیه از این سیستم تمرینی، اجرای آن به صورت 10/10 بود، یعنی 10 ثانیه بالا آوردن وزنه و 10 ثانیه پایین بردن آن طول می­ کشید. اما، نتایج بدست آمده از 4 مطالعه نشان داد که بهترین مدت زمان انقباض برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت عضلانی، 6 ثانیه است (7). درکنار نتایج مطالعات، تجربیات میدانی تعریف جدیدی از سیستم تمرینی فوق آهسته ارائه داد.

با تقسیم هر انقباض به سه مرحله فاز کانسنتریک انقباض (حرکت در جهت خلاف جاذبه در وزنه ­های آزاد و شروع حرکت تا اوج انقباض در دستگاه های بدنسازی)، اوج انقباض و فاز اسنتریک انقباض (حرکت در جهت موافق جاذبه در وزنه ­های آزاد و بازگشتن از اوج انقباض به حالت اولیه در دستگاه­ های بدنسازی) و بر اساس سطح آمادگی افراد، پیشنهاد می ­­شود ست­ های فوق ­آهسته به این شکل انجام شود:

• برای افراد مبتدی و نیز برای گرم کردن عضله پیش از انجام ست ­های سنگین و فوق سنگین، 5 تکرار به صورت 5 ثانیه فاز کانسنتریک و 5 ثانیه فاز اسنتریک که باعث ناتوانی عضله نمی­ شود.
• برای افراد با اهداف بازتوانی و سالمندانی که با هدف سلامتی ورزش می­ کنند، 3 تا 4 تکرار به صورت 6 ثانیه فاز کانسنتریک و 6 ثانیه فاز اسنتریک
• برای افرادی که با هدف هایپرتروفی وزنه می­ زنند، بهتر است آهسته تر انجام دهند و زمان بیشتری به فاز اسنتریک اختصاص دهند: 3 تا 4 تکرار به­ صورت 7 ثانیه برای فاز کانسنتریک و 9 ثانیه برای فاز اسنتریک.
• در گروه آخر، اضافه کردن اندکی مکث در وضعیت اوج انقباض و عدم استراحت بین تکرار ها، با افزایش استرس متابولیک، به تحریک هایپرتروفی بیشتر کمک خواهد کرد.

برای ورزشکاران حرفه ­ای، وزنه انتخاب شده باید طوری باشد فرد در تکرار های مورد نظر به ناتوانی برسد. دقت کنید که وزنه انتخابی در این تمرینات باید سبک ­تر از تمرینات روتین و حدود 70%1RM برای 6 تکرار فوق­ آهسته باشد.

«با آخرین تعریفی که از هاتچینز (2011) ارائه شده است، هر ست تمرینی فوق­ آهسته، بهتر است 100 تا 240 ثانیه طول بکشد. بهترین تناوب تمرینی، 2 بار در هفته برای افراد مبتدی و با اهداف بازتوانی و یکبار در هفته برای افراد حرفه­ ای است (8).»

مزایا

• به­ دلیل کاهش بار و کنترل بیشتر روی حرکات، احتمال آسیب بسیار کاهش می­ یابد.
• افزایش خونرسانی به عضله به دلیل پدیده هایپرمی واکنشی
• تمرکز بیشتر بر عضله هدف و کاهش انقباض عضلات کمکی غیر هدف

هایپرمی واکنشی: زمانی که به هر دلیل انسداد عروق خونی اتفاق می افتد، با رفع انسداد، جریان خون به میزان بیشتر از سطح اولیه افزایش می­ یابد و به آرامی به سطح اولیه کاهش می­ یابد (برای مطالعه بیشتر درمورد مکانیسم این پدیده، به مقاله سیستم تمرینی کاتسو مراجعه فرمایید).

در شکل زیر نمونه ­ای از یک ست فوق ­آهسته نشان داده شده است.

این مقاله چه کمکی به ما کرد؟

در این مقاله با سیستم تمرینی فوق ­آهسته اشنا شدیم و منشاء ابداع آن را بررسی کردیم. دانستیم که در زمان اجرای ست­ های فوق ­آهسته، درون عضله ما چه می ­گذرد و چگونه باعث پیشرفت در اهداف تمرینی ما می­ شود. همچنین چگونگی اجرای آن را با مثالی کاربردی آموختیم.

منابع

1. https://www.amazon.in/Super-Slow-Ultimate-Exercise-Protocol/dp/0963319906
2. https://www.proquest.com/openview/9eb50fde6cede05c2c403ab1bb27eec2/1?pq-origsite=gscholar&cbl=4718
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580660/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33345003/
5.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16845551/
6.  https://journals.biologists.com/dmm/article/6/1/25/953/Cellular-and-molecular-mechanisms-of-muscle
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/
8. https://www.amazon.com/Renaissance-Exercise-Vitruvian-Adventure/dp/B00MUZXKWI