اثر شگفت انگیز کراتین برای لاغری و چربی سوزی

کراتین مشهورترین و موثرترین مکمل در عرصه بدنسازی است. این مکمل توسط درصد زیادی از ورزشکاران مصرف می‌شود. باوری که در میان ورزشکاران و مصرف کنندگان این مکمل وجود دارد این است که این مکمل برای افزایش وزن و حجم مصرف می‌شود اما جالب است بدانی که این مکمل نه تنها برای افزایش حجم و وزن موثر است، بلکه یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها برای لاغری هم به شمار می‎‌‌رود. در ادامه دلایل آن را بررسی خواهم کرد.

کراتین چیست؟

قبل از هر چیز بهتر است بدانی که کراتین چیست تا درک کنی کراتین و لاغری چه ارتباطی با هم دارند. 

کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و عمدتا در عضلات و مغز یافت می‌شود. این ماده به عنوان منبعی برای تولید انرژی سریع در سلول‌های بدن عمل می‌کند. کراتین به ویژه در تمرینات شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری و دوهای سرعتی مفید است. کراتین به دو صورت در بدن وجود دارد: به شکل آزاد و به شکل کراتین فسفات. این ترکیب به طور طبیعی در مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز یافت می‌شود، اما بسیاری از افراد، به خصوص ورزشکاران، از مکمل‌های کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی کمک کند. با این حال، مصرف کراتین باید با احتیاط و تحت نظارت باشد، زیرا استفاده نادرست از آن می‌تواند عوارض جانبی مانند مشکلات کلیوی یا اختلالات گوارشی ایجاد کند. در مجموع، کراتین یک مکمل محبوب و موثر است، اما مانند هر مکمل دیگری باید با دانش و آگاهی مصرف شود.

کراتین برای لاغری چه اثری دارد؟

فراموش نکن که برای لاغر شدن، دو راه بیشتر نداری، یا کالری دریافتی خود را کم کنی یا سوخت و ساز خود را افزایش بدهی. رژیم لاغری با کاهش دریافت کالری، تو را لاغر می‌کند اما ورزش‌های قدرتی از راه افزایش سوخت و ساز وزن تو را کم می‌کند. یکی از مشکلاتی که در مسیر کاهش وزن وجود دارد، این است که با رژیم لاغری، سوخت و ساز کمی کاهش پیدا می‌کند و سرعت لاغری کم می‌شود. بنابراین اگر کاری کنی که سوخت و ساز تو بیشتر شود، رژیم لاغری هم اثر بیشتری خواهد داشت. اینجاست که ارتباط کراتین و لاغری بیشتر درک می‌شود.

کراتین با افزایش توان تمرینی از راه تامین کراتین فسفات، کمک می‌کند تمرین بهتری داشته باشی. تمرین بهتر، یعنی ارتقای توده عضلانی و ارتقای توده عضلانی سوخت و ساز تو را افزایش می‌دهد که به لاغری و چربی سوزی کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنم در این زمینه مقاله "بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن" را مطالعه کنی.

پس چرا ادعا می‌شود کراتین برای افزایش وزن هم موثر است؟

اینجاست که اهمیت رژیم غذایی مشخص می‌شود. اگر کالری دریافتی تو مازاد نیاز بدنت باشد و کراتین مصرف کنی، کراتین با افزایش توده عضلانی، به افزایش وزن با کیفیت تو کمک می‌کند. اگر هم کالری دریافتی تو از نیاز بدنت کمتر باشد، کراتین با حفظ توده عضلانی، سوخت و ساز را بالا نگه می‌دارد و کمک می‌کند با سرعت مناسبی چربی سوزی کنی.

در یک کلام، کراتین یک شمشیر دو لبه است که هم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و هم به افزایش وزن فقط مهم است کالری دریافتی تو چقدر باشد.

کراتین برای لاغری را چگونه مصرف کنیم؟

به طور کلی کراتین را به دو روش می‌توان مصرف کرد

1-     بارگیری کراتین برای لاغری

2-     مصرف عادی کراتین و لاغری

این دو روش از نظر اثر گذاری با هم تفاوتی ندارند فقط بارگیری کراتین سریع‌تر اثر می‌کند. برای بارگیری کراتین باید 20 گرم در روز کراتین به مدت یک هفته مصرف کنی. باید کراتین را به چهار وعده 5 گرمی تقسیم کنی. پس از دوره بارگیری، باید روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنی تا سطح بالای آن را در عضلات خود حفظ کنی. در حالت عادی باید همین 3 تا 5 گرم را مصرف کنی تا کم کم کراتین به سطح بالای خود در عضلات برسد.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و نکات تکمیلی

منابع غذایی کراتین برای لاغری

در صورتی که نخواهی مکمل کراتین را مصرف کنی، می‌توانی تا حدی آن را از طریق منابع غذایی کراتین دریافت کنی. از منابع غذایی کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت گاو
• شاه ماهی
• ژامبون خشک شده
• سینه مرغ
• تن ماهی
• دانه های کنجد
• لوبیا سفید
• بادام ها

البته اگر رژیم غذایی مناسبی در کنار برنامه تمرینی قدرتی داشته باشی، تا مدت‌ها نیاز به مصرف هیچ مکملی از جمله کراتین را نداری.

پس فراموش نکن تنها افرادی لازم است مکمل کراتین را مصرف کنند که از سطح تمرینی خوبی برخوردار هستند و رژیم غذایی نیاز عضلات آن‌ها را تامین نمی‌کند.

سخن آخر و نتیجه گیری

بدون شک کراتین یکی از موثرترین مکمل‌های تاریخ بدنسازی و ورزش است. مصرف کراتین برای لاغری و افزایش وزن موثر است چرا که توده عضلانی را گسترش می‌دهد و این مساله هم در افزایش وزن و هم در کاهش وزن مهم و ضروری است. اما دو نکته را در مسیر تناسب اندام هرگز فراموش نکن:

1. حداقل تا 6 ماه نیازی به مصرف مکمل‌های ورزشی نداری چرا که عضلاتت آنقدری گسترش پیدا نکرده‌اند که نیاز مازاد بر غذای روزانه داشته باشند.
2. یک رژیم لاغری اصولی در کنار یک برنامه تمرینی خوب از هر مکملی بهتر است.
3.  

سوالات متداول

1. در ادامه چند سوال متداول درباره مصرف کراتین برای لاغری را بررسی خواهیم کرد. 

آیا کراتین برای لاغری خوب است؟

1. بله. در صورتی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشی، مصرف کراتین برای لاغری می‌تواند مفید باشد. 

آیا کراتین لاغر کننده است؟

اینکه کراتین لاغر کننده باشد یا نباشد، بستگی به رژیم غذایی تو و کالری دریافتی دارد. در صورتی که مازاد نیاز روزانه خود کالری دریافت کنی، کراتین لاغر کننده است اما در صورتی که رژیم غذایی خود را کنترل کنی و کالری کمی دریافت کنی، کراتین می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.