از سیر تا پیاز رژیم اتکینز و لاغری

کسانی که از سال‌‎ها قبل در پی لاغری بوده‎‌‎‌‌اند، احتمال زیاد نام رژیم اتکینز به گوش آن‌‎ها خورده است. رژیم اتکینز که از دسته‌‎ی رژیم‌‎های کتوژنیک است، ادعا می‌کند ظرف مدت کوتاهی لاغری سریع ولی پایداری برای شخص ایجاد می‌کند. در اینکه این رژیم حسابی لاغر می‌‎کند شکی نیست اما اینکه آیا این لاغری پایدار است؟ یا با اجرای آن چه بلایی سر سلامتی می‌‎آید موضوعاتی هستند که در این نوشتار آن‌‎ها را بررسی می‌‎کنم.

در ابتدا بهتر است به تاریخچه‌‎ی رژیم اتکینز بپردازم.

تاریخچه رژیم اتکینز

دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب آمریکایی، این رژیم را در اوایل دهه 1970 معرفی کرد.

به گفته دکتر اتکینز، دلیل اصلی افزایش وزن، مصرف کربوهیدرات‌‎های تصفیه شده، شکر، شربت‌‎های شیرین با فروکتوز بالا و آرد است. بطور کلی رژیم اتکینز چهار هدف اساسی دارد:

1. کاهش وزن
2. حفظ کاهش وزن
3. حفظ  سلامتی
4. پیشگیری از بیماری

رژیم اتکینز چیست؟

اصلی‌ترین چیزی که رژیم اتکینز به آن تاکید می‌‎کند، این است که میزان کربوهیدرات به شدت پایین بیاید و به جای آن، مصرف پروتئین و کربوهیدرات به شدت افزایش پیدا کند.

طبق وب سایت اتکینز، این رژیم شامل 4 مرحله است که با میزان کربوهیدراتی که فرد در روز می خورد، مشخص می شود:

فاز 1 – این مرحله سخت‌‎ترین مرحله است که اجازه داری فقط20 تا 25 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنی (چیزی در حد 2 کف دست نان سنگگ).

فاز 2 - در طول این مرحله، افراد روزانه 25 تا 50 گرم کربوهیدرات می‌‎خورند.

فاز 3 -  به افراد اجازه می دهد تا 80 گرم کربوهیدرات در روز بخورند تا زمانی که به وزن هدف خود برسند و آن را برای حداقل 1 ماه حفظ کنند.

فاز 4 - فاز 4 مرحله تثبیت است که اجازه مصرف 80 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز را می‌‎دهد.

مرحله نهایی کمترین محدودیت را دارد و هدف آن این است که رژیم گیرندگان در وزن نرمال خود ثابت بمانند.

در مرحله اول، مانند رژیم کتوژنیک، بدن وارد فاز کتوز می‌‎شود.

زمانی که در رژیم‌های کم کربوهیدرات دریافت قند کم می‌شود، بدن برای تامین انرژی خود مجبور می‌‎شود چربی‌ها را استفاده کند. این مساله وضعیتی به نام کتوز در بدن ایجاد می‌‎کند.

در ادامه به توضیح دقیق‎‏تر مراحل مختلف رژیم اتکینز می‌‎پردازم:

فاز 1: القاء کاهش وزن

در این مرحله باید کربوهیدرات دریافتی فرد کمتر از 20 گرم در روز باشد. کربوهیدرات‌‎ها در فاز القا عمدتاً از سالاد و سبزیجات به دست می‌‎آیند که نشاسته کمی دارند. فردی که رژیم می‌‎گیرد، غذای پرچرب و پروتئین بالا با سبزیجات کم کربوهیدرات، مانند سبزیجات برگ دار می‎‌خورد.

فاز 2: کاهش وزن مداوم

در این مرحله رژیم گیرنده به تدریج غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر را به عنوان کربوهیدرات اضافه می‌‎کند. این غذاها شامل آجیل، دانه‌‎ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی توت است. علاوه بر این در این مرحله مصرف پنیر مجاز است.

