بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن

اگر یک مکمل بر روی عضلات و افزایش حجم تاثیرگذار باشد، بدون شک آن مکمل، مکمل کراتین است. کراتین به صورت گسترده برای افزایش حجم و قدرت عضلات مورد استفاده قرار می‌‎گیرد. البته مکمل کراتین برای عضلات تو جادو نمی‌‎کند و برای اینکه بتوانی از فواید کراتین بهره مند شوی، باید یکسری از نکات را در نظر داشته باشی. در این مقاله در خصوص نحوه تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم و قدرت عضلانی و نکات تکمیلی در خصوص این موضوع صحبت خواهم کرد. 

کراتین چیست؟

  کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌‎شود و همچنین از طریق غذاها، بخصوص غذاهای جانوری دریافت می‌‎شود. نقش کراتین این است که به صورت کراتین فسفات در عضلات ذخیره شده و انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات را در اختیار آن‌‎ها قرار می‌‎دهد. این ماده با انجام فرآیند‌‎های شیمیایی خالص می‌‎شود و به صورت انواع پودر مکمل و بسته بندی شده، وارد بازار می‌‎شود. حالا بررسی می‌‎کنیم که کراتین دقیقا چه تاثیری بر عضلات دارد.

تاثیر کراتین بر روی حجم عضلات

مکمل کراتین حجم عضلات افزایش میابد چون آب درون سلولی زیاد می‌‎شود و فیبرهای عضلانی قطور می‌‎شوند. همچنین کراتین جلوی از بین رفتن عضلات را می‌‎گیرد پس سرعت رشد عضلات و حجم گرفتن آن‌‎ها دوچندان می‌‎شود. نکته‌‎ی بعدی در خصوص کراتین این است که پروتئین‌‎هایی که در عضلات نقش انقباض و افزایش قدرت دارند را بیشتر درگیر می‌‎کند و همین موضوع، کیفیت تمرین را دو چندان می‎‎‌‎کند. علاوه بر تمرینات قدرتی، کراتین در تمرینات استقامتی هم تاثیرگذار است البته این تاثیر خیلی زیاد نیست اما خستگی را هنگام اجرای تمرینات استقامتی کاهش می‌‎دهد. حالا باید بررسی کنیم که آیا کراتین به تنهایی به عضلات حجم می‌‎دهد؟

آیا کراتین به تنهایی حجم می‌‎دهد

در یک کلام خیر!

 برای حجم گرفتن عضلات و افزایش وزن آن‌‎ها باید تمرینات با وزنه مثل تمرین بدنسازی در کنار یک رژیم غذایی اصولی با پروتئین و انرژی کافی باشد تا عضلات به خوبی فرصت رشد پیدا کنند. پس اینکه آیا کراتین به تنهایی حجم می‌‎دهد، پاسخش خیر هست. در واقع کراتین نقش کمک کننده به حجم دهی را ایفا می‌‎کند اما اصل داستان رژیم غذایی با پروتئین و کالری کافی و تمرینات قدرتی هست. البته بعضی تحقیقات مصرف کراتین در کنار سایر مکمل‌‎ها مثل پروتئین وی را توصیه می‌‎کنند. برای مطالعه‌‎ی دقیق‌‌‎تر این موضوع، پیشنهاد می‌‎کنم مقاله‌‎ی "بررسی پروتئین وی و کراتین | نحوه مصرف همزمان، مقایسه و ..." را مطالعه کنی.

آیا کراتین خستگی هنگام تمرین را کم می‌‎کند؟

در تمرینات خیلی سنگین مثل بدنسازی، کراتین می‌‎تواند به عنوان جایگزین قند مورد استفاده قرار بگیرد. به همین دلیل قند حفظ می‌‎‌‎شود و کیفیت تمرین افزایش میابد. زمانی که عضلات از قند برای تامین انرژی استفاده می‌‎کنند، پسماندی به نام لاکتات تولید می‌‎شود که علت اصلی خستگی و کوفتگی پس از ورزش است. البته این خاصیت مربوط به ورزش‌‎های سبک مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری نیست.

