یکبار برای همیشه، منیزیم در بدنسازی به درد می‌خورد؟

آنقدر انواع و اقسام مکمل‌ها در بازار وجود دارد که هرکسی را حسابی گیج می‌کند به جز افرادی که قبل از خرید مکمل‌ها به خوبی تحقیق کرده باشند تا پول خود را دور نریزند. مکمل منیزیم هم یکی از آن مکمل‌های پر سر و صدا است که بیشتر برای رفع گرفتگی عضلانی در بدنسازی توصیه می‌شود. یکبار برای همیشه در این مقاله بررسی می‌کنم آیا مصرف مکمل منیزیم به تو کمک می‌کند یا نه؟ قبل از هر چیز باید بررسی کنیم که منیزیم در بدن چه نقشی دارد؟

منیزیم در بدن چه نقشی دارد؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن است. بعضی از مهم‌ترین نقش‌های مکمل منیزیم به شرح زیر هستند:

• تنظیم عملکرد عصب عضله: منیزیم به انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات کمک می‌کند.
• پشتیبانی از سیستم ایمنی:  منیزیم نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی دارد.
• تولید انرژی: منیزیم در متابولیسم و تولید انرژی در سلول‌ها نقش دارد.
• سلامت استخوان‌ها: منیزیم به همراه کلسیم و ویتامین دی به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
• تنظیم ضربان قلب: منیزیم به تنظیم ضربان قلب و جلوگیری از ناهنجاری‌های قلبی کمک می‌کند.
• سنتز پروتئین: منیزیم به عنوان یک کوفاکتور در سنتز پروتئین و تولید آنزیم‌ها نقش دارد.
• تنظیم قند خون: منیزیم به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

پس همانطور که فهمیدی منیزیم نقش گسترده‌ای در بدن ایفا می‌کند. قبل از بررسی نقش منیزیم در بدنسازی، باید یک موضوع را برای تو روشن کنم. اینکه آیا مصرف مکمل منیزیم ضروری است؟ یا یک رژیم غذایی نرمال و اصولی در دوره بدنسازی نیاز بدن تو را تامین می‌کند؟

آیا مصرف مکمل منیزیم در بدنسازی ضروری است؟

کمتر کسی پیدا می‌شود که به کمبود منیزیم مبتلا باشد، در ادامه منابع متنوع غذایی منیزیم را برایت نوشته‌ام. اما سوالی که مطرح می‌شود این است که باید مکمل منیزیم مصرف کنیم یا نه؟ پاسخ این سوال به سطح تمرینی تو بستگی دارد.

 درصورتی که در مراحل آماتور و ابتدایی تمرین کردن هستی، مصرف مکمل منیزیم هیچ کمکی به تو نخواهد کرد و رژیم غذایی نیاز تو را تامین خواهد کرد.

از طرفی اگر در سطوح بالای تمرینی هستی، یعنی تمرین‌های پرشدت انجام می‌دهی، مصرف مکمل منیزیم به تو کمک خواهد کرد.

منیزیم در بدنسازی چه نقشی دارد؟

 منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی است که می‌تواند تاثیرات زیادی بر عملکرد ورزشی و بدنسازی داشته باشد اما به شرطی که سطح تمرینی بالایی داشته باشی. از اثرات مصرف مکمل منیزیم در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود عملکرد عضلات: منیزیم به انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات کمک می‌کند که برای تمرینات بدنسازی حیاتی است.
• کاهش خستگی: منیزیم به متابولیسم انرژی کمک می‌کند و با کاهش خستگی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا تمرینات بیشتری انجام دهند.
• تعادل الکترولیتی: تعادل الکترولیتی برای جلوگیری از کرامپ‌های عضلانی و حفظ عملکرد صحیح عضلات ضروری است.
• ریکاوری سریع‌تر:  منیزیم می‌تواند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند که باعث ریکاوری سریع‌تر پس از تمرینات سنگین می‌شود.
• سنتز پروتئین:  منیزیم نقش مهمی در سنتز پروتئین دارد که برای رشد و تقویت عضلات ضروری است.

مصرف منظم و مناسب منیزیم می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند و اهداف تمرینی خود را سریع‌تر دست یابند.

