15 دلیل برای اینکه عاشق مصرف سبزیجات باشیم

تا به حال از خود پرسیده‌ای چرا همیشه توصیه می‌شود سبزیجات بخوریم؟ واقعیت این است که سبزیجات فقط یک انتخاب غذایی نیستند، بلکه بخشی از سبک زندگی سالم به شمار می‌روند. از کمک به کاهش وزن گرفته تا تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد گوارش، سلامت پوست و حتی کاهش استرس، همگی به ‌نوعی با مصرف منظم سبزیجات ارتباط دارند.
در این مقاله می‌خواهم به ۱۵ دلیل واقعی و علمی اشاره کنم که چرا باید مصرف سبزیجات را جدی بگیریم.

سرشار از فیبر هستند

سبزیجات منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند. فیبر نقش مهمی در بهبود عملکرد گوارش، پیشگیری از یبوست، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول دارد. وقتی فیبر کافی دریافت می‌کنیم، احساس سیری بیشتری داریم و کمتر سراغ غذاهای پرکالری می‌رویم.

سبزی‌هایی مثل کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، چغندر و نخودفرنگی از جمله گزینه‌های عالی برای تامین فیبر هستند.

کالری کم، حجم زیاد

یکی از ویژگی‌های جالب سبزیجات این است که حجم زیادی دارند ولی کالری بسیار کمی وارد بدن می‌کنند. این یعنی می‌توان حجم زیادی از آن‌ها را خورد، احساس سیری داشت و در عین حال کالری زیادی دریافت نکرد.

اگر در حال کاهش وزن هستی، جایگزینی بخشی از وعده‌های غذایی با سبزیجات، یک راهکار کاملا هوشمندانه است.

پیشنهاد می‌کنم مقاله " با این تکنیک‌ها اشتهای خودت رو کنترل کن تا لاغر بشی" را در این زمینه مطالعه کنی.

منبع طبیعی ویتامین‌ها

بسیاری از ویتامین‌هایی که بدن به آن‌ها نیاز دارد، در سبزیجات یافت می‌شوند. مثلا:

• ویتامین C در فلفل دلمه‌ای، جعفری و گوجه‌فرنگی
• ویتامین A در هویج، کدو حلوایی و اسفناج
• ویتامین K در کلم و بروکلی
• ویتامین‌های گروه B در برگ چغندر و نخودفرنگی

سبزیجات تازه، بدون نیاز به مکمل، می‌توانند بخش زیادی از نیاز روزانه به ویتامین‌ها را تامین کنند.

محافظت از قلب و عروق

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف منظم سبزیجات می‌تواند فشار خون را کاهش داده، کلسترول بد را کم کند و از تصلب شرایین (گرفتگی رگ‌ها) جلوگیری کند. سبزیجات برگ‌ سبز، به‌خصوص اسفناج، کلم پیچ و بروکلی، منابع غنی از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت قلب محافظت می‌کنند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

سبزیجات رنگی مثل هویج، فلفل دلمه‌ای، چغندر و گوجه‌فرنگی دارای مواد آنتی‌اکسیدانی قوی مثل بتاکاروتن و لیکوپن هستند. این ترکیبات به سیستم ایمنی کمک می‌کنند که با ویروس‌ها و باکتری‌ها بهتر مقابله کند.

همچنین، ویتامین C موجود در بسیاری از سبزیجات باعث افزایش تولید فاکتورهای خونی می‌شود که نقش مهمی در دفاع بدن دارند.

حفظ سلامت پوست و مو

پوستی شفاف و مویی سالم، اغلب نشانه‌ای از تغذیه خوب است.

ویتامین C، A و E که در بسیاری از سبزیجات وجود دارد، به ترمیم سلول‌های پوستی، جلوگیری از چین ‌و چروک و تولید کلاژن کمک می‌کنند.

مثلا هویج و اسفناج سرشار از بتاکاروتن هستند که پوست را در برابر اشعه مضر نور خورشید محافظت می‌کنند.

بنابراین هم از جنبه خاصیت آنتی اکسیدانی سبزیجات و هم از جنبه تامین ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامت پوست و مو مهم هستند.

کاهش التهاب در بدن

سبزیجات خاصیت ضدالتهابی طبیعی دارند. این یعنی مصرف منظم آن‌ها می‌تواند در کاهش التهاب مزمن که ریشه بسیاری از بیماری‌هاست (مثل دیابت، آرتریت، بیماری قلبی و حتی سرطان)، نقش مهمی ایفا کند.

زنجبیل، سیر، پیاز، زردچوبه و سبزیجات برگ‌دار تیره اگر در رژیم غذایی روزانه‌ی تو باشد، بدنت رنگ التهاب را نخواهد دید.

کنترل بهتر قند خون

سبزیجاتی که شاخص گلیسمی پایین دارند، باعث می‌شوند قند خون به‌طور ناگهانی بالا نرود. این ویژگی برای افراد دیابتی یا کسانی که مستعد افزایش قند هستند، بسیار مهم است.

کلم، اسفناج، کاهو، خیار، گوجه و فلفل از جمله سبزیجاتی هستند که به تعادل قند خون کمک می‌کنند.

