با این تکنیک‌ها اشتهای خودت رو کنترل کن تا لاغر بشی

بدون شک مهم‌‎ترین مانع در مسیر لاغری، دیو هفت سر اشتها هست که اجازه نمی‌‎دهد رژیم غذایی را رعایت کنی و نمی‌‎توانی به برنامه‌‎ی غذایی خود پایبند باشی. اشتهای زیاد علت‌های مختلفی دارد اما راه‌کارهای کنترل اشتها می‌‎توانند فارغ از اینکه علت پرخوری چه است به تو کمک کنند. در این نوشتار چند راهکار اساسی برای کنترل اشتها را با هم بررسی خواهیم کرد.

چرا اشتهای ما زیاد می‌‎شود؟

مهم‌‎ترین رکن زیاد یا کم شدن اشتها، هورمون‌‎ها هستند. هر چیزی که تعادل هورمون‌ها را مختل کند، باعث می‌شود پرخور یا کم‌‎خور بشویم. 

 مثلا هورمونی به نام گرلین که از معده ترشح می‌‎شود، میل به غذا خوردن را افزایش می‌‎دهد. در ادامه علت‌های اصلی افزایش اشتها را بررسی خواهم کرد.

افت قند خون

افت قند خون به ترشح هورمونی به نام گلوکاگون منجر می‌شود. این هورمون در مغز اشتها را تحریک می‌کند تا ما غذا بخوریم و قند خون به حالت طبیعی خودش برگردد. پس اگر به هر دلیلی به افت قند خون دچار بشویم، اشتهای ما تحریک می‌‎شود.

کمبود خواب

زمانی که ما کمتر از حالت عادی می‎خوابیم، به مغز فشار بیش از حد وارد می‌‎شود. این فشار بیش از حد، تعادل هورمون‌‎های مغزی را که به کنترل اشتها منجر می‌‎شود به هم می‌‎ریزد. به همین دلیل عمده‌ی افرادی که خواب شبانگاهی درستی ندارند، به پرخوری مبتلا هستند.

استرس و فشار عصبی

فشار کاری، فشار روحی، استرس بیش از حد، کنکور و ... که به ذهن تو فشار می‌آورند، سطح هورمون کورتیزول را در خون افزایش می‌‎دهند. هورمون کورتیزل اشتهای تو را افزایش می‌‎دهد تا با خوردن غذا بتوانی به فشار عصبی که به تو وارد شده غلبه کنی.

 کم آبی

بخشی که در مغز اشتها را کنترل می‌‎کند، با بخشی که کم آبی را کنترل می‌کند یکسان است. برای همین ممکن است که تو به اندازه کافی آب ننوشیده باشی اما به شکل گرسنگی ظاهر شود.

سیکل قاعدگی

درصد قابل توجهی از خانم‌‎ها در دوره‌‎ی قاعدگی اشتهایشان افزایش پیدا می‌کند و در ذهنشان این مساله را به تمام ایام ماه تعمیم می‌دهد.

اینکه در ایام قاعدگی افزایش اشتها داشته باشی کاملا طبیعی است و صرفا باید با تکنیک‌‎های کنترل اشتها آن را مدیریت کنی.

در ادامه راهکار‌‎های کنترل اشتها را هم مورد بررسی قرار می‌دهم.

اشتها یا گرسنگی؟ فرق آن‌ها چیست؟

لازم است در اینجا تفکیکی بین اشتها و گرسنگی قائل شویم:

بسیاری از افراد زمانی که احساس گرسنگی دارند، در واقع اشتها را تجربه می‌کنند، نه گرسنگی واقعی.
گرسنگی یک نیاز فیزیولوژیکی است که به دلیل کاهش سطح انرژی بدن به‌وجود می‌آید و با علائمی مانند صدا دادن شکم، ضعف، سردرد و کاهش تمرکز همراه است.
در مقابل، اشتها بیشتر تحت تاثیر عوامل بیرونی و احساسی شکل می‌گیرد؛ عواملی مانند دیدن غذا، بوییدن آن، استرس، یا حتی بی‌حوصلگی می‌توانند اشتها را تحریک کنند.
شناخت این تفاوت، نخستین گام برای کنترل خوردن‌های غیرضروری است.

در واقع خیلی کم پیش می‌آید که فردی به گرسنگی دچار شده باشد و بیشتر افراد افزایش اشتها را تجربه می‌کنند که معمولا ریشه در عادات و وضعیت روانی ما دارد. 