دوز مصرف منیزیم در بدنسازی

دوز مصرف مکمل منیزیم برای بدنسازی معمولا بین 310  تا 420  میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان بالغ است در برخی موارد، مصرف تا 500 میلی‌گرم در روز هم می‌تواند امن باشد. در صورتی که می‌خواهی این مکمل را در دوزهای بالا مصرف کنی حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کن.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی

به طور کلی زمان مشخصی برای مصرف مکمل منیزیم در بدنسازی وجود ندارد. مصرف آن در هر زمانی مزایای خاص خودش را دارد:

بهترین زمان برای مصرف مکمل منیزیم می‌تواند بسته به نیازهای فردی و نوع مکمل متفاوت باشد:

• قبل از خواب: مصرف منیزیم قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک کند.
• بعد از تمرین: بعد از تمرین‌های ورزشی، مصرف منیزیم می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند.
• همراه با غذا: مصرف منیزیم همراه با غذا می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد و احتمال بروز مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

انواع مکمل منیزیم در بازار

انواع مختلفی از مکمل‌ منیزیم در بازار وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر هستند:

• منیزیم سیترات: سیترات منیزیم یکی از محبوب ترین انواع مکمل های منیزیم است که به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. این عمدتا برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده می‌شود.
• منیزیم اکسید: اکسید منیزیم ممکن است به تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست کمک کند. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمی‌کند، برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم خود دارند، انتخاب خوبی نیست.
• منیزیم کلراید: کلرید منیزیم به راحتی به صورت خوراکی جذب می شود و برای درمان سوزش سر دل، یبوست و سطوح پایین منیزیم استفاده می شود. همچنین، استفاده موضعی از آن ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند اما سطح منیزیم شما را افزایش نمی دهد.
• منیزیم لاکتات: نسبت به سایر انواع منیزیم، منیزیم لاکتات بهتر توسط دستگاه گوارش تحمل می‌شود. بنابراین در صورتی که فرد نیازمند مصرف دوزهای بالا باشد، از این نوع باید بهره بگیرد.
• منیزیم مالات: منیزیم مالات به خوبی از دستگاه گوارش جذب می‌شود و بنابراین اثرات ملین کمتری نسبت به سایر انواع منیزیم دارد.
• منیزیم تورات: منیزیم تورات معمولا بهترین مکمل برای کنترل فشار خون و قند خون است.
• منیزم سولفات: این مدل از منیزیم حلالیت خوبی در آب دارد و کمک می‌کند و به همین دلیل در محصولاتی به کار می‌رود که لازم است منیزیم را در آب حل کنند.
• منیزیم گلیسینات: منیزیم گلیسینات اغلب برای اثرات آرام بخش برای درمان اضطراب، افسردگی و بی خوابی استفاده می‌شود. معمولا منیزیم گلیسینات عوارض گوارشی کمتری برای فرد ایجاد می‌کند.
• منیزیم اوراتات: منیزیم اوراتات معمولا برای تحقیقاتی استفاده می‌شود که می‌خواهند اثر این مکمل بر سلامت قلب و عروق را سنجش کنند چرا که تولید انرژی و متابولیسم را در قلب افزایش می‌دهد.

نوعی از مکمل منیزیم که معمولا در بازار وجود دارد، نوع منیزیم سیترات است که به صورت قرص جوشان یا در قالب ساشه‌های پودری عرضه شده است.

منیزیم در مواد غذایی

منیزیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود به طوری که معمولا دریافت یک رژیم غذایی مناسب تو را از مصرف مکمل منیزیم بی نیاز می‌کند. منیزیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. برخی از منابع مهم منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات برگ‌دار تیره: مانند اسفناج و کلم پیچ
• آجیل‌ها و دانه‌ها: مانند بادام، گردو، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان
• حبوبات: مانند لوبیا سیاه، نخود و عدس
• غلات کامل: مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوآ
• ماهی: مانند ماهی آزاد و ماهی تن
• شکلات تلخ: به ویژه شکلات تلخی که دارای درصد بالای کاکائو است
• آووکادو
• موز

این مواد غذایی می‌توانند به تامین نیازهای منیزیم روزانه تو کمک کنند. مهم این است که از تمام گروه‌های غذایی در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشی.

عوارض مصرف مکمل منیزیم

معمولا تا 420 میلی گرم در آقایان و 350 میلی گرم در خانم‌ها مصرف مکمل منیزیم قابل تحمل است. در صورتی که بیشتر از این مصرف شود، ممکن است عوارضی مثل:

مکمل‌های منیزیم می توانند باعث تهوع، گرفتگی عضلات و اسهال شوند. مکمل‌های منیزیم اغلب باعث نرم شدن مدفوع می‌شوند. همچنین ممکن است با داروهای خاصی از جمله دیورتیک ها، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشند. اگر دارویی مصرف می‌کنی، قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود مشورت کن.

سخن آخر و نتیجه گیری

بدون شک اگر در مراحل ابتدایی ورزش کردن هستی و رژیم غذایی درست و حسابی و مناسبی داری، هیچ مکملی مثل کراتین، وی، مکمل منیزیم به درد تو نمی‌خورد و باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنی. در صورتی هم که به صورت حرفه‌ای تمرین می‌کنی، احتمالا مصرف این مکمل به تو کمک خواهد کرد.

منابع

pubmd

healthline