مانند تراکتور شکم خود را صاف کنید!

مقدمه

 امروزه هروقت درباره سبک زندگی مدرن و عدم تحرک صحبت می شود، چاقی و عواقب آن به ذهن می آید. چاقی مقدمه شروع بسیاری از بیماری ها برای فرد چاق است. از بین این بیماری ها می توان به : سرطان، دیابت، بیماری های قلبی-عروقی و کبدی به عنوان مهم ترین آن ها اشاره کرد. تجمع چربی در نقاط مختلف بدن اثرات متفاوتی برسلامتی دارد و خطرناک ترین نوع چاقی، چاقی شکمی است. تجمع چربی در شکم به دلیل ترشح واسطه های التهابی، می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری ها باشد لذا آب کردن چربی شکم نه تنها به دلیل بُعد زیبایی بلکه به دلایل مختلف دیگر از اهمیت بالایی برخوردار است.

رژیم های مختلفی در راستای سوزاندن چربیِ شکمی تدوین شده اند که یکی از معروف ترین آن ها رژیم abs است. در ادامه این مقاله قصد داریم درباره رژیم abs  مطالبی را عنوان کنیم.

بخش اول: نگاه کلی

• از این بخش چه می آموزید؟

در این بخش در خصوص تاریخچه رژیم abs و توضیحات کلی پیرامون آن مطالبی را خواهید آموخت

تاریخچه

رژیم abs نخستین بار در سال 2004 توسط دیوید زینک زنکو، سردبیر مجله سلامت مردان منتشر شد. دیوید زینک زنکو در سن 14 سالگی با 180 سانتی متر قد و 96 کیلوگرم وزن نوجوانی چاق محسوب می شد. در این سنین تصمیم گرفت درباره تناسب اندام تحقیق کند و در این راستا به کار بپردازد. در سال 2004 رژیم abs توسط دیوید به این صورت معرفی شد: یک برنامه‌ی 6 هفته ای برای صاف کردن شکم شما و لاغر ماندن تا آخر عمرتان!

البته سال 2010 این رژیم غذایی به روزرسانی شد و  تحت عنوان رژیم abs جدید یا  new abs diet عرضه شد و به شهرت رسید.

توضیحات کلی

رژیم abs یا abs diet از دو بخش abs که مخفف کلمه abdominal muscles یا عضلات شکمی و diet به معنی رژیم غذایی است. در واقع این امکان وجود ندارد که با رژیم غذایی بتوان محل سوختن چربی را در بدن مشخص کرد یعنی چربی سوزی به صورت کلی در بدن رخ می دهد و تحت تاثیر شرایط ژنتیکی فرد قرار دارد! پس برنامه abs چه کاربردی دارد؟ این برنامه با ترکیب رژیم غذایی و فعالیت سنگین ورزشی، سرعت چربی سوزی تمام بدن و در نتیجه ناحیه شکمی را افزایش می دهد. ادعای این برنامه مبنی بر تقویت عضلات شکمی، کاهش چربی کل بدن و افزایش سلامتی صحت دارد ولی این ادعا که این رژیم می تواند چربی شکم را بیشتر از سایر نقاط بدن بسوزاند از نظر علمی صحیح نیست!

در نهایت می توان گفت رژیم abs دارای دو بخش تغذیه و رژیم غذایی است و از 6 اصل به عنوان اصول اساسی رژیم abs تشکیل شده است. در ادامه در خصوص اصول شش گانه رژیم abs صحبت خواهیم کرد

بخش دوم: اصول شش گانه رژیم abs

• از این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره اصول شش گانه رژیم abs و توضیحات آن ها مطالبی خواهید خواند.

شش اصل که می تواند رسیدن به هدف را تضمین کند!