اشتباهات رایج که اشتها را افزایش می‌دهند

برخی رفتارهای روزمره، ناخواسته باعث تحریک اشتها می‌شوند:

• حذف وعده صبحانه باعث افت قند خون و پرخوری در وعده‌های بعدی می‌شود.
• مصرف ناکافی پروتئین موجب گرسنگی زودهنگام خواهد شد.
• خوردن سریع غذا موجب می‌شود مغز فرصت دریافت سیگنال سیری را نداشته باشد.
• کم‌خوابی باعث افزایش ترشح گرلین و کاهش لپتین می‌شود.
• نوشیدنی‌های قندی حس سیری ایجاد نمی‌کنند اما اشتها را تحریک می‌نمایند.
•  

راهکارهای عملی کنترل اشتها

در ادامه چند راهکار عملی برای کنترل اشتها را بررسی می‌‎کنم که به راحتی قابل اجرا هستند.

به اندازه کافی آب بنوشید

همانطور که گفتم، گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌‎گیرد. پس بدون توجه به اینکه تشنه هستی یا نه، حتما حداقل 8 لیوان آب در طول روز بنوش. این عمل باعث می‌شود بخش گرسنگی و تشنگی که یکی هستند کمتر تحریک شود.

منظم غذا بخورید

بهترین حالت برای اینکه اشتهای خود را کنترل کنی این است که غذای مصرفی روزانه خود را به سه وعده اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام و سه میان وعده تقسیم کنی.

بیشتر بخوانید : برای لاغر شدن هر وعده‌ی غذایی را چه ساعتی بخوریم؟

اگر خوراک روزانه خود را به این 6 وعده تقسیم کنی، سطح قند خون در خون تو تنظیم می‌‎شود. در این حالت دیگر به دلیل نوسانات قند خون اشتهای تو افزایش پیدا نمی‌‎کند. اتفاقا یکی از اصلی‌‎ترین نقدهایی که به رژیم‌‎های روزه داری یا فستینگ وارد است، نوسانات شدید اشتها در طول روز است.

خواب خود را تنظیم کنید

تحقیقات متعددی نشان می‌‎دهد افرادی که خواب خود را تنظیم کرده‌‎اند، نسبت به افرادی که خواب نامنظمی دارند وزن پایین‌‎تری دارند و راحت‎تر لاغر می‌شوند. پس سعی کنید از ساعت 11 شب بخوابید و از خواب شبانگاهی لذت ببرید.

فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید

ورزش کردن باعث ترشح هورمونی در مغز به نام فاکتور CRF می‎شود. این هورمون بشدت اشتها را کاهش می‌‎دهد. اگر دقت کرده باشید، بعد از ورزش کردن اشتهای شما کاهش می‌‎یابد که به علت ترشح همین هورمون است.

از خوردن شیرینی‌‎ها پرهیز کنید

زمانی که شیرینی یا مواد غذایی شیرین مصرف می‌کنی سطح قند خون به سرعت در خون تو بالا می‌‎رود. بلافاصله پس از افزایش ناگهانی قند خون، هورمون انسولین ترشح می‌‎شود و سطح قند خون را بیشتر از سطح اولیه کاهش می‌‎دهد. برای همین خیلی سریع گرسنه می‌‎شوی.

پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین ترشح هورمون گرلین را به شدت کاهش می‎دهد. پس حتما به اندازه کافی از منابع غذایی پروتئینی در طول روز مصرف کن. منابع مفید و پرخاصیت پروتئین شامل مرغ، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و .... هستند. حتما در هر وعده غذایی از پروتئین‌ها هم نوش جان کن. به تو پیشنهاد می‌‎کنم حتما مقاله "آموزش نحوه‌‎ مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی" را مطالعه کنی تا متوجه بشی در روز به چقدر پروتئین نیاز داری.

در کنار غذا سبزیجات بخور

سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر کمک می‎کند قند و پروتئین غذا آرام‌‎ آرام جذب بشوند. این مساله کمک می‎کند تا ترشح هورمون انسولین کنترل شود و اشتهای تو شدت نگیرد.

سعی کن استرس خود را مدیریت کنی

درست است که زندگی در عصر ماشینی و فشردگی زمان، استرس ناگزیر است اما برای کنترل اشتها لازم است خود را مدیریت کنی. حتی الامکان زمانی که دچار استرس یا پرخوری عصبی می‌شوی، به جای مصرف مواد غذایی پرکالری، از نوشیدنی‌‎های کم کالری یا سبزیجاتی مثل هویج، خیار یا کاهو مصرف کنی تا اشتهای تو سرکوب و کنترل بشود.