سلامت دستگاه گوارش

روده سالم یعنی بدنی سالم. سبزیجات با تأمین فیبر، به حرکات منظم روده کمک می‌کنند و مانع از یبوست، نفخ و اختلالات گوارشی می‌شوند.

بیشتر بخوانید: یک‌بار برای همیشه از شر یبوست خلاص شو

همچنین برخی سبزیجات مانند مارچوبه، سیر و پیاز به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند و باعث رشد باکتری‌های مفید روده می‌شوند.

حمایت از سلامت استخوان‌ها

برخی سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار تیره مثل کلم، جعفری و بروکلی، منبع خوبی از کلسیم و ویتامین K هستند که برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری‌اند. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، از سلامت استخوان‌های بهتری برخوردار هستند.

کمک به عملکرد بهتر مغز

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات می‌تواند به بهبود تمرکز، حافظه و سلامت مغز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم سبزیجات مصرف می‌کنند، دیرتر دچار مشکلات شناختی یا آلزایمر می‌شوند. باکتری‌های روده از سبزیجات محصولاتی به نام اسیدهای چرب کوتاه زنجیر یا SCFA تولید می‌کنند که این مواد وارد کبد شده و در چرخه سوخت و ساز، ترمیم نورون‌ها یا سلول‌های عصبی را انجام می‌دهد.

بهبود خلق‌ و خو و کاهش استرس

برخی سبزیجات مانند سبزیجات برگ‌دار تیره و چغندر، منابع خوبی از منیزیم، فولات و ویتامین‌های گروه B هستند که در تولید سروتونین (هورمون حال خوب) نقش دارند. بنابراین افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند از سلامت روان بهتری برخوردار هستند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و فیتوکمیکال‌های موجود در سبزیجات، نقش محافظتی در برابر بسیاری از سرطان‌ها دارند.

مثلا بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات دارند که به خنثی‌سازی مواد سرطان‌زا کمک می‌کنند.

همواره یکی از اصلی‌ترین توصیه‌های نهادهای بهداشتی معتبر در سطح دنیا، مصرف سبزیجات به اندازه کافی برای پیشگیری از سرطان است.

 کمک به تنظیم وزن و پیشگیری از چاقی

سبزیجات به‌دلیل فیبر بالا و چگالی کالری پایین، یکی از مؤثرترین ابزارها برای کنترل وزن هستند. وقتی بشقاب پر از سبزی باشد، کمتر سراغ غذاهای سنگین و پرکالری می‌رویم.

سبزی خوردن، سالادهای رنگی و ترکیب سبزیجات با وعده‌های غذایی می‌توانند بدون حذف لذت غذا خوردن، وزن را مدیریت کنند. علاوه بر این، سبزیجات از راه تولید همان اسیدهای کوتاه زنجیر که بالاتر گفتم، سوخت و ساز را افزایش می‌دهند.

کمک به تنظیم فشار خون

مصرف منظم سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار، نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. این سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند؛ عنصری که به دفع سدیم اضافی از بدن کمک می‌کند و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می‌شود. افرادی که رژیم غذایی‌شان غنی از سبزیجات است، فشار خون متعادل‌تری دارند و کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.

چقدر در طول روز سبزیجات مصرف کنیم؟

میزان مصرف توصیه ‌شده سبزیجات برای بزرگسالان، به‌طور میانگین حدود ۲.۵ تا ۳ لیوان در روز است. این مقدار بستگی به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی دارد. مثلا افرادی که ورزش می‌کنند یا در دوران بارداری هستند، به مقدار بیشتری سبزی نیاز دارند. البته این حداقل مقدار مصرف است و بهتر است بیشتر از این سبزیجات بخوری.

هر «لیوان» در این توصیه برابر است با حدود یک لیوان سبزی خام برگ‌دار (مثل کاهو یا اسفناج) یا نصف لیوان سبزیجات پخته، آب‌پز یا بخارپز.

در نظر داشته باش که تنوع در رنگ و نوع سبزیجات اهمیت زیادی دارد چون هر رنگ نشانه‌ای از مواد مغذی خاص خودش است. سبزیجات سبز، نارنجی، قرمز، بنفش و سفید هر کدام ترکیبات مفید منحصر به فردی برای بدن دارند.

برای اینکه به‌ راحتی این مقدار را وارد برنامه غذایی روزانه کنی، می‌توانی در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) حداقل یک نوع سبزی داشته باشی. افزودن سبزی خوردن به غذا، مصرف سالاد، یا پخت خوراک‌ها و سوپ‌های سبزیجات، راه‌های ساده و موثری برای رسیدن به این هدف است.

نتیجه‌گیری

سبزیجات غذایی فراتر از یک توصیه تغذیه‌ای ساده هستند؛ آن‌ها پایه‌ی یک سبک زندگی سالم، متنوع و پرانرژی‌اند. با اضافه کردن تدریجی آن‌ها به رژیم غذایی، نه ‌تنها سلامت جسمیمان را تقویت می‌کنیم، بلکه کیفیت زندگیمان را هم بالا می‌بریم. حتما به میزان توصیه شده در چارچوب رژیم غذایی خود از مصرف سبزیجات بهره بگیر.