بررسی پروتئین وی و کراتین | نحوه مصرف همزمان، مقایسه و ...
در دنیای تغذیه و ورزش، افراد برای افزایش عملکرد، حجم یا کات کردن و ... از انواع مختلفی از مکمل‌ها استفاده میکنند. کراتین و مکمل وی دو نمونه مشهور مکمل‌ها هستند که تحقیقات زیادی روی آن‌ها انجام شده است و بسیاری از مطالعات اثربخشی آن‌ها را تایید میکنند. گاها ممکن است برخی از اثرات آن‌ها مشابه هم باشد اما این دو مکمل ترکیبات متفاوتی هستند و اثرات متفاوتی هم دارند. در این مقاله به معرفی اجمالی مکمل کراتین و مکمل وی میپردازم. همچنین تفاوتها، شباهت و اثر آن‌ها در صورت مصرف باهم را شرح میدهم.
کراتین و پروتئین وی چه هستند؟
برای مقایسهی این مکمل باید ابتدا بطور اجمالی بررسی کنم که آن‌ها چه کاربردی برای بدن دارند و دقیقا چه هستند؟
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی به شکل فسفوکراتین تولید میشود. این ترکیب به تولید انرژی در حین ورزش با شدت بالا یا بلند کردن اجسام سنگین کمک میکند. هنگامی که کراتین به صورت مکمل مصرف شود، میتواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند. در واقع فسفوکراتین هنگام انقباضهای کوتاه مدت، میتواند انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات را در اختیار آن‌ها قرار دهد.
کراتین عمدتا در بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای جانورانی یافت میشود. با این حال، کل مقداری که میتوانی از خوردن گوشت به دست آوری نسبتاً کم است. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و عملکرد هستند از مکملهای کراتین استفاده میکنند. به منظور یاد گرفتن کامل منابع غذایی کراتین و تامین آن از غذاها، پیشنهاد میکنم مقالهی "بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل منابع غذایی کراتین" را حتما مطالعه کنی.
کراتین به شکل مکمل به صورت مصنوعی در یک آزمایشگاههای تجاری تولید می شود. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است، اگرچه اشکال دیگری نیز وجود دارد که به صورت دقیقتر در مقالهی "نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و ..." توضیح دادم.
پروتئین وی چیست؟
بطور کلی لبنیات از دو نوع پروتئین به نامهای کازئین و وی تشکیل شده اند. پروتئین وی در آب حل میشود. نام دیگر پروتئین وی، پروتئین آب پنیر است. به این دلیل به آن پروتیئن آب پنیر میگویند که اولین بار در فرآیند تشکیل پنیر کشف شد. این پروتئین به وسیلهی تکنیکهای صنایع غذایی به خوبی تغلیظ و تخلیص میشود و به صورت مکمل وی پودر شده به بازار عرضه میشود. بطور کلی انواع مختلفی از مکمل وی در بازار وجود دارد اما مشهورترین آن‌ها، پروتئین وی کنستانتره 80 درصد یا WPC 80 است. مدلهای هیدرولیز شده و ایزوله هم در بازار موجود هستند. حال دقیقا مکمل وی چه نقشی را در بدن بازی میکند؟
مهمترین جزء رژیم غذایی برای حجم، کات یا چربی سوزی، پروتئین است. حال اگر تو نتوانی نیاز پروتئینی خودت را از رژیم غذایی به صورت با کیفیت تامین کنی، مکملهای پروتئینی به کمک تو میآیند که مشهورترین آن‌ها مکمل وی است.
ارتباط مکمل وی و کراتین با حجم و عضله سازی
برای حجم آوردن و عضله سازی به دو چیز نیاز داری:
1- پروتئین کافی
2- کالری کافی
3- تمرینات قدرتی
در صورتی که مکمل وی یا کراتین را به همراه یک رژیم غذایی اصولی و اجرای تمرینات قدرتی مصرف کنی، حجم عضلات افزایش پیدا میکند. درست است که هردوی آن‌ها به این فرآیند کمک میکنند اما نحوهی کمک آن‌ها متفاوت است.
کراتین با در اختیار قرار دادن انرژی، قدرت را افزایش داده و باعث میشود که عضلاتت کارایی بیشتری داشته باشند، در نتیجه به رشد آن‌ها کمک میکند اما مکمل وی با در اختیار قرار دادن اجزای مورد نیاز برای ساخت عضلات، به رشد آن‌ها کمک میکند.
مصرف همزمان مکمل وی و کراتین
یک قاعدهی کلی را در نظر داشته باش. زمانی که رژیم غذایی تو نیازهای بدنت را تامین کند، دیگر نیاز به مصرف مکمل‌ها نخواهی داشت. مکمل وی و کراتین هم از این قاعده مستثنی نیستند. بطور کلی زمانی که این دو مکمل با همدیگر مصرف میشوند، نسبت به زمانی که به تنهایی مصرف میشوند، تفاوت چندانی ندارند. در واقع این دو مکمل اثر یکدیگر را تقویت نمیکنند. پس مصرف همزمان آن‌ها تاثیر شگفت انگیزی بر تو نخواهد گذاشت هرچند مصرف همزمان مکمل وی و کراتین ضرری هم ندارند. البته نحوهی مصرف آن‌ها به صورت جداگانه و باهمدیگر تفاوتی ندارد. اما احتمال دارد مصرف همزمان آن‌ها با یکدیگر عارضههای گوارشی ایجاد کنند. برای آموزش مصرف همزمان وی و کراتین، کافیست یاد بگیری هر کدام را چگونه جداگانه مصرف کنی.
مقدار مصرف مکمل کراتین
نحوهی مصرف مکمل کراتین به این بستگی دارد که میخواهی بارگیری کنی یا به صورت بلند مدت با شیب ملایم مصرف کنی. بطور کلی کراتین باید روزانه بین 3 تا 5 گرم در روز یا 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
مقدار مصرف مکمل وی
مقدار مصرف مکمل وی به پروتئین دریافتیات از رژیم بستگی دارد. بطور کلی روزانه تا 3/3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت پروتئین برای حجم نیاز داری. باید میزان پروتئین دریافتی رژیم را از کل پروتئین مورد نیاز کم کنی و باقی مانده را از مکمل وی استفاده کنی. برای مثال فرض کن فردی 70 کیلوگرمی میخواهد حجم بیاورد. بطور کلی حدود 231 گرم پروتئین نیاز دارد. حال اگر 150 گرم آن را از رژیم غذایی دریافت کند، باقی مانده حدود 81 گرم پروتئین خواهد بود. هر اسکوپ وی 25 گرم پروتئین دارد لذا اگر سه اسکوپ در روز مکمل وی مصرف کند، نیاز بدنش برای حجم تامین میشود.
سخن آخر
بطور کلی پودر پروتئین آب پنیر و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که توده عضلانی را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند، اگرچه روش های انجام این کار متفاوت است.
به نظر نمی رسد که مصرف این دو با هم مزایای بیشتری برای افزایش عضلات و قدرت ارائه دهد.
با این حال، اگر می خواهید هر دو را امتحان کنید و به دنبال افزایش توده عضلانی و عملکرد در باشگاه یا زمین هستید، مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین با هم بی خطر است اما توصیهی همیشگی من، رعایت رژیم غذایی برای هر هدفی است.
منبع
-
صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی -
مکمل وی چگونه به چربی سوزی کمک میکند؟ -
بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن -
آموزش نحوهی مصرف مکمل وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی
