اگر استرس داشته باشی، لاغر نمیشی!

اینکه شیوع چاقی به شدت زیاد شده، صرفا به دلیل مصرف غذاهای پرکالری، اسنک‌ها و فست فودها یا بی تحرکی نیست بلکه یکی دیگه از دلایل پاندمی چاقی، استرس بسیار زیاد هست که از لحظه بیدار شدن از خواب تا لحظه خوابیدن در شب ادامه داره. بنابراین اگر این موضوع کنترل نشود، بدون شک نتیجه‌ی خوبی از رژیم و تمرین نمی‌گیریم و حتی ممکته وضعیت چاقی ما بدتر بشود. در این مقاله درباره اثر مستقیم استرس بر افزایش وزن و همچنین راهکارهای تغذیه‌ای برای کنترل استرس صحبت کردم.

چرا استرس به چاقی منجر می‌شود؟

استرس واکنشی طبیعی به عوامل بیرونی یا درونی است که برای مقابله با شرایط استرس زا توسط بدن تنظیم می‌شود. این واکنش از طریق مجموعه‌ای از پیام‌های عصبی تنظیم می‌شود و هورمون کورتیزول نقش اصلی را در آن ایفا می‌کند. هر اثری که استرس بر وزن دارد وابسته به همین هورمون کورتیزول است در واقع افزایش سطح کورتیزول در پاسخ به استرس می‌تواند بر متابولیسم، اشتها، ذخیره چربی و انتخاب غذایی اثر بگذارد. فهم اینکه کورتیزول چگونه می‌تواند وزن، درصد چربی و توده عضلانی را تغییر دهد کمک می‌کند بیشتر درک کنیم استرس چقدر خطرناک است.  

زمانی که کورتیزول از غده فوق کلیه ترشح شده و وارد خون می‌شود، 5 کار مهم انجام می‌دهد.

1. عضلات را خرد کرده و تبدیل به آمینواسید می‌کند تا بدن از انرژی آن استفاده کند. بنابراین توده عضلانی کم کم تحلیل می‌رود.
2. قندها و آمینواسیدها را به چربی تبدیل کرده و ذخیره می‌کند تا بدن توان مقابله با استرس را داشته باشد.
3. سوخت و ساز را به شدت کاهش می‌دهد تا بدن انرژی کمتری مصرف کند.
4. جلوی ساخت پروتئین‌ها را می‌گیرد چون ساخت پروتئین انرژی زیادی مصرف می‌کند.
5. باعث تحلیل استخوان‌ها می‌شود و کلسیم را از استخوان‌ها وارد خون می‌کند.

 احتمالا الان بهتر متوجه شده باشی که استرس از طریق هورمون کورتیزول چه بلایی بر سر بدن می‌آورد!

همین پنج مساله در نهایت به چاقی، خصوصا چاقی شکم و پهلو منجر می‌شود.

یک مثال از ارتباط استرس و چربی شکمی

تحقیقی در دانشگاه ییل مشخص کرد زنان لاغری که به استرس حساس‌تر هستند، بیشتر در معرض تجمع چربی در ناحیه شکم قرار دارند. این مطالعه نشان داد که این زنان در مواجهه با استرس، سطح کورتیزول بالاتری ترشح می‌کنند، که منجر به افزایش چربی شکمی می‌شود. چربی احشایی (Visceral Fat) که در اطراف اندام‌های داخلی شکم تجمع می‌یابد، یکی از خطرناک‌ترین انواع چربی بدن است. این نوع چربی به شدت تحت تاثیر استرس و سطح بالای کورتیزول قرار دارد یعنی در صورتی که مطالعات نشان داده‌اند که حتی در افرادی با وزن نرمال، استرس می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی در این ناحیه شود. چربی شکمی نه تنها به دلایل ظاهری نگران‌کننده است، بلکه خطر بروز دیابت، سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

رابطه استرس با مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲

کورتیزول بالا باعث افزایش قند خون و در بلند مدت کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. این پدیده که به آن مقاومت به انسولین می‌گویند، در نهایت به دیابت نوع 2 منجر می‌شود. علاوه بر آن، سطح بالای قند خون دائمی می‌تواند به ذخیره بیشتر چربی نیز منجر شود. بنابراین استرس، هم از طریق رفتار تغذیه‌ای ناسالم و هم مسیرهای متابولیکی، در افزایش وزن نقش دارد.

