بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن
اگر یک مکمل بر روی عضلات و افزایش حجم تاثیرگذار باشد، بدون شک آن مکمل، مکمل کراتین است. کراتین به صورت گسترده برای افزایش حجم و قدرت عضلات مورد استفاده قرار میگیرد. البته مکمل کراتین برای عضلات تو جادو نمیکند و برای اینکه بتوانی از فواید کراتین بهره مند شوی، باید یکسری از نکات را در نظر داشته باشی. در این مقاله در خصوص نحوه تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم و قدرت عضلانی و نکات تکمیلی در خصوص این موضوع صحبت خواهم کرد.
کراتین چیست؟
کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن تولید میشود و همچنین از طریق غذاها، بخصوص غذاهای جانوری دریافت میشود. نقش کراتین این است که به صورت کراتین فسفات در عضلات ذخیره شده و انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات را در اختیار آنها قرار میدهد. این ماده با انجام فرآیندهای شیمیایی خالص میشود و به صورت انواع پودر مکمل و بسته بندی شده، وارد بازار میشود. حالا بررسی میکنیم که کراتین دقیقا چه تاثیری بر عضلات دارد.
تاثیر کراتین بر روی حجم عضلات
مکمل کراتین حجم عضلات افزایش میابد چون آب درون سلولی زیاد میشود و فیبرهای عضلانی قطور میشوند. همچنین کراتین جلوی از بین رفتن عضلات را میگیرد پس سرعت رشد عضلات و حجم گرفتن آنها دوچندان میشود. نکتهی بعدی در خصوص کراتین این است که پروتئینهایی که در عضلات نقش انقباض و افزایش قدرت دارند را بیشتر درگیر میکند و همین موضوع، کیفیت تمرین را دو چندان میکند. علاوه بر تمرینات قدرتی، کراتین در تمرینات استقامتی هم تاثیرگذار است البته این تاثیر خیلی زیاد نیست اما خستگی را هنگام اجرای تمرینات استقامتی کاهش میدهد. حالا باید بررسی کنیم که آیا کراتین به تنهایی به عضلات حجم میدهد؟
آیا کراتین به تنهایی حجم میدهد
در یک کلام خیر!
برای حجم گرفتن عضلات و افزایش وزن آنها باید تمرینات با وزنه مثل تمرین بدنسازی در کنار یک رژیم غذایی اصولی با پروتئین و انرژی کافی باشد تا عضلات به خوبی فرصت رشد پیدا کنند. پس اینکه آیا کراتین به تنهایی حجم میدهد، پاسخش خیر هست. در واقع کراتین نقش کمک کننده به حجم دهی را ایفا میکند اما اصل داستان رژیم غذایی با پروتئین و کالری کافی و تمرینات قدرتی هست. البته بعضی تحقیقات مصرف کراتین در کنار سایر مکملها مثل پروتئین وی را توصیه میکنند. برای مطالعهی دقیقتر این موضوع، پیشنهاد میکنم مقالهی "بررسی پروتئین وی و کراتین | نحوه مصرف همزمان، مقایسه و ..." را مطالعه کنی.
آیا کراتین خستگی هنگام تمرین را کم میکند؟
در تمرینات خیلی سنگین مثل بدنسازی، کراتین میتواند به عنوان جایگزین قند مورد استفاده قرار بگیرد. به همین دلیل قند حفظ میشود و کیفیت تمرین افزایش میابد. زمانی که عضلات از قند برای تامین انرژی استفاده میکنند، پسماندی به نام لاکتات تولید میشود که علت اصلی خستگی و کوفتگی پس از ورزش است. البته این خاصیت مربوط به ورزشهای سبک مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری نیست.
