جوان ماندن با رژیم ضدپیری

چکیده

پیری دوره ای از زندگی انسان است که عوارض متعددی برای فرد سالمند ایجاد می کند. امروزه راهکارهای مختلف علمی یا غیر علمی برای کند کردن روند پیری گزارش شده است که اثربخشی آن ها در هاله ای از ابهام قرار دارد. رژیم ضدپیری یکی از این راهکارهاست که بر مبنای محدودیت کالری روزانه تنظیم می شود. در واقع رژیم ضد پیری مجموعه ای از اقدامات و راهکارهای مرتبط با سبک زندگی و رژیم غذایی است که در راستای به تعویق انداختن فرآیند پیری طراحی شده است.

مقدمه

شما می توانید با یک رژیم غذایی منحصر به فرد فرآیند پیری خود را بسیار کند کنید! این صرفا یک ادعا نیست و مطالعات متعددی در این زمینه صورت گرفته است (2). به طور کلی پیری مجموعه ای از فرآیندهای بیولوژیک، فیزیولوژیک، محیطی، روانی و رفتاری است که به مرور زمان در شخص بروز می کنند(1).

بسیاری از این تغییرات مثل سفید شدن مو، مشکلی در زندگی روزمره فرد ایجاد نمی کند اما عمده تغییرات تنها به ظاهر ختم نمی شوند و می توانند زندگی روزمره فرد را با اختلال مواجه کنند.

رژیم ضدپیری به عنوان یک رژیم کاربردی در راستای کند کردن روند پیری معرفی شده است و فرضیه اصلی در این رژیم غذایی، محدودیت کالری است. البته راهکارهای مکمل هم در این رژیم مطرح می شوند که در کنار محدودیت کالری، به کند کردن روند پیری کمک می کنند.

در این مقاله قصد داریم درباره ابعاد و کلیات رژیم ضدپیری مطالبی را برای شما خوانندگان عزیز عنوان کنیم.

شرح کلی

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره تاریخچه کلیات و توصیه های رژیم ضدپیری مطالبی را عنوان خواهیم کرد همچنین در انتهای این بخش منوی یک روزه ضدپیری را به شما معرفی خواهیم کرد.

چقدر محدودیت کالری؟

رژیم ضد پیری که به آن رژیم با محدودیت کالری هم اطلاق می شود، یک رژیم غذایی در راستای کاهش سرعت فرآیندهای پیری و حفظ سلامتی است. به طور کلی رژیم ضدپیری انرژی مصرفی روزانه را 30 تا 50 درصد محدود می کند و ادعا می کند می تواند طول عمر را 30 درصد افزایش دهد!

همانطور که در مقدمه عنوان شد، اصلی ترین شاخصه رژیم ضدپیری، محدودیت کالری دریافتی روزانه است اما دقیقا چه قدر؟

در رژیم ضد پیری کالری دریافتی روزانه به میزان 30 تا 50 درصد کاهش پیدا میکند. به ادعای طراحان رژیم ضدپیری محدودیت کالری حتی می تواند طول عمر را در بسیاری از جانوران مثل موش ها و سگ ها افزایش دهد که البته برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری لازم است.

علاوه بر امر محدودیت کالری دریافتی روزانه، توصیه های دیگری هم در رژیم ضدپیری گنجانده شده است که به طور خلاصه به شرح زیر است:

مصرف میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، آووکادو و آجیل ها که غنی از فیتوکمیکال ها، ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین نوشیدنی اصلی در رژیم های ضدپیری، آب و انواع چای های تیره و سبز است.

توصیه های غذایی رژیم ضدپیری با جزئیات بیشتر!

نکته بسیار مهم در تنظیم منوی غذایی رژیم ضدپیری، تعادل ریزمغذی های مهم مثل ویتامین ها و مینرال ها است. اگر تنها کاهش دریافت های غذایی  بدون تنظیم درشت مغذی ها می توانست موثر باشد، احتمالا افرادی که دچار سوءتغذیه یا فقر غذایی می شدند، عمر زیادی میداشتند!