1. مصرف روزانه 6 وعده ی غذایی : مصرف مقادیر کمتر غذا در دفعات بیشتر می تواند از افت و افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند و جلوی بروز گرسنگی را بگیرد. اگر کالری مصرفی شما از کالری دریافتی شما بیشتر باشد، به کاهش وزن و چربی سوزی شما منجر خواهد شد! تعدد وعده های غذایی بدلیل عدم تغییر ناگهانی قند خون، سبب کاهش ترشح انسولین و در نتیجه ذخیره چربی کمتر خواهد شد.  طبق تحقیقات دانشمندان دانشگاه ایالتی جورجیا، بیشترین میزان چربی سوزی حین ورزش و فعالیت بدنی، زمانی اتفاق می افتد که در هر ساعت 300 تا 500 کیلوکالری انرژی بسوزد. تقسیم بندی غذای دریافتی به 6 وعده در روز می تواند شما را برای رسیدن به این هدف یاری کند!  
2. مصرف منظم اسموتی ها، خصوصا اسموتی های حاوی شیر: تامین مایعات، اثرات مثبتی بر سلامت پوست، مو و کاهش التهاب بدن دارد. همچنین اسموتی های حاوی شیر علاوه بر تامین مایعات، می تواند نقش مهمی در تامین کلسیم و مواد مغذی گوناگون داشته باشد. اسموتی های تهیه شده در این رژیم شامل: شیر کم چرب، ماست، یخ خرد شده، پودر پروتئین، میوه ها و کره بادام زمینی است. یکی دیگر از فواید اسموتی های حاوی شیر، مقادیر کلسیم بالای این نوشیدنی هاست. کلسیم در فرآیند چربی سوزی نقش ایفا می کند و این نوشیدنی ها به خوبی کلسیم مورد نیاز جهت چربی سوزی را تامین می کنند. همچنین مصرف نوشیدنی های غلیظ مثل اسموتی ها، اثر سیرکنندگی بیشتری نسبت به نوشیدنی های دیگر مثل نوشابه ها دارد.                                                                                                              
3. کسب اطلاعات در خصوص انتخاب نوشیدنی بهتر!: طبیعتا انتخاب اینکه کدام نوشیدنی در منوی غذایی روزانه باشد نقش مهمی در ارتقاء سلامتی و کاهش وزن شما دارد. توصیه زینک زنکو بر مصرف حداقل 8 لیوان یا 1.9 لیتر آب در روز است. مصرف آب کافی سبب کاهش حس گرسنگی، دفع مواد زائد از کلیه ها، رسیدن مواد مغذی به عضلات و سلامت پوست و مو می شود. از نوشیدنی های مجاز دیگر می توان به شیر کم چرب و دمنوش هایی مثل چای سبز اشاره کرد.  اثر دمنوش ها یا اسموتی های حاوی شیر بر سلامتی و کاهش وزن، با انواع نوشیدنی های الکلی و نوشابه ها قابل مقایسه نیست! بنظر شما کدام یک تاثیر بهتری دارد؟! توصیه رژیم abs بر این است که روزانه بیش از 2 لیوان نوشابه مصرف نکنید چون نوشابه ها کالری زیادی دارند و به علت گاز کربنیک موجود در آن ها می توانند به کاهش توده استخوان ها منجر شوند. همچنین تاکید رژیم abs بر عدم مصرف نوشیدنی های الکلی است. الکل می تواند منجر به ایجاد حس گرسنگی، کاهش توانایی بدن جهت چربی سوزی، افزایش تولید چربی، کاهش میزان تستوسترون و در نتیجه کاهش ساخت عضلات شود.
4. کالری غذاهای مصرفی خود را نشمارید! : شمارش مداوم کالری ها می تواند منجر به بروز استرس و کاهش انگیزه برای ادامه پایبندی به رژیم شود. منوی غذایی abs کالری زیادی ندارد و عمدتا از غذاهای سالم تشکیل شده است لذا نگرانی زیادی درباره کالری غذاهای موجود در رژیم وجود ندارد!
5. یک وعده در هفته هرچه می خواهد دل تنگت بخور! : داشتن یک وعده آزاد در هفته می تواند روند کند شدن کاهش وزن را مهار کند و سبب افزایش انگیزه شما شود! پس یک وعده در هفته آزادید!
6. تمرکز بر 12 غذای مهم در رژیم abs: این 12 غذا که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد، دارای مواد مغذی مهمی در راستای سلامتی و کاهش وزن است!

بخش سوم: 12 غذای توصیه شده در رژیم abs، نمونه های وعده کامل و نمونه های وعده مختصر

• از این بخش چه می آموزید؟

در این بخش لیست 12 غذای مهم توصیه شده در رژیم abs، دیگر غذاهای مجاز، نمونه های وعده غذایی کامل و نمونه های وعده غذایی مختصر را دریافت خواهید کرد.