برای تامین کراتین حتما باید مکمل مصرف کنیم؟
همانطور که در ابتدای مقاله گفتم، کراتین علاوه بر اینکه در بدن تولید میشود، در منابع غذایی بخصوص منابع غذایی جانوری مثل گوشت یا مرغ وجود دارد. پس اگر رژیم غذایی تو درست و اصولی تنظیم شده باشد، نیازی به مصرف این مکمل نخواهی داشت. برای اطلاع از منابع غذایی کراتین، پیشنهاد میکنم حتما مقالهی "بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل منابع غذایی کراتین" را مطالعه کنی. یک نکته را هم حتما در نظر داشته باش: اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کردی یا به اصطلاح آماتور هستی، به هیچ وجه نیاز به مصرف هیچ مکملی نخواهی داشت. در ابتدای مسیر بدنسازی معمولا نیاز عضلات افراد برای رشد کردن از رژیم غذایی تامین میشود. پس از چند دوره بدنسازی و رشد عضلات، ممکن است نیازهای بدنت برای رشد بیشتر از رژیم غذایی تامین نشود. در این شرایط است که ممکن است به مصرف مکملها، از جمله کراتین نیاز پیدا کنی.
برای حجم گرفتن باید چقدر کراتین مصرف کنیم؟
به طور کلی مصرف کراتین به دو صورت امکانپذیر است:
- بارگیری کراتین
- حالت عادی
به صورت اجمالی برایت روش استفادهی مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن را توضیح میدهم اما اگر میخواهی به صورت مفصل نحوهی مصرف کراتین را یاد بگیری، پیشنهاد میکنم حتما مقالهی "نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و ..." را مطالعه کنی.
دوره بارگیری کراتین برای افزایش حجم
در صورتی که ذخایر کراتین عضلاتت پر نباشد، بهترین روش مصرف کراتین همین دورهی بارگیری کراتین است. برای بارگیری باید 20 گرم در روز کراتین به مدت یک ماه هفته مصرف کنی. این 20 گرم را بهتر است به صورت 4 وعدهی 5 گرمی در روز مصرف کنی. بعد از پایان دورهی بارگیری و پر شدن ذخایر عضلات، باید 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنی تا این ذخایر انباشته شده در عضلات حفظ شوند وگرنه به حجم دلخواه نمیرسی.
روش مصرف عادی کراتین
تو به مرور میتوانی ذخایر کراتین را افزایش دهی. اگر تصمیم گرفتی مرحله بارگیری را انجام ندهی، می توانی به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنی. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو از کراتین تکمیل شود.
بهترین کراتین برای حجم دهی چیست؟
از بین انواع کراتین که در بازار هستند، کراتین مونوهیدرات نسبت به سایرین برای افزایش حجم و وزن عضلات بیشتر استفاده میشود با این حال تفاوتی بین انواع کراتین موجود در بازار وجود ندارد فقط قبل از تهیه‌ی مکمل، حتما به لوگوی استاندارد و سازمان غذا و دارو توجه کن.
نکتهی تکمیلی تهیه‌ی مکمل کراتین برای افزایش حجم عضلات و وزن
برای افزایش دریافت کالری و حجم میتوانی کراتین به همراه آب میوه، شیر یا شیک پروتئینی بخوری. استفاده از اسموتیهای میوهای شیر یا شیک پروتئینی برای مصرف کراتین هم در این خصوص مفید است.
آیا مصرف کراتین برای افزایش حجم ضرر دارد؟
بطور کلی کراتین یکی از مکملهای کم عارضه است اما در برخی از افراد با توجه به حساسیت یا مصرف بیش از حد، ممکن است عوارض زیر بروز کند:
1. آسیب کلیه
2. آسیب کبدی
3. سنگ کلیه
4. افزایش وزن
5. نفخ
6. کم آبی بدن
7. گرفتگی عضلات
8. مشکلات گوارشی گوارشی
9. آسیب به عضلات
سخن آخر
برای مصرف هر مکملی، این نکته را در نظر داشته باش که اگر در مراحل ابتدایی شروع ورزش هستی یا اگر رژیم غذایی تکمیلی داری نیازی به مکمل نیست. اما در صورتی که مدتی ورزش کردی و احساس کردی که دیگر رژیم غذاییات پاسخگوی نیاز عضلاتت برای حجم و رشد نیست، آن وقت میتوانی از مکملها بهره ببری.
منابع
-
یکبار برای همیشه، منیزیم در بدنسازی به درد می‌خورد؟ -
هر آن چیز که باید قبل از مصرف مکمل گینر برای افزایش حجم بدانید -
از سیر تا پیاز ال آرژنین و مزایا و معایب آن -
اثر شگفت انگیز کراتین برای لاغری و چربی سوزی