توصیه های غذایی زیر می توانند راهگشا باشند:

• خوردن کمتر شکر و غذاهای فرآیند شده
• پیروی از رژیم های ضد التهابی
• خوردن کمتر اسیدهای چرب ترانس
• مصرف بیشتر میوه جات و سبزیجات
• مصرف کمتر اقلام غذایی سرخ شده مثل چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده
• مصرف کمتر شیرینی جات مثل دونات ها و کیک ها
• مصرف کمتر سوسیس کالباس و غذاهای حاوی آن ها
• مصرف کمتر گوشت های چرب مثل گوشت قرمز
• حذف الکل و مشروبات الکلی
• مصرف آجیل خام و بدون نمک
• استفاده از غذاهای دریایی در طول هفته
• مصرف غلات کامل به جای غلات فرآوری شده

چگونه از رژیم ضدپیری پیروی کنیم؟

• به طور کلی پیروی از رژیم های ضدپیری به دو صورت انجام می شود:

• تغییر سریع: در این راهکار، همان ابتدای برنامه تمرینی، انتخاب های غذایی از اساس تغییر می کنند. در واقع فرد موظف می شود غذاهایی را انتخاب کند که دارای کالری پایین باشند و مقادیر بالایی از ریزمغذی ها داشته باشند. با توجه به تغییر سریع و بنیادین عادات غذایی در این روش، پایبندی به آن دشوار می شود و می تواند ادامه این رژیم را با مشکل موجه کند.
• تغییر تدریجی: در راهکار تغییر تدریجی به مرور زمان انتخاب های غذایی اصلاح می شوند. مثلا طی 2 ماه به آرامی تغییرات اعمال می شوند تا فرد، پایبندی بیشتری به رژیم داشته باشد.

• توصیه می شود به جای تغییر ناگهانی عادات غذایی خود، آن ها را به تدریج تغییر دهید چرا که تغییر ناگهانی عادات غذایی، می تواند تهدید کننده سلامتی باشد!

نمونه منوی روزانه رژیم ضدپیری

صبحانه: 1 فنجان آب پرتغال+ 1 عدد تخم مرغ آب پز+ 1 اسلایس نان کامل (با سبوس و فرآوری نشده)+ 1 فنجان چای یا قهوه دم کرده

ناهار: نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب+ نصف فنجان ماست کم چرب+ 1 قاشق غذاخوری جوانه گندم برشته شده+ 1 عدد سیب + 1 عدد کلوچه پخته شده با آرد کامل

شام: 85 گرم سینه مرغ بدون پوست+ 1 عدد سیب زمینی پخته شده متوسط+ 1 فنجان اسفناج بخارپز شده

میان وعده ها: 5 عدد خرما+ 1 عدد کلوچه پخته شده با آرد جو+ 1 فنجان شیر کم چرب

اهداف، مزایا و هشدارهای رژیم ضدپیری

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره اهداف رژیم ضدپیری، مزایا و هشدارهای آن صحبت خواهیم کرد.

هدف

هدف اصلی رژیم ضدپیری، کند کردن فرآیند پیری و به طبع آن افزایش طول عمر است. اگرچه رژیم ضدپیری یک رژیم کاهش وزن نیست، ولی کالری توصیه شده در رژیم ضدپیری کمتر از مقادیر توصیه شده برای حفظ وزن یا حتی کاهش وزن است لذا یکی از نتایجی که از رژیم ضدپیری حاصل می شود کاهش وزن است.

مزایای رژیم ضدپیری

مزیت اصلی رژیم ضدپیری، ارتقاء سلامتی و پیشگیری ازبیماری های مرتبط با سن، مثل: سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، تخریب بافت ها، سندرم متابولیک، چاقی، نورودژنراسیون ( تخریب بافت عصبی)، کاریومیوپاتی (تخریب بافت عضلانی قلب) و نقص ایمنی  است.

رژیم ضدپیری، سطوح قندخون، انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش داده و باعث افزایش تحمل به گلوکز و حساسیت انسولین می شود. مطالعات نشان داده اند عملکرد های فیزیولوژیک و ذهنی در حیواناتی که تحت رژیم های کم کالری هستند، به اندازه حیوانات جوانتر است!

اگر رژیم غذایی ضد پیری با ورزش همراه شود، می تواند تاثیرات ضدپیری بیشتری داشته باشد (3).

از تمرینات کاربردی در این زمینه می توان به تمرینات چی گونگ (Qigong) اشاره کرد. (7)

اقدامات احتیاطی و ریسک ها

اگرچه توصیه می شود رژیم ضدپیری از اواسط بیست سالگی شروع شود ولی اگر این رژیم زودتر از 20 سالگی شروع شود، می تواند رشد را به تعویق بیندازد.

رژیم ضدپیری می تواند برای زنانی که در دوران شیردهی یا بارداری قرار دارند یا قصد باردار شدن دارند، مضر باشد . BMI یا شاخص توده بدنی پایین که در اثر رژیم ضدپیری ایجاد می شود، می تواند باعث ایجاد نازایی یا اختلال عملکرد تخمدان شود و همچنین احتمال زایمان زودرس یا وزن پایین نوزاد هنگام تولد در زنانی که کالری کمی دریافت می کنند وجود دارد.

