HIML-4 تنوعی عالی در روند تمرینات
مقدمه
اینکه سیستم تمرینی بتواند برای بدنسازانی با سطح تمرینی متفاوت استفاده شود نه تنها کمک بزرگی به بدنسازان حرفه ای می کند بلکه تمرینات افراد مبتدی تر را هم منسجم و با نظم می کند.
در سیستم تمرینی HIML-4 چهار هفته تمرینی با حجم مختلف را داریم که این سیستم را به یکی از سیستم های کارا تبدیل می کند. در این مقاله سعی کردیم با توجه به اطلاعات محدودی که از این سیستم موجود است آن را کامل توضیح دهیم.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
وقتی که با تعریف سیستم تمرینی HIML-4 آشنا می شویم می توانیم
این سیستم را مناسب تر استفاده کنیم. برای همین این سیستم را تعریف
کردیم و کمی از پیشینه آن گفتیم.
تعریف
در این سیستم تمرینی 4 هفته وجود دارد، که حجم تمرینی در هر هفته متفاوت است.
هفته اول) تمرینات سنگین:
تمرکز اصلی روی تعداد تکرارهای بین 5 تا 7 و استفاده از حرکات چندمفصلی است.
هفته دوم) تمرینات پرفشار:
تمرکز این هفته روی قسمت منفی حرکت و تمرین تا مرز ناتوانی پیش رود. استفاده از ست های پیش خستگی و ست های کم کردنی در این هفته رایج است.
هفته سوم) تمرینات متوسط:
در این هفته تمرکز روی ترکیبی از حرکات چندمفصلی و دستگاه ها است ودامنه تکرارها بین 10 تا 12 تکرار است.
هفته چهارم) تمرینات سبک:
در این هفته تمرکز اصلی روی حرکات تک مفصلی است و رنج تکرارها بین 15 تا 20 است.
تاریخچه
زمانی که در خصوص پیشینه HIML-4 بررسی می کنیم تنها نامی که به آن می رسیم یان کلمن است، این سیستم را به یان نسبت می دهند، اما این که دقیقا این سیستم تمرینی توسط یان برای اولین بار مطرح شده است را نمی توان به طور قطع بیان کرد.
یان کلمن از مربیان و نویسندگان برجسته علم تمرین میباشد که بیش از 150 مقاله در حوزه عضله سازی و چربی سوزی دارد.
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک سیستم تمرینی HIML-4
چه می آموزیم؟
در این بخش سعی می کنیم تا اتفاقاتی که در بدن با این سیستم رخ می دهد
را مطرح کنیم، در این حالت بهتر می توانیم تغییرات را بررسی کنیم و از این
سیستم استفاده کنیم.
ویژگی مهم HIML-4
مهمترین ویژگی سیستم تمرینی HIML-4 اینست که فشار تمرین در این سیستم به شکل موجی در طول 4 هفته تغییر می کند. به این صورت که فشار تمرینی تا هفته دوم افزایشی و پس از آن کاهشی است.
به طور کلی، چهار هفته تمرین HIML-4، انواع انقباضات را با حجم و شدت متفاوت در خود دارد و انتظار می رود، دامنه وسیعی از سازگاری ها را نیز بدنبال داشته باشد. اما چون مدت زمان هر یک، بیش از یک هفته نیست، در عمل، تنها اثر قوی این تمرینات، شوک عضلانی است.
شوک عضلانی و تأثیرات فیزیولوژیک آن بر عضلات
زمانی که شما تمرینات قدرتی و هایپرتروفی را آغاز می کنید، در ابتدا روند پیشرفت بسیار سریع است. اما رفته رفته کند می شود تا به فلات می رسد؛ یعنی نقطه ای که علیرغم افزایش متغیرهای تمرینی، سازگاری بیشتری ایجاد نمی شود. راه حل مربیان در این نقطه شوک دادن به عضله است.
شوک عضلانی، دقیقاً به همان معنی ای است که به نظر می رسد: متعجب کردن عضله با حرکاتی خارج از حرکات روتین تمرینی. هرقدر سطح تمرینی و فلات ورزشکار بالاتر باشد، شوک مورد نیاز او نیز شدیدتر خواهد بود.
هر تغییری در سیستم تمرینی، بویژه اگر شدیدتر باشد، با ادامه دار شدن برای عضله عادی شده و به سازگاری منجر خواهد شد. در این سیستم تمرینی، تلاش بر این است که تغییرات شوک برانگیز در سیستم تمرینی، تا حد امکان برای عضله عادی نشود. بهمین دلیل، قبل از آنکه عضلات به برنامه تمرینی هفته اول عادت کنند، هفته دوم با الگوی تمرینی متفاوت از راه می رسد و دوباره عضله را شوکه می کند.