برای تامین کراتین حتما باید مکمل مصرف کنیم؟

همانطور که در ابتدای مقاله گفتم، کراتین علاوه بر اینکه در بدن تولید می‌‎شود، در منابع غذایی بخصوص منابع غذایی جانوری مثل گوشت یا مرغ وجود دارد. پس اگر رژیم غذایی تو درست و اصولی تنظیم شده باشد، نیازی به مصرف این مکمل نخواهی داشت. برای اطلاع از منابع غذایی کراتین، پیشنهاد می‌‎کنم حتما مقاله‌‎ی "بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل منابع غذایی کراتین" را مطالعه کنی. یک نکته را هم حتما در نظر داشته باش: اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کردی یا به اصطلاح آماتور هستی، به هیچ وجه نیاز به مصرف هیچ مکملی نخواهی داشت. در ابتدای مسیر بدنسازی معمولا نیاز عضلات افراد برای رشد کردن از رژیم غذایی تامین می‌‎شود. پس از چند دوره بدنسازی و رشد عضلات، ممکن است نیازهای بدنت برای رشد بیشتر از رژیم غذایی تامین نشود. در این شرایط است که ممکن است به مصرف مکمل‌‎ها، از جمله کراتین نیاز پیدا کنی.

برای حجم گرفتن باید چقدر کراتین مصرف کنیم؟

به طور کلی مصرف کراتین به دو صورت امکان‌‎پذیر است:

• بارگیری کراتین
• حالت عادی

به صورت اجمالی برایت روش استفاده‌‎‏ی مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن را توضیح می‌‎دهم اما اگر میخواهی به صورت مفصل نحوه‌‎ی مصرف کراتین را یاد بگیری، پیشنهاد می‌‎کنم حتما مقاله‎‌‎ی "نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و ..." را مطالعه کنی.

دوره بارگیری کراتین برای افزایش حجم

در صورتی که ذخایر کراتین عضلاتت پر نباشد، بهترین روش مصرف کراتین همین دوره‌‎ی بارگیری کراتین است. برای بارگیری باید 20 گرم در روز کراتین به مدت یک ماه هفته مصرف کنی. این 20 گرم را بهتر است به صورت 4 وعده‌‎ی 5 گرمی در روز مصرف کنی. بعد از پایان دوره‌‎ی بارگیری و پر شدن ذخایر عضلات، باید 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنی تا این ذخایر انباشته شده در عضلات حفظ شوند وگرنه به حجم دلخواه نمیرسی.

روش مصرف عادی کراتین

تو به مرور می‌‎توانی ذخایر کراتین را افزایش دهی. اگر تصمیم گرفتی مرحله بارگیری را انجام ندهی، می توانی به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنی. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو از کراتین تکمیل شود.

بهترین کراتین برای حجم دهی چیست؟

از بین انواع کراتین که در بازار هستند، کراتین مونوهیدرات نسبت به سایرین برای افزایش حجم و وزن عضلات بیشتر استفاده می‌‎شود با این حال تفاوتی بین انواع کراتین موجود در بازار وجود ندارد فقط قبل از تهیه‌ی مکمل، حتما به لوگوی استاندارد و سازمان غذا و دارو توجه کن.

نکته‌‎‎ی تکمیلی تهیه‌‎ی مکمل کراتین برای افزایش حجم عضلات و وزن

برای افزایش دریافت کالری و حجم می‌‎توانی کراتین به همراه آب میوه، شیر یا شیک پروتئینی بخوری. استفاده از اسموتی‌‎های میوه‌‎ای شیر یا شیک پروتئینی برای مصرف کراتین هم در این خصوص مفید است.

آیا مصرف کراتین برای افزایش حجم ضرر دارد؟

بطور کلی کراتین یکی از مکمل‌‎های کم عارضه است اما در برخی از افراد با توجه به حساسیت یا مصرف بیش از حد، ممکن است عوارض زیر بروز کند:

1.      آسیب کلیه

2.      آسیب کبدی

3.      سنگ کلیه

4.      افزایش وزن

5.      نفخ

6.      کم آبی بدن

7.      گرفتگی عضلات

8.      مشکلات گوارشی گوارشی

9.      آسیب به عضلات

سخن آخر

برای مصرف هر مکملی، این نکته را در نظر داشته باش که اگر در مراحل ابتدایی شروع ورزش هستی یا اگر رژیم غذایی تکمیلی داری نیازی به مکمل نیست. اما در صورتی که مدتی ورزش کردی و احساس کردی که دیگر رژیم غذایی‌‎ات پاسخگوی نیاز عضلاتت برای حجم و رشد نیست، آن وقت می‌‎توانی از مکمل‌‎ها بهره ببری.

منابع

examine / creatine

healthline / creatine and muscle gain