لاغری و سلامتی با رژیم معتادان کربوهیدرات

چکیده

رژیم معتادان کربوهیدرات توسط ریچارد و راشل هلر ابداع شد. این رژیم نوعی سبک غذایی است که ادعا می کند با تنظیم سطح انسولین، می تواند سلامتی و تناسب اندام فرد را تضمین کند.

مقدمه

هیچ کس نیست که منکر جذابیت شیرینیجات و غذاهای کربوهیدراتی ساده مثل کراکرها، برنج و نان ها شود اما گاهی این تمایل جنبه اعتیاد پیدا می کند. این روزها مطالعات زیادی بر روی مضر بودن غذاهای کربوهیدراتی صورت میگیرد که نشان دهنده زنگ خطر میباشد و لزوم تصحیح مصرف کربوهیدرات ها در مردم را نشان می دهد. علاوه بر آن، مصرف بالای کربوهیدرات ها به چاقی و اضافه وزن هم منجر می شود. رژیم معتادان کربوهیدرات رژیمی است که ادعا می کند با تصحیح تمایل زیاد به مصرف کربوهیدرات ها، وزن رژیم گیرنده را تنظیم می کند. در ادامه درخصوص این رژیم مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

تعریف رژیم معتادان کربوهیدرات

نوعی رژیم غذایی است که بر مصرف غذاهای کم کربوهیدرات تاکید می کند و در نظر دارد بعضی از افراد به دلیل ترشح بیش از حد انسولین از پانکراس، تمایل زیادی به مصرف غذاهای پر کربوهیدرات دارند که منجر به افزایش وزن آن ها می شود.

تاریخچه رژیم معتادان کربوهیدرات

دو دانشمند آمریکایی به نام ریچارد و راشل هلر که محققین بیوشیمی بودند، در سال 1990 این رژیم را ابداع کردند و روی هم توانستند با این برنامه 75 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند سپس در قالب کتابی این رژیم را در سال 1991 منتشر کردند.  

شرح کلی

در این بخش درباره تئوری رژیم معتادان کربوهیدرات، روش های شناسایی اعتیاد به کربوهیدرات ها، نحوه اجرای رژیم و عملکرد آن مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

تئوری رژیم معتادان کربوهیدرات

تئوری اصلی این رژیم بر اساس تعادل انسولین است. بر این اساس زمانی که سطح هورمون انسولین در خون به تعادل برسد، مقاومت به انسولین کاهش می یابد و همچنین تمایل به دریافت غذاهای پر کربوهیدرات هم کم می شود.

به طور کلی این رژیم دو استراتژی اصلی دارد:

1. کاهش دریافت غذاهای پرکربوهیدرات
2. کاهش مقاومت به انسولین به کمک مکمل های رژیمی

در این برنامه غذایی ورزش کردن یا نکردن تفاوت چندانی از نظر هلرها ندارد.

اعتیاد به کربوهیدرات از نظر این رژیم نشانه هایی دارد:

• مصرف میان وعده های نشاسته ای ، شیرینیجات، غذاهای کم خاصیت کربوهیدراتی مثل: کلوچه ها، آبمیوه ها، بستنی ها، تنقلات، ماکارونی، سیب زمینی و ...
• تمایل زیاد به خوردن غذاهای کربوهیدراتی

به عقیده هلرها، 75 درصد افراد چاق اعتیاد به کربوهیدرات دارند.

در اثر اعتیاد به کربوهیدرات غده لوزالمعده انسولین زیادی ترشح می کند و در اثر ترشح انسولین زیاد، تمایل فرد به خوردن کربوهیدرات ها مجدد افزایش می یابد و با خوردن آن ها مجددا ترشح انسولین افزایش می یابد.

با تکرار این سیکل معیوب به مرور در بدن فرد مقاومت به انسولین ایجاد می شود و این موجب بیماری های مختلفی از جمله تری گلیسیرید بالا، کلسترول بالا، دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی عروقی و ... می شود.

وقتی فرد همزمان به دو اختلال یا بیشتر مبتلا شود گفته می شود به سندرم مقاومت به انسولین مبتلا شده است.

شناسایی اعتیاد به کربوهیدرات

تاکنون هیچ روش پزشکی برای سنجش اعتیاد به کربوهیدرات ابداع نشده است، اما هلرها روشی ابداع کرده اند که در کتاب آن ها و پایگاه اینترنتی شان در اختیار عموم قرار گرفته است.

این روش شامل چند سوال است:

• آیا قبل از ناهار احساس گرسنگی می کنید؟ حتی اگر صبحانه مفصلی میل کرده باشید.
• بعد از خوردن غذایتان احساس سیری نمی کنید؟
• نخوردن غذاهای کربوهیدرات دار مثل هله هوله ها، شیرینیجات، نشاسته ها و ... سخت است؟
• آیا فکر کردن، دیدن یا بوییدن غذا باعث ایجاد حس گرسنگی در شما می شود؟
• آیا وقتی گرسنه نیستید غذا می خورید؟
• آیا شب ها بیش از حد غذا می خورید؟
• آیا بعد از خوردن غذا احساس ضعف و خستگی دارید؟
• آیا بعد از ظهرها بدون دلیل خاصی احساس خستگی و گرسنگی دارید؟
• آیا مدام رژیم میگیرید و آن را ترک می کنید؟

جوابدهی به این سوالات به صورت بله و خیر است. بله امتیاز 1 و خیر امتیاز 0 دارد.