چگونه می توان شوک عضلانی ایجاد کرد؟
صرف نظر از شدت، هر تغییری در سیستم تمرینی، اگر برای عضله تجربه ای جدید باشد، می تواند باعث شوک شود. بنابراین، برای شوک دادن به عضله می توان تمام متغیرهای تمرینی را تغییر داد؛ اعم از مدت رمان تمرین، تناوب تمرین، مدت زمان استراحت، شدت تمرین، نوع انقباض و ... .
سیستم تمرینی HIML-4 چگونه به عضله شوک وارد می کند؟
اولین هفته این سیستم تمرینی، با ست های سنگین کم تکرار شروع می شود. از آنجایی که این نوع تمرینات، معمولاً روتین تمرینی ورزشکاران رشته های بدنسازی نیست، اولین شوک در همان هفته اول به عضله وارد می شود. با وارد شدن به دومین هفته و قبل از آنکه عضلات، به سیستم تمرینات سنگین عادت کنند، با اجرای تمرینات پرفشار با استرس متابولیکی بالا، دومین شوک به عضلات وارد می شود.
تمرینات هفته دوم، قوی ترین محرک های هایپرتروفی را باید اعمال کند؛ شامل انقباضات منفی (اسنتریک)، استرس مکانیکی و متابولیکی، کوفتگی و آسیب عضلانی، ... . از آنجایی که یک هفته بین تمرینات روتین و این تمرینات پرفشار فاصله ایجاد شده است، تمرینات هفته دوم، مجدد میتوانند عضلات را برای ایجاد سازگاری تحریک کنند.
در هفته سوم تمرینات سبک تر شده و به عضله فرصت می دهد در عین حفظ تحریک، به سنتز پروتئین و سازگاری های ساختاری مشغول شوند. هفته چهارم تمرینات سبک و به صورت تک مفصله، با تکرار بالا انجام می شود. این تمرینات با شدت پایین و افزایش جریان خون، به عضلات و بافت های همبند مفصلی، فرصت کافی برای ریکاوری و آماده شده برای رشد بیشتر را خواهد داد.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
در این بخش به طور کامل به شما نشان می دهیم که چطور از
این سیستم تمرینی، در برنامه های تمرینی خود استفاده کنید.
تقسیم بندی 4 روزه برنامه HIML-4
تمرینات سنگین در هفته اول
هدف تمرینات این هفته انجام تمرینات پایه ای با وزنه های سنگین است، برای همین استراحت کافی بین ست امری ضروری است. بنابراین دقت داشته باشید که:
- از وزنه ای مشابه استفاده کنید.
- هرگز بیش از 7 تکرار در هر ست انجام ندهید.
- هنگامی که قادر بودید که برای هر 4 ست، 7 تکرار انجام دهید، برای جلسه بعدی به وزنه های تمرینی باید اضافه کنید.
- استراحت بین هر ست 2 تا 5 دقیقه می باشد.
تمرینات پرفشار در هفته دوم
- در این هفته تمام ست ها را باید تا ناتوانی ادامه دهید.
- بعد از ست های پیش خستگی، هر حرکت باید با مکث 4 ثانیه ای در قسمت منفی حرکت صورت گیرد.
- زمانی که به ناتوانی می رسید 15 ثانیه استراحت کرده، سپس از سیستم ست های کم کردنی برای 3 ست تا رسیدن به ناتوانی (بدون هیچ استراحتی در میان حرکات) استفاده کنید.
- زمانی که 10 تکرار را در ست های غیر پیش خستگی انجام دادید در جلسات بعدی بر مقدار وزنه اضافه کنید.
تمرینات متوسط هفته سوم
- در این هفته با وزنه های سبک تر و تعداد تکرار بیشتر تمرینات انجام می شود.
- در بین اکثر ست ها میزان استراحت در حدود 2 تا 3 دقیقه است.
- وقتی توانستید 12 تکرار را در ست های داده شده انجام دهید بر میزان وزنه ها بیفزایید.
تمرینات سبک هفته چهارم
- تمرینات در هفته چهارم سبک تر هستند.
- در این هفته مفاصل و عضلات این فرصت را دارند تا مجدد ریکاوری شوند.
- تمرینات نباید تا ناتوانی انجام شوند.
- اگر قادر بودید 20 تکرار را انجام دهید باید به وزنه مورد نظر اضافه شود.
نمونه برنامه تمرینی
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
هدف این مقاله بررسی کامل سیستم تمرینی HIML-4 است تا با روشی جدید آشنا شوید و بتوانید روش معمول تمرین خود را تغییر دهید .