آموزش نحوه‌‎ مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی

مکمل وی یکی از مکمل‌‎های مشهور در عرصه بدنسازی و تناسب اندام است که به صورت گسترده توسط ورزشکاران مختلف مصرف می‌‎شود. یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد این مکمل این است که برای اهداف بسیار متفاوت گاها متناقضی مصرف می‌‎شود. مثلا از مکمل وی هم می‌‎توان در راستای افزایش وزن و هم در راستای کاهش وزن بهره گرفت یا می‌‎توان برای کات، افزایش حجم و اهداف مختلف دیگر از این مکمل بهره گرفت. روش مصرف پروتئین وی، نکته‌‎ای است که تعیین می‌‎کند این مکمل چه اثری داشته باشد.

مکمل وی چیست؟

قبل از آموزش دقیق نحوه‌‎ی مصرف مکمل وی، باید بدانیم پروتئین وی چیست. به طور کلی لبنیات دو نوع پروتئین در داخل خود دارند: پروتئین وی و پروتئین کازئین. زمانی که یک ماده‌‎ی منعقد کننده مثل رنین به شیر اضافه می‌‎شود، کازئین و وی از هم جدا می‌‎شوند. وی، بخش محلول در آب شیر است. برای تکمیل فرآیند ساخت مکمل وی، قسمت محلول در آب یا وی شیر به وسیله‌ی فرآیندهای مختلف صنایع غذایی، به یک پودر با خلوص بالا تبدیل می‌‎شود. این فرآیند‌‎های انجام شده بر روی پروتئین وی، نه تنها باعث افزایش درصد خلوص پروتئینی وی می‌‎شود، بلکه باعث ماندگاری بالاتر، نگه داری آسان‌‎تر و جذب بهتر از طریق دستگاه گوارش می‌‎شود. علت جذب بهتر، افزایش خلوص این محصول است. با افزایش خلوص، سایر مواد زائد که مانع جذب از روده می‌‎شوند، از محصول جدا شده و پروتئین وی خالص باقی می‌‎ماند. حالا به معرفی انواع مکمل وی موجود در بازار می‌‎پردازم:

انواع مکمل وی

اواخر سال 1980 با توجه به شناخت نسبی از کاربردهای پروتئین وی و پیشرفت تکنیک‌‎های صنایع غذایی، طیف وسیعی از محصولات جانبی پروتئین وی تولید شده است. از محصولات جانبی پروتئین وی می‌‎توان به : پودر وی، وی پروتئین کنستانتره، وی پروتئین هیدرولیز شده، وی پروتئین ایزوله و وی پروتئین خالص یا  پیور وی (pure) اشاره کرد که در ادامه درباره آن‌‎ها صحبت خواهم کرد:

وی پروتئین کنستانتره (WPC)

وی پروتئین کنستانتره به نوعی کم فرآوری شده است. این نوع مکمل تقریبا برای همه قابل استفاده است و درصد وزنی پروتئین آن بین 35 تا 80 درصد است یعنی از هر 100 گرم پودر، 35 تا 80 گرم آن پروتئین وی است. مشهورترین نوع  WPC، نوع 80 آن است.

وی پروتئین ایزوله

درصد وزنی پروتئین در این مکمل بیش از 90 درصد است  که درصد بالایی محسوب می‌‎شود. این نوع مکمل وی در بازار بطور فراوان موجود است.

وی پروتئین هیدرولیز شده

در این نوع مکمل وی، مولکول‌‎های پروتئینی خرد و ریز شده اند، لذا از نظر گوارشی مشکلات کمتری برای ورزشکاران ایجاد می‌‎کند. البته طعم این نوع مکمل تلخ و زننده است.

روش مصرف پروتئین وی

برای مصرف مکمل وی، یک نکته را باید در نظر بگیری. اینکه هدف تو از مصرف این مکمل چیست؟

ورزشکاران اهداف مختلفی مثل: عضله سازی، کات کردن، حجم گرفتن، لاغری، چربی سوزی، افزایش قدرت و ... برای مصرف مکمل وی دارند. بر همین اساس مشخص می‌‎شود پروتئین وی را چگونه مصرف کنیم. 

طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

بطور کلی چربی سوزی و کاهش وزن، بیشتر به رژیم غذایی افراد بستگی دارد یعنی اینکه فرد چقدر در طول روز غذا می‌‎خورد، اما اگر رژیم غذایی به درستی تنظیم شده باشد، مصرف مکمل وی می‌‎تواند به لاغری با کیفیت افراد کمک کند. البته باید کالری دریافتی ناشی از مصرف مکمل وی در رژیم غذایی در نظر گرفته شود. برای درک بهتر تاثیر مکمل وی بر چربی سوزی، حتما مقاله‌‎ی "مکمل وی چگونه به چربی سوزی و کات کمک می‌‎کند؟" را مطالعه کن. در مقاله‌ای که گفتم بطور مفصل طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن را توضیح دادم.