لیست 12 غذای توصیه شده

• بادام و دیگر مغز ها (به صورت خام و بدون نمک باشند.)
• لوبیا و حبوبات ( به صورت سرخ شده یا کبابی نباشند.)
• سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج، بروکلی، بروکسل و مارچوبه
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب
• بلغور جو دوسر آماده (فوری) (بدون طعم دهنده یا شکر) ( instant oat meal)
• تخم مرغ
• گوشت های کم چرب و لخم، مثل گوشت بوقلمون، مرغ، ماهی و گوشت گاو
• کره بادام زمینی
• روغن زیتون
• نان و غلات کامل و سبوس دار
• پودر پروتئین whey
• انواع توت ها

دیگر غذاهای مجاز در رژیم abs

کره ی بادام، سیب، آووکادو، موز، لوبیا، برنج قهوه ای، روغن کانولا، کره بادام هندی، مرکبات و آب مرکبات، آب میوه های بدون شکر، سیر، هوموس(غذای عربی که با نخود و ارده تهیه میشود)، قارچ، عدسی، هندوانه، پاستای سبوس دار، هلو، روغن بادام زمینی، نخودفرنگی، انواع فلفل ها، پاپ کورن بدون چربی، تخمه کدو، روغن کنجد، صدف، انواع سوپ ها، تخمه آفتاب گردان، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی از دیگر غذاهای مجاز و مفید در رژیم abs است

نمونه وعده های کامل

• 1 کاسه جو بلغور دو سر همراه با توت فرنگی
• 1 لیوان اسموتی سبز رنگ یا اسموتی ماست
• 1 عدد بار پروتئینی صبحانه
• 1 کاسه ماست همراه گلابی یا موز
• 3 عدد تخم مرغ به همراه اسفناج یا قارچ
• 0.5 واحد پن کیک پروتئینی

نمونه وعده های مختصر

• 1 فنجان ماست یونانی کم چرب همراه دارچین
• 1 عدد تخم مرغ سفت شده+ نصف قاشق چای خوری مایونز کم چرب
• گوشت بوقلمون همراه خیار
• شیک شکلات کم چرب و بدون شکر
• نصف سینه مرغ استریپت شده همراه ماست و سیر
• دقت کنید در نهایت باید 6 وعده در روز مصرف کنید که میتوانید از وعده های مختصر یا کامل انتخاب کنید.

توصیه های رژیمی

• حتما 2 مورد از 12 مورد غذای اصلی در هر وعده مصرف شود.
• دقت کنید روزانه 6 وعده غذایی مصرف کنید. تحقیقات نشان داده اند که مصرف وعده های غذایی متعدد اثر بهتری در جهت لاغری دارد و مصرف وعده های بزرگ و مفصل با تعدد کم بدن را مستعد اضافه وزن می کند.
• از مصرف نوشیدنی های الکلی، نوشیدنی های شیرین شده، غلات تصفیه شده، نان و برنج سفید و چربی های اشباع و ترانس پرهیز کنید.
• مصرف نوشیدنی های ورزشی در بانوان پس از ورزش منجر به افزایش وزن می شود، درمقابل مصرف لبنیات کم چرب پس از ورزش در بانوان باعث کاهش وزن 15 کیلوگرم در مدت زمان 12 هفته طی رعایت این رژیم خواهد شد.
• مصرف مغزها خصوصا بادام منجر به افزایش حس سیری می شود که در رژیم abs به آن تاکید شده است.
• اضافه کردن پودر پروتئین whey به شیک ها سبب بهبود طعم و حالت شیک خواهد شد و حس مطبوعی ایجاد می کند.
• اثربخشی رژیم abs به رعایت تمرینات ورزشی طول هفته بستگی دارد. 

بخش چهارم: برنامه ورزشی رژیم abs

• در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره برنامه ورزشی و تمرینی رژیم abs خواهید آموخت.

کلیات برنامه ورزشی رژیم abs

فعالیت بدنی به عنوان یکی از اجزای انرژی مصرفی در طول روز به شمار می رود. شما با داشتن ورزش مستمر و مداوم می توانید در کنار رژیم غذایی متعادل، روند کاهش وزن و چربی سوزی خود را افزایش دهید.

رژیم abs شامل سه جزء ورزشی است :

• تمرین های قدرتی: سه جلسه در هفته تمرین برای کل بدن و یک جلسه اضافه برای تمرین عضلات پا

• ورزش های مخصوص قلب و عروق: عمدتا هوازی، 2 بار در هفته بین روزهایی که ورزش قدرتی انجام می شود شامل: دوچرخه سواری، دویدن، شنا کردن، پیاده روی سریع و کوهنوردی.
• تمرین های شکمی: تمرین های شکمی دو الی سه بار در هفته، قبل از ورزش های قدرتی

در نظر داشته باشید سه قانون کلی در برنامه ورزشی وجود دارد:

• حداقل 48 ساعت فاصله بین ورزش های مقاومتی برای یک قسمت از بدن فاصله وجود داشته باشد.