نحوه امتیازدهی به شرح زیر است:

0 تا 2: عدم اعتیاد به کربوهیدرات

3 تا 4: اعتیاد خفیف به کربوهیدرات

5 تا 7: اعتیاد متوسط به کربوهیدرات

8 تا 10: اعتیاد شدید به کربوهیدرات

نحوه اجرای این رژیم

در هفته اول بیشتر باید از "غذاهای مکمل" استفاده شود و در کنار آن یک "غذای دلخواه" میل شود.

غذای مکمل شامل یک واحد گوشت و 2 واحد سبزیجات کم نشاسته یا سالاد است. همچنین لیست بزرگی از گوشت ها و سبزیجات در اختیار فرد قرار داده می شود تا بتواند غذای دلخواه خود را انتخاب کند.

در وعده دلخواه فرد هر چقدر که می خواهد می تواند غذا بخورد به شرطی که از مقدار برابر پروتئین، سبزیجات کم کربوهیدرات و غذاهای پرکربوهیدرات تشکیل شده باشد. همچنین غذای دلخواه باید در طول یکساعت میل شود تا بخوبی پیام های سیری از مغز صادر شوند.

میان وعده ها شبیه وعده تکمیلی هستند با این تفاوت که مقدار آن ها نصف مقدار وعده تکمیلی است.

در هفته های آینده، به مرور بر اساس هدف فرد از رژیم، میزان اضافه وزن و تغییر عادات غذایی رژیم مجدد تغییر می کند.

مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل قهوه و چای در این رژیم آزاد است.

مصرف شیرین کننده های مصنوعی در این رژیم ممنوع است چراکه به عقیده هلرها، حتی شیرین کنند های مصنوعی هم منجر به ترشح انسولین خواهند شد.

یکی از توصیه های عجیب و غیر علمی در این رژیم، حذف وعده صبحانه برخلاف عقیده سایر رژیم شناسان است.

هلرها معتقدند چون غذاها چند ساعت در معده می مانند و چند ساعت طول می کشد تا در روده کوچک عمل جذب انجام شود، لذا غذای شب نیاز فرد را در صبح تامین می کند و دیگر نیازی به خوردن صبحانه نیست و فرد باید در صبحانه صرفا از نوشیدنی های بدون کالری مثل چای و قهوه استفاده کند.

رژیم معتادان کربوهیدرات برای کودکان و نوجوانان

به ادعای هلرها، 74 درصد کودکان و نوجوانان از اعتیاد به کربوهیدرات رنج می برند لذا این رژیم با تغییراتی برای آن ها بسیار مفید خواهد بود. تفاوت اصلی با رژیم بزرگسالان این است که با روند کندتری سبک غذایی آن ها را تغییر می دهد و انتخاب های غذایی بیشتری دارد.

رژیم معتادان کربوهیدرات توصیه هایی برای رعایت رژیم در تعطیلات، جشن ها، مهمانی ها و ... دارد.

عملکرد رژیم معتادان کربوهیدرات

هدف و عملکرد اصلی این رژیم تنظیم انسولین اضافی است که پس از مصرف غذا ترشح می شود و با تنظیم انسولین ترشحی، هم اشتها تنظیم می شود و هم تمایل فرد به غذای اضافی کاهش پیدا می کند.

مزایا و معایب رژیم معتادان کربوهیدرات

مزایا

اصلی ترین مزیت رژیم معتادان کربوهیدرات این است که ولع فرد به خوردن غذاهای پرکربوهیدرات کنترل می شود. همچنین این رژیم محدودیت های سایر رژیم های پرپروتئین مثل اتکینز را ندارد و فرد انتخاب های کربوهیدراتی بیشتری در طول روز دارد.

این رژیم گزینه مناسبی برای گیاهخواران می باشد چون به آن ها اجازه می دهد پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، و سایر اقلام حیوانی را با جایگزین های مناسب پر کنند.

موارد احتیاطی و خطرات احتمالی

به طور کلی این رژیم خطرات زیادی برای فرد ایجاد نمی کند اما شیوه ای مناسب و طولانی مدت برای کاهش وزن نیست چراکه تعادل درشت مغذی ها در آن رعایت نشده است، مثلا چربی بالای این رژیم گواه همین مساله است.

افراد زیر قبل از گرفتن رژیم معتادان کربوهیدرات باید با پزشک مشورت کنند:

• دیابتی ها
• زنان باردار
• زنان شیرده
• افراد با سابقه حملات قلبی
• افراد با فشارخون بالا
• افراد با چربی خون بالا
• بیماران دارای سنگ های صفراوی یا کلیوی
• افراد سرطانی (1)

تحقیقات، نتیجه گیری و منابع

 در جامعه پزشکی و رژیم شناسان رابطه ای بین اعتیاد به کربوهیدرات و رژیم کم کربوهیدرات دیده نمی شود. با این حال بعضی از مطالعات به فواید رژیم های کم کربوهیدرات(4 و 5 ) و بعضی دیگر به عدم فایده آن ها اذعان دارند (10 و 8). در امر کاهش وزن تفاوتی بین رژیم های کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات وجود ندارد اما رژیم های کم کربوهیدرات سلامت رژیم گیرندگان را بیشتر تامین می کنند. (2 و 3 و 6  و 7  و 9 و 11 )

سخن آخر

رژیم معتادان کربوهیدرات اگر زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود، به عنوان یک سبک غذایی سالم مورد پذیرش است.

منابع:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33918992/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32885229/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269890/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317019/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059106/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750216/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29302846/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30314924/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935216/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29904998/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679144/
12. https://www.amazon.com/Gale-Encyclopedia-Diets-Health-Nutrition/dp/1414429916