بیشترین نتیجه، کمترین زمان با سیستم تمرینی تاباتا
مقدمه
با تاباتا بیشترین نتیجه را در کمترین زمان از تمرینات بدنسازی می توان گرفت. برای سال های زیادی تمرینات اینتروال با شدت بالا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزشکاران گزینه بسیار کارآمدی محسوب می شدند.
یکی از محبوبترین این روش ها تاباتا است که با تنوع مناسبی در انتخاب حرکات تمرینی انتخاب خوبی برای بدنسازان هم محسوب می شود.
بخش اول: نگاه کلی
چه می آموزیم؟
قبل از هرچیز نیاز داریم که یک تعریف درست و علمی از سیستم تاباتا ارائه دهیم. بیایید ببینیم اصلا سیستم تمرینی تاباتا از کجا آمده و چه مسیری را طی کرده تا به نقطه فعلی برسد.
تعریف
این سیستم تمرینی زیر مجموعه تمرینات HIIT است که مربیان می توانند با چینش حرکات تمرینات را به سمت قدرتی یا هوازی سوق دهند هرچند که می دانیم ماهیت اصلی این تمرینات بی هوازی است.
مهمترین نکته در سیستم تاباتا اجرای هر حرکت با حداکثر شدت ممکن است. روش تمرینی تاباتا تمرینی موثر برای افزایش آستانه لاکتات است استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می دارد. یکی از مهمترین فواید این تمرینات افزایش سوخت و ساز بدن تا 24 ساعت بعد اجرای تمرین است.
تاریخچه
سیستم تمرینی تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا و گروهی از محققان موسسه ملی ورزش و تناسب اندام توکیو در ژاپن در سال 1996 اختراع شد. طی تحقیقات تاباتا بر روی دو گروه که یکی تمرینات با شدت متوسط و دیگری تمرینات با شدت بالا انجام میدادند، در گروه با شدت متوسط 5 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرین انجام شد که هر جلسه تمرینی یک ساعت زمان می برد.
گروه با شدت بالا 4 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرین کردند که هر تمرین 4 دقیقه که 20 ثانیه اجرا با 10 ثانیه استراحت بین هر ست در 8 ست به طول می انجامید. نتایج این تحقیق نشان داد 28 درصد ظرفیت بی هوازی و 14 درصد افزایش در مصرف اکسیژن مصرفی در گروه تمرینات با شدت دیده می شود. (1،2)
بخش دوم: اساس فیزیولوژیک تمرینات تاباتا
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم سیستم تمرینی تاباتا چیست، وقت آنست که از نظر فیزیولوژیک آن را بررسی کنیم. در این بخش باهم نگاهی می اندازیم به فیزیولوژی سیستم تمرینی تاباتا و آنچه بر ما می گذرد، زمانی که در حال انجام تمرینات تاباتا هستیم.
ویژگی بارز تمرینات تاباتا
در سیستم تمرینی تاباتا در مدت زمان محدود، حجم بالایی از تمرین، با حداقل زمان استراحت انجام می شود. تنوع تمرینی بالا و آزادی عمل مربی برای انتخاب حرکات باعث بهبود عملکرد قلبی عروقی و قدرت عضلانی می شود.
بدن برای پاسخ به فشار تمرینی وارد شده بر آن در زمان معین نیاز به ایجاد سازگاری با فشار تمرین دارد، بنابراین تغییرات را ایجاد می نماید. (1،2)
تاباتا در بدن ما
در تاباتا هر حرکت طی 20 ثانیه با بالاترین شدت ممکن اجرا می شود، از طرفی چینش حرکات با انتخاب مربی می تواند به نحوی باشد که عضلات بزرگتر تمرین داده شوند طوری که تمرینات تمام بدن را درگیر کند.
با این کار و با توجه به استراحت 10 ثانیه ای جریان خون در تمام عضلات درگیر است و نیاز قلبی عروقی بسیار بالا می رود. بنابراین در تمام بدن نیاز به تامین خون و اکسیژن کافی وجود دارد. می توانید برای اطلاعات بیشتر به مقاله سیستم تمرینی دایره ای مراجعه کنید.
از طرفی بررسی نمونه های عضلانی بعد از تمرینات تاباتا نشان دهنده تغییرات آنزیمی در عضله است، آنزیم های اساسی چرخه سوخت و ساز قند افزایش قابل ملاحظه ای دارند و این مسئله نشان دهنده افزایش کارایی بی هوازی بدن در سیستم تمرینی تابا است.
عامل PGC1α که تکثیر میتوکندری ها را افزایش می دهد هم به شکل قابل ملاحظه ای بعد از این تمرینات افزایش می یابد که در نهایت هایپرتروفی را تحریک می کند. (2)
می دانیم که میتوکندری همچون مخزن سوخت عمل می کند و برای سوخت از چربی ها استفاده می کند بنابراین این سبک تمرینات در چربی سوزی هم موثر هستند.(2)
مجموع این عوامل با هم کمک می کند تا بدن در برابر فشار خارجی تمرین سازگاری پیدا کند.
بخش سوم: طریقه اجرا
چه می آموزیم؟
حال که می دانیم سیستم تمرینی تاباتا چیست و چگونه باعث ایجاد سازگاری در بدن ما
می شود، وقت آن رسیده که ببینیم چطور باید یک سیستم تمرینی تاباتا را اجرا کنیم.
با چه هدفی از تمرینات تاباتا استفاده می شود؟
اساسی ترین هدف سیستم تمرینی تاباتا ایجاد آمادگی بیشتر در سیستم های هوازی و بی هوازی است. به نظر می رسد تاثیر این سیستم تمرینی در هایپرتروفی چندان قابل ملاحظه نباشد. می توان از این سیستم تمرینی در انتهای جلسه تمرین بدنسازی استفاده نمود. (2)
تمرینات متناوب تاباتا
این شکل از تمرین تاباتا شبیه تمرینات سوپرست است با این تفاوت که استراحت بین دو حرکت اسکوات و شنا به این شکل اجرا می گردد که یک ست از حرکت اسکوات به مدت 20 ثانیه با استراحت 10 ثانیه انجام می شود سپس یک ست از حرکت شنای سوئدی به مدت 20 ثانیه با استراحت 10 ثانیه ای خواهید داشت و مجددا به تمرین اسکوات باز می گردیم. تکرارها 8 ست به مدت 4 دقیقه خواهند بود سپس 2 تا 3 دقیقه استراحت داشته و مجدد همان حرکات را به مدت 4 دقیقه انجام می دهیم.
نمونه برنامه تمرینی سنتی تاباتا
به صورت متناوب 20 ثانیه اسکوات و 10 ثانیه استراحت داشته باشید و تا 8 دور به مدت 4 دقیقه این تمرین را انجام دهید پس از اتمام هر ست بسته به وزن و شرایط آمادگی جسمانی افراد بین 2 تا 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید. با همان روش تمرین شنای سوئدی را انجام دهید. (1)
این مقاله چه کمکی به ما کرد؟
بعد از بررسی این مقاله می دانیم سیستم تمرینی تاباتا چیست و چه گذشته ای دارد. یاد می گیریم که سیستم تمرینی تاباتا چطور در بدن تغییرات ساختاری را رقم می زند و در نهایت نحوه اجرای آن را در باشگاه با هم مرور کردیم.
منابع
- http://shenasnamehpub.com/home/17-%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85.html
- https://www.researchgate.net/publication/332537135_Tabata_training_one_of_the_most_energetically_effective_high-intensity_intermittent_training_methods
-