• یک روز در هفته ورزش نکنید.

• قبل از ورزش، گرم کردن بدن به مدت 5 دقیقه با درجا زدن، دوچرخه ثابت، طناب زدن و یا حرکات پرشی

در ادامه به شرح جزئیات برنامه ورزشی خواهیم پرداخت:

شروع تمرینات ورزشی

• درصورتی که سابقه تمرین ورزشی به صورت مداوم و تخصصی نداشته اید باید به این روش شروع کنید:

تمرین های سبک مقاومتی را  از سه روز در هفته شروع کنید:

• نمونه برنامه تمرینی:

سه ست 8 تا 10 تایی شنای سوئدی و سه ست 15 تا 20 تایی اسکوات بدون وزنه

توجه داشته باشید بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

پس از دو هفته مداومت در صورتی که این تمرین ها برایتان آسان شده بود، باید تعداد حرکات را در هر ست افزایش دهید. مثلا تعداد حرکات شنا سوئدی را به بالای 10 و تعداد حرکات اسکوات را به بالای 20 افزایش دهید یا با وزنه انجام دهید.

پس انجام تمامی این حرکات، 30 دقیقه پیاده روی کنید.

ادامه تمرینات

در صورتی که از قبل تمرینات ورزشی به صورت مداوم داشته اید، میتوانید طبق برنامه رژیم abs از هفته اول شروع کنید. البته در نظر داشته باشید برای جلوگیری از کاهش عضله سازی نباید به حرکات عادت کنید پس بعد از گذشت 1 ماه حرکات را تغییر دهید.

برنامه هفتگی ورزشی رژیم abs

شنبه : تمرینات شکمی ( در ادامه توضیح خواهیم داد!) برای هر یک از 5 ناحیه شکمی+ انجام 2 سری تمرینات پایه یا   core exercises

یکشنبه: 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی مخصوص قلب و عروق

دوشنبه: تمرینات شکمی در هر یک از 5 ناحیه شکمی+ انجام 2 سری تمرینات پایه یا   core exercises

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی مخصوص قلب و عروق

پنجشنبه: 10-12 حرکت لانجز (travelling luges) و 10-12 حرکت پله(step ups) برای هرپا جداگانه( تمامی این حرکات دو سری انجام شود.)+ انجام 2 سری تمرینات پایه یا   core exercises

جمعه: استراحت

انواع تمرینات و مثال های آن

• مجموعه تمرینات شکمی : بالای شکم 12 تا 15 بار، پایین شکم 6 تا 12 بار، حرکات مورب(obliques) 10 بار برای هر سمت، تمرینات (transverse abdominis) 5 تا 10 بار و تمرینات ( lower back) 12 الی 15 بار
• تمرینات بالای شکمی: شامل حرکات کرانچ  یا درازنشست(traditional crunch) و فرم تغییر یافته کرانچ با پاهای بالا یا کرانچ 90-90( modified raisd-feet crunch).
• تمرینات پایین شکم: شامل حرکت figure-eight crunch و bent-leg knee raise (کرانچ با زانوی خم) است.
• تمرینات متقاطع(transverse abdominis): شامل حرکات سگ پرنده در وضعیت پلانک یا two-point bridge و کرانچ کشویی روی توپ یا swiss ball pull-in

• تمرینات obliques: شامل حرکات چرخش روسی مدیسین بال یا medicine ball torso rotation  و هیزم شکن two-handed wood chop
• تمرینات lower back: شامل حرکات فیله کمر با چرخش یا twisting back extension و فیله کمر روی توپ یا Swiss ball Superman

• تمرینات هسته ای (core exercises):
• اسکوات 10-12 بار،
• پرس سینه یا bench press 10 بار،
• زیر بغل لت یا pulldown 10 بار،
• military press یا پرس شانه هالتر10 بار،
• upright row یا کول هالتر- دمبل10 بار،
• triceps puchdown یا پشت بازو سیم کش10-12 بار،
•  leg extention یا جلوپاماشین10-12 بار،
• biceps curl  یا جلوبازو10 بار
• leg curl  یا پشت پا ماشین10-12 بار.