مواد غذایی کاهش‌دهنده اشتها

برخی خوراکی‌ها به‌طور طبیعی موجب کاهش اشتها می‌شوند:

• تخم‌مرغ آب‌پز: منبع پروتئین کامل و سیرکننده است.
• جو دوسر: سرشار از فیبر محلول بوده و روند هضم را کند می‌کند.
• آووکادو: حاوی چربی‌های مفید و فیبر بالا است.
• ماست یونانی: پروتئین بالا و اثر طولانی‌مدت در ایجاد سیری دارد.
• سیب: با فیبر زیاد و نیاز به جویدن طولانی، احساس سیری ایجاد می‌کند.
•  

اگر دقت کنی، تمام مواردی که گفتم، یا دارای فیبر زیادی هستند و یا پروتئین زیادی دارند. این دو ماده غذایی شاه کلید کنترل اشتها هستند. 

همانطور که بالاتر گفتم، پروتئین با کنترل ترشح هورمون گرلین که در افزایش حس گرسنگی نقش دارد عمل می‌کند. 

فیبر‌ها در دستگاه گوارش توسط باکتری‌ها به موادی به نام اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل می‌شوند که وارد دستگاه خون شده و به مغز می‌روند. این مواد سیستم اشتها را در مغز تنظیم می‌کنند. 

هورمون‌های موثر در اشتها

اشتها یک موضوع صرفا روانی نیست، بدن با هورمون‌های مختلفی آن را تنظیم می‌کند:

• گرلین: از معده ترشح شده و باعث حس گرسنگی می‌شود که قبل از صرف غذا سطح آن افزایش می‌یابد و بعد از غذا کم می‌شود. 
• لپتین: از سلول‌های چربی ترشح می‌شود و پیام سیری به مغز ارسال می‌کند. در بعضی افراد چاق، بدن به لپتین حساس نیست بنابراین سیگنال سیری در بدن صادر نمی‌شود. 
• انسولین: با خوردن غذا، مخصوصا غذاهای قندی ترشح می‌شود. انسولین سطح اشتها را کاهش می‌دهد. 
• کورتیزول: کورتیزول یکی از اصلی‌ترین متهمان افزایش اشتها است که با استرس و فشارهای روانی ترشح آن بیشتر می‌شود. این هورمون با زیاد کردن ولع به غذاها، خصوصا غذاهای چرب و شیرین، حس شدید گرسنگی در فرد ایجاد می‌کند. پیشنهاد می‌کنم حتما مقاله "اگر استرس داری، بدون قطعا چاق میشی!" را در این زمینه مطالعه کنی.

آیا کنترل اشتها با داروها امکانپذیر است؟

بله برخی از داروها در زمینه کنترل اشتها از سال‎ها قبل معرفی شده‌‎اند. داروهایی که برای کاهش اشتها تجویز می‌‎شوند، انواع مختلفی دارند که در مقاله "صفر تا صد داروهایی که اشتها را سرکوب میکنند" آن‌ها را مورد بررسی قرار داده‌ام.

اشتها و چرخه قاعدگی در زنان

در برخی مراحل چرخه قاعدگی، به‌ویژه پیش از شروع پریود، سطح هورمون پروژسترون افزایش می‌یابد و این موضوع ممکن است منجر به افزایش اشتها شود. تمایل به مصرف شیرینی یا کربوهیدرات در این دوران طبیعی است.

برای مدیریت بهتر این وضعیت پیشنهاد می‌شود:

وعده‌های غذایی منظم و سرشار از فیبر مصرف شوند.

بدن به اندازه کافی هیدراته نگه داشته شود.

از خوراکی‌های طبیعی مانند خرما یا مغزها به‌جای شیرینی‌های فرآوری‌شده استفاده شود.

من برای آن دسته از شاگردانم که خانم هستند، در دوره‌ی پریودی دستورالعمل رژیمی متفاوتی نسبت به سایر روزهای رژیم ارائه می‌دهم.

سخن آخر

مهم‌‎ترین مساله در زمینه کنترل اشتها، رژیم غذایی است. اگر در رژیم غذایی تناسب درشت مغذی‌‎ها به درستی رعایت شده باشند، اشتهای رژیم گیرنده کنترل می‌شود. بدون رعایت اصول غذاخوردن، هرچقدر تکنیک‎های کنترل اشتها را رعایت کنی یا حتی دست به جراحی بزنی، باز هم اشتهای تو به حالت اول برمی‌‎گردد. کنترل اشتها مستلزم رعایت رژیم غذایی، صبر و ارتباط با متخصص تغذیه برای به کار بردن تکنیک‌‎های تکمیلی است.