میزان مصرف مکمل وی برای چربی سوزی

همانطور که گفتیم، چربی سوزی و کاهش وزن بدون رژیم غذایی اصولی امکان پذیر نیست. آن دسته از ورزشکارانی که می‌‌‎خواهند چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشند، باید روزانه بین 6/1 تا 4/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند. برای مثال:

ورزشکاری 90 کیلوگرمی را در نظر بگیر که قصد دارد وزنش را کم کند. بطور کلی او حدود 144 گرم پروتئین نیاز دارد.

90 ضربدر 6/1 گرم برابر است با 144 گرم.

حال فرض کن 94 گرم پروتئین از رژیم غذایی روزمره‌‎اش دریافت می‌‎کند و 50 گرم دیگر پروتئین باقی ‌‎می‌‎ماند. باقی مانده را می‌‎تواند از پروتئین وی استفاده کند. هر اسکوپ پروتئین وی 23 گرم پروتئین دارد لذا کافیست 2 اسکوپ در روز مصرف کند.

پروتئین وی را چگونه مصرف کنیم تا کات کنیم؟

کات کردن بیشتر به رژیم غذایی بستگی دارد تا طریقه مصرف پروتئین وی.

میزان مصرف مکمل وی برای کات کردن تقریبا مشابه میزان مصرف مکمل وی برای چربی سوزی است. یعنی برای کات کردن باید حدود 6/1 تا 4/2 به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنی. حال باقی مانده پروتئین مورد نیاز و پروتئین رژیم غذایی را می‌‎توانی مکمل وی مصرف کنی.

مثلا ورزشکاری 90 کیلوگرمی را در نظر بگیر که میخواهد کات کند. بطور کلی او حدود 144 گرم پروتئین نیاز دارد.

90 ضربدر 6/1 گرم برابر است با 144 گرم.

حال فرض کنید 94 گرم پروتئین ار رژیم غذایی روزمره‌‎اش دریافت می‌‎کند و 50 گرم دیگر پروتئین باقی ‌‎می‌‎ماند. باقی مانده را می‌‎تواند از پروتئین وی استفاده کند. هر اسکوپ پروتئین وی 23 گرم پروتئین دارد لذا کافیست 2 اسکوپ در روز مصرف کند.

پس عملا مقدار مصرف مکمل وی برای کات کردن با مقدار آن برای چربی سوزی و لاغری تفاوتی ندارد. پس تفاوت در چیست؟

اگر نیاز کمتر از نیاز بدن کالری دریافت کنی لاغر می‌‎شوی اما اگر مساوی نیاز بدن کالری دریافت کنید کات می‌‎شوی.

طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن

اگر می‌‎خواهید وزنتان زیاد شود یا به اصطلاح حجم بیاری باز هم تمرکز اصلی باید بر رژیم غذایی باشد. میزان پروتئین مناسب برای حجم آوردن حدود 3/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال:

ورزشکاری 80 کیلوگرمی را در نظر بگیر که می‌‎خواهد حجم بیاورد و رژیم غذایی‌‎اش را بر همین اساس تنظیم کرده است. پس پروتئین مورد نیاز او برابر است با 80 ضربدر 3/3 گرم که می‌‎شود 264 گرم پروتئین. حال فرض کن روزانه 175 گرم پروتئین از رژیم غذایی‌‎اش دریافت می‌‎کند و باقی مانده نیاز او حدود 89 گرم است. پس اگر سه اسکوپ و نیم پروتئین وی مصرف کند، نیاز بدنش برای حجم تامین می‌‎شود. در نظر داشته باش هر اسکوپ پروتئین وی حدود 23 گرم پروتئین دارد.

معمولا ورزشکاران به جز این سه هدفی که گفتم یعنی : کات کردن، حجم آوردن و کاهش وزن پروتئین وی را مصرف نمی‌‎کنند. نکته‌‎ی تکمیلی طریقه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن، زمان مصرف آن است که در ادامه مورد برررسی قرار خواهم داد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی و کاهش وزن، بین وعده‌‎های غذایی است تا حس گرسنگی را سرکوب کند و در وعده‌‎ی بعدی بیش از حد غذا نخوری.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم آوردن، حدود 2 ساعت پس از تمرین است. البته اگر به صورت ناشتا تمرین می‌‎کنی، مثلا قبل از سرکار باشگاه می‌‎روی بلافاصله پس از تمرین وی را بخور.