بخش پنجم: مزایا، معایب، نتیجه گیری و منابع

• در این بخش چه می آموزید؟   

در این بخش درباره اثربخشی رژیم abs، مشخصه ها و مزایای آن، موارد احتیاطی در رژیم abs و نتیجه گیری نهایی مطالبی را خواهید خواند.

مشخصه ها و مزایا

هدف اصلی برنامه رژیمی abs کاهش چربی بدن به ویژه در ناحیه شکم و تقویت عضلات شکمی است. این برنامه رژیمی برای خانم ها و آقایان جداگانه ارائه شده است. حفظ وزن ایده آل و ارتقاء سلامتی از دیگر مزایای این برنامه رژیمی است. از مزایای دیگر رژیم abs می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش ریسک ابتلا به اضافه وزن و چاقی
• کاهش بروز بیماری هایی مثل فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان
• افزایش طول عمر
• بهبود سلامت جنسی

میزان کاهش وزن طبق ادعای رژیم abs در دو هفته اول حدود 5.4 کیلوگرم و در دو هفته بعدی بین 2.3 تا 3.6 کیلوگرم است.

براساس برنامه تمرینی رژیم abs اثرات افزایش متابولیسم پس از تمرین های قدرتی 48 ساعت و پس از تمرینات هوازی بین 30 تا 60 دقیقه خواهد بود.

همچنین این تمرینات ورزشی باعث افزایش توده لخم بدن و حجم عضلات خواهد شد که هم از نظر سلامت بدن اهمیت دارد و هم بُعد زیبایی شناختی دارد. در نظر داشته باشید به ازای هر 0.5 کیلوگرم عضله، 50 کیلوکالری انرژی مصرف می شود. یعنی نزدیک به 500 کیلوکالری در صورت افزایش 4.5 کیلوگرم عضله به انرژی مصرفی بدن در روز اضافه می شود.

معایب و موارد احتیاطی

• امکان وجود غذاهای پر سدیم مثل سبزیجات کنسرو شده، جو دوسر آماده و کره بادام زمینی و افزایش فشار خون در برخی افراد از موارد احتیاطی این رژیم است لذا افراد با فشارخون بالا باید با احتیاط این رژیم غذایی را دنبال کنند.

• افرادی که درد مفاصل، کمردرد و زانودرد دارند باید ابتدا با متخصصین مربوطه مشورت کنند سپس حرکات ورزشی رژیم abs را دنبال کنند.

• افرادی که به بادام زمینی و دیگر مغزها آلرژی دارند، باید با احتیاط رژیم abs را دنبال کنند چرا که مقادیر توصیه شده مغزها در این رژیم زیاد است.
• رژیم abs برای گیاهخواران قابل اجرا نیست اما گیاهخواران می توانند پروتئین های حیوانی منوی غذایی را با حبوبات، دانه ها و پروتئین سویا جایگزین کنند.
• بیماران قلبی قبل از انجام تمرینات ورزشی رژیم abs حتما با متخصصین مربوطه مشورت کنند چرا که در طی تمرینات فشار زیادی به قلب وارد می شود.

نتیجه گیری

 رژیم abs  یک رژیم نسبتا سالم و متعادل محسوب می شود. ترکیب ورزش و رعایت نکات تغذیه باعث اثردهی خوب این برنامه شده است. هرچند ادعاهای این رژیم مبنی بر کاهش شدید چربی شکمی و کاهش وزن 6 کیلوگرمی در طی 2 هفته اول کمی اغراق آمیز به نظر می رسد اما در نهایت رعایت رژیم غذایی abs  همراه با فعالیت های ورزشی می تواند باعث کاهش وزن و ارتقاء سلامتی شود. در کل باید در نظر داشته باشید قبل از پیروی از رژیم abs حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

• از این مقاله چه آموختید؟

در این مقاله درباره کلیات، تاریخچه، توصیه ها، چند نمونه منوی غذایی، تمرینات ورزشی، برنامه هفتگی ورزشی، اثربخشی، مزایا و معایت رژیم abs صحبت شد.

منابع

The Gale Encyclopedia of Diets: Gale Research Inc.: 9781410388278: Amazon.com: Books 

The New Abs Diet for Women: Diet Review

What is the Abs Diet? A Detailed Beginner's Guide | U.S. News Best Diets

The Best Diet for Abs: Foods to Eat and Avoid

Pinterest