در مرحله دوم کربوهیدرات به این شکل اضافه می‌‎شود:

• 20 تا 25 گرم کربوهیدرات در روز در هفته اول
• 30 گرم کربوهیدرات در هفته دوم تا زمانی که وزن به مقدار 1 تا 2 پوند (0.5-1 کیلوگرم)در هفته کاهش یابد

هدف فاز 2 این است که مشخص شود یک فرد می‌‎تواند چقدر کربوهیدرات بخورد در حالی که به کاهش وزن ادامه می‎دهد.

فاز 3: پیش نگهداری

افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند،  مصرف کربوهیدرات خود را 10 گرم در هفته افزایش می‌‎دهند. کاهش وزن در این فاز آهسته‌‎تر خواهد بود. رژیم‌گیرندگان می‌‎توانند شروع به اضافه کردن حبوبات، مانند عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل به رژیم غذایی خود کنند.

افراد این مرحله را تا رسیدن به وزن مورد نظر خود ادامه می‌‎دهند و به مدت یک ماه آن را حفظ می‌‎کنند.

فاز 4: نگهداری مادام العمر

در این مرحله آرام آرام کربوهیدرات به رژیم غذایی افزوده می‌شود و باید مورد پایش قرار بگیرد تا وزنش افزوده نشود.

رژیم اتکینز چه اثرات مثبتی بر بدن دارد؟

در ادامه به بررسی اثرات مثبتی که رژیم اتکینز بر بدن دارد میپردازم:

لاغری

این رژیم‌ها می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، زیرا بدن وقتی وارد کتوز می‌شود به خوبی چربی می‌سوزاند. درست است که رژیم کم کربوهیدرات در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم کم‌چرب می‌شود، اما در طولانی ‌مدت، این رژیم‌ها نتایج کاهش وزن مشابهی دارند.

اثرات بر روی سلامتی

ادعای رژیم اتکینز بر این است که رعایت آن به کاهش خطر بیماری‌‎های غیر مزمن از جمله دیابت و بیماری‌‎های قلبی عروقی کمک می‌‎کند. البته این تاثیر به علت خود رژیم اتکینز نیست بلکه بیشتر به دلیل انتخاب غذاهای سالم و فرآوری شده است.

بیشتر بخوانید : استپ وزنی و لاغری 25 کیلویی در 4 ماه!

چه مواد غذایی در رژیم اتکینز مجاز هستند؟

به طور کلی، فردی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌‎کند باید پروتئین‌‎های بدون چربی و چربی‎‌های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجاند و همچنین برای جلوگیری از پرخوری، توجه به اندازه‌‎ی وعده‌‎ها ضروری است.

برخی از منابع مفید چربی و پروتئین برای رژیم‌‎های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• گوشت: از جمله گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و بوقلمون
• ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و کاد
• پنیر
• کره
• آووکادو
• روغن هایی مانند روغن زیتون، نارگیل، بذر کتان و روغن آووکادو
• آجیل، مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی
• دانه هایی مانند آفتابگردان، چیا و کتان
• تخم مرغ

برخی از میوه ها و سبزیجات با نشاسته کم که مصرفشان مجاز است، شامل:

• اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره
• انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت
• کلم بروکلی
• گل كلم
• مارچوبه
• کلم بروکسل
• هویج
• بخش های کوچکی از خربزه، هلو و سیب
• البته فرد در حد اعتدال می‌تواند شکلات تلخ هم مصرف کند. 

از چه مواد غذایی در دوره رژیم اتکینز باید کمتر مصرف کنی؟

بدیهی ترین غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد، غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات بالا با ارزش غذایی یا فیبر کمی هستند، مانند غذاهای تصفیه شده و بیش از حد فرآوری شده که حتی در رژیم‌‎های معمولی هم به آن‌ها توصیه نمی‌شود. مواد غذایی مثل نوشابه، کیک و کلوچه از این دسته هستند. 