چرا بعضی از افراد به ظاهر با استرس لاغر می‌شوند؟

این لاغری به هیچ وجه مطلوب نیست و فرقی با چاقی ندارد. ممکن است که به ظاهر وزن آن‌ها کاهش پیدا کرده باشد اما این کاهش وزن ناشی از آب شدن عضلات است نه چربی. حتی بدتر اینکه ممکن است وزنشان کم شود اما دور کمر آن‌ها افزایش پیدا کند.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

بدون شک با رعایت چند توصیه نمی‌توان استرس را در این عصر کنترل کرد. کنترل و درمان استرس نیازمند تغییرات عمیق در سبک زندگی، ارتباطات و سایر ابعاد زندگی است که باید با نظارت روانشناس و روانپزشک انجام شود. توصیه‌هایی که در ادامه آن‌ها را برایت آورده‌ام، صرفا برای این است که کمی به کنترل استرس کمک کنی وگرنه برای درمان استرس و کنترل آن حتما باید اقدامات جدی انجام بدهی.

•  ورزش منظم: فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، یوگا و تمرینات هوازی می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش داده و به کنترل وزن کمک کنند. افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند از سلامت روان بهتر و استرس پایین‌تری برخوردار هستند.  
• خواب کافی و باکیفیت: خواب منظم و کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنم در این زمینه حتما مقاله "دستورالعمل جامع خواب برای افرادی که ورزش می‌کنند" را مطالعه کنی.

برای کنترل استرس چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

تغذیه صحیح، نقشی کلیدی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی و کنترل واکنش بدن به استرس دارد. غذاهایی که می‌خوریم مستقیم بر تعادل هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و خلق‌وخو اثر می‌گذارند. در ادامه، مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش استرس و اضطراب را برایت توضیح داده‌ام:

• مصرف منظم منیزیم: منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای کاهش تنش عصبی و عضلانی است. کمبود آن با افزایش اضطراب و اختلالات خلقی مرتبط است. از منابع غذایی خیلی خوب منیزیم می‌توان به اسفناج، بادام، تخمه کدو، آووکادو، شکلات تلخ، عدس و جو دوسر اشاره کرد.
• استفاده از غذاهای سرشار از تریپتوفان: تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است؛ هورمونی که به خلق خوب و آرامش کمک می‌کند. برای تامین هرچه بهتر تریپتوفان می‌توانی منابعی مثل: لبنیات، بوقلمون، تخم‌مرغ، تخمه آفتاب‌گردان و موز را مصرف کنی.
• مصرف اسیدهای چرب امگا ۳: امگا ۳ باعث کاهش التهاب مغزی و بهبود پاسخ بدن به استرس می‌شود. تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که مصرف امگا 3 حتی در کاهش علائم استرس هم موثر است. منابع اصلی امگا 3 شامل: ماهی سالمون، ساردین، گردو، تخم کتان، روغن ماهی است.
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های خوب، قند خون را پایدار نگه می‌دارند و از نوسانات خلقی جلوگیری می‌کنند. هر چقدر که قند خون با ثبات‌تری داشته باشی، کمتر به استرس دچار خواهی شد. از منابع مناسب برای کنترل استرس می‌توان به برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی و حبوبات اشاره کرد.
• نوشیدن دمنوش‌های آرام‌بخش:  برخی گیاهان دارویی اثر تسکین‌دهنده بر اعصاب دارند و می‌توانند سطح استرس را به‌طور طبیعی کاهش دهند. 
•  نوشیدن آب کافی: کم‌آبی می‌تواند منجر به سردرد، تحریک‌پذیری و ضعف تمرکز شود. بدن هیدراته بهتر با استرس مقابله می‌کند. بنابراین حتما روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، خصوصاً در زمان‌هایی که احساس اضطراب داری نوش جان کن.

بیشتر بخوانید: نقش آب در لاغری | آیا رژیم آب‌درمانی خوب است؟

سخن آخر و نتیجه گیری

استرس مزمن، دشمن خاموش سلامت جسم و روان است که صد درصد باعث افزایش وزن، اختلالات متابولیک و چربی شکمی می‌شود. نقش کورتیزول در افزایش اشتها، کاهش متابولیسم و برهم زدن تعادل خواب این رابطه را تشدید می‌کند. با شناخت مکانیسم‌های اثر استرس بر بدن و اجرای راهکارهای علمی مانند ورزش، خواب کافی، ذهن‌آگاهی و تغذیه ضد استرس می‌توان اثرات آن را تا حد خیلی خوبی کنترل کرد. حفظ آرامش ذهنی تنها برای سلامت روانی نیست؛ بلکه قدمی ضروری در مسیر کاهش وزن، تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی است. مدیریت استرس، یک مهارت حیاتی برای سلامتی پایدار است.

منابع: 

YaleNews

heatlhline