بهترین زمان مصرف مکمل وی برای عضله سازی

بهترین زمان مصرف مکمل وی برای عضله سازی شبیه به زمان مصرف آن برای حجم است. برای همین اگر می‌‎خواهی عضله سازی داشته باشی، مشابه حجم عمل کن.

بهترین زمان مصرف وی برای افزایش قدرت

افزایش قدرت حین تمرین کردن، به مقدار مصرف روزانه‌‌‎ی پروتئین بستگی دارد. پس اینکه چه زمانی پروتئین مصرف کنی در قدرت تو تاثیر گذار نیست. برای افزایش قدرت بهتر است یک تا دو ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده‌‎ی کوچک کربوهیدراتی مثل خرما یا میوه‌‎های شیرین مصرف کنی.

آیا مصرف مکمل وی قبل از خواب مفید است؟

پروتئین وی، از دسته‌‎ی پروتئین‌‎های زود جذب است. در واقع زمانی که مکمل وی را مصرف می‌‎کنی، خیلی سریع جذب شده و وارد خون تو می‌‎شود. بعد از جذب شدن، ترشح هورمون انسولین افزایش میابد که این برای مدت زمانی که خواب هستی اصلا مناسب نیست. اگر خواب باشی و ترشح هورمون انسولین افزایش بیابد، قند خون تو در هنگام خواب افت می‌‎کند که باعث می‌‎شود عضله سازی در خواب با چالش مواجه شود و خواب با کیفیتی را تجربه نکنی. 

بهترین مکمل یا پروتئین برای قبل از خواب، پروتئین کازئین است. البته یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست هم به همان اندازه می‌‎تواند موثر باشد. پروتئین کازئین از دسته‌‎ی پروتئین‌‎هایی است که آرام آرام جذب می‌‎شود لذا ترشح انسولین را تحریک نمی‌‎کند.

مقدار مصرف مکمل وی برای بانوان

مصرف وی برای بانوان تفاوتی با آقایان ندارد. نگرانی خانم‌‎ها نسبت به مصرف مکمل‎‌‎ها، مردانه شدن بدن آن‌‎ها یا بیش از حد حجم آوردن است. در نظر داشته باش مصرف مکمل‎های مجاز مثل مکمل وی نمی‌‎تواند فرم بدنی تو را مردانه کند یا به تو فرم بیش از حد عضلانی بدهد. پس اگر قصد مصرف مکمل وی را داری، می‌‎توانی مصرف کنی چون انواع پروتئین وی برای بانوان مجاز است.

بهترین زمان مصرف مکمل وی برای بانوان

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان با آقایان تفاوتی ندارد.  

مصرف مکمل وی قبل از ورزش یا بعد از ورزش؟

باوری که در گذشته وجود داشت، این بود که اگر یک مکمل یا یک وعده غذایی بلافاصله پس از تمرین مصرف شود، تاثیر بهتری بر ریکاوری عضلات دارد در صورتی که تحقیقات جدید اثبات کرده‌‎اند که میزان کل پروتئین روزانه در عملکرد عضلات، ریکاوری، حجم یا کات تاثیر دارد نه زمان مصرف.

نحوه مصرف وی در روز استراحت

نحوه‌‎ی مصرف وی در روزهای استراحت با روزهای عادی تفاوتی ندارد و باید در روزهای استراحت، مشابه روزهای عادی پروتئین مورد نیاز عضلاتت را تامین کنی.

مکمل وی را چگونه تهیه و آماده کنیم؟

انواع مکمل وی را می توانی از فروشگاه های معتبر ورزشی یا داروخانه ها تهیه کنی. قبل از خرید، حتما به لوگوی استاندارد، سازمان غذا و دارو و برچسب غذایی توجه کن.

برای تهیه مکمل وی باید به چهارچوب رژیمی و هدف خود از مصرف مکمل وی توجه کنی. برای مثال آن دسته از ورزشکارانی که قصد افزایش وزن به دنبال مصرف مکمل وی را دارند می توانند از روش زیر پیروی کنند:

ابتدا یک استکان شیر پاستوریزه، شیر نارگیل، شیر سویا یا انواع شیرهای گیاهی بنا به میل خود تهیه کن.

1 یا 2 پیمانه براساس برنامه ورزشی و تغذیه ای خود پودر پروتئین وی به یک استکان شیر اضافه کن.

1 عدد موز را بر روی مخلوط پروتئین وی و شیر خرد کن. موز می تواند با ایجاد بافت مناسب برای محلول، حس مطبوعی ایجاد کند. از طرفی دارای انرژی بالایی است و می تواند با تامین پتاسیم و فیبر، ارزش غذایی مکمل تو را افزایش دهد.

می توانی به جای موز از میوه های تازه دیگر مثل توت فرنگی، انبه، سیب یا هر میوه دلخواه دیگری استفاده کنی.