به طور کلی از مشکلات ایجاد شده توسط رژیم های کم کالری، اگر به درستی تنظیم نشوند،  می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرسنگی، وسواس در انتخاب های غذایی و ولع بیش از حد به غذا
• کاهش عملکردهای ذهنی و ظرفیت های شناختی
• کاهش قدرت، استقامت و توده عضلانی که می تواند عملکرد روزانه فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
• در سنین بالاتر می تواند ریسک بروز سارکوپنی (تحلیل عضلات در سنین کهنسالی و جایگزین شدن چربی با آن) را افزایش دهد.
• کاهش سطوح تستوسترون که می تواند منجر به استفاده از تستوسترون برای جبران کمبود ایجاد شده شود.
• کاهش وزن شدید و سریع که برای سلامت بدن مضر است.
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کند شدن فرآیند ترمیم زخم ها
• کاهش توده استخوانی که باعث افزایش ریسک شکستگی استخوان می شود.
• افزایش حساسیت به سرما
• کاهش انرژی بدن و افزایش خستگی
• اختلال نظم قاعدگی
• کم خونی
• از دست دهی شدید چربی در فرآیند رژیم ضدپیری می تواند منجر به ظاهر غیردلخواه شود.

افرادی که شرایط پزشکی خاص دارند، باید قبل از گرفتن رژیم ضدپیری، با پزشک مشورت کنند. ضروری است پیروی کنندگان از رژیم ضدپیری، باید مطمئن شوند منوی غذایی روزانه آن ها، مقادیر کافی ریزمغذی ها مثل ویتامین ها و مینرال ها را تامین می کند.

بخش سوم: تحقیقات و مطالعات انجام شده، نتیجه گیری نهایی و منابع

نتیجه گیری نهایی

به طور کلی باید موارد زیر در جریان پایبندی به رژیم مشخص شوند:

• آیا نیاز به مصرف مکمل ها، ویتامین ها یا مینرال ها برای شما وجود دارد؟
•  آیا رژیم ضد پیری عوارضی بر سلامت شما دارد؟
• آیا رژیم غذایی دیگری وجود دارد که بتواند بهتر از رژیم ضدپیری مزایای آن را تامین کند.
• آیا می توانید در روند پایبندی به رژیم ضدپیری ورزش کنید؟

این ها سوالاتی هستند که قبل از گرفتن رژیم، باید از متخصص تغذیه یا پزشک خود بپرسید!  

رژیم های ضدپیری اگر به درستی تنظیم شوند، رژیم های ایمنی به حساب می آیند با توجه به انتخاب های غذایی سالم در رژیم غذایی ضدپیری، این گروه از رژیم های غذایی می توانند تاثیرات زیادی بر سلامت عمومی داشته باشند.

منابع

1. Understanding the Dynamics of the Aging Process | National Institute on Aging
2. The Gale Encyclopedia of Diets: Gale Research Inc.: 9781410388278: Amazon.com: Books  page 65
3. From rapalogs to anti-aging formula - PubMed
4. Which is the Most Reasonable Anti-aging Strategy: Meta-analysis | SpringerLink
5. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications - PubMed
6. Botanical Extracts as Anti-Aging Preparations for the Skin | SpringerLink
7. The efficacy and safety of health qigong for anti-aging: Protocol for a systematic review and meta-analysis - PubMed
8. The Therapeutic Potential of Carnosine/Anserine Supplementation against Cognitive Decline: A Systematic Review with Meta-Analysis - PubMed
9. Anti-Aging Diet: Foods to Avoid and Foods to Eat
10. Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
11. Phenolic profile and antioxidant potential of wild watercress (Nasturtium officinale L.)
12. Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss)
13. In vitro studies on the effect of watercress juice on digestive enzymes relevant to type 2 diabetes and obesity and antioxidant activity - Spínola - 2017 - Journal of Food Biochemistry - Wiley Online Library
14. Antioxidant activities of two sweet pepper Capsicum annuum L. varieties phenolic extracts and the effects of thermal treatment
15. Potential Role of Carotenoids as Antioxidants in Human Health and Disease
16. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight - PubMed
17. ANTIOXIDANT AND IMMUNOSTIMULANT EFFECT OF CARICA PAPAYA LINN. AQUEOUS EXTRACT IN ACRYLAMIDE INTOXICATED RATS
18. Fermented Papaya Preparation Restores Age-Related Reductions in Peripheral Blood Mononuclear Cell Cytolytic Activity in Tube-Fed Patients
19. Top 10 Anti-Aging Foods for Skin, Brain, Muscle, and Gut Health
20. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries
21. Blueberry consumption prevents loss of collagen in bone matrix and inhibits senescence pathways in osteoblastic cells - PubMed
22. Lutein and Brain Function
23. Vitamin K and Vitamin D Status: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study
24. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
25. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
26. Top 10 Anti-Aging Foods for Skin, Brain, Muscle, and Gut Health