سایر غذاهایی که باید از آن‌‎ها اجتناب کنی یا در مقادیر کمتر مصرف کنی عبارتند از:

• ماکارونی سفید
• برنج سفید
• نان
• نان باگت
• محصولات پخته شده مانند شیرینی، کیک و کلوچه
• آب نبات
• نوشیدنی های حاوی قند افزوده، مانند نوشابه های انرژی زا، نوشابه های گازدار و آب میوه ها
• آبجو
• قهوه های شیرین شده
• نوشیدنی های رژیمی

البته در مرحله‌‎ی اول رژیم اتکینز، برخی از غذاها مانند هویج، سیب و حبوبات مجاز نیستند. با این حال، با گذشت زمان، شخص می‌‎تواند آنها را دوباره به رژیم غذایی اضافه کند.

آیا می‌‎توان هم زمان با رژیم اتکینز ورزش کرد؟

بطور کلی ورزش کردن تاثیر زیادی بر لاغری ندارد با این حال اثرات خوبی بر سلامت افراد دارد. برای اجرای فعالیت‌‎های ورزشی حین رژیم اتگینز به رژیم گیرندگان توصیه می‌‎شود:

• مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند.
• کربوهیدرات را از سبزیجات دریافت کنند
• حدود یک ساعت قبل از اجرای فعالیت ورزشی یک میان وعده با حجم بالای پروتئین مصرف کنند.

عوارض رعایت رژیم اتکینز

یکی از خطرناک‌‎ترین مسائلی که در خصوص رژیم اتکینز مطرح می‌شود، این است که این رژیم بسیاری از منابع کربوهیدراتی را محدود می‌کند. این به خودی خود شاید مهم نباشد اما مهم این است که بسیاری از ویتامین‌ها و مینرال‌‎ها در کربوهیدرات‌‎ها یافت می‌شوند و به همین دلیل با محدود کردن این منابع غذایی، احتمال بروز کمبود ویتامین‌‎ها و مینرال‌‎ها وجود دارد. پس من توصیه می‌کنم اگر می‌‎خواهی رژیم اتکینز را رعایت کنی، حتما در کنارش مکمل‌‎های مولتی ویتامین مصرف کنی. 

هنگامی که فردی به طور ناگهانی مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش می‌‎دهد، ممکن است عوارض جانبی موقتی را تجربه کند، از جمله:

• ضعف یا خستگی
• گرفتگی عضلات
• سردرد
• یبوست یا اسهال
• بثورات پوستی
• بوی بد دهان

البته رژیم اتکینز ادعا می‌‎کند به مرور این عوارض برطرف می‌شوند که مشخص نیست.

رعایت رژیم اتکینز برای چه کسانی ممنوع است؟

افراد زیر قبل از اجرای رژیم اتکینز باید با پزشک خود مشورت کنند:

• افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند.
• افرادی که به دیابت مبتلا هستند.
• کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند.
• زنان باردار و شیرده

سخن آخر

بطور کلی من با رعایت این دست از رژیم‌‎ها مخالف هستم. البته در شرایطی مانند استپ وزنی ممکن است رعایت رژیم‌‎هایی مثل اتکینز مفید واقع شود. با این حال حتی در این شرایط هم گزینه‌‎های بهتری مثل رژیم فستینگ وجود دارد. پیشنهاد می‌‎کنم حتما مقاله‌‎ی "رژیم فستینگ چیست؟ | معرفی، مزایا و معایب" را مطالعه کنی. با این حال رژیم اتکینز حدود 5 تا 10کیلوگرم در ماه تو را لاغر می‌کند که واقعا با اجرای یک رژیم و تمرین اصولی هم می‌‎توانی به این حد از کاهش وزن برسی. پس من توصیه ‌می‌‎کنم بجای رعایت رژیم اتکینز، رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرینی مختص خودت را داشته باشی تا هم سلامتی تو تهدید نشود و هم حسابی لاغر کنی.