همچنین برای خوش طعم تر شدن مکمل، می توانی از خرما، توت، پودر کاکائو یا هر طعم دهنده مقوی و طبیعی دیگری استفاده کنی.

نوشیدنی های خنک، حس مطبوعی برای فرد ایجاد می کنند به همین منظور می توانی نصف فنجان یخ به نوشیدنی خود اضافه کنی.

استفاده از ادویه هایی مثل دارچین و زنجبیل یا وانیل جهت طعم دهی بیشتر مانعی ندارد.

می توانی جهت افزایش مقادیر پروتئین نوشیدنی خود از ماست یونانی یا پودر کلاژن هم استفاده کنی.

در نهایت این نوشیدنی را در دستگاه مخلوط کن شیک کن و در زمان مناسب مصرف کن.

در نظر داشته باش این سبک از تهیه و مصرف مکمل وی مخصوص کسانی است که میخواهند حجم عضلاتشان افزایش پیدا کند و برای بقیه‌ی گروه‌ها طریقه مصرف پروتئین وی باید براساس نحوه‌ی تمرین و رژیم غذایی مشخص شود. مثلا افرادی که هدفشان رسیدن به چربی سوزی و کاهش وزن است، بهتر است مکمل وی را با آب مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد طرز تهیه انواع شیک پروتئین

پروتئین وی با آب سرد یا گرم

اینکه پروتئین وی با آب سرد یا گرم مصرف شود فرقی ندارد. به طور کلی مصرف مکمل وی با آب سرد حس بهتری ایجاد می‌کند و بیشتر با ذائقه‌ی افراد سازگاری دارد.

حداکثر مجاز مصرف مکمل وی چقدر است؟

مکمل وی از مکمل‌های کم ضرر و کم عارضه محسوب می‌‎شود. حداکثر میزان مجاز هم براساس نیاز پروتئینی افراد مشخص می‌‎شود. بطور کلی مصرف زیاد آن برای عمده‌‎ی افراد مساله ساز نیست اما در صورت مصرف بیش از حد ممکن است عارضه‌‎های زیر برای افراد ایجاد شود:

عوارض مصرف مکمل وی

مکمل وی ممکن است در اثر مصرف بیش از حد عوارض زیر را برای افراد ایجاد کند:

• حالت تهوع
• درد
• نفخ
• گرفتگی
• نفخ شکم
• اسهال

مصرف مکمل وی برای چه افرادی ممنوع است؟

افراد زیر حتما باید پیش از مصرف مکمل وی با پزشک یا متخصص تغذیه‌‎ی خود مشورت کنند:

• مادران باردار یا شیرده
•  افرادی که در سنین نوجوانی یا رشد هستند.
•  افرادی که به هر نوع عارضه‌‎ی کلیوی مثل سنگ کلیه، نفروپاتی، پروتئینوری و ... دچار هستند.
•  افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
•  افرادی که عارضه‌‎های کبدی دارند.
•  افرادی که داروهای خاص مصرف می‌‎کنند.

سخن آخر

نکته اول اینکه طریقه مصرف پروتئین وی ایزوله، کنستانتره و ... تماما شبیه به هم است. 

باید بدانی اهدافی که مکمل های ورزشی برای آن ها ساخته شده اند، بسیار گسترده است. افزایش تولید انرژی، تعویق خستگی، افزایش سوخت و ساز، چربی سوزی، عضله سازی، خواص آنتی اکسیدانی، افزایش تولید گلبول‌‎های قرمز، افزایش ظرفیت هوازی، غضروف سازی، کاهش استرس گرمایی، افزایش مایعات بافتی، خنثی سازی اسید لاکتیک در بافت عضله، رگ زایی، افزایش تمرکز، گشاد سازی عروق و ... از اهداف ساخت مکمل‌‎های ورزشی هستند. در میان تمام مکمل‌‎های ورزشی، برخی از آن‌‎ها تاثیرگذاری خوبی دارند و برخی هیچ تاثیری ندارند. مکمل وی یکی از این مکمل‌‎ها است. البته باید حتما هدف خودت از مصرف را بدانی اما فراموش نکن که اصل بر رژیم غذایی اصولی است. اگر رژیم غذایی تو نیازهای بدنت را تامین کند ابدا نیازی به مصرف هیچ مکملی نداری اما اگر رژیم غذایی نتواند نیازهای بدنت را تامین کند، مصرف مکمل‌‎ها از جمله مکمل وی می‌‎تواند به تو کمک کننده باشد.

 منابع

healthline/whey protein for muscle mass

wikihow/ making a protein shake

healthline/ best time for use protein supplement

examine/ whey protein supplement